แผนโภชนาการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
ช่วง 1,800 แคลอรี่นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นนี้สามารถช่วยให้คุณยึดถือกลยุทธ์นี้ได้ เพราะพลังงาน 1,500 และ 1,200 แคลอรี่อาจน้อยเกินไปสำหรับการเริ่มต้นและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อสิ้นสุดวันได้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับแล้ว คุณสามารถค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ครั้งละ 50 แคลอรี่ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการมีสุขภาพดีการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนมีตั้งแต่ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ดังนั้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้งหากคุณเห็นว่าน้ำหนักลดลงมากกว่านั้น
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 1 | แพนเค้กสควอช Butternut | มันเทศย่างและสลัดไก่ | สลัดพาสต้าเพสโต้ | 10 อัลมอนด์คั่ว |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 1 | 213.2 ก | 116.4 ก | 82.5 ก |
วันที่ 1
อาหารเช้า
แพนเค้กสควอช Butternut
- สควอช Butternut ย่างบด 1/2 ถ้วย
- ไข่ 2 ฟอง
- กะทิ 1 ถ้วย
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู 1.5 ช้อนชา
- อบเชย 1 ช้อนชา
- แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- ผงโปรตีน 2 สกู๊ป
- ในจานเล็ก ผสมสควอช ไข่ นม น้ำเชื่อม และสารสกัดวานิลลาเข้าด้วยกัน
- ผัดแป้ง ผงฟู ผงโปรตีน และอบเชยจนเข้ากัน
- ตักลงบนกระทะหรือกระทะที่ทาน้ำมันไว้ หมุนหนึ่งครั้ง
- มันเทศ 2 ปอนด์หั่นเป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก
- 1/4 ช้อนชา เกลือ
- น้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 1/4 ถ้วยตวง
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันงาคั่ว
- 1 ช้อนโต๊ะ วางมิโซะ
- 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสดปอกเปลือกสับละเอียด
- 1/4 ช้อนชา พริกไทย
- 20 ออนซ์ ผักใบเขียว
- อกไก่ย่าง 2 ชิ้น (ประมาณ 8 ออนซ์) หั่นบาง ๆ
- อะโวคาโด 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
- เมล็ดงาสำหรับปรุงแต่ง
- มันเทศควรย่างเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนกว่าจะสุกในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์
- มิโซะ น้ำมันงา ขิง และพริกไทยควรผสมให้เข้ากัน
- แบ่งมันเทศ ไก่ย่าง และอะโวคาโดออกเป็นสี่จานที่ราดด้วยแก้วขนาด 5 ออนซ์ ผักใบเขียว เพิ่มละอองฝนมิโซะ vinaigrette และโรยงาลงไปด้านบน
- พาสต้าโฮลวีต 1 ถ้วยปรุงสุก
- ถั่วชิกพีสุก 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
- ผักร็อกเก็ต 1 ถ้วย
- เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ปรุงสุก 57 กรัม หั่นเป็นชิ้น
- ใช้ชามและเพิ่มพาสต้าสุกและถั่วชิกพี, มะเขือเทศเชอรี่, ผักร็อกเก็ต, อกไก่ปรุงสุก และเพสโต้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ข้าวโอ๊ตบดแบบเก่าหรือแบบตัดเหล็ก 1 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 2.5 ถ้วย
- แอปเปิ้ล 1 ผลหั่นบาง ๆ
- อบเชย 2 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา ไม่จำเป็น
- ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 1 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต อบเชย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลควรรวมกันในกระทะซอสขนาดกลางและตั้งไฟอ่อนจนนมส่วนใหญ่ดูดซึม (คนตามต้องการ)
- เพิ่มซอสแอปเปิ้ลและผสมเมื่อนมส่วนใหญ่ถูกดูดซึมแล้ว เพิ่มแอปเปิ้ลตอนนี้ถ้าคุณต้องการให้มันนิ่ม ถ้าคุณชอบแบบกรุบกรอบ ให้รอจนกระทั่งก่อนเสิร์ฟจึงค่อยคนลงไป
