ในฐานะของคนผอมแห้ง การไปยิมอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิด คุณอาจรู้สึกเหมือนกำลังทุ่มเทความพยายามเป็นเวลาหลายเดือนแต่กลับไม่เห็นผลตามที่ต้องการ หรืออาจเป็นได้ว่าร่างกายของคุณมีความผันผวนในการเพิ่มและการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไขมัน ทำให้คุณดูเล็กลงหลายครั้ง

ผู้ชายผอมส่วนใหญ่มีปัญหาในการลงน้ำหนักและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและมีแนวโน้มที่จะมีหุ่นเพรียวโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ความไม่สมดุลของพันธุกรรมและฮอร์โมนก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน บางครั้งคุณอาจจะเป็นคนแข็งกร้าวเพียงเพราะคุณไม่ได้กินเยอะและขาดสารอาหารเพื่อเสริมการเพาะกาย

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม มีสิ่งพื้นฐานที่คุณสามารถควบคุมได้เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น บทความนี้จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกหลายๆ ด้านเพื่อให้บรรลุร่างกายที่ต้องการได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนหัวรุนแรง?

เป็นการยากที่จะระบุได้ว่าคุณเป็น 'ผู้ที่หาได้ยาก' อย่างแท้จริงหรือไม่ เนื่องจากอาการนี้ไม่ใช่อาการทางการแพทย์ และไม่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตาม มีคุณลักษณะที่กำหนดโดยทั่วไปในผู้ที่คิดว่าตนเองเป็นคนที่หาได้ยาก:

• กรอบผอม
• พยายามดิ้นรนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การเผาผลาญสูง
• ความก้าวหน้าในยิมน้อยหรือช้าเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ
• ระดับพลังงานสูงแต่รู้สึกอิ่มยาก
• รักษาน้ำหนักได้ยาก

ectomorphs บางตัวอาจคิดว่าตัวเองเป็นคนที่หาตัวยากเพราะโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นยากกว่ารูปร่างประเภทอื่น นอกจากนี้ เอ็กโตมอร์ฟยังมีลักษณะพิเศษคือมีรูปร่างที่เพรียวตามธรรมชาติ แขนขายาว และการเผาผลาญที่รวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและตอบสนองต่อการออกกำลังกายและโภชนาการต่างกัน ดังนั้นในขณะที่เอ็กโตมอร์ฟอาจมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและเห็นผลในการออกกำลังกาย เป็นไปได้อย่างแน่นอนสำหรับพวกเขาที่จะก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญด้วยแนวทางที่ถูกต้อง

เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลายๆ คนเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายโดยไม่มีการวางแผนที่ชัดเจน หรือถูกกระตุ้นด้วยแรงจูงใจที่เกิดขึ้นเพียงชั่วขณะ ดังนั้นพวกเขาจึงมักไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

หากคุณกำลังขัดแย้งกับพันธุกรรม ฮอร์โมน และปัจจัยอื่นๆ คุณควรจัดทำแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในฐานะนักเพิ่มน้ำหนัก:

เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

สารประกอบการออกกำลังกาย เช่น สควอท ท่า bench press และเดดลิฟท์จะทำให้กล้ามเนื้อมีการกระตุ้นและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่ม ซึ่งช่วยให้สามารถพัฒนาลักษณะด้านสุนทรียศาสตร์และทำให้คุณดูใหญ่ขึ้นได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานสามารถปรับปรุงการตอบสนองของฮอร์โมนต่อการออกกำลังกายโดยการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตระดับที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกินให้มากขึ้น (ไม่โดนยิง เชอร์ล็อค!) การเผาผลาญที่รวดเร็วหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนอื่นๆ และการออกกำลังกายยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นให้สม่ำเสมอสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายร่างกายจิตใจ

คุณจะต้องการพลังงานประมาณ 2,800 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อโดยการเพิ่ม 300 ถึง 500 แคลอรี่ในอาหารปกติของคุณ นอกจากนี้ การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารทั้งมื้อและการกินโปรตีนเยอะๆ ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปได้

จำไว้ว่าการกินเกิน 500 แคลอรี่อาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้มาก ซึ่งคุณควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากอาจไม่ยั่งยืน ดังนั้นควรทำแบบสบายๆ และมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มแคลอรี่ 250-300 ทุกวันและปรับเปลี่ยนตามนั้น

เพิ่มประสิทธิภาพมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานอาหารทั้งมื้อเยอะๆ อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่นักชิม ไม่ต้องพูดถึงค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่มาพร้อมกับอาหารนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะช่วยเสริมความพยายามของคุณในยิมด้วยสารอาหารที่เพียงพอและการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสม

หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพมื้ออาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรักษาสมดุลการบริโภคสารอาหารหลักเช่นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนอย่างน้อย 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน รวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม และโปรตีนจากพืช (ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ฯลฯ)
• บริโภคคาร์โบไฮเดรต 3 ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมในการให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
• อย่าลืมเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ไขมันดีควรมีปริมาณแคลอรี่อย่างน้อย 20-30% ในแต่ละวัน เพื่อรองรับระดับฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหารหลัก

ที่สุดความถี่ในการรับประทานอาหารสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณสามารถกินแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน หรือแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ คุณจึงไม่ต้องกังวลหากคุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารหลักที่สมดุลเพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ติดตามแคลอรี่ของคุณ

เป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักและเพาะกายเมื่อคุณจัดวางทุกอย่างเรียบร้อยแล้ว อย่างไรก็ตาม มันเป็นเรื่องง่ายที่จะชนกำแพงและทำให้ความก้าวหน้าของคุณตกราง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียดหรือหนักใจ

