มีสูตรมากมายที่ใช้ผักและผลไม้สดแต่ก็กลัวอาหารสดไม่ดีและค่าใช้จ่ายของซื้อผักผลไม้สดมากขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว

Gymaholic ทำลายความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการแช่แข็งสารอาหารฆ่าสัตว์ และแสดงสูตรอาหารเพื่อสร้างสรรค์ผักและผลไม้แช่แข็งที่คุณอาจซ่อนไว้ในช่องแช่แข็ง

ตำนาน: ผลิตผลแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่า

บางคนเชื่อว่าเนื่องจากผลิตผลถูกแช่แข็ง คุณค่าทางโภชนาการจึงสามารถลดลงได้ หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ มั่นใจได้ว่าความเชื่อผิดๆ นี้ได้ถูกทำลายลงแล้วไม่มีการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญจากการแช่แข็ง!

แน่นอนว่าด้วยการจัดเก็บหรือบรรจุภัณฑ์ที่ไม่เหมาะสม คุณสามารถแช่แข็งสิ่งของที่เผาไหม้ในช่องแช่แข็งได้ แต่ถ้าคุณเก็บสิ่งของที่ปิดสนิทไว้อย่างดี มูลค่าจะสูญหายไปน้อยมากในช่วงหลายเดือนตุนตู้แช่แข็งของคุณไว้เพราะมันไม่ได้ใช้สำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น!

ชุดออกกำลังกายหลัง

อาหารและความร้อน

ถ้าไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการจากการแช่แข็ง มีวิธีใดบ้างที่จะทำให้คุณสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการได้? จริงๆแล้วมันเป็นในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร-ความร้อนสามารถทำลายโปรตีนและทำลายวิตามินและแร่ธาตุได้ในอาหาร เป็นต้นสุกเกินไปผักคือจุดที่คุณอาจสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดถึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดวิธีปรุงผักมีดังนี้:

• ดิบ
• นึ่ง
• ต้ม
• อบ
• ทอด

ถึงกระนั้น วิธีการปรุงอาหารทั้งหมดนี้ก็ไม่ควรนำวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระไปเพียงพอจนคุณต้องกังวล

สิ่งที่ทำให้ 'สุขภาพ' หายไปจากอาหารที่คุณกำลังทำคือน้ำมัน เนย และเกลือที่ใช้ป้องกันไม่ให้อาหารติด เพิ่มรสชาติ และรักษาความชื้นในการปรุงอาหารของคุณการอบและการทอดจะกระตุ้นให้คุณเพิ่มไขมัน ในขณะที่การปรุงอาหารแบบใช้น้ำจะช่วยลดความต้องการดังกล่าว-

การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายทำงานหรือไม่

ต้นทุนและผลประโยชน์ด้านสุขภาพ

ยิ่งดี! ...เมื่อพูดถึงผักและผลไม้นั่นก็คือ โดยเฉพาะคนมากมายไม่ได้รับผักเพียงพอและบางคนก็ไม่กินผลไม้เป็นตันด้วย! พวกมันมีพลังสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ-

ผักและผลไม้แช่แข็งในแพ็คเกจไม่ได้ราคาถูกกว่าผักผลไม้สดเสมอไป แต่ก็มีคุณค่าของความสะดวกสบาย- พวกเขาด้วยมักมีปริมาณมากขึ้นและมีคุณภาพสูงกว่าผลิตผลมากกว่าผักสดที่คุณอาจต้องเลือกผ่านเอง

นอกจากนี้คุณยังประหยัดเวลาด้วยการซื้อกระป๋องหรือแช่แข็งเพราะเป็นเช่นนั้นมักจะตัดแล้วพร้อมใช้งาน- ไม่มีนาฬิกาจับเวลาที่คุณต้องใช้ ซึ่งช่วยประหยัดขยะ และยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มากขึ้นอีกด้วย