- นำออกจากเตาแล้วเสิร์ฟหลังจากนมและซอสแอปเปิ้ลซึมซาบหมดแล้ว ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
- เนื้ออกไก่ 1 ปอนด์
- ควินัวสุก 2 ถ้วย
- พริกไทย poblano 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- พริกแดง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- หัวหอมเล็ก 1 หัวหั่นบาง ๆ
- ถั่วดำกระป๋อง 15 ออนซ์สะเด็ดน้ำและล้าง
- ข้าวโพดกระป๋อง 15 ออนซ์สะเด็ดน้ำ
- เครื่องปรุงรสฟาจิต้า 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- ส่วนผสมเสริม: ชีสขูด, ซาวครีม, อะโวคาโด, ซัลซ่า, มะนาว
- ตั้งน้ำมันในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใช้เครื่องปรุงรสฟาฮิต้าครึ่งหนึ่งเพื่อปรุงรสไก่ พริกไทย และหัวหอม
- ใส่ไก่ พริกไทย และหัวหอมลงในกระทะร้อน ปรุงไก่ในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีหรือจนกว่าจะสุก เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ให้ย้ายไก่และผักลงในจานแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์
- เพิ่มเครื่องปรุงรสฟาจิต้าที่เหลือลงในกระทะใบเดียวกันพร้อมกับข้าวโพดและถั่วดำ ปรุงอาหารอย่างทั่วถึงในขณะที่คนบ่อยๆ
- ใส่ควินัวลงในชามก่อนใส่ไก่ หัวหอม พริกไทย ข้าวโพด และถั่วดำลงไป ซาวครีม ซัลซ่า อะโวคาโด และบีบมะนาวเป็นท็อปปิ้งเพิ่มเติมที่สามารถเพิ่มได้ตามต้องการ
- เนย 3 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- หอมแดง 1 หัวสับ
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- ผิวมะนาวขูด 1-1/2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งดิบ 1 ปอนด์ปอกเปลือกและปอกเปลือก
- บวบขนาดกลาง 2 อันเกลียว
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- ผักชีฝรั่งสดสับ 1/4 ถ้วย
- ผิวมะนาวขูดเพิ่มเติม
- ควรอุ่นเนย 2 ช้อนโต๊ะโดยใช้ไฟปานกลางในกระทะเหล็กหล่อขนาดใหญ่หรือกระทะหนักอื่นๆ
- เพิ่มหอมแดงและกระเทียมและเคี่ยวประมาณหนึ่งถึงสองนาที หลังจากยกลงจากเตาแล้ว ให้ผสมน้ำมะนาวและผิวเลมอนลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีด้วยไฟปานกลาง หรือจนกว่าของเหลวจะระเหยไปเกือบหมด
- ใส่เนยที่เหลือและน้ำมันมะกอก จากนั้นผสมกุ้งและบวบลงไป
- เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปรุงและผัดประมาณ 4-5 นาที หรือจนกว่าบวบจะนุ่มกรอบ และกุ้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีชมพู
- เพิ่มผักชีฝรั่งและผิวมะนาวพิเศษ
- มูสลี่ ⅓ ถ้วย
- ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
- กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก
- เพิ่มราสเบอร์รี่และกล้วยลงในมูสลี่แล้วเสิร์ฟพร้อมนม
- อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1 ปอนด์
- ผงปรุงรสแรนช์ 2 ช้อนชา
- ซอสเผ็ด 1/3 ถ้วย
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดหอม Romaine 4 ถ้วยสับ
- มะเขือเทศองุ่น 1/2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
- แครอท 1/2 ถ้วย หั่นฝอย
- เฟต้าชีส 1/2 ถ้วย ร่วนๆ
- คื่นฉ่าย 1/2 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำสลัดแรนช์หรือน้ำสลัดบลูชีส
- ผสมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เครื่องปรุงรสจากไร่ และซอสบัฟฟาโลเพื่อทำน้ำดอง จนผสมปัด
- ใส่ไก่ลงในถุงพลาสติกที่สามารถปิดผนึกได้ เติมน้ำดอง และเขย่าถุงเพื่อเคลือบไก่ หมักทิ้งไว้ 25 นาทีหรือหลายชั่วโมง
- ไก่ควรจะย่าง ทอด หรืออบจนน้ำคั้นออกมาใส
- หากคุณกำลังทำสลัด 2 ชิ้นเพื่อแบ่งกัน ให้แบ่งส่วนผสมสลัดระหว่างชามทั้งสองเท่าๆ กัน
- ควรหั่นไก่แล้วใส่ลงในสลัด
- เพิ่มน้ำสลัดแรนช์หรือบลูชีสไว้ด้านบน สนุก!
