การมีหุ่นเพรียวเป็นเป้าหมายของคนรักการออกกำลังกายทุกคน นี่คือจุดที่การตัดเกิดขึ้น หลังจากได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมหาศาลในช่วงหน้าหนาวแล้ว ก็ถึงเวลาเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่คุณได้รับ อย่างไรก็ตาม การตัดอาจทำลายความก้าวหน้าทั้งหมดของคุณได้หากทำไม่ถูกต้อง ในบทความนี้เราจะช่วยคุณลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

บทความนี้มีข้อมูลที่ค่อนข้างสูงเกี่ยวกับวิธีการลดความอ้วน แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ให้อ่านคู่มือลดน้ำหนักนี้

การตัดไม่เพียงแต่ประกอบด้วยการเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น สามารถเพิ่มได้ แต่โภชนาการของคุณจะเป็นสิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงเป็นหลักและกิจวัตรการฝึกของคุณจะได้รับการแก้ไข เนื่องจากการลดน้ำหนักดูซับซ้อนมากสำหรับบางคน เราจะลดความซับซ้อนของกระบวนการให้กับคุณ

การออกกำลังกายพิลาทิสความเข้มต่ำ

การออกกำลังกายคืออะไร?

มีสองขั้นตอนหลักที่ทราบกันดีว่าช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ:

พะรุงพะรัง:หมายถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (แคลอรี่ส่วนเกิน) เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

การตัด:เป็นช่วงที่คุณต้องการลดไขมันที่สะสมไว้ในช่วงที่มีร่างกายใหญ่โต ดังนั้นคุณจึงเกิดการขาดดุลแคลอรี่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

'การลดไขมันกับการตัดส่วนแตกต่างกันอย่างไร' ในความเป็นจริงไม่มีเลย Cut เป็นเพียงคำที่ใช้ตามหลังคำว่า Bulk แต่ยังเน้นย้ำถึงความจริงที่ว่าคุณเคยสร้างกล้ามเนื้อมาก่อน และตอนนี้คุณกำลังเผาผลาญไขมันที่คุณได้รับในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ

การตัดไม่จำเป็นเสมอไป

เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินคนอยากตัด เพียงเพราะมีไขมันเล็กน้อยที่ท้องหรือที่แขน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการลดไขมันเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดูดีขึ้น อย่างไรก็ตาม มันอาจไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมที่จะทำ

ฉันเน้นย้ำสิ่งนี้สำหรับผู้ชายที่มีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและต้องการโชว์หน้าท้องในช่วงฤดูร้อนการตัดออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อเพียงพอและต้องการสลายไขมันนางแบบออกกำลังกายบางรุ่นเริ่มลดน้ำหนักหลังจากฝึกฝนมา 2-3 ปี เพียงเพราะมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะตัดออกหากยังไม่ได้สร้างรากฐานของกล้ามเนื้อ มุ่งเน้นไปที่การสร้างร่างกายนี้ จากนั้นเมื่อคุณได้ขนาดที่ต้องการแล้วคุณจะสามารถสลายไขมันได้

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะยาว ดังนั้นหากคุณมีไขมันเพียงเล็กน้อย ไม่ต้องกังวลว่าไขมันจะเผาผลาญได้โดยไม่ต้องตัดออก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกินและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ฉันขอแนะนำให้คุณตรวจสอบคู่มือการลดน้ำหนักของเรา

ความยาวของคัตติ้งฟิตเนส

ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่คุณต้องการลดและองค์ประกอบร่างกายของคุณ จำไว้ว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณคงไม่อยากเร่งรีบอะไร

ต่อไปนี้คือไทม์ไลน์ทั่วไปบางส่วนที่คุณสามารถติดตามได้สำหรับการตัด:

5 ปอนด์หรือน้อยกว่า:ระยะเวลาการตัด 4-6 สัปดาห์

10 ปอนด์หรือน้อยกว่า:ระยะเวลาการตัด 6-12 สัปดาห์

20 ปอนด์ขึ้นไป:ระยะเวลาการตัด 20-24 สัปดาห์

มีคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับวิธีเริ่มลดความฟิตที่ผู้คนปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

