ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเกือบทุกคนต้องการมีกล้ามหน้าท้อง ท้ายที่สุดแล้ว หน้าท้องที่มีรูปร่างดีบ่งบอกถึงวินัยและการแสวงหาสุขภาพกายและความเป็นอยู่ที่ดี

การจะมีแกนกลางที่แข็งแกร่งไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องอาศัยความทุ่มเทอย่างมากในยิมและห้องครัว นอกจากนี้ยังไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการได้มีหน้าท้องที่ฉีกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและริมสระน้ำบนชายหาดหรือริมสระน้ำV-เรียว-

การปั้นหน้าท้องของคุณเพื่อเผยให้เห็นกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็คถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ตลอดหลายปีที่ผ่านมา นักเพาะกายและผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสที่มีชื่อเสียงสามารถแสดงความสำเร็จที่พิเศษยิ่งกว่านั้นได้ นั่นก็คือ กล้ามหน้าท้อง 8 แพ็ค โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งนี้ทำให้หลายคนสงสัยว่า 8 แพ็คสามารถทำได้ด้วยวิธีธรรมชาติหรือไม่

บทความนี้จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถสร้างกล้ามหน้าท้อง 8 แพ็คได้อย่างเป็นธรรมชาติ และไขความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการพัฒนาหน้าท้อง

หน้าท้อง

หน้าท้องประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 4 กลุ่มที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวต่างๆ ของลำตัว เช่น การงอและการหมุน กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้หน้าท้องที่กระชับและส่งเสริมท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ

กิจวัตรยกน้ำหนัก 6 วัน

กล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• Rectus abdominis
• หน้าท้องขวาง
• เฉียงภายใน
• ภายนอกเฉียง

หน้าท้อง Rectus

ที่rectus abdominisคือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางที่วิ่งขนานกัน กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยหน้าท้องจำนวนมาก ปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บทางร่างกาย และมีหน้าที่ในการงอกระดูกสันหลัง โดยนำกรงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน

หน้าท้องขวาง

ที่ช่องท้องขวางอยู่ลึกเข้าไปในลำตัวและให้ความมั่นคงแก่แกนกลาง แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะมองไม่เห็นบนพื้นผิว แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระตุ้นและฝึกให้กล้ามเนื้อเน้นรูปร่างและขนาดของช่องท้องตรงมากขึ้น

เฉียงภายในและภายนอก

ที่การเอียงภายในและภายนอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของลำตัวและรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและหลัง การเอียงเฉียงที่ชัดเจนสามารถเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณให้โดดเด่นยิ่งขึ้น และทำให้หน้าท้องของคุณดูสมบูรณ์แบบ

อัลบาไลน์

ที่เส้นรุ่งสางเป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แยกกล้ามเนื้อทั้งสองของช่องท้องออกเป็นแนวตรงตรงกลางช่องท้อง

กล้ามท้อง 8 แพ็ก เป็นไปได้ไหม?

ใช่สำหรับบางคน การสร้างกล้ามหน้าท้อง 8 แพ็คเป็นการผสมผสานระหว่างพันธุกรรม โภชนาการ และการใช้เวลาในยิมเป็นจำนวนมาก คุณจะเริ่มต้นได้ดีหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวอยู่แล้ว และได้กำหนดรอยแยกหรือส่วนเว้าในช่องท้องส่วนล่าง

ผู้ที่มีภาวะ linea alba หนากว่า จะมีการแยกช่องท้องส่วนทวารหนักออกมากขึ้น ทำให้มองเห็นหน้าท้องได้ชัดเจนยิ่งขึ้น Linea alba เป็นสายรัดที่วิ่งตรงกลางหน้าท้องและแยกกล้ามเนื้อ 2 มัดที่ขนานกันของ Rectus abdominis

หน้าท้องโดยพื้นฐานแล้วคือแถวของหน้าท้องตรง โดยทั่วไปแล้วเรามีหน้าท้อง 3 แถว: บน กลาง และล่าง ส่วนบนอยู่ใต้หน้าอก และส่วนล่างมักจะอยู่ในแนวเดียวกับสะดือ

ชุดหมายเลข 8 อยู่ใต้ส่วนล่างของหน้าท้อง และบางคนมีการเย็บ linea alba ที่หนาและลึกกว่า ซึ่งช่วยให้มีสันของ rectus abdominis เพิ่มเติม น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีพันธุกรรมที่จะมีหน้าท้อง 8 แพ็คได้ แม้ว่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำก็ตาม

แต่แล้วไงล่ะ? แม้แต่ผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายชั้นยอดอย่าง Arnold Schwarzenegger และ Frank Zane ก็ยังไม่มี 8 แพ็ค แต่พวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สวยงาม

