ในบทความนี้ เรามีโปรแกรมน้ำหนักตัว 21 วันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น และลดไขมันในร่างกาย เพราะสิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายและนาฬิกาจับเวลา นี่คือโปรแกรมที่เหมาะกับโฮมยิมที่ใครๆ ก็ทำได้ หากจำนวนตัวแทนที่แสดงไว้ท้าทายเกินไป (หรือง่ายเกินไป) ให้ลดหรือเพิ่มตามความจำเป็น

ภาพรวมโปรแกรม

โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกาย 21 วัน รวมถึงวันที่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าต้องใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัยใหม่ ภายใน 21 วันของการออกกำลังกาย คุณควรเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในวิธีคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย รวมถึงการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

คุณควรพิจารณาว่าโปรแกรม 21 วันนี้เป็นจุดเริ่มต้นในไลฟ์สไตล์การออกกำลังกาย โดยจะให้เทมเพลตที่คุณสามารถใช้เมื่อครบ 21 วันเพื่อสร้างโปรแกรมของคุณเองในอนาคต

การออกกำลังกายได้รับการออกแบบในลักษณะเซอร์กิตโดยให้คุณทำท่าต่างๆ ต่อเนื่องกัน จากนั้นจึงพักก่อนที่จะทำท่าซ้ำ ส่วนที่เหลือระหว่างสนามจะแตกต่างกันไปตามระดับประสบการณ์ของคุณ และแบ่งออกเป็นระดับ 1, 2 และ 3 ดังนี้:

ระดับหนึ่ง - เริ่มต้น

ระดับที่สอง - ระดับกลาง

ระดับที่สาม - มีประสบการณ์

คุณจะพบลิงค์ไปยังวิดีโอสาธิตสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละรายการอยู่ในรายการ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

• ตัวคุณเอง
• นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกา (เพื่อจับเวลา)

การวอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายคุณควรทำการยืดแบบไดนามิกโดยที่คุณขยับแขนขาของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ แทนที่จะถือไว้ด้วยการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน หลังออกกำลังกาย คุณควรยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ โดยค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 5-10 วินาที

ต่อไปนี้เป็นท่ายืดแบบไดนามิก 6 ท่าที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• วงแขน
• กอดร่างกาย
• แอร์สควอท
• กางแขนออกเพื่อหมุนลำตัว
• ขาแยกจากกันไปทางขวา ซ้าย และตรงกลาง

วอร์มอัพหัวใจและหลอดเลือด 10-15 นาที

ไปเดินเล่น จ๊อกกิ้ง หรือวิ่ง เคลื่อนไหวในระดับปานกลางที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลัก แต่ไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 – ขาและก้น

• 40 แจ็คกระโดด
• 20 แทง
• 25 หมอบ
• กระโดด 10 ดาว
• 10 ย้อนกลับข้ามแทง

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ - 3-5 นาที

วันที่ 2 – หลัง & แขน & หน้าท้อง

• 15 เบอร์ปี
• 10 วิดพื้น
• 15 ย้อนกลับสโนว์แองเจิล
• 40 นักปีนเขา
• 25 ยกขา

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

กลับกำหนดการออกกำลังกาย

วันที่ 3 – ไขว้และเฉียง

• 40 ทวิสต์รัสเซีย
• 20 ดันขึ้นไปที่ไม้กระดาน
• 15 ม้านั่ง เก้าอี้จุ่ม
• ไม้กระดาน 30 วินาที
• 40 กระทืบ

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 4 – วันพักฟื้นแบบแอคทีฟ

เดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10-20 นาที

ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

วันที่ 5 – แขนและหน้าท้อง

• 30 แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม
• 25 ยกขา
• 10 วิดพื้น
• 40 ทวิสต์รัสเซีย
• ไม้กระดาน 45 วินาที

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 6 – ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

• 15 ซูเปอร์แมน
• 15 เบอร์ปี
• 25 หมอบ
• กระโดด 10 ดาว
• 40 นักปีนเขา
• 10 วิดพื้น

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ทุกวัน

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 7 - วันพักผ่อน

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูในวันนี้ก็ไม่เป็นไร เพิ่งรู้ว่าวันนี้ไม่ได้บังคับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายดีแล้วสำหรับการออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 – ขาและก้น

• 20 กระโดดแทง
• 20 หมอบเพื่อสลับการเตะขากลับ
• 20 การเตะกลับกลูเตนแบบอื่น
• สะพานชั้น 20
• 10 ดับเพลิง (ด้านขวา)
• 10 หัวจ่ายน้ำดับเพลิง (ด้านซ้าย)