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนชาแบ่ง
- หัวหอมเล็ก 1 หัวสับละเอียด
- คื่นฉ่าย 1 ก้านหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าประณีต
- ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ปลาแซลมอนกระป๋อง 15 ออนซ์ สะเด็ดน้ำ
- ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองตีเบา ๆ
- มัสตาร์ดดิจอง 1 ½ ช้อนชา
- 1 3/4 ถ้วยเกล็ดขนมปังโฮลวีตสด
- พริกไทยป่นสด ½ ช้อนชา
- ครีมซอสดิลล์ (สูตรด้านล่าง)
- มะนาว 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น
- ตั้งเตาอบไว้ที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้สเปรย์ทำอาหารบนถาดอบ
- ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ให้อุ่นน้ำมัน 1 1/2 ช้อนชา เพิ่มหัวหอมและคื่นฉ่าย; หลนประมาณ 3 นาทีในขณะที่กวน หลังจากใส่ผักชีฝรั่งแล้ว ปิดไฟ
- ในชามขนาดกลางใส่ปลาแซลมอน ใช้ส้อมแยกออกจากกัน ถอดผิวหนังและกระดูกออก ผัดไข่และมัสตาร์ด ผสมให้เข้ากันหลังจากเติมเกล็ดขนมปัง ส่วนผสมหัวหอม และพริกไทย สร้างไส้ขนาดกว้างประมาณ 2 1/2 นิ้วจำนวน 8 ชิ้นจากส่วนผสม
- ในกระทะ ตั้งน้ำมันที่เหลือ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ เพิ่ม 4 ไส้และปรุงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีหรือจนกว่าด้านล่างจะเป็นสีน้ำตาล พลิกลงบนถาดอบที่เตรียมไว้โดยใช้ไม้พายขนาดกว้าง ควรทำซ้ำไส้ที่เหลือ
- อบเค้กปลาแซลมอนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลด้านบนและอุ่นผ่าน ในระหว่างนี้ทำซอสครีมดิลล์ เสิร์ฟชิ้นมะนาวและซอสข้างเค้กปลาแซลมอน
- มายองเนสไขมันต่ำ ¼ ถ้วย
- โยเกิร์ตธรรมดาไม่มีน้ำมัน ¼ ถ้วย
- ต้นหอม 2 ต้นหั่นบาง ๆ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสดหรือผักชีฝรั่งสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส
- ในชามขนาดเล็ก ผสมมายองเนส โยเกิร์ต ต้นหอม น้ำมะนาว ผักชีฝรั่ง (หรือผักชีฝรั่ง) และพริกไทยเข้าด้วยกัน
- ข้าวโอ๊ตแบบเก่า 1/2 ถ้วย (รับรองว่าปราศจากกลูเตนหากจำเป็น)
- กะทิ 1/3 ถ้วย
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/3 ถ้วย
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา
- เครื่องเทศพายแอปเปิ้ล 1/4 ช้อนชา
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1/2 ผล คว้านแกนและสับ
- วอลนัทปิ้งสับ 2 ช้อนชา
- ในภาชนะขนาด 1 ถ้วย ใส่ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนยอัลมอนด์ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เครื่องเทศ และแอปเปิ้ลเข้าด้วยกัน ผัดจนเข้ากันดี ข้ามคืนหรือแปดชั่วโมง ปิดฝาและแช่เย็น
- ก่อนเสิร์ฟให้คนให้เข้ากันและโรยหน้าด้วยวอลนัท
- กุ้ง 1 1/2 ปอนด์ (ดิบ, ปอกเปลือก, ปอกเปลือก, เอาหางออก)
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก)
- น้ำผลไม้จากมะนาว 1 ผล
- ผงพริก 1 ช้อนชา
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
- กระเทียมกานพลู 1 สับละเอียด
- พริกป่น ¼ ช้อนชา ไม่จำเป็น เพื่อให้ความร้อน
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 3/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูกลั่นขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมกานพลู 1 สับละเอียด
- พริกจาลาเปโน ½ ลูก (เอาซี่โครงและเมล็ดออกเพื่อให้ร้อนเล็กน้อย)
- ใบผักชี ¼ ถ้วย ห่อไว้แบบหลวมๆ
- ผงหัวหอม 1/4 ช้อนชา
- เกลือหยาบ 1/2 ช้อนชา
- กะหล่ำปลีสับละเอียด 2 ถ้วย หรือใช้สลัดหัวกะหล่ำบรอกโคลีหรือโคลสลอว์ผสมถุง
- ตอติลญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก 10-12 แผ่น
- ใช้กระดาษชำระซับกุ้งให้แห้ง
- ใส่ลงในถุงซิปล็อค พร้อมด้วยเครื่องเทศ น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว
- เคลือบด้วยการโยน ระหว่างทำซอสทาโก้กุ้ง ให้พักไว้ 10 นาที หรือนำไปแช่ในตู้เย็นหลายชั่วโมงจนกว่าจะพร้อมใช้
- ในกระทะใบใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟร้อนปานกลาง ควรใส่กุ้งลงในกระทะที่อุ่นแล้วปรุงจนสุกและเป็นสีชมพูประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน
- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นขนาดเล็กหรือเครื่องเตรียมอาหารแล้วตีจนซอสเนียนและเป็นครีม โยนสลัดหัวกะหล่ำกับซอสประมาณ 1/2 ถ้วย เคลือบให้ละเอียด
- ตักสลัดหัวกะหล่ำและกุ้งสองสามตัวลงในตอร์ติญ่าแต่ละอัน ใส่อะโวคาโดสด ซอส และท็อปปิ้งที่ต้องการลงไป
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมใหญ่ 1 หัวสับละเอียด
- หลอดยี่หร่า 1 หลอด หั่นเป็นสี่ส่วน คว้านแกน และหั่นเป็นชิ้นๆ
- 5 กลีบกระเทียมบด
- ถั่วชิกพีกระป๋อง 200 กรัม สะเด็ดน้ำและล้างน้ำออก
- มะเขือเทศสับกระป๋อง 400 กรัม
- น้ำสต๊อกผัก 600 มล
- ข้าวบาร์เลย์มุก 250 กรัม
- ถั่วเนยกระป๋อง 112 กรัม สะเด็ดน้ำและล้างแล้ว
- ใบผักขมสำหรับทารก 100 กรัม
- อกไก่ 450 กรัม
- พาเมซานขูดเพื่อเสิร์ฟ
- หัวหอม ยี่หร่า และกระเทียมควรปรุงในน้ำมันเป็นเวลา 10 ถึง 12 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาล
- ใส่มะเขือเทศ น้ำสต๊อก และข้าวบาร์เลย์ลงในกระทะพร้อมกับถั่วชิกพีบดครึ่งหนึ่ง
- เติมน้ำหนึ่งกระป๋องที่ด้านบน นำไปต้ม ลดไฟ ปิดฝา และเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาทีหรือจนกว่าข้าวบาร์เลย์จะสุก หากน้ำลดลงมาก ให้เติมน้ำอีกกระป๋อง
- ควรเพิ่มถั่วเนยและถั่วชิกพีที่เหลือลงในซุป หลังจากผ่านไปสักครู่ ให้ใส่ผักโขมลงไปและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาทีหรือจนเหี่ยวเฉา โรยพาร์เมซานลงบนจานหลังปรุงรส
- ไข่ 4 ฟอง
- ผักร็อกเก็ต 1 กำมือ
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือ
- พริกไทย
- ชีสแพะ 2 ออนซ์
- ใส่ไข่ขาวจากไข่ที่แยกไว้ 2 ฟองลงในชาม (เก็บไข่แดงไว้ใช้อีกครั้ง 2 ฟอง) ปัดทุกอย่างให้ละเอียดก่อนเติมไข่ 2 ฟองสุดท้าย
- ควรล้างผักชนิดหนึ่ง ปั่นให้แห้ง และสับหยาบๆ ด้วยมีดขนาดใหญ่
- ควรเอาก้านมะเขือเทศออกก่อนหั่น
- ใส่น้ำมันลงในกระทะเคลือบสารกันติดที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 1/2 นิ้วแล้วตั้งไฟให้ร้อน
- เทส่วนผสมไข่ที่ตีไว้ลงไป เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ควรปรุงไข่เจียวด้วยไฟปานกลาง (ไข่ควรยังมีน้ำมูกไหลอยู่) จากนั้นจึงพลิกกลับโดยใช้จาน
- ใช้นิ้วทาชีสแพะให้ทั่วไข่เจียว วางไข่เจียวและชิ้นมะเขือเทศไว้บนจาน เพิ่ม arugula เล็กน้อย หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต
- ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
- แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย
- ใบผักขม 2 ถ้วย
- ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาหรือน้ำมันงาเพิ่มเติมแบ่งออก
