เชื่อหรือไม่ว่าผู้คนจำนวนมากที่ออกกำลังกายก็สูบบุหรี่เช่นกัน พวกเขาไม่ใช่คนผิดปกติ แต่เป็นคนส่วนใหญ่ที่เงียบๆ ที่ต้องต่อสู้กับการรักษาสมดุลด้านสุขภาพของตนเอง และพยายามเอาชนะนิสัยที่ไม่ดี

ในสหราชอาณาจักรเพียงแห่งเดียว ผู้ใหญ่มากกว่า 6.9 ล้านคนสูบบุหรี่ ซึ่งเป็นตัวแทนของประชากรที่เผชิญกับความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ตัวเลขนี้มีความผันผวนเนื่องจากความนิยมในการสูบไอหรือบุหรี่ไฟฟ้า

ที่ถูกกล่าวว่าสามารถพอดีในขณะที่ยังสูบบุหรี่ได้หรือไม่? การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? หรือการออกกำลังกายช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ในที่สุด?

บทความนี้จะเจาะลึกถึงผลกระทบของการสูบบุหรี่ที่มีต่อสุขภาพของคุณ ผลกระทบต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว และวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างนิสัยเชิงบวกที่ยั่งยืน

สูบบุหรี่และออกกำลังกายได้ไหม?

การมีรูปแบบการออกกำลังกายย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย อย่างไรก็ตาม นิสัยการสูบบุหรี่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพและขัดขวางคุณประโยชน์เชิงบวกของการออกกำลังกาย ทำให้สมการสุขภาพโดยรวมมีความตรงไปตรงมาน้อยลง

การสูบบุหรี่ก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจบ่อนทำลายกระบวนการฟื้นฟูและทำให้ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดที่ไม่จำเป็น แม้ว่าการสูบบุหรี่จะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดก็ตาม

ที่สำคัญกว่านั้น การสูบบุหรี่ทำให้การปรับตัวตามธรรมชาติของร่างกายต่อการออกกำลังกายอ่อนแอลง เช่น ประสิทธิภาพของหัวใจที่ดีขึ้น ความจุปอดเพิ่มขึ้น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับสมรรถภาพร่างกายช้าลง และผลตอบแทนจากการลงทุนในการออกกำลังกายลดลง

การสูบบุหรี่ขัดต่อคุณประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย

นักกีฬาวีร่างกายเรียว

การสูบไอก็เป็นอันตรายเช่นกัน

บุหรี่ไฟฟ้าหรือบุหรี่ไฟฟ้ากลายเป็นทางเลือกยอดนิยมแทนการสูบบุหรี่ เนื่องจากเป็น 'ความชั่วร้ายน้อยกว่า' เนื่องจากมีปริมาณนิโคตินต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม นิโคตินไม่ใช่สาเหตุเดียวเมื่อพูดถึงผลเสียต่อสุขภาพจากการสูบบุหรี่

Vapes สร้างละอองลอยที่สามารถสูดดมได้ ซึ่งไม่เพียงแต่มีนิโคตินในรูปแบบที่บริสุทธิ์กว่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารเคมีและสารแต่งกลิ่นรสอีกด้วย เมื่อถูกความร้อน สารประกอบเหล่านี้จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายซึ่งอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้

นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังเผยให้เห็นการมีอยู่ของโลหะที่เป็นพิษ เช่น ตะกั่วและแคดเมียมในไอระเหยของบุหรี่ไฟฟ้า ซึ่งมาจากองค์ประกอบความร้อนภายในอุปกรณ์เหล่านี้ โดยพื้นฐานแล้วมันคือควันหรือไอระเหยที่อาจเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

อันตรายน้อยลงไม่ได้หมายความว่า 'ปลอดภัย'

ผลกระทบของการสูบบุหรี่ต่อการออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปอดเรื้อรัง และแม้แต่มะเร็งบางชนิดได้ ในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปผู้สูบบุหรี่จะมีความอดทนน้อยลง สมรรถภาพทางกีฬาลดลง และมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่า