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้งเพื่อคูลดาวน์โดยยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 2 – หลัง & แขน & หน้าท้อง

• 15 ดึงซูเปอร์แมน
• 10 ปิดกริปดันขึ้น
• 20 กระทืบพันช์
• 15 แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม
• 20 V ยกขานั่ง

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์พร้อมยืดเหยียด 3-5 นาที

วันที่ 3 – ไขว้และเฉียง

• 40 ทวิสต์รัสเซีย
• 15 ดันขึ้นไปที่ไม้กระดาน
• ไม้กระดานข้าง 30s (ด้านขวา)
• ไม้กระดานข้าง 30s (ด้านซ้าย)
• 10 ม้านั่ง เก้าอี้จุ่ม
• 30 สัมผัสส้นสำรอง

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 4 – วันพักฟื้นแบบแอคทีฟ

เดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10-20 นาที

ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

คุณสามารถปฏิบัติตามแผนในแอปของเรา:

วันที่ 5 – แขนและหน้าท้อง

• 15 แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม
• 25 นิ้วเท้าสัมผัสกระทืบ
• ไตรเซปดิป 10 ชั้น
• 15 กระทืบ
• 30 กระพือเตะ

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 6 – ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

• 8 ร่างกายขึ้น
• 15 เบอร์ปี
• 16 หมอบเพื่อสลับการเตะขากลับ
• 30 นักปีนเขา
• กระโดด 10 ดาว
• 20 แอร์ไบค์

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

วันที่ 7 - วันพักผ่อน

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็ไม่เป็นไร เพิ่งรู้ว่าวันนี้ไม่ได้บังคับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายดีแล้วสำหรับการออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้

ความถี่ของการฝึกความแข็งแกร่ง

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 – ขาและก้น

• 20 กระโดดแทง
• 10 แทงข้างสำรอง
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (ด้านขวา)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (ด้านซ้าย)
• 10 สะพานกลูทขาเดียว (ด้านขวา)
• 10 สะพานสะโพกขาเดียว (ด้านซ้าย)
• กระโดด 10 ดาว

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 2 – หลัง & แขน & หน้าท้อง

• 20 ซูเปอร์แมนสำรอง
• 10 กระทืบ
• 15 แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม
• 30 กระพือเตะ
• แผนยุค 30 เพื่อส่งต่อไม้กระดาน

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 3 – ไขว้และเฉียง

• 40 ทวิสต์รัสเซีย
• 15 ดันขึ้นไปที่ไม้กระดาน
• 10 Side Plank Pulse (ด้านขวา)
• 10 Side Plank Pulse (ด้านซ้าย)
• ไตรเซปดิป 10 ชั้น
• 30 สัมผัสส้นสำรอง

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 4 – วันพักฟื้นแบบแอคทีฟ

เดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ 10-20 นาที

ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

กิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันเพื่อลดน้ำหนักและปรับสีผู้หญิง

วันที่ 5 – แขนและหน้าท้อง

• 10 หอกดันขึ้น
• กระทืบนิ้วเท้า 15 นิ้ว
• วิดพื้น 10 ครั้ง
• 20 ดึงขาเข้า
• 20 สัมผัสส้นสำรอง

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

วันที่ 6 – ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

• 10 ร่างกายขึ้น
• 15 กระทืบ
• 15 เบอร์ปี
• ไม้กระดานยุค 60
• 16 หมอบเพื่อสลับการเตะขากลับ
• 10 วิดพื้น

พักระหว่างวงจร:

• ระดับ 1 (เริ่มต้น) - 90 วินาที
• ระดับ 2 (กลาง) - 60 วินาที
• ระดับ 3 (มีประสบการณ์) - 30 วินาที

คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคงที่ 3-5 นาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

วันที่ 7 - วันพักผ่อน

ยินดีด้วย คุณทำภารกิจท้าทายนี้สำเร็จแล้ว!

สรุป

หากคุณสามารถออกกำลังกายแบบเพาะกาย 21 วันได้ ตลอดสามสัปดาห์เต็ม คุณจะประสบความสำเร็จอย่างมาก สมรรถภาพแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกของคุณจะพุ่งสูงขึ้น ระดับความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์และความรู้สึกของร่างกายครั้งใหญ่ คุณยังจะปลูกฝังการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของนิสัยประจำวัน เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงตลอดชีวิต