ในระหว่างการเดินทางเพื่อฟิตเนส คุณจะพบกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยากสำหรับคุณในการฝึกฝนและได้ผลลัพธ์ในที่สุด

Eric Helms อธิบายว่าเป็นจุดอ่อน

จุดอ่อนหมายถึงการขาดความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ในแง่สุนทรีย์ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจเป็นกล้ามเนื้อที่ขาดการพัฒนาและถือว่าเล็กกว่าหรือไม่สมส่วนกับร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายหลังกว้าง

จุดอ่อนอาจแตกต่างกันในแต่ละคน

สำหรับบางคน อาจเป็นไหล่ ไขว้ หรือก้นก็ได้

โดยทั่วไป จุดอ่อนอาจเกิดจากพันธุกรรม แต่บางครั้งอาจเกิดจากกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่สมดุล

สิ่งที่ดีคือมีวิธีแก้ไขที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่เหมาะกับคุณ นั่นคือการฝึกอบรมเฉพาะทาง

หากการฝึกแบบมาตรฐานยังไม่เพียงพอ คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้เติบโตโดยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้น

การฝึกอบรมเฉพาะทางคืออะไร?

ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางคือแนวคิดการฝึกเน้นไปที่ส่วนของร่างกายเพียง 1 หรือ 2 ส่วนที่มีความคืบหน้าช้ากว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ด้วยความเชี่ยวชาญ คุณสามารถมุ่งความสนใจและพลังงานไปที่การสร้างจุดอ่อนของคุณได้

สิ่งนี้ช่วยให้คุณทุ่มเทปริมาณและความเข้มข้นที่เหมาะสมให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณเพื่อให้เติบโตอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

นี่คือที่มาของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานกับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนโดยไม่ต้องกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ส่งผลให้มีการใช้หน่วยการเคลื่อนไหวมากขึ้น

แผนการออกกำลังกายเพื่อปรับสี

ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางสร้างความต้องการเฉพาะเพื่อเสริมสร้างและขยายส่วนของร่างกายโดยเฉพาะ

ประโยชน์ของการฝึกอบรมเฉพาะทาง

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• ช่วยให้เอาชนะที่ราบสูง
• เพิ่มการเติบโตของจุดอ่อน
• ช่วยสร้างความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวอื่นๆ

จะสร้างกิจวัตรความเชี่ยวชาญของคุณเองได้อย่างไร?

กิจวัตรความเชี่ยวชาญเฉพาะทางควรมุ่งเน้นไปที่การใช้หลักการออกกำลังกายต่างๆ กับจุดอ่อนของคุณ

ยกตัวอย่างกล้ามเนื้อน่อง

จุดอ่อนจุดหนึ่งที่คนทั่วไปมี

กิจวัตรเฉพาะทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับลูกโคจะมีลักษณะดังนี้:

• น่องยกสูง 20 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
• ท่านั่งยกน่อง 20 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
• Farmers Walk 20 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
• กระโดดเชือกเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
• ดัมเบลกระโดดสควอช 15 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
• แบบฝึกหัดอื่นๆ (สามารถทำได้ในตอนเย็น)

หากเป้าหมายของคุณคือการเจริญเติบโตมากเกินไป ให้รวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานอื่นๆ ไว้ในการฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถของคุณให้สูงสุด

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของคุณ

กำหนดการ

• วันที่ 1: กิจวัตรเฉพาะทาง (น่อง)
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ออกกำลังกายตามปกติ
• วันที่ 4: กิจวัตรเฉพาะทาง (น่อง)
• วันที่ 5: ออกกำลังกายตามปกติ
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: กิจวัตรเฉพาะทาง (น่อง)

ระยะเวลา

• กิจวัตรเฉพาะทาง 4-6 สัปดาห์ (น่อง)
• 2 สัปดาห์ของการขนถ่าย (ลดปริมาณการออกกำลังกาย)
• กิจวัตรเฉพาะทาง 4-6 สัปดาห์ (ลูกหนู)
• 2 สัปดาห์ของการขนถ่าย (ลดปริมาณการออกกำลังกาย)
• กิจวัตรเฉพาะทาง 4-6 สัปดาห์ (หน้าอก)

