ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน เต็มไปด้วยกำหนดเวลาที่ไม่หยุดหย่อน ความต้องการทางวิชาชีพ และการกระหน่ำข้อมูลอย่างต่อเนื่อง เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะเผชิญกับความเครียดทุกวันและเผชิญกับช่วงเวลาที่ล้นหลาม ความกดดันอย่างต่อเนื่องนี้ส่งผลต่อความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของเรา และอาจบั่นทอนความก้าวหน้าของเรา ไม่ว่าจะเป็นการแสวงหาความคิดสร้างสรรค์ หรือแม้แต่ความมุ่งมั่นของเราในการจัดการสุขภาพและการออกกำลังกายของเรา

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: คนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดจะเจริญเติบโตในสภาพแวดล้อมที่มีแรงกดดันสูงและมีความยืดหยุ่นทางจิตใจเพื่อพิชิตวันของตนเองได้อย่างไร แม้ว่าปัจจัยหลายประการสามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตได้ แต่องค์ประกอบหนึ่งที่โดดเด่นคือการออกกำลังกาย

ลองคิดดู: บุคคลที่มีประสิทธิภาพสูงส่วนใหญ่ได้กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายขึ้นมา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่มีสุขภาพดีและมีร่างกายแข็งแรงจะมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดได้มากกว่า และมีความสามารถในตนเองได้ดีขึ้น ซึ่งก็คือความเชื่อในตนเอง ลักษณะเหล่านี้มักพบเห็นได้ในผู้ที่ประสบความสำเร็จในสาขาของตน

บทความนี้จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางจิตและพัฒนาความสามารถหลักในการจัดการกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ศาสตร์แห่งความยืดหยุ่นทางจิต

ในทางจิตวิทยา ความสามารถในการฟื้นตัวทางจิตหมายถึงความสามารถในการปรับตัวและฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้ ความเครียด และความทุกข์ยาก โดยไม่ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมทำลายตนเอง เช่น การผัดวันประกันพรุ่ง ความสงสัยในตนเอง หรือการแยกตัวออกจากสังคม ในทางกลับกัน ความสามารถในการฟื้นตัวทางจิตจะทำให้คุณมีความเข้มแข็งในการก้าวผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้

การวิจัยด้านประสาทวิทยาชี้ให้เห็นว่าคนที่มีความยืดหยุ่นจะมีการเชื่อมต่อที่ดีขึ้นในพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ นี่ไม่ได้หมายความว่าบุคคลที่มีความยืดหยุ่นจะตอบสนองต่อความเครียดได้น้อยลง แต่สมองของพวกเขากลับมีส่วนร่วมในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ท่วมท้นแทน

ผลการออกกำลังกายที่บ้าน

การปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและการฟื้นตัวจากความพ่ายแพ้เป็นอิทธิพลซึ่งกันและกันของรูปแบบความคิด พฤติกรรมที่เรียนรู้ และการตอบสนองทางอารมณ์ ซึ่งบ่งบอกว่าการสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจเมื่อเวลาผ่านไปนั้นเป็นไปได้สำหรับทุกคน

ความยืดหยุ่นทางจิตสามารถฝึกได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ

บทบาทของการออกกำลังกายในการสร้างความยืดหยุ่นทางจิต

คุณไม่สามารถพัฒนาความยืดหยุ่นทางจิตได้ในชั่วข้ามคืน เช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ ต้องใช้ความพยายามและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อจารึกไว้ในความเป็นคุณ และมีความสามารถในการเปิดใช้งานเมื่อช่วงเวลาสำคัญมาถึงคุณ

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่บ้าคลั่งและอันตราย หรือประสบความล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อพยายามเอาชนะความเครียดและความซึมเศร้า สิ่งที่ดีคือคุณสามารถฝึกความยืดหยุ่นทางจิตในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม เช่น ห้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในยาที่คุ้มค่าที่สุดในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งยาในการรักษาสภาวะทางจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายก็คือยานั่นเอง

การออกกำลังกายเป็นยา

จะใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางจิตได้อย่างไร?

เมื่อคุณเข้ายิมเป็นประจำ คุณช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียด หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น การหายใจเร็วขึ้น และร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอล

แต่ข่าวดีก็คือ หากคุณออกกำลังกายจนเป็นนิสัย ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะจัดการกับสัญญาณความเครียดเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียด ร่างกายก็จะเตรียมพร้อมดีขึ้น มันจะไม่ปล่อยคอร์ติซอลออกมามากนัก และคุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะสงบสติอารมณ์ได้ เพราะร่างกายของคุณคุ้นเคยกับระดับความเครียดจากการออกกำลังกายแล้ว

