เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยปรับปรุงคาร์ดิโอของคุณ

มีมลทินในโลกของการออกกำลังกายที่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทจะทำลายการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำลายความก้าวหน้าที่คุณทำ แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง เช่นวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่า การจำกัดคาร์ดิโอของคุณ การจัดตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างมีสติ และการรับประทานอาหารบางชนิดร่วมกับตารางคาร์ดิโอของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับนักยกน้ำหนัก

คาร์ดิโอไม่ทั้งหมดเหมาะสำหรับนักยกน้ำหนัก สาเหตุหลักมาจากการคาร์ดิโอบางประเภท เช่น การวิ่ง อาจต้องใช้การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติมากซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การวิ่งยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญแคลอรี่สูงที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ซึ่งทำให้การปรับสมดุลมาโครของคุณทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหารูปลักษณ์ที่สมดุล มีล่ำสัน และคุณสนุกกับการวิ่ง การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าคือทางเลือกคาร์ดิโอที่ปลอดภัยกว่า เนื่องจากมีเบาะรองนั่งและไม่บิดข้อเท้าจนดูเหมือนหลุมบ่อลึกลับ

ฉันเป็นแฟนตัวยงของแผ่นรองบนลู่วิ่ง NordicTrack โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเทรนเนอร์แบบลาดเอียง ฉันยังสามารถเพิ่มความเอียงระหว่าง 15-25% และออกกำลังกายบนเนินเขาที่ยากลำบากเพื่อช่วยปรับปรุง PR การวิ่งของฉัน แต่ถ้าคุณไม่สนใจที่จะวิ่ง ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการปกป้องผลกำไรของตนเองและออกกำลังกายแบบเทกองต่อไป สองสิ่งที่ดีที่สุดคือ:

การปั่นจักรยาน: คุณสามารถออกกำลังแบบแอโรบิคและสร้างร่างกายส่วนล่างได้พร้อมๆ กันขณะปั่นจักรยาน เนื่องจากการปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะขี่จักรยานอยู่กับที่หรือบนถนน เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ คุณจึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก นอกจากนี้ วันออกกำลังขาจะไม่แย่นักหากคุณปั่นจักรยานตะแคง เนื่องจากความทนทานของร่างกายส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น การว่ายน้ำ: ออกกำลังกายทั้งร่างกายเมื่อคุณว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอประเภทนี้ดีมาก เนื่องจากแรงโน้มถ่วงส่วนใหญ่ออกจากร่างกายของคุณ แต่คุณยังคงต้องทำงานหนักเพื่อให้ลอยตัวได้ เนื่องจากนักยกน้ำหนักจำนวนมากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า ซึ่งจะทำให้การลอยตัวตามธรรมชาติน้อยลง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรนานเท่าใดสำหรับนักยกน้ำหนัก

ไม่มีขีดจำกัดมหัศจรรย์ที่หากคุณข้ามมัน กล้ามเนื้อของคุณจะหายไปทันที แต่มีแนวทางพื้นฐานที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ นั่นคือให้คาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

การยึดมั่นในแนวทาง 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเผาผลาญแคลอรีมากเกินไปในขณะที่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับเรื่องนั้นได้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีคุณภาพเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นหลัก เนื่องจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

แผนการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิง

ปรับสมดุลคาร์ดิโอด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

ผู้เริ่มออกกำลังกายอาจไม่ทราบว่าทหารผ่านศึกส่วนใหญ่วางแผนช่วงพักให้นานขึ้น ซึ่งอาจครอบคลุมตั้งแต่หลายวันไปจนถึงหลายสัปดาห์

คุณสามารถปรับสมดุลการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอได้สองวิธี ขั้นแรก คุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 2-3 วันในวันที่ไม่ต้องการยกได้ หรือคุณสามารถผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า

หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มคาร์ดิโอให้กับวันยกบางวัน อย่าลืมทำยกน้ำหนักของคุณก่อน- แม้ว่าการยกจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า แต่คุณควรมีไกลโคเจนเพียงพอสำหรับการทำภารกิจที่ยากลำบากได้สำเร็จHIIT ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

โภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อช่วยให้คุณฟื้นฟูแคลอรี่ที่เผาผลาญไปหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โปรตีนไร้ไขมันอย่างไก่และปลาถือเป็นทรัพยากรธรรมชาติสำหรับนักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รู้สึกอยากทำอาหารแต่ต้องการของว่างที่สะอาดและไม่แปรรูป ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่ทำจากพืช:

• ถั่ว (ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• Edamame
• ข้าวโอ๊ต
• อาโวคาโด
• เมล็ดฟักทอง

คุณควรรวมอาหารเหล่านี้เข้าไว้ในของคุณด้วยวันพักผ่อนมื้ออาหารเพื่อการฟื้นฟู ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้สกปรกเทอะทะและละทิ้งมาโครของคุณ

สรุปแล้ว

ดังนั้น หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณโดยไม่ทำลายผลกำไรที่ได้มาอย่างยากลำบาก อย่าลืม:

เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างมีสติ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เกิน 30 นาที แยกวันฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออก เติมพลังด้วยโปรตีนจากสัตว์ไร้มันหรือโปรตีนจากพืชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว คุณจะสามารถรักษากล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นได้ และไม่ต้องเดินขึ้นบันไดเพื่อเดินขึ้นบันได

คำถามและความคิดเห็น

หากคุณมีคำถามหรือเพียงต้องการพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็นด้านล่าง