สูตรอาหาร

อาหารเช้า 'ไอศกรีม'

ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้ว ไอศกรีมสำหรับมื้อเช้า? มันเหมือนกับโยเกิร์ตแช่แข็งในตอนเช้าโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลทั้งหมด และคุณยังคงสนุกไปกับการเพิ่มท็อปปิ้งกรุบกรอบที่คุณชื่นชอบ! สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:

• ผลไม้แช่แข็ง 1-2 ถ้วย
• นม ½-1 ถ้วย (ผลิตภัณฑ์นมหรือไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม)
• กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วย (แนะนำวานิลลา 0%)

ใส่ทั้งสามอย่างลงในเครื่องปั่นขนาดเล็กแล้วปั่นจนเนียน (คุณสามารถเพิ่มปริมาณเป็นสองเท่าในเครื่องปั่นขนาดใหญ่และแช่แข็งครึ่งหนึ่ง!) หากส่วนผสมเหลวเกินไป ให้เติมผลไม้แช่แข็งและโยเกิร์ตเพิ่มเติมเพื่อให้ข้นได้ตามที่คุณต้องการ หากส่วนผสมของคุณข้นเกินไปและขัดขวางไม่ให้ชิ้นส่วนแช่แข็งบางชิ้นผสมกัน ให้เติมนมเพิ่ม

คุณยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบ เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชีย หรือแม้แต่ผักโขมแช่แข็งก้อนหนึ่งลงในส่วนผสมไอศกรีมหลักได้โดยตรง! ไอเดียท็อปปิ้งสำหรับไอศกรีมของคุณคือ:

• กราโนล่าที่คุณชื่นชอบ
• เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง แฟลกซ์ และเจีย...
• พีแคน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์... ถั่ว
• มะพร้าวขูดหรือเกล็ด
• ผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งอุ่น

สลัดพาสต้า

สลัดพาสต้าเป็นเมนูคลาสสิกและมีหลากหลายรูปแบบจนยากที่จะผิดพลาด มีพาสต้าหลายประเภทให้เลือก แต่คำแนะนำทั่วไปของฉันและสูตรน้ำสลัดของฉันมีดังนี้:

• พาสต้า 2-3 ถ้วย (Reg, โฮลวีตหรือทั้งสองอย่างผสมกัน)
• ผักสด 1-2 ถ้วย (พริกไทย แตงกวา หัวหอม มะเขือเทศ...)
• ผักแช่แข็งหรือกระป๋อง 1 ถ้วย (ถั่วแระญี่ปุ่น ข้าวโพด ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่ว…)
• ชีสก้อน 1 ถ้วย (ไม่จำเป็น) น้ำสลัด ¼-½ ถ้วย*

การแต่งตัว

บางครั้งฉันชอบให้ซื้อน้ำสลัดจากร้าน แต่ฉันขยายเวลาและลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปโดยใช้เพียงเล็กน้อยแล้วผสมกับน้ำสลัดโฮมเมดของฉัน ไม่จำเป็น เปลี่ยนน้ำมัน 1-2 ช้อนโต๊ะเป็นน้ำสลัดอิตาเลียน

• 2-4 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ปาปริก้า 1 ช้อนโต๊ะ
• ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือหัวหอม 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย

ปรุงพาสต้า จากนั้นผสมผักแช่แข็งลงไปเพื่อละลายและทำให้พาสต้าเย็นลง สับผักสดทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ชีสเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วสะเด็ดน้ำและล้างถั่ว/ถั่วลันเตากระป๋อง

โปรแกรมยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เมื่อพาสต้าเย็นพอที่จะไม่ละลายชีส คุณสามารถผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เติมน้ำสลัดลงไปครึ่งหนึ่งแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น สลัดพาสต้าจะดีกว่ามากเมื่อมันเย็น และสลัดจะดูดซับน้ำสลัดบางส่วนในตู้เย็น ดังนั้นหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงในตู้เย็น คุณสามารถเพิ่มน้ำสลัดอีกเล็กน้อย ผสมให้เข้ากัน แค่นี้ก็พร้อมแล้ว!

