คุณเบื่อที่จะรู้สึกเฉื่อยชาหรืออยู่ประจำที่เพราะขาดการออกกำลังกายทุกวันหรือไม่? คุณรู้สึกผิดที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายหรือไม่? อาจมีวิธีแก้ปัญหาเพื่อให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงแม้จะมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย และมันไม่ซับซ้อนอย่างที่คุณคิด

อาหารว่างเพื่อการเคลื่อนไหวเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ตลอดทั้งวันเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง การเคลื่อนไหวร่างกายเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรักษาระดับการออกกำลังกายโดยรวมและป้องกันการสูญเสียการออกกำลังกาย

ขนมการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือกำลังเดินทาง คุณสามารถแสดงได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนชุดออกกำลังกายหรือมีอุปกรณ์ออกกำลังกายติดตัวไปด้วย เนื่องจากสั้นมาก จึงไม่ส่งผลกระทบต่อกำหนดการของคุณ

การออกกำลังกายเบื้องต้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

บทความนี้จะอภิปรายว่าอาหารว่างเพื่อการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณรักษาหรือเพิ่มการออกกำลังกาย ปรับปรุงระดับการออกกำลังกาย และป้องกันไม่ให้คุณอยู่ประจำที่ได้อย่างไร

ทำไมคุณถึงต้องการของว่างสำหรับการเคลื่อนไหว?

ลองคิดดู เรามีเวลา 168 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น หากเราคำนึงถึงวันพักและเหตุการณ์ในชีวิตอื่นๆ นั่นก็จะมีเพียงประมาณ 3% ถึง 6% ของสัปดาห์เท่านั้น

พวกเราหลายคนใช้เวลาที่เหลือนั่งทำงานที่โต๊ะ ซึ่งฟังดูไม่เหมาะสมเกินไปใช่ไหม? ในความเป็นจริง การนั่งมากเกินไปอาจลดความยืดหยุ่น ลดความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และขัดขวางการทำงานของระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญ

หากคุณมีของว่างสำหรับเคลื่อนไหวอยู่ในกระเป๋าหลัง คุณจะไม่ต้องกังวลกับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป การทำท่าสควอชแบบบอดี้เวทเวทอย่างรวดเร็ว 10 ถึง 20 ครั้ง ซึ่งสามารถทำได้ภายใน 30 ถึง 45 วินาทีทุกครั้งที่คุณเข้าห้องน้ำ ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจ

นอกจากนี้ หากเซสชั่นการออกกำลังกาย 30 นาทีดูน่ากังวลสำหรับคุณ การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ และกระจายออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี วิธีนี้จะช่วยลดแรงเสียดทานทางจิตใจจากการทำกิจกรรมทางกาย และช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นกับเวลาของคุณ

ประโยชน์ของอาหารว่างเคลื่อนไหว

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การใช้เวลาส่วนใหญ่ในการหยุดออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายควบคุมและสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การศึกษาพบว่าจะใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์จึงจะเห็นการฝ่อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการสูญเสียของเหลวและไกลโคเจน ดังนั้นอาหารว่างเพื่อการเคลื่อนไหวจึงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณยุ่งเกินไปหรืออยู่ในช่วงพักร้อน

ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดและการทำงานของการรับรู้

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การออกกำลังกายสั้นๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยได้ควบคุมคอร์ติซอลของคุณและลดความรู้สึกวิตกกังวลด้วยการจัดให้มีทางออกทางกายภาพเพื่อปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียด

การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันมากขึ้นจะช่วยให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วมได้ การออกกำลังกายสั้นๆ สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและช่วยเพิ่มสมาธิได้

ทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น

หากคุณรู้สึกติดขัด การผสมผสานของว่างเพื่อการเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจังหวะและช่วยให้สิ่งต่างๆ สั่นคลอน การออกกำลังกายระยะสั้นยังดีกว่าการออกกำลังกายเป็นศูนย์เลย! แถมยังช่วยให้คุณค่อยๆ ทำลายแรงเสียดทานของการออกกำลังกายและปรับสภาพทั้งร่างกายและจิตใจได้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเผาผลาญแคลอรี่ แน่นอนว่าการเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมจากเซสชั่นการออกกำลังกายปกติของคุณจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและควบคุมน้ำหนักของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นและคงความผอมเพรียวเพื่อรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น