ความอดทนน้อยลง

เมื่อคุณสูบบุหรี่ หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนน้อยลง คาร์บอนมอนอกไซด์จากควันจับกับฮีโมโกลบินได้ง่าย มันแข่งขันกับออกซิเจนเพื่อหาจุดในเลือด ส่งผลให้คาร์บอนมอนอกไซด์ที่นำพาฮีโมโกลบินมากกว่าออกซิเจนที่ไหลเวียนในร่างกาย

นอกจากนี้ นิโคตินจากควันยังกระตุ้นให้อะดรีนาลีนหลั่ง ซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการออกซิเจนของร่างกายคุณ ในเวลาเดียวกัน ปริมาณคาร์บอนมอนอกไซด์ถูกตัดขาด ส่งผลให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และอาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพในระยะยาว

ความอ่อนแอและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากความพร้อมของออกซิเจนลดลง กล้ามเนื้ออาจหันไปใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจน(ไม่มีออกซิเจน) ทำหน้าที่สร้างพลังงานและจัดหาความต้องการของคุณในระหว่างทำกิจกรรมทางกาย อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าและนำไปสู่การสะสมของกรดแลคติคซึ่งอาจทำให้เกิดได้อาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า-

การออกกำลังกายแบบเคเบิล

การอักเสบ

สารพิษในควันบุหรี่สามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกาย ส่งผลให้การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันลดลง ถ้าการอักเสบไม่สามารถควบคุมได้ อาจกลายเป็นเรื้อรัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง กล้ามเนื้อตึง ปวด ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก

นอกจากนี้ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการสูบบุหรี่สามารถทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ และอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าและทำให้กระบวนการฟื้นตัวล่าช้า

การไหลเวียนบกพร่อง

การสูบบุหรี่จะทำให้หลอดเลือดหดตัวและแข็งตัว (หลอดเลือด) ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดที่ลดลงหมายความว่าออกซิเจนและสารอาหารจะเข้าถึงกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและอ่อนแรงได้

ที่แย่กว่านั้นคือ ผนังหลอดเลือดแข็งตัวอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้หากปล่อยทิ้งไว้ ในกรณีร้ายแรง การไหลเวียนของเลือดที่ลดลงอาจส่งผลร้ายแรง และทำให้เลือดไปเลี้ยงแขนขาอดอยาก นำไปสู่การตายของเนื้อเยื่อหรือการตายของเซลล์

มวลกล้ามเนื้อลดลง

เนื่องจากมันมีผลกระตุ้นและส่งผลให้อะดรีนาลีนหลั่ง การสูบบุหรี่ทำให้คุณยกของหนักขึ้นได้ในระยะเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ในแง่ของผลประโยชน์ระยะยาวในยิม การสูบบุหรี่อาจรบกวนสิ่งสำคัญได้โปรตีนที่มีหน้าที่ซ่อมแซมและเจริญเติบโตของเซลล์

ผลการวิจัยในปี 2020 ระบุว่าการสูบบุหรี่สามารถยับยั้งยีนที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การสูบบุหรี่อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง และเพิ่มคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจทำให้ภาวะปกติแย่ลงกระบวนการ catabolic(กล้ามเนื้อสลาย).

ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่านิโคตินจะมีผลในการระงับความอยากอาหาร แต่ผลกระทบเชิงลบต่อการเผาผลาญอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คนที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่มากกว่า 350-575 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ ส่งผลให้การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการสะสมไขมันในร่างกาย การศึกษาพบว่าผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะมีรูปแบบการกระจายไขมันในร่างกายที่ศูนย์กลางสูงกว่า ส่งผลให้มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลซึ่งมีไขมันสะสมอยู่ที่หน้าท้องมากกว่า

ผลกระทบอื่นๆ ของการสูบบุหรี่ต่อการออกกำลังกาย:

• คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
• หายใจถี่
• ประโยชน์น้อยลงจากการออกกำลังกาย
• อาการปวดหลังส่วนล่าง
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกและข้อ
• ระยะเวลาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บช้าลง

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่ก็มีความเชื่อผิดๆ ว่าการออกกำลังกายสามารถชดเชยผลเสียของการสูบบุหรี่ได้ แม้ว่าคุณจะปรับโภชนาการให้เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การสูบบุหรี่ก็ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะมะเร็ง

การสูบบุหรี่อาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณในยิมลดลงได้

ทำไมการสูบบุหรี่ถึงเลิกยาก?

หากการสูบบุหรี่กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การสูบบุหรี่จะกลายเป็นนิสัย ซึ่งเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติที่ยากจะกำจัด สมองได้รับการออกแบบให้ประหยัดพลังงานและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

น่าเสียดายที่นิสัยต้องใช้พลังงานทางจิตน้อยลงและมีการต่อต้านทางจิตน้อยลง และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมสมองของเราถึงชอบทำกิจกรรมที่เป็นนิสัยมากกว่าการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ซึ่งต้องการพลังงานมากขึ้น

เช่นเดียวกับนิสัยอื่นๆ การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับสิ่งกระตุ้นหรือสัญญาณ ตัวอย่างเช่น ผู้สูบบุหรี่จำนวนมากจะรู้สึกโดยอัตโนมัติว่าจำเป็นต้องสูบบุหรี่หลังรับประทานอาหารกลางวัน ก่อนเริ่มทำงาน หรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเครียด

หลายๆ คนติดบุหรี่ก่อนที่จะไปยิม เพราะการสูดควันเข้าไปจะทำให้อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกมีความสุข และเพิ่มความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ สิ่งนี้ทำให้รู้สึกเหมือนกำลัง 'มีกำลังใจ' หรือ 'มีกำลังใจขึ้น' ก่อนออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อไตรเซพ

นอกจากนี้ นิโคตินยังเป็นสารเสพติดสูงที่จับกับตัวรับของสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการปล่อยสารสื่อประสาทหลายชนิด รวมทั้งโดปามีนด้วย 'ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี' นี้ช่วยให้ผู้สูบบุหรี่รู้สึกถึงความสุขหรือรางวัลเทียมได้ทันที ที่แย่กว่านั้นคือ สมองจะปรับตัวอย่างรวดเร็วตามการเพิ่มขึ้นของโดปามีนที่เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ส่งผลให้จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณนิโคตินเพื่อให้บรรลุผลที่น่าพอใจเช่นเดียวกัน ส่งผลให้ต้องพึ่งพาอาศัยกันและติดบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นนิสัย การไม่เรียนรู้นิสัยนั้นจำเป็นต้องมีการเดินสายประสาทใหม่

การออกกำลังกายช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ดีได้อย่างไร?

เช่นเดียวกับนิสัยอื่นๆ การสูบบุหรี่เกิดจากการวนซ้ำของคิว กิจวัตร และรางวัล ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะฝังแน่นอยู่ในเส้นทางประสาท ทำให้การสูบบุหรี่เป็นการตอบสนองโดยปริยาย อย่างไรก็ตาม การเลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย และการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในกล่องเครื่องมือของคุณ

การเปลี่ยนประจำ

หากคุณสร้างนิสัยการสูบบุหรี่ มันจะกลายมาเป็นสายใยในสมองของคุณ ซึ่งหมายความว่าตัวกระตุ้นบางอย่างสามารถทำให้คุณอยากกินอะไรสักอย่างได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถแทนที่การตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นได้อย่างมีสติและสม่ำเสมอ คุณสามารถปรับสมองและเลิกเรียนรู้นิสัยการสูบบุหรี่ได้ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการทำซ้ำ ทำสิ่งใดๆ นานๆ จนกลายเป็นอัตโนมัติ

เมื่อคุณอยากสูดดม ให้ไปวิ่งเหยาะๆ หรือสควอชและจั๊มกระโดด การแสดงของว่างการเคลื่อนไหวอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนความคิดและใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างตั้งใจมากขึ้น

การออกกำลังกายก็เป็นสารเคมีเหมือนกัน!