คำแนะนำในการสร้างหน้าท้อง 8 แพ็ค

ไม่ว่าคุณจะมีพันธุกรรมของกล้ามท้อง 4, 6 หรือ 8 แพ็ค ก็ไม่สำคัญ คุณจะมีร่างกายที่น่าประทับใจตราบเท่าที่คุณมีหน้าท้องที่มองเห็นได้

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อปรับสี

คำแนะนำในการสร้างกล้ามหน้าท้อง:

เสริมสร้างแกนกลางของคุณ

แน่นอนว่าการจะมีกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็คหรือ 8 แพ็ค คุณต้องมีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ-

เส้นใยกล้ามเนื้อของ Rectus abdominis สามารถฝึกได้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวและทิศทางของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เส้นใยส่วนบนและส่วนกลางของ Rectus abdominis สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบงอ เช่น ท่าครันช์และซิทอัพ

ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแพ็คที่ 7 และ 8 สามารถฝึกได้โดยการเคลื่อนไหวหน้าท้องส่วนล่าง ดังนั้นในการสร้าง 6 หรือ 8 แพ็ค คุณต้องกำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

• กระทืบย้อนกลับ
• ยกขาห้อย
• กระพือเตะ
• กระทืบจักรยาน
• นักปีนเขา

นี่คือแผนสำหรับผู้ชายที่จะทำให้หน้าท้องของคุณลุกเป็นไฟ:

และสำหรับผู้หญิง:

เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

หากต้องการมีหน้าท้องที่มองเห็นได้ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญเริ่มผอมและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นพบกล้ามหน้าท้องที่คุณสร้างขึ้นในยิม ในทางกลับกัน หากคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไป คุณจะไม่สามารถแสดงหน้าท้องได้ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

ฉันควรกินอะไรก่อนไปยิม

โปรดจำไว้ว่าการลดไขมันแบบกำหนดเป้าหมายนั้นเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะซิทอัพกี่ครั้ง คุณไม่สามารถขจัดไขมันในพุงออกไปได้ ดังนั้นในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและรักจับคุณต้องเน้นไปที่การฝึกร่างกายแบบผสมผสานและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายลดไขมันและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การฝึกช่วงความเข้มสูง(HIIT) ยังช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและสร้างหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นวิธีการลดไขมันที่นิยมใช้

ฝึกหน้าท้องทั้งหมด

อย่าลืมท่าเฉียงและหน้าท้องขวางด้วย

การเฉียงของคุณจะทำให้คุณมีช่วงลำตัวที่เรียวซึ่งทำให้คุณดูเหมือนรอบเอวแคบที่เน้นหน้าท้องของคุณ

การฝึกบริหารหน้าท้องตามขวางจะช่วยปกป้องหลังและทำให้เอวดูเล็กลง นอกจากนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่ดีขึ้นสามารถช่วยบีบอัดหน้าท้องแบบเรกตัสได้ ซึ่งช่วยให้มองเห็นหน้าท้องได้ดีขึ้น

กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายทั้งร่างกายจะฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น อย่าเพิ่งเน้นไปที่การมีหน้าท้องฉีกเป็นชิ้นๆ สิ่งนี้ไม่สำคัญหากคุณมีกล้ามเนื้อล้าหลังและด้อยพัฒนาฟิสิกส์แตะ V-

สารประกอบหรือแบบฝึกหัดโซ่ปิดเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุล การออกกำลังกาย เช่น พูลอัพ เดดลิฟท์ สควอท แถว และอื่นๆ อีกมากมายจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและจะช่วยสร้างร่างกายโดยรวมของคุณ

วิธีการลดการยกน้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรประจำวัน

ในฐานะนักกีฬายกขั้นสูง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกหน้าท้องเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่จะทำให้หน้าท้องของคุณดูลึกซึ้งและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อโผล่ออกมาจากช่องท้อง

ประเด็นสำคัญ

แม้ว่าการสร้างกล้ามหน้าท้องแพ็คที่ 8 จะขึ้นอยู่กับการมียีนที่ถูกต้อง แต่คุณยังคงสามารถสร้างช่วงลำตัวที่น่าประทับใจและพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้

การปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการขาดแคลอรี่จะแสดงโครงสร้างตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อหลักของคุณ ซึ่งนำไปสู่หน้าท้อง 6 หรือ 8 แพ็ค

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Oliva-Lozano, J. M., และ Muyor, J. M. (2020) กิจกรรมของกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างการออกกำลังกาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S. , Smith, J. D. , LeCheminant, J. D. , & Hurley, K. S. (2011) ผลของการออกกำลังกายหน้าท้องต่อไขมันหน้าท้อง วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. และ Lee, T. (2016) การเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อในช่องท้องและแขนขาส่วนล่างขณะซิทอัพและยกขา วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491