ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการมีสุขภาพที่ดีคือการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณจะได้รับพลังงานเพียงพอที่จะฝึกฝนและดำเนินกิจกรรมประจำวันของคุณ ยิ่งคุณรับแคลอรี่มากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

การวิจัยพบว่าการบริโภคแคลอรี่จากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าแคลอรี่จากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

แผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังนั้นเพื่อช่วยให้คุณคิดไอเดียเกี่ยวกับอาหารว่างดีๆ ต่อไปนี้คือสูตรไข่บางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณได้ โดยแต่ละสูตรจะมีแคลอรี่รวมทั้งหมดเพียง 1,500 แคลอรี่เท่านั้น

1. ไข่เจียวใส่ชีสและผักโขม

ไข่เจียวเหมาะสำหรับมื้อเช้าและของว่าง เพราะเหตุใด เตรียมได้ง่ายและอัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพ ไขมันดี และสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอ บี 12 และธาตุเหล็ก

ลองสูตรไข่เจียวที่เรียบง่ายแต่อร่อย:

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 370 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 19 ก
• ไขมัน : 29 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม

สูตรอาหาร:

• ไข่ 3 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ผักขมทารก 1/4 ถ้วย
• กระเทียม 1 อัน
• หัวหอมแดง 1 ชิ้น
• พริกหวาน 1 ชิ้น
• ชีสเล็กน้อย
• เกลือ, พริกไทย, ใบโหระพา

2. ขนมปังปิ้งอะโวคาโด

อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมักรวมอยู่ในของว่างหรือมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่น่าแปลกใจที่ขนมปังอะโวคาโดจะได้รับความนิยมในทุกวันนี้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินซี บี และมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย อีกทั้งยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันชนิดดี อะไรที่จะไม่รักเกี่ยวกับพวกเขา?

ลองดูสูตรขนมปังอะโวคาโดนี้:

สารอาหารหลัก:

• แคลอรี่: 240 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 3 ก
• ไขมัน : 23 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม

สูตรอาหาร:

• อะโวคาโด 1 ชิ้น (บด/หั่นบาง ๆ)
• หัวหอมคาราเมล 3 ชิ้น
• ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น (แสนอร่อย)
• เกล็ดพริกแดง 1 หยิบมือ
• พริกไทย 1 หยิก
• ไข่อบ/ลวก 2 ฟอง

3. มัฟฟินไข่อังกฤษ

ไข่ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลายอย่างในฐานะอาหารอีกด้วย นอกจากไข่ต้ม ลวก หรือกวนแล้ว การเปลี่ยนไข่เป็นแซนด์วิชกับอิงลิชมัฟฟินยังเป็นไอเดียของว่างแสนอร่อยอีกด้วย

ลองดูสูตรมัฟฟินไข่ง่ายๆ นี้:

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 450 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 15 กรัม
• ไขมัน : 21 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 50 กรัม

สูตรอาหาร:

• มัฟฟินอังกฤษ 2 ชิ้น
• ไข่ 1 ฟอง
• เบคอนไก่งวง 1 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ผักขมทารก 1/4 ถ้วย
• หัวหอมแดง 1 ชิ้น
• กระเทียม 1 อัน
• อะโวคาโด 1 ชิ้น
• ชีสเล็กน้อย
• เกลือ, พริกไทย, ใบโหระพา

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่คุณควรลองทำที่บ้าน:

4. โปรตีนแพนเค้ก

แพนเค้กเป็นที่นิยมมาก มันอร่อยและปรุงง่าย ลองหมุนดูเล็กน้อยแล้วเปลี่ยนเป็นแพนเค้กโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีนคุณภาพที่เราต้องการ

ลองสูตรแพนเค้กโปรตีนนี้:

สารอาหารหลัก:

• แคลอรี่: 400 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 31 ก
• ไขมัน : 28 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม

สูตรอาหาร:

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

• ไข่ 3 ฟอง
• โปรตีน 1/3 ช้อนตวง
• กล้วย 1/2 ลูก
• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่ว 1/2 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลองทานของว่างนี้ระหว่างออกกำลังกาย

ซีเรียลธัญพืชพร้อมสูตรนมไร้ไขมัน:

• ซีเรียลธัญพืช 30 กรัม
• นมไม่มีไขมัน/ไม่มีนม 1 ถ้วย

เอาไป

ร่างกายของคุณคือเครื่องจักร และการทานของว่างเพื่อสุขภาพก็เป็นวิธีที่ดีในการช่วยเติมพลังให้กับจิตใจและร่างกายตลอดทั้งวัน

ให้ของว่างเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไม่เกิน 200 แคลอรี่ แล้วบอกเราว่าคุณคิดอย่างไรในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

อ้างอิง

• ลอเรน เบดอสกี้ (2020)
• บทวิจารณ์ทางการแพทย์โดย Lynn Grieger, RDN, CDCES ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200
• อลิสซ่า จุง. (2020). 30 ของว่างเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่นักโภชนาการระบุว่าน่าพึงพอใจจริงๆ