แผนการออกกำลังกายที่คุณควรใช้ร่วมกับอาหารว่างเพื่อการเคลื่อนไหวของคุณมีดังนี้:

นำไปฝึกอบรมของคุณ

ต่างจากการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกทั่วไป คุณสามารถเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ต้องการเพื่อเป็นของว่างในการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืดเส้นยืดสาย เพิ่มความแข็งแรง หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นช่วงเล็กๆ ในช่วงเวลาที่คุณต้องการโดยเว้นช่วงว่างเล็กๆ น้อยๆ ในตารางเวลาของคุณ

กิจกรรมเล็กๆ เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและส่งต่อไปยังการฝึกของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีกล้ามเนื้อคอหรือเอ็นร้อยหวายที่ตึง การยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณมีเวลาเป็นการเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากอาหารว่างสำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป และทำให้คุณมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น

ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มเอนโดรฟิน สารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติและช่วยยกระดับอารมณ์ได้ แม้จะเป็นเพียงช่วงสั้นๆ หรือช่วงสั้นๆ เท่านั้น เอ็นโดรฟินเหล่านี้สามารถช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและกระตุ้นการปล่อยโดปามีน ซึ่งช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จ โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้คือรางวัลภายในสำหรับการดูแลสุขภาพของคุณ

ไมโอเรปส์

คุณจะใช้ของว่างเพื่อการเคลื่อนไหวได้อย่างไร?

โปรดจำไว้ว่าของว่างเพื่อการเคลื่อนไหวไม่สามารถทดแทนการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายของคุณได้ ให้คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมหรือกิจกรรมก้าวสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและมีสุขภาพดีมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือการหาวิธีง่ายๆ ในการสำรวจการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นชิ้นเล็กๆ วิธีที่ดีที่สุดคือหาการเคลื่อนไหวที่สนุก ง่าย และเสียดสีทางจิตน้อยที่สุด เพื่อให้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

เมื่อพูดถึงของว่างเพื่อการเคลื่อนไหว คุณมีอิสระในการเลือกกิจกรรมตราบใดที่คุณเคลื่อนไหว โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่เป็นเครื่องเตือนใจว่าการเคลื่อนไหวมีความสำคัญต่อคุณ และคุณต้องการที่จะพัฒนาให้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณอยากวิดพื้นได้ดีขึ้น:

• ตั้งเวลาที่คุณจะวิดพื้น (ตัวอย่าง: ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ)
• เนื่องจากเป็นของว่างและคุณจะต้องทำทุกวัน ทำซ้ำให้น้อย ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• คุณยังสามารถตั้งค่าช่วงเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงสำหรับแต่ละชุดได้ ใช้ตัวจับเวลาเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าถึงเวลาสำหรับของว่างการเคลื่อนไหวของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสรรค์และปรับแต่งขนมให้ตรงตามความต้องการและปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันโดยรับประทานในปริมาณเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการปรับปรุงความทนทานของคาร์ดิโอ คุณสามารถเดินเป็นเวลา 10 นาทีในช่วงพักหรือขึ้นบันไดสองสามขั้นทุกๆ 2 ชั่วโมง

อุปกรณ์อาหารว่างเคลื่อนไหว

คุณสามารถแสดงของว่างเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่ถ้าคุณต้องการจำลองกิจกรรมในยิม ท้าทายร่างกายให้มากขึ้น หรือกระตือรือร้นมากขึ้น เครื่องมือบางอย่างสามารถช่วยคุณได้:

• โต๊ะยืน
• บาร์ดึงขึ้นติดประตู
• บอลออกกำลังกาย
• บาร์วิดพื้น
• ดัมเบล
• กระโดดเชือก
• ลูกกลิ้งโฟม
• อาหารโยคะ
• เคตเทิลเบลล์
• วงต้านทาน

ประเด็นสำคัญ

อาหารว่างเพื่อการเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับวันของคุณ ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และเพิ่มระดับพลังงาน แต่ควรทำนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ทดแทนสิ่งเหล่านี้

อ้างอิง →

1. _อิสลาม, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022) ของว่างสำหรับออกกำลังกาย: กลยุทธ์ใหม่เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม รีวิวการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา, 50(1), 31–37https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275-
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019) ออกกำลังกายด้วยการทานอาหารว่างเพื่อปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี: การศึกษานำร่อง วารสารการวิจัยผู้สูงอายุ, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939-
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984) เอ็นโดรฟินกับการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 1(2) 154–171https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004-