เพิ่มตัวแทนอีก 1 คน

ความสามารถในการฟื้นตัวทางจิตใจเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ที่ยากลำบากและก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง เมื่อคุณคิดว่าคุณถึงขีดจำกัดในยิมแล้ว การเพิ่มตัวแทนเพิ่มเติมแสดงถึงความเต็มใจที่จะก้าวข้ามอุปสรรคที่เกิดขึ้นทันที

ในการฝึกความแข็งแกร่ง คนส่วนใหญ่ดูแคลนความสามารถของตนต่ำเกินไปและมีประสิทธิภาพต่ำกว่าฉากของตน การเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายทางจิตอีก 1 ครั้งสามารถช่วยให้คุณทำลายสิ่งนี้ได้อุปสรรคทางจิตและแปลไปสู่ด้านอื่น ๆ ของชีวิตของคุณ

ผู้หญิงแปลงร่างอ้วนผอม

การเพิ่มตัวแทนอีก 1 ครั้งสามารถเพิ่มขีดจำกัดทางจิตใจต่อความเครียดได้

เพิ่มน้ำหนักอีกสักหน่อย

นักกีฬายกน้ำหนักหลายคนจดจ่ออยู่กับกิจวัตรเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนโดยมองข้ามสิ่งสำคัญไปหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า- การยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันอย่างเข้มงวดนี้สามารถค่อยๆ ทำให้เราอยู่ในเขตความสะดวกสบาย และในที่สุดก็ทำให้ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเราซบเซา

การคิดอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงเส้นทางการออกกำลังกายของคุณและการพยายามท้าทายการออกกำลังกายของคุณเพิ่มเติมจะช่วยผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวและเติบโต ที่สำคัญกว่านั้นคือมันท้าทายการรับรู้ถึงข้อจำกัดของคุณ

ประโยชน์การยกน้ำหนัก

การใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณมีความเข้มแข็งทางจิตใจได้

สลับเรื่อง!

มีการออกกำลังกายหลายประเภทและอุปกรณ์ออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายมากมายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงศักยภาพทางกายภาพของคุณ แล้วทำไมคุณถึงจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นประจำ? ทำไมไม่ลองเปลี่ยนบางครั้งและลองสิ่งใหม่ๆ ดูล่ะ? ทำไมไม่ลองเรียนรู้การกระโดดเชือกดูล่ะ? หรือเซสชั่นของนายช่างบันไดเพื่อการเปลี่ยนแปลง? หรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม ?

แม้ว่าประสบการณ์ที่ไม่คุ้นเคยอาจสร้างความเครียดและท้าทายได้ แต่การก้าวออกจากกิจวัตรที่แสนสบายและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับประสบการณ์ใหม่ๆ ทำให้คุณตอบสนองต่อความเครียดในสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้น

การลองออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ใหม่ๆ ถือเป็นก้าวนอกเขตความสะดวกสบายของคุณด้วย!

ไปออกกำลังกายแบบ HIIT

หากคุณต้องการจำลองสถานการณ์ที่มีความกดดันสูงให้ลองการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)- การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างมากในระยะเวลาอันสั้น มันช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย บรรลุเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว และที่สำคัญกว่านั้นคือมันผลักดันข้อจำกัดทางจิตของคุณ

มันทำงานอย่างไร? HIIT ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณถึงระดับสูงสุดในไม่กี่วินาที โดยพื้นฐานแล้ว จะฝึกจิตใจและร่างกายของคุณให้เปลี่ยนเกียร์อย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับระดับความเครียดและความเข้มข้นต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกแบบความเข้มข้นสูงสามารถฝึกให้คุณปรับตัวเข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

สมรรถภาพของกล้ามเนื้อตามหน้าที่

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่งมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

วิ่งระยะไกล

แม้ว่าการวิ่งระยะไกลจะทำให้คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเพียงลำพัง แต่นักวิ่งระยะไกลบางคนถือว่ากีฬานี้เป็นการฝึกสมาธิที่ช่วยให้คุณได้อยู่กับความคิดตามลำพัง

เมื่อความเหนื่อยล้าเริ่มมาเยือน การวิ่งระยะไกลให้สำเร็จจะต้องอาศัยความมุ่งมั่นจากภายใน วิธีนี้จะฝึกจิตใจให้สงบและจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้ฝึกจิตใจให้มีสมาธิในขณะที่ร่างกายบอกให้คุณหยุด

การวิ่งระยะไกลฝึกจิตใจให้จดจ่อกับเป้าหมายของคุณ

เข้าร่วมกีฬาประเภททีม

การเข้าร่วมกีฬาประเภททีมเป็นการผสมผสานปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและกิจกรรมทางกายเข้าด้วยกัน สร้างความรู้สึกที่สำคัญของชุมชนและความรับผิดชอบที่สามารถเสริมสร้างความมุ่งมั่นตั้งใจของคุณได้ นอกจากนี้ กีฬาประเภททีมยังมีการแข่งขัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะแพ้หรือชนะ ประสบการณ์นี้จะสอนวิธีรับมือกับความล้มเหลวและความพ่ายแพ้ และฝึกฝนความสามารถในการรับมือกับความเครียดในสภาพแวดล้อมทางสังคม

การเข้าร่วมกีฬาเป็นทีมสามารถช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและรับผิดชอบได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

ลองพิลาทิสติดผนังและโยคะ

พิลาทิสและโยคะเป็นตัวเลือกที่เข้มข้นน้อยกว่าซึ่งดีสำหรับคุณ นอกจากจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงแล้ว มันยังสอนวิธีมีสติและตระหนักถึงร่างกายของตัวเองอีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและควบคุมรูปแบบการหายใจได้ดีขึ้น

ของคุณรูปแบบการหายใจและการตอบสนองต่อความเครียดมีความเชื่อมโยงโดยตรง เมื่อคุณเครียด หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็ว และความคิดของคุณอาจสับสนได้ สิ่งที่คุณควบคุมได้มากที่สุดในขณะนั้นคือวิธีหายใจ การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ สามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นและคิดได้ชัดเจนขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว

ถ้าคุณควบคุมการหายใจได้ คุณก็ควบคุมความคิดได้

ออกกำลังกายกลางแจ้ง

การศึกษาแนะนำว่าการอยู่ในบ้านตลอดเวลาจะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลและหดหู่เนื่องจากขาดการกระตุ้นทางจิตใจและอารมณ์

ตารางท้าทายการเดิน 30 วัน

การออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น ขี่จักรยาน เดินชมธรรมชาติ หรือการเดินป่าสามารถช่วยให้ร่างกายได้ทำกิจกรรมที่จำเป็นอย่างมากและได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ที่สำคัญกว่านั้น การใช้เวลานอกบ้านสามารถจุดประกายความคิดใหม่ๆ และช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

มันสนุกกว่าเมื่ออยู่กลางแดด

ประเด็นสำคัญ

ความสามารถในการฟื้นตัวทางจิตเป็นทักษะที่จำเป็นต่อการเติบโตในโลกสมัยใหม่ในปัจจุบัน และวิธีหนึ่งที่คุ้มค่าที่สุดในการสร้างทักษะนี้ก็คือ การออกกำลังกายเป็นประจำและท้าทายข้อจำกัดทางกายภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถแปลไปสู่ด้านอื่นๆ ในชีวิตของคุณได้

ในทางหนึ่ง โรงยิมสามารถเป็นพื้นที่ฝึกซ้อมของคุณสำหรับการสร้างทักษะทางจิตที่จำเป็นเพื่อประสบความสำเร็จในความพยายามอื่นๆ การแสดงตนอย่างสม่ำเสมอฝึกวินัย ความอดทน และความอดทน ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่สามารถนำไปใช้โดยตรงเพื่อเอาชนะความท้าทายในการทำงาน ความสัมพันธ์ และโครงการสร้างสรรค์ของคุณ

อ้างอิง →

1. ปาร์มาร์ ร. นพ. (10 พฤษภาคม 2565) ศาสตร์แห่งความยืดหยุ่นและภูมิปัญญา ศูนย์ภูมิปัญญาการปฏิบัติ | มหาวิทยาลัยชิคาโกhttps://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023) บทบาทของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี: การทบทวน คิวเรียส, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. และ Callaghan, P. (2022) ผลของการออกกำลังกายต่อความยืดหยุ่น ผู้ไกล่เกลี่ยและผู้ดำเนินรายการในประชากรทั่วไปในช่วงการระบาดใหญ่ของโควิด-19 ในสหราชอาณาจักรในปี 2020: การศึกษาออนไลน์แบบภาคตัดขวาง สาธารณสุข บมจ., 22(1)https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021) การมีส่วนร่วมของการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของสมอง ขอบเขตด้านประสาทวิทยาศาสตร์เชิงพฤติกรรม, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. นอยมันน์, อาร์. เจ., อาห์เรนส์, เค., โคลมันน์, บี., โกลด์บัค, เอ็น., ชมิทอร์ซ, เอ., ไวเชิร์ต, D., ไฟบาค, ซี. เจ., เวสซา, เอ็ม., คาลิช, ร., ลีบ, เค., ทุสเชอร์, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021) ผลกระทบของสมรรถภาพทางกายต่อความยืดหยุ่นต่อความเครียดในชีวิตสมัยใหม่ และบทบาทไกล่เกลี่ยของการรับรู้ความสามารถตนเองโดยทั่วไป หอจดหมายเหตุแห่งจิตเวชและประสาทวิทยาศาสตร์แห่งยุโรป, 272(4), 679–692https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9