ดังนั้นการติดตามแคลอรี่ของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายทุกวัน และเพื่อให้มั่นใจว่ามีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ไม่จำเป็นต้องหรูหรา มีสมุดบันทึกและปากกาเก่าๆ ก็พอ หรือคุณสามารถมีแอปมือถือเพื่อช่วยคุณติดตามแคลอรี่ได้

ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

นอกจากการใช้เวลาในยิมเป็นจำนวนมากแล้ว คุณยังต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องอีกด้วย หลายๆ คนจะใช้เวลาหลายเดือนในยิมโดยไม่รู้ว่าตัวเองกำลังอยู่ในภาวะปกติและจำเป็นต้องปรับการฝึกใหม่

ตามแนวทางทั่วไป จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการมีน้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องคือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้ 2-5% ในแต่ละสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

โปรดทราบว่าควรใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้ากับทั้งแบบฝึกหัดผสมและแบบแยกส่วน คุณควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยเน้นการมีหุ่นและเทคนิคที่ดี

ขณะที่คุณก้าวหน้าไป คุณอาจต้องปรับทีละน้อยเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้าใกล้การทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้ง ให้เปลี่ยนไปเพิ่มน้ำหนัก 1-2% ต่อสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นแผนที่จะช่วยเพิ่มการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

เพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อนและความถี่ในการฝึกของคุณ

การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญในการฝึกซ้อมของคุณ คุณต้องมีเวลาพักเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ในการออกกำลังกาย

แนะนำให้มีอย่างน้อย 1วันพักผ่อนต่อสัปดาห์ และคุณต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนมากเกินไปหรือความถี่ในการฝึกน้อยเกินไปสามารถขัดขวางการเติบโตของคุณได้ ในฐานะของผู้ที่ออกกำลังกายยาก คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญต่อร่างกายของคุณ

อาจฟังดูไม่เป็นผลเนื่องจากการฝึกซ้อมเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก แต่ตารางการฝึกที่เหมาะสมจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการเติบโต เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ายกกระชับ จะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้น ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการพัฒนา

อาหารเสริม

อันนี้เป็นทางเลือก 100% อย่างไรก็ตาม หากการได้รับแคลอรี่ตามเป้าหมายเป็นปัญหา อาหารเสริมก็เป็นเพื่อนของคุณได้ อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ แต่สารอาหารหลักควรมาจากอาหารทั้งมื้อเสมอไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม

อาหารเสริมไม่ควรใช้ทดแทนการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมที่ครบถ้วน นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม นอกจากนี้คุณควรปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณเสมอ

นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่หาได้ยาก:

ครีเอทีน

ครีเอทีนสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มเอิบ ให้พลังงานมากขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปั๊มออกได้อีก 2-3 ครั้ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและช่วยเพิ่มการกักเก็บของเหลวในกล้ามเนื้อ ทำให้คุณดู 'อิ่มขึ้น' และมีความปั๊มมากขึ้นเล็กน้อย

เวย์โปรตีน

ผงโปรตีนสามารถเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายเวย์โปรตีนทำจากนมและมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซม

ยาเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักคืออาหารเสริมที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเครื่องมืออันมีค่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วหรือพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จงอดทน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือการลดไขมัน ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก ความก้าวหน้าและผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน กุญแจสำคัญคือการคงความสม่ำเสมอและมุ่งเน้นไปที่รากฐานของการออกกำลังกาย - การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

ลองขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ส่วนตัวและนักโภชนาการ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีประสบการณ์หลายปีในการเพาะกายและฟิตเนส และสามารถแนะนำคุณให้บรรลุเป้าหมายของร่างกายได้ พวกเขาสามารถจัดเตรียมกิจวัตรการออกกำลังกายและโปรแกรมการเพาะกายที่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณมีความรับผิดชอบและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ก้นผู้หญิง

ประเด็นสำคัญ

การสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักในฐานะผู้ที่เพิ่มน้ำหนักได้ยากอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้ด้วยแผนการออกกำลังกายที่รอบด้าน โภชนาการที่เหมาะสม ความสม่ำเสมอ และความอดทน

อาหารเสริมเพาะกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ควรใช้นอกเหนือจากโปรแกรมการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม และอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดจำไว้ว่า ความก้าวหน้าต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง

อ้างอิง →

1. บายทอมสกี้ เจ.อาร์. (2018) เติมพลังเพื่อสมรรถนะ สุขภาพการกีฬา, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. และ Evans, W. J. (2004) ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับสารอาหารหลักสำหรับการเพาะกาย เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 34(5) 317–327https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000) ความสัมพันธ์ของรูปร่างร่างกายที่โดดเด่นของผู้ชายกับโครงสร้างร่างกาย การทำงานระหว่างการออกกำลังกาย และการประเมินโภชนาการ วารสารชีววิทยามนุษย์แห่งอเมริกา : วารสารอย่างเป็นทางการของสภาชีววิทยามนุษย์, 12(2), 167–180https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. และ Ratamess, N. A. (2005) การตอบสนองของฮอร์โมนและการปรับตัวต่อการออกกำลังกายและการฝึกแบบมีแรงต้าน เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 35(4) 339–361https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017) การฝึกความต้านทานด้วยการออกกำลังกายแบบข้อเดียวหรือหลายข้อที่ปริมาตรรวมเท่ากัน: ผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย สมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พรมแดนทางสรีรวิทยา 8, 1105https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105