กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้หญิงเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียว: แผนการฝึกอบรม 5 วัน

การค้นหาแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนไม่ใช่เรื่องง่าย แม้จะง่ายเกินไปหรือยากเกินกว่าจะตามทัน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ 'กระชับ' ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึง: สร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมัน

ดังนั้นเราจึงใช้แนวทางเชิงปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างแผนการฝึกอบรมที่จะทำให้คุณแข็งแกร่ง คล่องตัว และมั่นใจ

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรงและกระชับ

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้ให้ความสำคัญกับการฝึกด้วยน้ำหนัก

ระหว่างนี้แผนการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเราจะเน้นที่ร่างกายส่วนล่างและคาร์ดิโอ เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวและแข็งแรง

ทุกส่วนของร่างกายจะได้รับการปรับปรุงเพื่อช่วยให้คุณดูสมดุลและได้รับประโยชน์เต็มที่จากการฝึกความแข็งแกร่ง

รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย

คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและช่วยหลั่งไขมันเพื่อให้ดูกระชับและเพรียวบาง

สำหรับคาร์ดิโอรูปแบบใดก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าลง และเพิ่มความเร็วทุกๆ 2 นาทีจนกว่าคุณจะไปถึงระดับความพยายามที่ต้องการ

นี่คือการวอร์มอัพของคุณ เพื่อให้ง่ายขึ้น เราได้บันทึกระดับความพยายามที่จำเป็นในแต่ละวันของการออกกำลังกาย:

ปานกลาง: คุณควรหายใจอย่างมั่นคง แต่ลึก และสามารถพูดประโยคเต็มได้โดยมีความลำบากเล็กน้อย
แข็งแรง: คุณควรหายใจแรง และพูดได้เพียงไม่กี่คำด้วยความยากลำบาก

คุณต้องคูลดาวน์หลังจากนั้น โดยลดความเร็วทุกๆ 2 นาที จนกว่าคุณจะคูลดาวน์เพียงพอ

แผนการฝึกอบรมสตรี

นี้โปรแกรมการออกกำลังกายของผู้หญิงประกอบด้วยการฝึกอบรม 5 วัน:

การฝึกยกน้ำหนัก 5 วัน
1 วันนี้จะรวม HIIT (High Intensity Interval Training)
1 วันนี้จะรวม LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
พักผ่อน 2 วัน คุณจะสมควรได้รับมัน -- และการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโต

หมายเหตุ: หากคุณมีอาการปวดข้อ เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยน HIIT เป็น LISS

น้ำหนักมาก ปานกลาง และเบา

ผู้คนมักจะใช้คำว่าการปรับสีที่จะบอกว่า 'อยากมีกล้ามแต่อย่าเยอะ'

อะไรการปรับสีจริงๆ แล้วหมายถึงเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำซึ่งให้เอฟเฟกต์ที่น่าดึงดูดสายตานี้

ดังนั้น หากคุณต้องการมีรูปลักษณ์ที่กระชับ คุณจะต้องแน่ใจว่าโภชนาการของคุณถูกต้องด้วย

ดังนั้นคุณควรตรวจสอบแผนโภชนาการของผู้หญิงของเรา

การยกน้ำหนักที่เบา ปานกลาง และหนักจะช่วยเพิ่มความคมชัดให้กับกล้ามเนื้อ และจะเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือ

ช่วงการทำซ้ำที่คุณควรมุ่งเป้าไปที่แผนการออกกำลังกายของผู้หญิงคนนี้

ช่วงการทำซ้ำทั้งหมดจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ แต่บางช่วงก็ยั่งยืนกว่าช่วงอื่น ๆ

ในโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้หญิงคนนี้ เราจะเน้นที่การทำซ้ำ 8-15 ครั้งเป็นหลัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

เมื่อพิจารณาการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการน้ำหนัก สามารถเพิ่มช่วงจำนวนครั้งได้ เนื่องจากคุณไม่ได้ถูกจำกัดด้วยน้ำหนักที่กำหนดไว้ คุณเพียงแค่ต้องผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆ ของการออกกำลังกาย (การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ) ซึ่งต้องใช้ความพยายามน้อยลง แต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก

เมื่อวอร์มอัพควรใช้น้ำหนักให้น้อยลง จุดของกอุ่นเครื่องคือการทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความกระฉับกระเฉงและคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำในน้ำหนักที่มากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