- ถั่วชิกพี 1 ถ้วย (สะเด็ดน้ำและล้างถ้าใช้กระป๋อง)
- เกลือ/พริกไทย
- เต้าหู้แข็งพิเศษ 16 ออนซ์ กดและสะเด็ดน้ำ
- น้ำมันงาคั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 100% 1/4 ถ้วย
- ซอสกระเทียมพริก 2 ช้อนชา
- เนยถั่วแบบครีมหรือกรุบกรอบ 1/4 ถ้วย
- ตั้งเตาอบไว้ที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เต้าหู้ควรหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วอบเป็นเวลา 25 นาทีในชั้นเดียวบนถาดอบแบบไม่ติด ฉีดสเปรย์ทำอาหารบนถาดอบหากคุณไม่ได้ใช้สเปรย์กันติด นำออกจากเตาแล้วใส่ในอ่างตื้นๆ
- น้ำมันงา ซีอิ๊ว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซอสกระเทียมพริก และเนยถั่วรวมกันเพื่อทำซอส ปัดจนเป็นครีมและเรียบเนียน ในขณะที่คุณเตรียมส่วนผสมที่เหลือ ให้เติมซอสครึ่งหนึ่งลงในชามเต้าหู้แล้วปล่อยให้หมัก
- เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย และน้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาลงในบรอกโคลีก่อนจะคนให้เข้ากัน ใส่อาหารลงในเตาอบ และย่างเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนแทบไม่นิ่ม
- ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ ให้ตั้งน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันงาที่เหลือบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มเต้าหู้เป็นชุดและปรุงเป็นเวลา 3-4 นาที กวนเป็นครั้งคราวจนกรอบและเป็นสีเหลืองทอง
- แบ่งข้าวกล้องออกเป็น 4 ชาม จากนั้นใส่แครอทหั่นฝอย 1/4 ถ้วย ใบผักโขม 1/2 ถ้วย ถั่วการ์บันโซ 1/4 ถ้วย และเต้าหู้ 2-3 ก้อนลงในแต่ละชาม เพิ่มซอสถั่วลิสงที่เหลือลงในฝนตกปรอยๆ
- ไก่งวงบด 1 ปอนด์
- หัวหอมขนาดกลาง 1 หัวสับ
- หัวหอมสีเขียว 1 หัวสับละเอียด
- 3 กลีบกระเทียมสับ
- น้ำซุปข้นมะเขือเทศ ¼ ถ้วย
- มันเทศขนาดกลาง 1 อัน ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
- ปาปริก้ารมควัน 2 ช้อนชา
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- ผักโขมสดสับ 3 ถ้วย
- พริกแดงบดละเอียด
- อะโวคาโดสุกปานกลาง 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
- สะระแหน่สดสับ ไม่จำเป็น
- ปรุงไก่งวง หัวหอม ต้นหอม และกระเทียมในกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาที หรือจนกว่าผักจะนิ่มและไก่งวงไม่มีสีชมพูอีกต่อไป จากนั้นระบายน้ำ
- ปรุงและผัดต่ออีกนาทีหลังจากเติมมะเขือเทศบดแล้ว
- ใส่เกลือ พริกไทย มันเทศ น้ำซุป และปาปริก้ารมควัน เดือด; ลดความร้อนลง มันเทศควรเคี่ยว ปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว
- เพิ่มเกล็ดผักโขมและพริกแดง ผัดเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนผักคะน้าเหี่ยวเฉา เสิร์ฟพร้อมกับสะระแหน่หากต้องการ และอะโวคาโด
- ไข่ 1 ฟอง
- ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/4 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
- ผงฟู 1/4 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- รวมส่วนผสมแต่ละอย่างลงในเครื่องปั่น
- หลังจากอุ่นเครื่องทำวาฟเฟิลแล้ว ให้เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติด
- หลังจากใส่แป้งวาฟเฟิลแล้ว ให้ปิดฝา
- รอให้เครื่องทำวาฟเฟิลส่งเสียงดังขณะปรุงวาฟเฟิล
- หากต้องการให้ตกแต่งด้วยผลไม้สด
