การกักกัน? ยิมปิด? ไม่มีปัญหา. แผนการฝึกที่บ้านนี้จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่แข็งแรงและไร้ไขมันได้

ในบทความนี้ เราจะนำเสนอการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

แผนการฝึกอบรมที่บ้าน 4 สัปดาห์

โปรแกรมนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณมีความแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่ยังคงรักษาร่างกายให้ผอมอยู่

เราได้จัดทำแผนการฝึกที่แตกต่างกันสองแผน แผนหนึ่งสำหรับผู้หญิงและอีกแผนสำหรับผู้ชาย ทั้งสองจะมีปริมาณการฝึกเท่ากัน แต่จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวัน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายจะมีโครงสร้างคล้ายกัน:

• 1 วงจรใหญ่แบ่งออกเป็น
• 3 ส่วน
• 9 แบบฝึกหัด
• 20 วินาทีต่อการออกกำลังกาย
• พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละส่วน
• ทำซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไป

อย่าลังเลที่จะปรับการออกกำลังกายหากจำเป็น

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน 5 วันสำหรับผู้หญิง

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงมีโครงสร้างดังนี้:

• วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง A
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 3: แกนกลาง
• วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง B
• วันที่ 5: HIIT และคอร์ทั้งตัว
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

คุณสามารถปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงได้ในแอปของเรา:

วันที่ 1: ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง A | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• สะพาน Glute (20 วินาที)
• กระโดดหมอบ (20 วินาที)
• ยกน่อง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ท่าสลับท่า Double to Single Leg Glute Bridge (20 วินาที)
• กระโดดขาเดียวสลับเพื่อยกน่อง (20 วินาที)
• ยกขาข้างข้าง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• หมอบเพื่อลักพาตัวสลับข้าง (20 วินาที)
• สไลด์แทงด้วยการสัมผัสพื้น (20 วินาที)
• ท่า Glute Bridge Hold (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 2: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• ดันเข่า (20 วินาที)
• สุนัขนกพร้อมด้านข้าง (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมน (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• T Push Up (20 วินาที)
• ย้อนกลับสโนว์แองเจิล (20 วินาที)
• ไตรเซปดิปพื้น (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• แตะไหล่หมีคลาน (20 วินาที)
• Down Dog To Push Up Release (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมนโฮลด์ (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 3: ออกกำลังกายหลัก | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• ยกสะโพกขาตรง (20 วินาที)
• สะโพกโรล (20 วินาที)
• ท่าสลับท่า Double to Single Leg Glute Bridge (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• โอเวอร์เฮดกระทืบ (20 วินาที)
• ย้อนกลับสโนว์แองเจิล (20 วินาที)
• สลับท่า Oblique Crunch (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ไม้กระดาน (20 วินาที)
• Plank Hip Roll (20 วินาที)
• ท่าธนู (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 4: ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง B | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• เบอร์ปี้ (20 วินาที)
• แทง (20 วินาที)
• น่องยกนิ้วเท้าออก (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ท่าสลับท่า Double to Single Leg Glute Bridge (20 วินาที)
• การลักพาตัวสะโพกนอน (ด้านขวา) (20 วินาที)
• การลักพาตัวสะโพกนอน (ด้านซ้าย) (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• Squat To Feet Jack (20 วินาที)
• Side Sweep Glute Kickback (ด้านขวา) (20 วินาที)
• Side Sweep Glute Kickback (ด้านซ้าย) (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 5: HIIT เต็มร่างกายและออกกำลังกายแกนกลางลำตัว | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• แจ็คกระโดด (20 วินาที)
• แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม (20 วินาที)
• แอร์ไบค์ (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• เบอร์ปี้ (20 วินาที)
• Dive Bomber Push Up (20 วินาที)
• V นั่งยกขา (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• เข่าสูง (20 วินาที)
• รังไหม (20 วินาที)
• ไม้กระดานถึงไม้กระดานเต็ม (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน 5 วันสำหรับผู้ชาย

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายมีโครงสร้างดังนี้:

• วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน A
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง
• วันที่ 3: แกนกลาง
• วันที่ 4: ร่างกายส่วนบน B
• วันที่ 5: HIIT และคอร์ทั้งตัว
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

คุณสามารถปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายได้ในแอปของเรา:

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน A | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• วิดพื้น (20 วินาที)
• ย้อนกลับสโนว์แองเจิล (20 วินาที)
• ไตรเซปดิปพื้น (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• Pike Push Up (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมนสำรอง (20 วินาที)
• T Push Up (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ไทเกอร์เบนด์วิดพื้น (20 วินาที)
• แตะไหล่หมีคลาน (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมนโฮลด์ (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• หมอบเพื่อสลับขาเตะกลับ (20 วินาที)
• กระโดดแทง (20 วินาที)
• ยกน่อง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• กระโดดหมอบ (20 วินาที)
• แทงด้านข้างด้วยการสัมผัสพื้น (20 วินาที)
• สลับท่า Glute Bridge แบบขาเดียว (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• Reverse Cross Lunge (20 วินาที)
• ยกขาด้านข้าง (ด้านขวา) (20 วินาที)
• ยกขาด้านข้าง (ด้านซ้าย) (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 3: แกนกลาง | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• กระทืบกระเป๋าเดินทาง (20 วินาที)
• ยกขาขึ้นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมนด้านข้างสำรอง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• เหน็บกระทืบ (20 วินาที)
• Crab Toe Touch (20 วินาที)
• สะพาน Glute สู่แนวทแยง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ไม้กระดานสุนัขนก (20 วินาที)
• ไม้กระดานด้านข้าง (ด้านขวา) (20 วินาที)
• ไม้กระดานด้านข้าง (ด้านซ้าย) (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 4: ร่างกายส่วนบน B | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• ยกร่างกาย (20 วินาที)
• ท่าปล่อยมือ (20 วินาที)
• ดึงซูเปอร์แมน (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• T Push Up (20 วินาที)
• ย้อนกลับสโนว์แองเจิล (20 วินาที)
• Bird Dog ไม้กระดานเต็ม (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• Down Dog To Push Up Release (20 วินาที)
• ไตรเซปดิปพื้น (20 วินาที)
• ซูเปอร์แมนโฮลด์ (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

วันที่ 5: HIIT & Core | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• สลับท่า Glute Bridge แบบขาเดียว (20 วินาที)
• เบอร์ปี้ (20 วินาที)
• ดึงขาเข้านั่ง V (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• หมอบ (20 วินาที)
• เตะก้นสองขา (20 วินาที)
• ยกขาขึ้นจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)
• ยกขาข้างข้าง (20 วินาที)
• ดึงซูเปอร์แมน (20 วินาที)
• ไม้กระดาน (20 วินาที)
• พักผ่อน (1 นาที)

ปรับแผนตามความต้องการของคุณ

โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณมีตารางการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเปลี่ยนไม่ได้ ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้:

• เพิ่มเวลาจาก 20 วินาทีเป็น 30 วินาที
• ลดจำนวนรอบของวงจรนี้เป็นสามรอบ
• เพิ่มจำนวนรอบของวงจรนี้เป็นห้ารอบ
• เปลี่ยนการออกกำลังกาย
• -