คุณควรพยายามดิ้นรนเพื่อให้ถึงช่วงจำนวนครั้งที่กำหนด หากรู้สึกว่าเบาเกินไปหรือหนักเกินไป ให้ปรับน้ำหนักตามนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปร่างที่ดีและเคลื่อนไหวได้เต็มที่

เวลาพักระหว่างแต่ละชุด

ในแผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้หญิงนี้ เราต้องการช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดด้วยการออกกำลังกายที่ยั่งยืนในระยะยาว

ดังนั้นเราจะมุ่งเป้าไปที่พัก 1-2 นาทีระหว่างแต่ละชุด

อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติได้จริงและเริ่มชุดใหม่เมื่อคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ซูเปอร์เซ็ตและวงจร

คุณจะเห็นแบบฝึกหัดที่มีคำนำหน้า S1, S2, S3 เป็นต้น

ซึ่งหมายความว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องทำแบบซูเปอร์เซ็ต (จากหลังชนกัน)

ตัวอย่างเช่น หากคุณเห็น S1 squat, S1 lunge หมายความว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ติดต่อกันก่อนจะพัก

กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้หญิง 5 วัน

มันคือแผนการออกกำลังกาย 5 วันแต่ถ้าคุณมีตารางงานที่แน่น ลองดูกิจวัตรการออกกำลังกายเข้มข้น 3 วันของผู้หญิงของเรา

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้หญิงจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ แต่อย่าลังเลที่จะทำการเปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องการลดจำนวนชุดเป็น 3 แทนที่จะเป็น 4

ผู้หญิงออกกำลังกายทั้งตัว

วันจันทร์: ขาและก้น

Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Barbell Hip Thrust: 4 เซ็ต x 6-10 ครั้ง (พัก 2 นาที)
Deadlift ของโรมาเนีย: 4 ชุด x 8-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)
S1 ท่าเตะกลับด้านข้าง (ด้านขวา): 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
S1 ท่าเตะกลับด้านข้าง (ด้านซ้าย): 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
ดึงสายเคเบิล: 4 ชุด x 12-15 ครั้ง (พัก 90 วินาที)

วันอังคาร: ร่างกายส่วนบน

Warm Up Bench Press: 2 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Bench Press: 4 ชุด x 8-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)
Inverted Row (หรือ Assisted Pull Up) 4 ชุด x 6-10 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
Seated Dumbbell Press: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
Lat Pulldown: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

คุณสามารถปฏิบัติตามแผนนี้ได้ในแอปของเรา โดยที่การออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปทุกสัปดาห์:

วันพุธ: คอร์ และ LISS คาร์ดิโอ

ไม้กระดานอุ่นเครื่อง: 30 วินาที
Warm Up Hollow Body Rock: 15 วินาที (พัก 1 นาที)
S1 Crunch: 4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง
S1 Leg Pull In: 4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)
S2 Alternate Heel Touch: 4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง
S2 Side Plank Pulse (ด้านขวา): 4 ชุด x 10-15 ครั้ง
S2 Side Plank Pulse (ด้านซ้าย): 4 ชุด x 10-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)
LISS Cardio - ลู่วิ่ง/จักรยาน - ปานกลาง: 30 นาที

วันพฤหัสบดี: ขา

Warm Up Barbell Squat: 2 เซ็ต x 12-20 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Barbell Squat: 4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (การทำซ้ำ 2 นาที)
S1 Dumbbell Reverse Lunge (ด้านขวา): 4 ชุด x 8-12 ครั้ง
S1 Dumbbell Reverse Lunge (ด้านซ้าย): 4 ชุด x 8-12 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
สะพาน Glute: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
Standing Calf Raise: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)

วันศุกร์: ร่างกายส่วนบน + HIIT คาร์ดิโอ

วอร์มอัพยืนยกน้ำหนักไหล่กด: 2 ชุด x 12-15 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Standing Barbell Shoulder Press: 4 ชุด x 8-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)
ยกดัมเบลด้านข้าง: 4 ชุด x 12-15 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
S1 ท่า Cable Curl: 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
S1 Cable tricep pushdown: 4 ชุด x 12-15 ครั้ง
HIIT คาร์ดิโอ - ลู่วิ่ง/จักรยาน - แข็งแรง: 10 รอบ - ทำงาน 20 วินาที - พักฟื้น 40 วินาที