วิธีลดน้ำหนัก: เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย คุณแค่ต้องใช้วิธีที่ถูกต้อง
เราทุกคนต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม การใช้ทางลัดหรือการลดน้ำหนักไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างวิถีชีวิตที่ยั่งยืนได้ โปรดจำไว้ว่าเส้นทางการออกกำลังกายของคุณคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการลดไขมันเสมอไป
- แผนโภชนาการของผู้ชาย
- แผนโภชนาการของผู้หญิง
- เมล็ดพืชและถั่ว
- ผลไม้
- โยเกิร์ตกรีก
- -
- หลีกเลี่ยงทางลัดและอาหารลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักของคุณคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น
- การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการลดไขมันเสมอไป
- คุณไม่สามารถมองเห็นการลดได้ ลดไขมันในบางพื้นที่ของร่างกาย
- การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็น ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
- คุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ไม่มากเกินไป (ตรวจสอบแผนโภชนาการของเรา)
- พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และเปลี่ยนแผนโภชนาการตามนั้น
- เตรียมอาหารและของว่างไว้ล่วงหน้า
- กินขนมให้มากขึ้น. มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอและหลีกเลี่ยงความอยากอาหารขยะ
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 12 แก้วต่อวัน
- ทำทั้งการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานและการฝึกแบบคาร์ดิโอ
- เอ็ดดา คาวา, นาย เชียน เยียท และเบตติน่า มิทเทนดอร์เฟอร์ 'การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงในระหว่างการลดน้ำหนัก'
- เดวิด เบนตัน และเฮย์ลีย์ เอ. ยัง 'การลดปริมาณแคลอรี่อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้'
วิธีลดไขมัน? สร้างการขาดดุลแคลอรี่
หากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน
สูตรนั้นง่าย:การสูญเสียไขมัน (การขาดดุลแคลอรี่) = แคลอรี่ที่บริโภค - แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพัก (BMR) - แคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย
ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินหรือทั้งสองอย่างรวมกัน
คุณไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้: การลดไขมันในบางพื้นที่
ผู้คนมักสงสัยอยู่เสมอ'ฉันสามารถลดไขมันที่พุงของฉันได้หรือไม่'การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดไขมันเพียงส่วนเดียวของร่างกายได้การทำกล้ามหน้าท้องจะไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้อง เป็นต้น เมื่อคุณเผาผลาญไขมัน ร่างกายของคุณจะตัดสินใจดึงไขมันจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่คุณไม่สามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้
การลดน้ำหนัก: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
การวิจัยพบว่าผู้คนมักจะลดน้ำหนักโดยไม่ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปเป็นอาหารทั้งมื้อจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่าย
นอกจากนี้เมื่อคุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารรอง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 'อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรมีในจานของคุณ'
กล้ามเนื้อลาด
เครื่องชั่งน้ำหนัก: ข้อดีและข้อเสีย
เครื่องชั่งน้ำหนักสามารถหลอกลวงได้มาก วันหนึ่งคุณลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ วันหนึ่งคุณเพิ่มขึ้นสองปอนด์ จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการลดไขมันเสมอไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องชั่งน้ำหนักด้วยเม็ดเกลือ
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการติดตามคือองค์ประกอบร่างกายของคุณ: มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน ความหนาแน่นของกระดูก... หากคุณมีเครื่องชั่งที่ติดตามข้อมูลนี้ การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้าและปรับเปลี่ยนตามนั้นอาจเป็นประโยชน์
ตัวอย่างการเดินทางเพื่อลดน้ำหนัก
สมมติว่าปริมาณแคลอรี่สำหรับการบำรุงรักษาคือ 2,300 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณจึงชั่งน้ำหนักตัวเองและจดน้ำหนักไว้ คุณตั้งเป้าที่จะขาดดุลแคลอรี่ 300 กิโลแคลอรี
เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คุณชั่งน้ำหนักตัวเองและเห็นว่าน้ำหนักลดลง ดังนั้นคุณจึงทำตามแผนโภชนาการนี้ต่อไป จนกว่าคุณจะมาถึงหนึ่งสัปดาห์ที่น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง (ประมาณ 200/300 กิโลแคลอรี) หรือออกกำลังกายให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้จากนั้นคุณทำซ้ำวงจรจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย
แผนโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
ตรวจสอบตัวอย่างแผนโภชนาการของเรา:
การรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพสามารถช่วยได้
การรับประทานอาหารบ่อยขึ้นไม่ใช่เรื่องเลวร้ายหากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
ฟิตเนสไม่มีอุปกรณ์
ของว่างเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารขยะได้
นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
เตรียมอาหารและของว่างของคุณล่วงหน้า
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เมื่อมื้ออาหารและของว่างของคุณพร้อมแล้ว คุณไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ ที่จะกินอาหารขยะ หากคุณไม่สามารถทานอาหารเองได้ อย่างน้อยก็เตรียมของว่างระหว่างมื้ออาหารไปด้วย
การดื่มน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ผู้คนมักจะสับสนระหว่างความกระหายและความหิว สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 12+ แก้ว (2.7+ ลิตร) ทุกวัน
น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของคุณ และเป็นสารอาหารที่สำคัญ กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำถึง 72% โดยน้ำหนัก ดังนั้นปริมาณน้ำที่ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียต่อองค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์มากมาย ช่วยในกระบวนการปฏิกิริยาเคมีและเมแทบอลิซึมและในการขนส่งสารอาหาร
นี่คือแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้
การออกกำลังกายที่ต้องทำระหว่างการลดน้ำหนัก
กิจกรรมส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลองใช้ HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง) และการฝึกแบบมีแรงต้าน
พวกเขาจะช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่ทำให้คุณแข็งแรง
