เข่าเป็นหนึ่งในโครงสร้างที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ช่วยให้คุณยืน เคลื่อนไหว และรักษาสมดุลได้ กล้ามเนื้อและข้อต่อเข่าที่แข็งแรงช่วยให้นักกีฬาแข่งขันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการยกของหนัก เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว กระโดดสูงขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย!

อย่างไรก็ตาม ข้อต่อนี้เป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บและถูกละเลยได้ง่ายที่สุดในร่างกาย โดยคิดเป็นประมาณ 41% ของอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั้งหมด อาการบาดเจ็บที่เข่าอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงและทำให้คุณไม่สามารถเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณรักได้

บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายข้อเข่าที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรงและการป้องกันการบาดเจ็บเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมของคุณ

ทำไมคุณถึงควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข่าของคุณ?

เข่าเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนที่ให้ความมั่นคงและความคล่องตัวแก่ร่างกายส่วนล่างของคุณ มันเชื่อมต่อต้นขาและขาของคุณและช่วยให้งอขาได้

กล้ามเนื้อหลักของกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และน่องล้อมรอบข้อเข่าและทำงานร่วมกันเพื่อสร้างการหดตัวที่ทรงพลังสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การเตะ การปีนเขา การยก และอื่นๆ

กล้ามเนื้ออ่อนแรง เอ็นร้อยหวาย หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่ามีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาวิ่งและยกน้ำหนัก

เพื่อกันกระสุนหัวเข่าและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา คุณต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง การยืดกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในกิจวัตรของคุณ

แบบฝึกหัดเข่าที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันความเจ็บปวด

นักยกน้ำหนักมักประสบกับอาการปวดเข่าที่จู้จี้จุกจิก ที่แย่กว่านั้นคือพวกเขาอาจเกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าเต็มตัวเนื่องจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม การสึกหรอ หรือการทาบทาม-

ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณจากร่างกายของคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติที่คุณต้องแก้ไข แต่น่าเสียดายที่ความเจ็บปวดมักจะเกิดขึ้นและหายไปและมักถูกมองข้ามไป นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการฟังร่างกายของคุณเสมอเมื่อออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อาการปวดเข่าส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อหรือข้อเหนือหรือใต้ข้อเข่า ตัวอย่างเช่น อาการไม่สบายเข่าอาจเกิดจากก้นที่อ่อนแอหรือความไม่สมดุลของสะโพก ในบางกรณีข้อเท้าแข็งหรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อเข่าทำงานหนักเกินไปได้

การต่อสู้ยืด

หากข้อเท้าของคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม แรงส่วนเกินจะเคลื่อนไปที่ข้อเข่า ส่งผลให้เข่าอาจถูกบังคับให้ชดเชยการงอ หมุน หรือเอียงมากกว่าที่ควรจะเป็น นั่นเป็นเหตุผลที่เพียงพอการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของข้อเข่าที่แข็งแรง

แผนการออกกำลังกายอาหารหญิง

ทำอย่างไร:

1. คุกเข่าขาข้างหนึ่งเพื่อให้คุณอยู่ในท่าพุ่ง 90-90
2. ยืดสะโพกและหน้าไปข้างหน้า
3. ลากเข่าไปข้างหน้าจรดปลายเท้า ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าช้าๆ
4. กดค้างไว้ 6 วินาทีแล้วย้ายกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

ชุด Quadriceps Isometric

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมยังมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดเข่าและป้องกันความรู้สึกไม่สบายอีกด้วย

ทำอย่างไร:

1. วางบล็อกหรือม้วนผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ส้นเท้า
2. ดันหลังเข่าไปทางพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้บริหารกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและรักษาเสถียรภาพของเข่า

ทำอย่างไร:

1. นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ
2. งอเข่าและวางลูกบอลหรือบล็อกโยคะไว้ระหว่างนั้น
3. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและยกสะโพกขึ้นบนพื้น
4. ขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น ให้บีบลูกบอล
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 6 วินาที
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การลักพาตัวสะโพกนอนตะแคง

อาการปวดเข่าส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจาก gluteus medius ที่อ่อนแอเนื่องจากการดึงเข่าเข้าด้านในอย่างผิดปกติ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายจะช่วยเพิ่มการวางตำแหน่งสะโพกและต้นขา ซึ่งช่วยลดผลกระทบต่อข้อเข่าและกระดูกสะบ้าหัวเข่า

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคง โดยให้ขาด้านบนเหยียดตรงและงอขาส่วนล่าง
2. รักษาสะโพกให้มั่นคงและมีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัว
3. ค่อยๆ ยกขาด้านบนขึ้น
4. ค้างไว้ 6 วินาที จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวสะโพก

การออกกำลังกายนี้เป็นกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายที่ดีเยี่ยมเพื่อกระตุ้นการหมุนของข้อสะโพกทั้งภายในและภายนอก การเคลื่อนไหวสะโพกที่เพียงพอทำให้คุณสามารถออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่ดีและป้องกันไม่ให้เข่าเสียหาย