โภชนาการขณะตัด

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน การขาดดุลแคลอรี่สามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่หรือเพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกาย (มักเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ) คุณยังสามารถทำทั้งสองอย่างได้ แต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อรักษาแคลอรี่ (รักษาน้ำหนักของคุณ)คำนวณการบำรุงรักษาแคลอรี่ของคุณ

ไปตัด

ตัวเลขนี้คือค่าเฉลี่ยที่คุณต้องกินเพื่อรักษาน้ำหนัก เมื่อคุณทราบแล้ว คุณสามารถดูตัวอย่างแผนโภชนาการได้จากลิงก์ต่อไปนี้:

• แผนโภชนาการของผู้ชาย

• แผนโภชนาการของผู้หญิง

จากจุดนั้น คุณสามารถปรับแผนโภชนาการเหล่านี้ตามประเภทร่างกายของคุณได้

จากนั้น คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเป็นประจำทุกสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์โดยใช้เครื่องชั่ง

วิธีรักษากล้ามเนื้อขณะกรีด

การรักษากล้ามเนื้อขณะตัดหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในแต่ละสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง จำนวนที่คุณต้องการลดอาจแตกต่างกันไป200 ถึง 500 แคลอรี่

นี่คือตัวอย่างวิธีการติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์:

• แจ็คต้องการลดไขมัน 5 ปอนด์ เขาวางแผนการลดน้ำหนักเป็นเวลา 6 สัปดาห์ เขาต้องการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การบำรุงรักษาแคลอรี่ของเขาคือ:2,700 แคลอรี่ (เป็นตัวอย่าง)สมมติว่าเขาต้องการลดแคลอรี่ลง 300 แคลอรี่ในสัปดาห์นี้เพื่อลดไขมัน ตอนนี้เขาตั้งเป้าไว้ที่ 2,400 แคลอรี่ทุกวัน เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ เขาจะชั่งน้ำหนักตัวเอง และหากเขาลดน้ำหนักได้ 1.2 ปอนด์ เขาจะชั่งน้ำหนักตามปริมาณแคลอรี่นี้ต่อไป (2,400 แคลอรี่) หนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้น เขาอาจจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะลดปริมาณแคลอรี่ลง 200-300 แคลอรี่ จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนนี้

ขั้นตอนการตัดจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน บางคนจะต้องลดแคลอรี่ลง 200 แคลอรี่เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง บางคนจะต้องลดแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นการลองผิดลองถูก

สิ่งสำคัญที่นี่คือการติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์:

• หากคุณลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย (100-200 แคลอรี่) เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสูญเสีย

• หากคุณสูญเสียมากกว่า 1 ปอนด์เล็กน้อยต่อสัปดาห์ ให้ทำสิ่งที่คุณทำอยู่ต่อไปอีกสัปดาห์หนึ่งแล้วตรวจสอบอีกครั้ง

• หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักเลย ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงต่อไป

การตัด: แนะนำให้ใช้คาร์ดิโอ แต่ไม่จำเป็น

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับทุกคน แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างใหญ่ก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

แต่เมื่อพูดถึงเรื่องการลดไขมัน หลายคนคิดว่าทางเลือกเดียวคือเพิ่มคาร์ดิโอในการฝึกซ้อม แน่นอนว่าคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น จึงสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แต่นักกีฬายกทุกคนรู้ดีว่าคาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

เมื่อพูดถึงเรื่องการตัด คุณต้องดูโภชนาการก่อนสิ่งอื่นใด ตัวอย่างเช่น นางแบบฟิตเนสจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเพราะต้องการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ทำไม เพราะพวกเขารู้ว่าโภชนาการคือทุกสิ่ง การลดไขมันจึงเป็นเรื่องง่ายหากคุณมีภาวะขาดแคลอรี่

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่คุณควรตรวจสอบ:

ยืดเหยียดก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน

และสำหรับผู้ชาย:

ปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

เนื่องจากคุณอยู่ในช่วงตัด คุณต้องเข้าใจว่าคุณจะไม่มีพลังงานเท่าเดิม ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ต่อไปนี้เป็นสามสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อต้องออกกำลังกายเป็นประจำขณะตัดเชือก:

การยกของหนัก:บางท่าน (ฉันหวังว่า) มีวันที่หนักหน่วงในระหว่างกิจวัตรประจำวันของพวกเขาด้วย อย่างไรก็ตาม ในระหว่างระยะการตัด คุณจะมีพลังงานไม่เท่ากันตามปกติ ดังนั้นจึงเป็นการฉลาดที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายหนักๆ ของคุณเป็นแบบปานกลาง/เบาลง

แบบฝึกหัดผสมและแบบฝึกหัดการแยก:หากคุณได้อ่านคู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว คุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมนั้นได้รับการแนะนำอย่างมากเพื่อช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะช่วยให้คุณเพิ่มความคมชัดให้กับกล้ามเนื้อและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (ลูกหนูเล็กกว่าอีกข้างหนึ่ง) ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 80% เป็นการออกกำลังกายแบบผสม และอีก 20% ของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในระหว่างการกรีด เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบผสมผสาน 60% และการออกกำลังกายแบบแยกส่วน 40%การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น จากนั้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะช่วยให้คุณได้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อส่วนเกินที่คุณต้องการในระหว่างขั้นตอนการตัด

ระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ:คุณอาจเคยชินกับการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น แต่ในระหว่างช่วงพัก คุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายจะยากขึ้นเรื่อยๆ เพียงเพราะคุณไม่มีพลังงาน (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เท่ากันกับในระหว่างที่ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม นอกจากด้านพลังงานแล้ว ยังสามารถพาคุณไปสู่ภาวะ catabolic (การสูญเสียกล้ามเนื้อ)หากคุณพยายามออกกำลังกายนานเกินไปโดยมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่สั้นลงจะทำให้คุณบังคับตัวเองให้พักผ่อนน้อยลงระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

อาหารเสริมขณะตัด

คุณรู้อยู่แล้วว่าอาหารเสริมไม่ได้บังคับ แต่สามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย

เราได้มอบอาหารเสริมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 3 อันดับแรกให้กับคุณแล้ว แต่มากรองตัวเลือกของเราตามขั้นตอนการตัด (เรียงลำดับตามลำดับความสำคัญ):

วิตามินรวม:เป็นอันดับ 1 เสมอ เนื่องจากจะรับประทานอาหารน้อยกว่าปกติจึงขาดวิตามินและแร่ธาตุอย่างแน่นอน วิตามินรวมของคุณจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองทุกวันเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระหว่างระยะการตัด

เวย์โปรตีน:หากคุณดูแผนโภชนาการของเรา เราได้อธิบายว่าคุณจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้นโปรตีนเชคที่ใช้เป็นของว่างจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ตามนี้ในแต่ละวัน ไม่ใช่ทุกคนที่จะทานอาหารที่มีเนื้อไก่ได้ 6 มื้อในแต่ละวัน

BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่สาขา):กรดอะมิโนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มเติมขณะออกกำลังกายและยังช่วยฟื้นฟูอีกด้วย สิ่งนี้มีประโยชน์มากในระหว่างระยะการตัด เนื่องจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของเราต่ำกว่าปกติ

เราอาจเพิ่มอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น น้ำมันปลาครีเอทีน, กลูตามีน ฯลฯ

แต่ทั้งสามอย่างที่กล่าวมาข้างต้นเป็นอาหารเสริม 3 อันดับแรกของเราที่คุณได้รับความสำเร็จในการตัด

สรุป

นี่เป็นบทสรุปเล็กๆ น้อยๆ ของสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

• หากคุณเป็นมือใหม่ นี่อาจไม่เหมาะกับคุณ
• อย่าตัดถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
• ขอแนะนำให้ตัดครั้งแรกหลังจากฝึกมา 2-3 ปี
• ความยาวของการตัดขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
• การสูญเสีย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ก็สมเหตุสมผล
• อย่าเร่งรีบ เพราะคุณคงไม่อยากสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างทำ
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อควบคุมน้ำหนัก
• การรักษาน้ำหนักของคุณเป็นจุดเริ่มต้นของการตัดของคุณ
• ลดจำนวนแคลอรี่ลง 200-500 ต่อสัปดาห์เพื่อลดไขมัน
• คุณจะได้เรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรด้วยประสบการณ์
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งในกิจวัตรประจำวันของคุณ
• เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• สามารถใช้อาหารเสริมบางชนิดได้ แต่โภชนาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญ