คุณรู้อยู่แล้ว โภชนาการมีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม แม้จะมีข้อมูลออนไลน์มากมาย แต่ก็ยังง่ายที่จะตกเป็นเหยื่อของความเข้าใจผิดและความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพ

ความเข้าใจผิดเหล่านี้สามารถนำไปสู่การปฏิบัติด้านอาหารที่ไม่ได้ผลหรือเป็นอันตราย ซึ่งอาจขัดขวางความก้าวหน้าและอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

แต่นี่คือส่วนที่เสริมศักยภาพ หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย คุณมีพลังที่จะใส่ใจกับอีกด้านของสมการ นั่นก็คือการเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการ

บทความนี้จะหักล้างความเข้าใจผิดด้านโภชนาการที่พบบ่อยที่สุด และให้ข้อมูลที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์แก่คุณ เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาแนวทางที่สมดุลและยั่งยืนเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

ตารางการออกกำลังกายที่บ้าน

7 ความเข้าใจผิดเรื่องโภชนาการที่พบบ่อยที่สุด

ความเข้าใจผิดที่ 1: คุณควรกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณ

ความเข้าใจผิดนี้เป็นความเชื่อที่แพร่หลายมาตั้งแต่ปี 1970 และ 1980 เมื่อแนวทางการบริโภคอาหารเน้นย้ำถึงการลดการบริโภคไขมันเพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคอ้วน

เป็นผลให้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันหลั่งไหลเข้าสู่ตลาด และผู้คนหันมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งมีข้อจำกัดอย่างมาก ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร การทำงานของสมองบกพร่อง และความไม่สมดุลของฮอร์โมน

อาหารไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย การพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน และกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม

ข้อเท็จจริง: ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมดบางอย่างมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีบทบาทสำคัญในร่างกาย นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันสูงยังช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอีกด้วย

ประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• รองรับการทำงานและพัฒนาการของสมอง
• รักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์
• ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K)
• ควบคุมการอักเสบและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดความหิว
• รองรับการผลิตฮอร์โมนและความสมดุล

เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ขอแนะนำให้รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในปลาที่มีไขมัน ถั่ว และน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณ

ความเข้าใจผิด 2: การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์

-การรับประทานอาหารที่สะอาด' เป็นคำศัพท์ที่นิยมในโลกของการออกกำลังกาย และมักใช้เพื่ออธิบายอาหารที่เน้นไปที่อาหารทั้งส่วนที่ยังไม่แปรรูป ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และส่วนผสมเทียม

ฉันควรกินโปรตีนกี่กรัม

แม้ว่าความตั้งใจเบื้องหลังแนวทางนี้น่าชื่นชม แต่แนวคิดเรื่อง 'การกินคลีน' อาจมีข้อจำกัดและอาจนำไปสู่ความหลงใหลในการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ข้อเท็จจริง:อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนโดยให้ความยืดหยุ่นและการพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย แนวทางการออกกำลังกายนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น ในขณะเดียวกันก็ป้องกันความรู้สึกถูกกีดกันและข้อจำกัด ซึ่งมักจะนำไปสู่การอดอาหารแบบโยโย่หรือการรับประทานอาหารที่มีความเครียด

แนวทางโภชนาการที่ยืดหยุ่นช่วยป้องกันความคิดแบบ 'ไม่มีเลย' ที่อาจขัดขวางความก้าวหน้าและนำไปสู่ความรู้สึกล้มเหลว

ความเข้าใจผิด 3: คุณต้อง 'ดีท็อกซ์' ร่างกายของคุณ

คำว่าดีท็อกซ์ถูกนำมาใช้ทางออนไลน์และในสื่อทางการตลาดโดยไม่ได้ให้ความหมายที่แท้จริง ความเข้าใจผิดนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายของเราสะสมสารพิษจากสิ่งแวดล้อม อาหาร และทางเลือกในการดำเนินชีวิต และสารพิษเหล่านี้ต้องถูกกำจัดออกด้วยการรับประทานอาหารพิเศษ อาหารเสริม หรือการปฏิบัติ

อาหารและผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์มักจะให้ผลอย่างรวดเร็วลดน้ำหนักเพิ่มพลังงาน และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ตำนานนี้ดึงดูดผู้คนที่กำลังค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาด้านสุขภาพอย่างรวดเร็ว

ข้อเท็จจริง:มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ อาหารและผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการศึกษาอย่างเข้มงวด และการกล่าวอ้างของผู้เสนอมักกล่าวเกินจริงหรือไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่เชื่อถือได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแย้งว่าการรับประทานอาหารและผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร ภาวะขาดน้ำ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ร่างกายมนุษย์มีระบบที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพในการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติอยู่แล้ว และระบบนี้จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการให้น้ำที่เพียงพอ

ความเข้าใจผิดที่ 4: อาหารเสริมสามารถทดแทนอาหารที่สมดุลได้

อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มช่องว่างของสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นหรือจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะ แต่ไม่สามารถเลียนแบบสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ซับซ้อนที่พบในอาหารทั้งตัวได้

ควรรับประทานอาหารเสริมร่วมกับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดยังคงเป็นรากฐานของโภชนาการที่ดี

ข้อเท็จจริง:อาหารทั้งเมล็ดมีการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตเคมิคอล และไฟเบอร์ ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด สารอาหารในอาหารทั้งส่วนมักจะดูดซึมได้ทางชีวภาพมากกว่าสารอาหารในอาหารเสริม ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ อาหารทั้งเมล็ดหลายชนิดยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่พบในอาหารเสริมทั่วไป สารประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

ความเข้าใจผิดที่ 5: อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนข้อกล่าวอ้างนี้ไม่ได้แข็งแกร่งเท่าที่หลายคนเชื่อ ขณะรับประทานอาหารอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่ใช่มื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับทุกคน

ข้อเท็จจริง:เมื่อทำโครงสร้างเรียบร้อยแล้วการอดอาหารเป็นระยะหรือการอดอาหารแบบจำกัดเวลา การงดอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบในร่างกายได้ อาหารเช้าที่กล่าวมาข้างต้นยังช่วยเพิ่มโอกาสในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมตลอดทั้งวันอีกด้วย

กำหนดการออกกำลังกายด้านหลัง

ความจริงก็คือความสำคัญของอาหารเช้าแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความชอบส่วนบุคคล ความต้องการด้านการเผาผลาญ และคุณภาพอาหารโดยรวม บางคนอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเช้า ขณะที่คนอื่นๆ อาจไม่รู้สึกหิวหรือออกกำลังกายได้ดีหากไม่มีอาหารเช้า

ความเข้าใจผิด 6: การกินเพื่อสุขภาพมีราคาแพง

ความเข้าใจผิดนี้มักกลายเป็นข้อแก้ตัวสำหรับคนจำนวนมากที่จะไม่บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือกลับมามีหุ่นที่ดีอีกครั้ง จากการสำรวจในปี 2023 ผู้คนจำนวนมากถึง 78% พบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแพงเกินไป

ข้อเท็จจริง:ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้องและการวางแผน คุณจึงสามารถรักษาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยยังคงรักษางบประมาณไว้ได้

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพในราคาประหยัด:

• สร้างปฏิทินมื้ออาหารและวางแผนล่วงหน้าเพื่อลดการซื้อแรงกระตุ้น
• ซื้ออาหารทั้งเมล็ดเป็นจำนวนมาก เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้แช่แข็ง
• เลือกผลิตผลตามฤดูกาลซึ่งมักจะมีราคาไม่แพงและหาได้ง่าย
• เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทั่วไปหรือแบรนด์ร้านค้า เนื่องจากมักให้คุณภาพใกล้เคียงกันในราคาที่ต่ำกว่า
• ปรุงอาหารที่บ้านแทนการออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้ออาหารสำเร็จรูป
• รวมแหล่งโปรตีนจากพืชราคาไม่แพง เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล ไว้ในมื้ออาหารของคุณ
• ลดขยะอาหารโดยใช้ของเหลืออย่างสร้างสรรค์และจัดเก็บอาหารที่เน่าเสียง่ายอย่างเหมาะสม

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจดูมีราคาแพงกว่าเมื่อทำล่วงหน้า แต่การพิจารณาถึงต้นทุนระยะยาวของนิสัยการกินที่ไม่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่ขาดสารอาหารที่จำเป็นและอาหารแปรรูปสูงสามารถนำไปสู่การพัฒนาภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ภาระทางการเงินในการจัดการโรคเรื้อรังเหล่านี้ รวมถึงค่ารักษาพยาบาล การสูญเสียผลผลิต และคุณภาพชีวิตที่ลดลง อาจมีมากกว่าต้นทุนในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพอย่างมาก

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและมีสุขภาพที่ดีมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดี

ความเข้าใจผิดที่ 7: อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าสูตรลดน้ำหนักแบบง่ายๆ คือแคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำแบบจำกัดอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงและการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนความหิว

ข้อเท็จจริง:ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่สมัครรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมักจะล้มเหลวในการลดน้ำหนัก และน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาได้ภายใน 6 ปีแรกของการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

นอกจากโอกาสที่น้ำหนักจะฟื้นแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากยังนำไปสู่การขาดสารอาหาร ความเหนื่อยล้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

แทนที่จะลดแคลอรี่ลงอย่างมาก แนวทางที่ยั่งยืนกว่าคือการมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นทั้งส่วน และสร้างภาวะขาดแคลอรี่ในระดับปานกลางผ่านการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย

ประเด็นสำคัญ:

โปรดจำไว้ว่า กุญแจสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืนอยู่ที่การนำแนวทางที่สมดุลและยั่งยืนมาใช้เพื่อบำรุงร่างกาย สนับสนุนเป้าหมาย และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

แทนที่จะตกเป็นเหยื่อของอาหารตามกระแสหรือการแก้ไขอย่างรวดเร็ว ให้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร การรับฟังความต้องการของร่างกาย และทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระยะยาวที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เมื่อเวลาผ่านไป

อ้างอิง →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B.K. (2016) อาหารที่มีไขมันต่ำมากอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเมตาบอลิซึมในประชากรผู้ใหญ่ โภชนาการทางคลินิก (เอดินบะระ สกอตแลนด์) 35(5) 1159–1167https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A. , Hu, T. , Reynolds, K. , Yao, L. , Bunol, C. , Liu, Y. , Chen, C. S. , Klag, M. J. , Whelton, P. K. , & He, J. (2014) ผลของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ: การทดลองแบบสุ่ม พงศาวดารอายุรศาสตร์, 161(5), 309–318https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015) ผลของการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำเทียบกับการควบคุมอาหารแบบอื่นๆ ต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระยะยาวในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า มีดหมอ โรคเบาหวานและวิทยาต่อมไร้ท่อ, 3(12), 968–979https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014) อาหารเช้า: ข้ามหรือไม่ข้าม?. พรมแดนด้านสาธารณสุข, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. , & Pacanowski, C. R. (2013) ผลของการไม่รับประทานอาหารเช้าต่อปริมาณพลังงานที่ตามมา สรีรวิทยาและพฤติกรรม, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019) ผลของอาหารเช้าต่อน้ำหนักและพลังงานที่บริโภค: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม BMJ (ฉบับวิจัยทางคลินิก), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. คลิฟตัน พี. (2017) การประเมินหลักฐานสำหรับกลยุทธ์การลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และไม่มี วารสารเบาหวานโลก, 8(10), 440–454https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2559) การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมอย่างต่อเนื่อง 6 ปีหลังจากการแข่งขัน 'ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด' โรคอ้วน (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 กรกฎาคม) สถิติการกินเพื่อสุขภาพ | กรกฎาคม 2566 | ห้องแล็บบาร์บีคิว ห้องแล็บบาร์บีคิวhttps://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/