ทำอย่างไร:

dropset ในยิมคืออะไร

1. ยืนตรง
2. วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่
3. ยกขาซ้ายขึ้นให้ทำมุม 90 องศากับสะโพก
4. หมุนขาของคุณออกไปด้านนอก จากนั้นหมุนกลับเข้าด้านใน
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
6. ทำอีกด้านหนึ่ง

นี่คือแผนการฝึกอบรมที่คุณควรลอง:

แบบฝึกหัดเข่าที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแกร่งและความมั่นคง

กล้ามเนื้อควอด เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่องที่แข็งแรงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาการกระจายน้ำหนักบริเวณเข่าอย่างเหมาะสม

Goblet Squats

Goblet Squat เป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของ Squat แบบดั้งเดิม โดยเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางลำตัว

แบบฝึกหัดนี้สอนผู้เริ่มต้นให้รู้จักรูปแบบท่าสควอตที่ถูกต้อง และส่งเสริมให้มีท่าทางตั้งตรงมากขึ้นระหว่างยก

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. รักษาสะโพกและนิ้วเท้าให้มั่นคงและตรงไปข้างหน้า
3. งอเข่าขณะรักษาหลังให้ตรง
4. ลดตัวลงเป็นหมอบ
5. บีบก้นของคุณ
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

น่องขากด

กล้ามเนื้อส่วนล่างที่ถูกละเลยมากที่สุดอย่างหนึ่งคือน่อง การกดขาน่องช่วยให้คุณพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณเข่า

ทำอย่างไร:

1. วางตำแหน่งตัวเองในเครื่องกดขา
2. วางเท้าของคุณโดยให้ส้นเท้าอยู่ที่ปลายแผ่นรองฝ่าเท้า
3. ค่อยๆ กดลูกบอลเท้าของคุณเข้ากับแผ่นรอง
4. รู้สึกถึงการหดตัวของน่อง
5. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง

สะพานเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายเป็นหลักในขณะที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ ACL ในนักกีฬาได้

ทำอย่างไร:

1. นอนหงาย
2. งอเข่าของคุณ
3. ยกเท้าขึ้นในขณะที่รักษาส้นเท้าไว้บนพื้น
4. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นและบริหารแกนกลางลำตัว
5. กดค้างไว้ 6 วินาที
6. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

Tibialis anterior คือกล้ามเนื้อตรงและไร้ไขมันที่อยู่ด้านหน้าขาของคุณ การเสริมสร้างกระดูกหน้าแข้งให้แข็งแรงสามารถปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานในข้อเท้า และทำให้สุขภาพเข่าดีขึ้น

ทำอย่างไร:

1. เอนหลังของคุณเข้ากับกำแพง
2. วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อย
3. ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นโดยไม่ยกส้นเท้า
4. กดค้างไว้ 2-3 วินาที
5. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 15 ถึง 20 ครั้ง

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เข่า การออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัดหรือโค้ชมืออาชีพจะดีที่สุดเสมอเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะฟื้นตัวได้ดีที่สุด

จำไว้ว่าความเจ็บปวดไม่ได้เท่ากับการได้รับเสมอไป การฟังร่างกายของคุณและให้เวลาร่างกายเพียงพอในการรักษามีความสำคัญมากกว่าการเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองอีกครั้ง เส้นทางสู่ความฟิตคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น

ประเด็นสำคัญ

เข่าเป็นโครงสร้างที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อคุณเล่นกีฬาหรือยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเข่าให้แข็งแรงและแข็งแรง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บ

อ้างอิง →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. , & Yung, P. S. (2010) อาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า – สัมมนา. วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013) ความสัมพันธ์ระหว่างความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ quadriceps และอาการปวดเข่าที่แย่ลงในกลุ่ม MOST: การศึกษาระยะยาว 5 ปี โรคข้อเข่าเสื่อมและกระดูกอ่อน, 21(9), 1154–1159https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016-
3. _เซปิส อี และคณะ ความอ่อนแอของเอ็นร้อยหวายเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของข้อเข่าที่ไม่ดีในผู้ป่วยที่ขาด ACL การผ่าตัดข้อเข่า การบาดเจ็บจากการกีฬา การส่องกล้องข้อ: วารสารอย่างเป็นทางการของ ESSKA vol. 12.1 (2547): 22-9. ดอย:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. คิม อี.เค. (2016) ผลของการเสริมความแข็งแรงของ gluteus medius ต่อคะแนนการทำงานของข้อเข่าและความเจ็บปวดในผู้ป่วยผ่าตัด meniscal วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, 28(10), _2751–2753https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751-
5. _เทย์เลอร์, เจฟฟรีย์ บี และคณะ การงอข้อเท้าส่งผลต่อชีวกลศาสตร์ของสะโพกและเข่าระหว่างการลงจอด กีฬาสุขภาพฉบับที่ 14.3 (2022): 328-335. ดอย:10.1177/19417381211019683 _
6. _ชโรเดอร์, ลอเรน อี และคณะ ระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่เพิ่มขึ้นช่วยลดภาระที่เข่าระหว่างการลงจอดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี วารสารชีวกลศาสตร์ประยุกต์ ฉบับที่. 37.4 (2021): 333-342. ดอย:10.1123/jab.2020-0281 _