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ข้าวผัด

คิดว่าการทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากใช่ไหม? คิดดูอีกครั้ง! ข้าวผัดเป็นเรื่องง่ายสุด ๆ และมีประโยชน์หลายอย่างกับผักที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปได้ สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคุณจะได้ข้าวผัดที่อร่อยที่สุดถ้าคุณหุงข้าวเมื่อวันก่อนและเพียงแค่ตั้งไฟในกระทะ

คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในจานของคุณโดยผสมไก่ปรุงสุก สเต็ก หรือปลาแซลมอนเข้ากับข้าว หรือจะเสิร์ฟบนข้าวที่ปรุงสุกแล้วก็ได้ ไม่จำเป็น ใส่อกไก่ เนื้อปลาแซลมอน หรือสเต็กชิ้นเล็ก-

• 2-3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
• ผักสด 1-2 ถ้วย (แครอท, หัวหอม, - บรอกโคลี, พริกไทย…)
• ผักแช่แข็ง 1 ถ้วย (ถั่วแระญี่ปุ่น, ถั่ว, - แครอท, ผักรวม…)
• ข้าวหุงสุก 2-3 ถ้วย (ขาว น้ำตาล คละ…)
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1-2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง

ตั้งกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะด้วยไฟปานกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะ โดยเหลือไว้ด้านข้างเล็กน้อย ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะแล้วปรุงสักครู่แล้วใส่ลงในน้ำมัน

ออกกำลังกายเพื่อเข้ายิม

เติมซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นผัดและปรุงต่ออีก 5 นาทีหรือจนผักบางส่วนมีสีน้ำตาลเล็กน้อย ใส่ข้าว กระเทียม น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นอีกเล็กน้อย ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงา แล้วคนให้เข้ากัน เก็บความร้อนไว้อีกสองสามนาทีเพื่ออุ่นและผสมกัน

สร้างพื้นที่ว่างไว้ตรงกลางกระทะ ตอกไข่ใส่จาน จากนั้นจึงวางไข่ไว้ในที่โล่ง ปล่อยให้สุกสักครู่แล้วจึงผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันและปล่อยให้สุกในข้าวและผัก ปรุงต่ออีกสองสามนาทีจนกว่าคุณจะพอใจทุกอย่างร้อนและสุกพร้อมเสิร์ฟ!

บทสรุป

ค้นหาวิธีที่คุณสามารถทำได้เพิ่มผักและผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณยิ่งมากยิ่งดี!ไม่ว่าจะสด กระป๋อง หรือแช่แข็งอย่ากลัวที่จะเพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณ ร่างกายของคุณจะขอบคุณ

จากทั้งหมดที่กล่าวมานี่คือบางส่วนสูตรที่ปรับแต่งได้สูงสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น เพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์แช่แข็งเหล่านั้นได้ ส่วนผสมและวิธีทำสูตรอยู่ด้านล่างค่ะ!

อ้างอิง →

• มิกลิโอ, คริสเตียน่า และคณะ 'ผลของวิธีการปรุงอาหารแบบต่างๆ ต่อลักษณะทางโภชนาการและเคมีกายภาพของผักที่เลือกสรร' วารสารเคมีเกษตรและอาหาร 56.1 (2550): 139-147.
• Favell, D. J. 'การเปรียบเทียบปริมาณวิตามินซีของผักสดและผักแช่แข็ง' เคมีอาหาร 62.1 (1998): 59-64.
• ดาเนซี เอฟ. และเอ. บอร์โดนี. 'ผลของการแช่แข็งที่บ้านและการปรุงอาหารสไตล์อิตาเลียนต่อฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของผักที่กินได้' วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร73.6 (2551): H109-H112.