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไม่มีน้ำมัน ½ ถ้วย
- คื่นฉ่ายหั่นเต๋า ½ ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 2 ช้อนชา
- มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา
- เกลือ ⅛ ช้อนชา
- พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
- ปลาทูน่ากระป๋อง 2 กระป๋อง (5 ออนซ์) สะเด็ดน้ำ สะเก็ด เอาผิวหนังและกระดูกออก
- อะโวคาโด 2 ลูก
- กุ้ยช่ายสับสำหรับตกแต่ง
- ในชามขนาดกลาง ผสมโยเกิร์ต คื่นฉ่าย ผักชีฝรั่ง น้ำมะนาว มายองเนส มัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย ผัดปลาให้เข้ากัน
- ขุดอะโวคาโดแล้วผ่าครึ่งตามยาว จากอะโวคาโดแต่ละครึ่ง ให้เอาเนื้อประมาณ 1 ช้อนโต๊ะออกแล้วใส่ลงในอ่างขนาดเล็ก ใช้ส้อมบดเนื้ออะโวคาโดที่เอาออกแล้วผสมกับส่วนผสมของทูน่า
- วางกองส่วนผสมทูน่า ซึ่งเท่ากับ 1/4 ถ้วยครึ่งอะโวคาโดแต่ละครึ่ง ไว้ด้านบนของอะโวคาโดแต่ละครึ่ง หากต้องการให้เพิ่มกุ้ยช่ายเป็นเครื่องปรุง
- ผงพริก 2 ช้อนชา
- ยี่หร่าบด 2 ช้อนชา
- เกลือ 3/4 ช้อนชา แบ่ง
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- เนื้อไก่ 1 ¼ ปอนด์
- หัวหอมสีเหลืองขนาดกลาง 1 หัวหั่นบาง ๆ
- พริกหยวกแดงขนาดกลาง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- พริกหยวกสีเขียวขนาดกลาง 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
- ผักคะน้าก้านสับ 4 ถ้วย
- 1 (15 ออนซ์) สามารถล้างถั่วดำที่ไม่เติมเกลือได้
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2 ช้อนชา
- เปิดเตาอบที่ 425 องศา F แล้ววางถาดอบที่มีขอบขนาดใหญ่ไว้ข้างใน
- ในชามขนาดใหญ่ ผสมผงพริก ยี่หร่า เกลือ 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม ปาปริก้า และพริกไทยป่น ควรเติมส่วนผสมเครื่องเทศหนึ่งช้อนชาลงในชามขนาดใหญ่แล้วปล่อยทิ้งไว้ ส่วนผสมเครื่องเทศที่เหลือในชามใบใหญ่ควรผสมกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ คลุกเคล้าไก่ หัวหอม และพริกหยวกสีแดงและเขียว
- นำกระทะออกจากเตาอบแล้วฉีดด้วยน้ำมันปรุงอาหาร บนกระทะกระจายส่วนผสมไก่เป็นชั้นสม่ำเสมอ ย่างเป็นเวลา 15 นาที
- ในระหว่างนี้ ให้ใส่ผักคะน้าและถั่วดำลงในชามใบใหญ่ แล้วเติมเกลือ 1/4 ช้อนชาที่เหลือและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โยนเพื่อเคลือบ
- นำกระทะออกจากเตาอบ ไก่และผักผสมกัน กระจายผักและถั่วให้ทั่วถึง ปรุงไก่ต่ออีก 5 ถึง 7 นาทีหรือจนกว่าจะสุกดี
- ในระหว่างนี้ ให้ผสมเครื่องเทศที่สงวนไว้กับโยเกิร์ต น้ำมะนาว และน้ำ
- สี่ชามควรได้รับส่วนผสมไก่และผัก เสิร์ฟหลังจากราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ต
- ถั่วดำ 1 กระป๋อง (14–16 ออนซ์) สะเด็ดน้ำออก
- น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
- ยี่หร่า 1/4 ช้อนชา
- ซอสร้อน
- ไข่ 8 ฟอง
- เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
- เฟต้าชีส 1/2 ถ้วย และอื่นๆ สำหรับเสิร์ฟ
- Pico de Gallo หรือซัลซ่าบรรจุขวด
- อะโวคาโดหั่นบาง ๆ (ไม่จำเป็น)
- ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้ปั่นถั่วดำกับน้ำมะนาว ยี่หร่า และซอสร้อนเล็กน้อยจนส่วนผสมมีลักษณะคล้ายถั่วบด หากจำเป็นให้เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อช่วย
