เอฟเฟกต์อาฟเตอร์เบิร์น

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับHIIT หรือที่รู้จักกันในชื่อ High Intensity Interval Trainingซึ่งเป็นวิธีการที่หลายๆ คนใช้กันลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ

มันมีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าแคลอรี่บางส่วนนั้นถูกเผาผลาญจริงๆ หลังจากออกกำลังกาย! บทความนี้จะสอนคุณว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนได้อย่างไร แม้ว่าออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม!

HIIT คืออะไร?

HIIT ส่วนใหญ่จะอธิบายอยู่ในชื่อ, ของมันการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีช่วงเวลาการทำงานและการพักผ่อน- สามารถใช้ได้ทั้งในการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง เช่น วิ่ง 30 วินาทีกับเดิน/จ๊อกกิ้ง 60 วินาที หรือ Tabata สไตล์ HIIT กับการออกกำลังกาย 20 วินาทีและพัก 10 วินาที Tabata เต็มใช้เวลาประมาณ 4 นาที 8 รอบของช่วงเวลา 20/10 ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็น 4 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

HIIT มักเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทหนึ่ง เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ซึ่งโดยปกติจะเป็นแบบแอโรบิกการเผาผลาญแอโรบิกใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนเชื้อเพลิงสะสมอาหาร (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ให้เป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อการออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น ปริมาณออกซิเจนในร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเนื้อเยื่อได้ ดังนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เป็นหลักการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานเดียวกันนั้น

อาหาร 80 20 คืออะไร

ข้อเสียของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็คือกรดแลคติกการออกกำลังกายเกิดขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายมักจะใช้เวลาไม่นานก่อนที่จะสะสม และคุณถูกบังคับให้พักผ่อนในขณะที่เนื้อเยื่อหลุดออกจากเนื้อเยื่อ

ผลกระทบ Afterburn - EPOC (การออกกำลังกายหลังการบริโภคออกซิเจน)

เมื่อนักวิทยาศาสตร์วัดแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง พวกเขาสังเกตเห็นบางสิ่งที่แปลก แคลอรี่ที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมากที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายและช่วงพักสั้นๆ ระหว่างช่วงพัก- ยิ่งการฝึกนานขึ้นและเข้มข้นมากขึ้น เอฟเฟกต์ 'หลังเบิร์น' นี้ก็จะยิ่งนานขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น

กุญแจสำคัญที่ทำให้เกิดสิ่งนี้คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานซึ่งเป็นวิธีการพูดที่หรูหราต้นทุนในการแลกเปลี่ยนเชื้อเพลิง เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเป็นพลังงาน- การเผาผลาญแบบแอโรบิกใช้ออกซิเจนเป็นสกุลเงินสำหรับการแลกเปลี่ยนนี้ อย่างไรก็ตาม แอนาโรบิกไม่สามารถใช้ออกซิเจนและสะสมตัวได้'หนี้ออกซิเจน'-

เนื่องจากแบบไม่ใช้ออกซิเจนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและโดยทั่วไปทำให้เกิดความเสียหายต่อโมเลกุลมากขึ้น พลังงานนั้นจึงมีต้นทุนสูงกว่าด้วย เมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนใช้พลังงานที่คุณต้องการในขณะนั้นเป็นหลัก แล้วจ่ายพลังงานพร้อมดอกเบี้ยในภายหลัง

สิ่งนี้เรียกว่าEPOC: การออกกำลังกายหลังการบริโภคออกซิเจน- ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โดยทั่วไปแล้ว แอนาโรบิกจะสร้างความเสียหายมากกว่าและเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการใช้เวลาในการกู้คืนและซ่อมแซมมากขึ้น- ตลอดเวลาที่คุณฟื้นตัว ระบบการเผาผลาญของคุณจะถูกกระตุ้นให้เผาผลาญเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อ 'ชำระหนี้' หนี้นั้น

เนื่องจากใช้ออกซิเจน จึงเป็นการเผาผลาญแบบแอโรบิกซึ่งมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก เมื่อเทียบกับแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งใช้คาร์โบไฮเดรต แอโรบิกสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ในระหว่างการฟื้นตัวร่างกายจะเน้นไปที่การเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่สะสมในระยะสั้นที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่ถูกเผา-

สิ่งที่ดีที่สุด? เอฟเฟกต์ 'หลังการเผาไหม้' เหล่านี้สามารถคงอยู่ได้ทุกที่16-38 ชม-

นี่คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คุณควรลอง:

สรุป

หากคุณต้องการบางสิ่งที่จุดไฟแคลอรี่มากขึ้นในครึ่งเวลาทั้งคู่เข้าและออกจากยิมลอง HIIT บ้าง

เพาะกาย

นี่คือสิ่งที่เรากล่าวถึงในบทความนี้:

• HIIT คือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง

• HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทหนึ่ง เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ที่เป็นแบบแอโรบิก

• การเผาผลาญแบบแอโรบิกใช้ออกซิเจนเพื่อแลกเปลี่ยนเชื้อเพลิงเป็นพลังงาน

• แอนแอโรบิกไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งทำให้พลังงานมี 'แพง' มากขึ้น และสร้างและ 'หนี้ออกซิเจน'

• หนี้นี้ได้รับการชำระคืนโดยการออกกำลังกายหลังการใช้ออกซิเจน (EPOC) ซึ่งจะเผาผลาญไขมันในระหว่างการฟื้นตัวในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเติมพลังงานในระยะสั้น

อ้างอิง →

• ฟิตเนส, ไมเคิล วู้ด. 'การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ในครึ่งเวลา'
• ชูเอนเก้, มาร์ก ดี., ริชาร์ด พี. มิกัต และเจฟฟรีย์ เอ็ม. แมคไบรด์ 'ผลของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในระยะเฉียบพลันต่อการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย: ผลกระทบต่อการจัดการมวลกาย' วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป 86.5 (2545): 411-417
• บาห์ร, โรอัลด์ และโอเล เอ็ม. เซเจอร์สเตด 'ผลของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อการบริโภค O 2 หลังออกกำลังกายมากเกินไป' การเผาผลาญอาหาร 40.8 (1991): 836-841.