การฝึกแบบเชี่ยวชาญไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

มันหมายถึงการให้ความสำคัญกับจุดอ่อนของคุณมากขึ้นในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ไว้

แผนโภชนาการเพื่อสุขภาพของผู้หญิง

ตามหลักการแล้ว คุณต้องทำกิจวัตรเฉพาะของคุณก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเหลือเฟือและความเหนื่อยล้าจะไม่กระทบต่อการฝึกซ้อมของคุณ

คุณสามารถสร้างกิจวัตรของคุณเองได้โดยใช้หลักการต่อไปนี้:

ความเข้มและความถี่

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกให้มากขึ้นโดยมีจำนวนครั้งสูงขึ้น เซ็ตมากขึ้น และมีความถี่มากขึ้น

อย่างน้อยที่สุด ให้สร้างกิจวัตรการฝึกที่คุณสามารถทำได้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การแยกตัว

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเหมาะสำหรับการมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะ ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

เพิ่มแบบฝึกหัดแยก 2 หรือ 3 บทในกิจวัตรความเชี่ยวชาญของคุณ

จัดลำดับความสำคัญ

จัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบเฉพาะของคุณก่อนเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นและการทำซ้ำสูงสุด

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณสามารถดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวคุณภาพสูง

ที่สำคัญกว่านั้นคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดจะสูงขึ้นในช่วง 20-45 นาทีแรกของการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมแบบแยกส่วน

แบ่งกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในตอนเช้าและตอนบ่ายหรือตอนเย็น

ทำโปรแกรมเฉพาะทางของคุณในตอนเช้าแล้วทำซ้ำอีกครั้งในตอนเย็นร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่วางแผนไว้

การเปลี่ยนแปลง

เพิ่มการออกกำลังกายที่หลากหลายในการฝึกเฉพาะทางของคุณเพื่อช่วยป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่งและอาการราบเรียบ

แผนการออกกำลังกายหญิงสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรับประกันความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เพื่อรักษาแรงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม คุณต้องค่อยๆ ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณน้ำหนัก ความเข้มข้น และความถี่

ระยะเวลา

การฝึกอบรมเฉพาะทางโดยทั่วไปจะใช้เวลา 4-6 สัปดาห์

คุณจะทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ใช้ช่วงเวลานี้บีบการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงในกิจวัตรที่ท้าทายกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

การชดเชยพิเศษ

ให้เวลา 2 สัปดาห์ของระยะการขนถ่ายโดยการลดปริมาณการฝึกของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้ออื่นที่คุณต้องการเชี่ยวชาญ

การปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม คุณกำลังสร้างเอฟเฟกต์การชดเชยขั้นสูง ซึ่งร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

นำไป:

ยิ่งคุณก้าวหน้าในการฝึกซ้อมมากเท่าไร ความก้าวหน้าทางร่างกายและความแข็งแกร่งของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ คุณจะสังเกตเห็นจุดอ่อนบางประการที่ฝึกได้ยากและยากที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญ

การฝึกเฉพาะทางเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงส่วนของร่างกายที่ล้าหลังและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการมันมากที่สุดโดยจัดลำดับความสำคัญในการฝึกซ้อมของคุณ

อ้างอิง →

• เคดี้ ฮาน และคณะ (2019) การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึกความต้านทานในปริมาณมากเป็นเวลา 6 สัปดาห์ในชายหนุ่มที่ผ่านการฝึกอบรมนั้นส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของซาร์โคพลาสมิก
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015) อิทธิพลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี
• ยูและคณะ (2018) การเปรียบเทียบกิจวัตรการฝึกความต้านทานด้วยปริมาตรเท่ากันทุกสัปดาห์ 2 ครั้ง โดยใช้ความถี่ที่แตกต่างกันในด้านองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพในผู้ชายที่ได้รับการฝึก
• บอยวิน, อ. (2016) ผลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อกล้ามเนื้อมากเกินไปและความแข็งแรงในบุคคลที่ได้รับการฝึกเพื่อสุขภาพ: การทบทวนวรรณกรรม