เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ-แอโรบิกสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและช่วยลดไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ปัญหาสำคัญประการหนึ่งก็คือเรื่องที่ยืดเยื้อยาวนานเซสชันคาร์ดิโอยังสามารถสลายกล้ามเนื้อและลดความแข็งแรงของคุณได้

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีวิธีเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายและลดไขมันแต่ยังคงรักษากล้ามเนื้อของคุณไปพร้อมๆ กับการช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในกระบวนการนี้ได้ล่ะ?

เข้าอบรมต้านทานการเผาผลาญหรือ MRT ด้วยการรวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดเข้ากับกิจวัตรวงจรโดยมีระยะเวลาพักน้อยที่สุด คุณจะได้สัมผัสประสบการณ์การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่สามารถเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณได้

แผนการออกกำลังกายร่างกายช่วงฤดูร้อนชาย

บทความนี้จะอภิปรายว่าการฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมช่วยเพิ่มความอดทน ความแข็งแกร่ง ขณะเดียวกันก็ปรับองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เหมาะสมได้อย่างไร

การฝึกต้านทานการเผาผลาญทำงานอย่างไร?

การฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง MRT ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของคุณเพื่อเคลื่อนไหวในปริมาณมาก ส่งผลให้เกิดการใช้พลังงานจำนวนมาก

การฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมทำงานโดยการเพิ่มต้นทุนการเผาผลาญหรือพลังงานในการออกกำลังกาย การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นระหว่าง MRT ช่วยเพิ่มศักยภาพของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน แม้หลังจากออกกำลังกายแล้วก็ตาม

เพื่อให้การฝึกนี้ได้ผล คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ผ่านการออกกำลังกายแบบผสมผสานภายในระยะเวลาอันสั้นแต่เข้มข้น

การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก MRT ทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นกว่ากิจวัตรคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งแบบดั้งเดิม ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานได้

ประโยชน์ของรถไฟฟ้า MRT

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งสูญเสียแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวได้เร็วและเข้มข้นมากขึ้นเท่าใด คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น MRT ใช้ประโยชน์จากหลักการนี้และเป็นเทคนิคลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก

การผสมผสานระหว่างช่วงพักที่สั้น การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบผสมผสานในการฝึกต้านทานการเผาผลาญจะทำให้เกิดการใช้พลังงานมากกว่ากิจวัตรคาร์ดิโอในสภาวะคงที่แบบดั้งเดิม

การฝึกต้านทานการเผาผลาญ 1 ครั้งสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 200-600 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน ทำให้ MRT เป็นเครื่องมือที่มีศักยภาพในการกำจัดไขมันที่สะสมไว้

สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมเน้นการใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายแบบผสมที่ความเข้มข้นสูงส่งผลให้มีการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และทำให้หมดแรงมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งนี้จะกระตุ้นและกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต-ฮอร์โมนเพศชายและสารชีวเคมีอื่นๆ ในเลือด ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป การฝึก MRT อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณมีหุ่นเพรียวมากกว่าการยกน้ำหนักแบบเดิมๆ เพียงอย่างเดียว

เพิ่มการเผาผลาญแม้ในขณะพักผ่อน

การฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมช่วยเพิ่ม'เอฟเฟกต์อาฟเตอร์เบิร์น'ปรากฏการณ์ที่ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย มันเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณและมีส่วนสำคัญในการการควบคุมน้ำหนักและฟิตเนส

ไตรเซปมีมิติเท่ากัน

เมื่อฝึกโดยใช้โปรโตคอล MRT คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากส่วนประกอบในการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีฤทธิ์ในการเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักหรืออัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรีขณะพักผ่อน

ช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย

เมื่อคุณฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกล้วนๆ หรือคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ คุณเสี่ยงต่อการเผาผลาญไม่เพียงแต่แคลอรี่และไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย

ในทางกลับกัน MRT กำหนดเป้าหมายและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะพร้อมทั้งเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ช่วยให้คุณรักษาและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันพร้อมทั้งลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

พัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ระหว่างรถไฟฟ้า MRT หัวใจของคุณจะเต้นไม่หยุดเพื่อสูบฉีดเลือดที่นำออกซิเจนสำคัญไปยังกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อให้ทันกับความเข้มข้นและจังหวะของการฝึก ที่สำคัญกว่านั้นคือช่วยให้คุณสร้างความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ

ท้ายที่สุด คุณจะประหยัดเวลาอันมีค่าในการบรรลุเป้าหมายสองประการพร้อมกัน นั่นคือ การพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดของ MRT นั้นเพียงพอสำหรับคุณที่จะทิ้ง 'วันคาร์ดิโอ' ของคุณและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายด้านความงามหรือการเพาะกายของคุณมากขึ้น

การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความต้องการที่คุณทำ การรวม MRT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญในระยะยาวได้

การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานที่สะสมไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และปรับปรุงร่างกายของคุณความไวของอินซูลินและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันโดยรวมและการใช้สารอาหาร

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกความต้านทานเมตาบอลิซึม

MRT ผสมผสานการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างเซสชั่นการออกกำลังกายที่ท้าทายและใช้พลังงานมาก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น ดัมเบล บาร์เบลล์ และเคตเทิลเบลล์เป็นแรงต้าน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้ในการฝึกต้านทานการเผาผลาญ:

• สควอท
• เดดลิฟท์
• แทง
• วิดพื้น
• แถว
• กดไหล่
• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
• เบอร์ปี้
• นักปีนเขา
• ไม้กระดาน
• กระโดดเชือก/กระโดด

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบ MRT ที่มีความเข้มข้นสูง แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่เหมาะสม และค่อยๆ ก้าวหน้าเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

นี่คือโปรแกรมออกกำลังกายฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมสำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

ระเบียบการฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึม

การฝึกต้านทานการเผาผลาญมีหลายรูปแบบ รวมถึงการฝึกแบบซูเปอร์เซ็ตและแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่ยอมรับว่าเซอร์กิตเทรนนิ่งดีที่สุดสำหรับ MRT เนื่องจากเซสชั่นเซอร์กิตมีความต้องการพลังงานสูงอยู่แล้ว

MRT เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างนั้น หลังจากเสร็จสิ้นวงจรคุณสามารถพักได้ 1-2 นาที ทำเซอร์กิตอย่างน้อย 3 หรือ 4 รอบและผลักดันตัวเองให้เข้าใกล้ขีดจำกัดอย่างปลอดภัย

วงจรที่ 1:

การฝึกแบบเซอร์กิตโดยใช้ MRT มีลักษณะดังนี้:

ออกกำลังกายเป็นผู้หญิง

1. Squats: 3 ชุด 12 ครั้ง
2. วิดพื้น: 3 ชุด 10 ครั้ง
3. Bent Over Rows: 3 ชุด 12 ครั้ง
4. Walking Lunges: 3 ชุด 10 ครั้งต่อขา
5. นักปีนเขา: 3 ชุด 20 ครั้ง
6. พักเป็นเวลา 1 นาที

วงจรที่ 2:

1. Deadlifts: 3 ชุด 10 ครั้ง
2. Dumbbell Shoulder Press: 3 ชุด 12 ครั้ง
3. Kettlebell Swings: 3 ชุด 15 ครั้ง
4. ไม้กระดาน: ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
5. จักรยานครันช์: 3 ชุด 20 ครั้งต่อข้าง
6. พักเป็นเวลา 1 นาที

วงจรที่ 3:

1. สเต็ปอัพ: 3 ชุด 10 ครั้งต่อขา
2. Dumbbell Chest Press: 3 ชุด 12 ครั้ง
3. Lat Pulldowns: 3 ชุด 10 ครั้ง
4. Russian Twists: 3 ชุด 15 ครั้งต่อข้าง
5. Burpees: 3 ชุด 10 ครั้ง
6. พักเป็นเวลา 1 นาที

ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการฝึกต้านทานการเผาผลาญคือประมาณ 20-30 นาที ขึ้นอยู่กับความอดทนในการออกกำลังกายของคุณ

เนื่องจาก MRT มีความหนาแน่นสูง ขอแนะนำให้จำกัดเซสชันการออกกำลังกายของคุณไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีหนึ่งครั้งวันพักผ่อนในระหว่าง. โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายเช่นกัน

ประเด็นสำคัญ

การฝึกความต้านทานต่อเมตาบอลิซึมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่สะสมไว้ ทำให้เป็นกิจวัตรของผู้สร้างร่างกายและโซลูชั่นการจัดการน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม

อ้างอิง →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., และ Mercier, J. (2007) การฝึกด้านเมตาบอลิซึม: กระบวนทัศน์ใหม่ของการฝึกออกกำลังกายสำหรับโรคทางเมตาบอลิซึมพร้อมการวัดปริมาณแคลอรี่ของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเป็นรายบุคคล Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019) การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้สุขภาพทางเมตาบอลิซึมในผู้สูงอายุ โดยไม่คำนึงถึงความถี่ในการฝึก พรมแดนทางสรีรวิทยา, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020) ผลทางเมตาบอลิซึมของโปรโตคอลการฝึกวงจรความเข้มสูงสองแบบ: ลำดับมีความสำคัญหรือไม่ วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001