วิ่งหรือการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)ช่วยให้สมองปล่อยสารสื่อประสาทต่างๆ เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์และระบบการให้รางวัล

การออกกำลังกายแบบเพาะกาย 28 วัน

เอ็นโดรฟินเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย โดยให้รางวัลทางจิตคล้ายกับการฉีดโดปามีนที่คุณได้รับจากนิโคติน มันให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จ ความพึงพอใจ และความสุข ทำให้การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าตามธรรมชาติ

แผนของผู้หญิงที่จะช่วยปรับปรุงระดับพลังงานของคุณมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ความสมดุลทางประสาทเคมีที่ยั่งยืน

การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการปรับปรุงอารมณ์ที่ยั่งยืนและสมดุลได้ ซึ่งต่างจากความสุขในระยะสั้นจากการสูบบุหรี่

การออกกำลังกายไม่ทำให้โดปามีนพุ่งพล่านในสมอง ส่งผลให้สมดุลทางประสาทเคมีดีขึ้นในระยะยาว และเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับอาการถอนยาและความผันผวนของอารมณ์ในระหว่างกระบวนการเลิกยา

ต่อสู้กับความเครียด

สารสื่อประสาทที่ 'รู้สึกดี' จากการออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และลดระดับความเครียดได้ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต

ที่สำคัญกว่านั้นคือการจัดการระดับความเครียดและเพิ่มมากขึ้นจิตใจมีความยืดหยุ่นสามารถช่วยขจัดความเครียดอันเป็นสาเหตุของการสูบบุหรี่ได้

การสูบบุหรี่เป็นเรื่องยากที่จะเลิก แต่ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ การออกกำลังกายอาจเป็นพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ!

ประเด็นสำคัญ

การสูบบุหรี่และการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานที่ขัดกับสัญชาตญาณ การสูบบุหรี่ลดผลกระทบต่อสุขภาพจากการออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าในยิมและอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนด้านสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อเลิกนิสัยการสูบบุหรี่และสร้างผลกระทบที่ยั่งยืนต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณได้

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015) ความผิดปกติของกล้ามเนื้อโครงร่างที่เกิดจากการสูบบุหรี่ จากหลักฐานสู่กลไก วารสารเวชศาสตร์ระบบทางเดินหายใจและการดูแลวิกฤตแห่งอเมริกา, 191(6), 620–625https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007) การสูบบุหรี่บั่นทอนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการแสดงออกของไมโอสแตตินและ MAFbx ในกล้ามเนื้อ วารสารสรีรวิทยา - ต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญอาหารอเมริกัน, 293(3), E843–E848https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021) วารสารสุขอนามัยของญี่ปุ่น, 76(0), 10.1265/jjh.21003https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018) ความเข้มข้นของโลหะในตัวอย่างของเหลวและละอองลอยของบุหรี่ไฟฟ้า: การมีส่วนร่วมของขดลวดโลหะ มุมมองด้านสุขภาพสิ่งแวดล้อม 126(2) 027010https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021) ภาพรวมล่าสุดของผลกระทบจากบุหรี่ไฟฟ้าที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ การวิจัยระบบทางเดินหายใจ, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019) ความสัมพันธ์ของการสูบบุหรี่กับการกระจายมวลกาย การศึกษาโดยอิงประชากรของชายและหญิงจำนวน 65,875 คนในวัยกลางคน บบส. สาธารณสุข, 19(1)https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022) การเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายกับตัวแปรมานุษยวิทยาและความเสี่ยงด้านสุขภาพในผู้สูบบุหรี่ชายที่มีสุขภาพดี วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993