- ตั้งกระทะ nonstick ขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางหลังจากเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร nonstick เนยหรือน้ำมันมะกอก
- ควรตอกไข่สองฟองลงในชามแล้วตีด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ควรใส่ไข่ลงในกระทะ คนด้วยไม้พาย จากนั้นจึงยกไข่ที่สุกแล้วที่อยู่ด้านล่างขึ้นเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับไข่ดิบเลื่อนลงไปด้านล่าง
- ตักเฟต้าชีสสองช้อนโต๊ะและหนึ่งในสี่ของส่วนผสมถั่วดำลงไปตรงกลางของไข่เจียวเมื่อเซ็ตตัวเกือบเสร็จแล้ว
- ใช้ไม้พาย ตะล่อมหนึ่งในสามของไข่เพื่อปกปิดส่วนผสมที่อยู่ตรงกลาง ค่อยๆ เลื่อนไข่เจียวไปบนจาน โดยใช้ไม้พายพลิกกลับก่อนที่จะทำเช่นนั้นเพื่อให้ได้ไข่เจียวที่พับจนสุด
- หากต้องการทำไข่เจียว 4 ชิ้น ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับส่วนผสมที่เหลือ เพิ่มเฟต้าที่ร่วนและปิโกเดอกัลโล อะโวคาโดชิ้นเพิ่มเติม หากต้องการเป็นเครื่องปรุง
- กุ้งจัมโบ้ปอกเปลือกและปอกเปลือก 1 ปอนด์
- ปาปริก้า 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนชา บด
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- พริกป่น ⅛ ช้อนชา
- ออร์โซโฮลเกรน 1 ถ้วย
- ต้นหอม 3 ต้น
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- บวบสับหยาบ 2 ถ้วย
- พริกหยวกสับหยาบ 1 ถ้วย
- คื่นฉ่ายหั่นบางๆ ½ ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
- เกลือ ½ ช้อนชา
- ซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาวฝานสำหรับเสิร์ฟ
- ในชามขนาดกลาง ใส่กุ้งลงไป ในชามขนาดเล็ก ผสมพริกป่น ปาปริก้า ผงกระเทียม ออริกาโน และพริกไทย ควรคลุมกุ้งด้วยส่วนผสมเครื่องเทศหลังจากโรยแล้ว
- นำน้ำในหม้อใบใหญ่ไปต้ม ในการเตรียมออร์โซ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ท่อระบายน้ำ. กลับไปที่หม้อไฟแล้วปิดฝาไว้เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
- ต้นหอมควรหั่นเป็นท่อนสีขาวและสีเขียวขณะรอ ในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง ให้อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- เพิ่มบวบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และต้นหอมขาว ปรุงอาหารโดยพลิกกลับสม่ำเสมอประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าผักจะกรอบนุ่ม
- ปรุงมะเขือเทศต่ออีก 2 ถึง 3 นาทีจนมะเขือเทศนิ่ม ออร์โซและผักควรรวมกันในกระทะ เพิ่มเกลือและผสมโดยการโยน
- น้ำมันที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะควรอุ่นบนไฟร้อนปานกลางในกระทะเดียวกัน เพิ่มกุ้งและปรุงเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที พลิกกลับหนึ่งครั้งจนทึบแสง เทซอสบาร์บีคิวลงไป ปรุงและโยนกุ้งประมาณหนึ่งนาทีจนกุ้งเคลือบ
- นอกจากส่วนผสมของผักแล้ว ให้เสิร์ฟกุ้งด้วย หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานและโรยหน้าด้วยต้นหอม
- สเต็กเนื้อสะโพกไม่ติดมัน 4 x 150 กรัม
- กานพลูกระเทียม 1 กลีบบด
- ไวน์แดง 1/3 ถ้วย (80 มล.)
- พริกป่น 1 ช้อนชา
- อะโวคาโดลูกเล็ก 2 ลูก (ลูกละประมาณ 200 กรัม) เนื้อหั่นเป็นชิ้น
- ใบโหระพาขนาดเล็ก 1/2 ถ้วยตวง
- แตงกวาเลบานอน 1 ลูกสับ
- หัวหอมแดงขนาดเล็ก 1 หัวหั่นบาง ๆ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 1 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์แดง
- ใส่สเต็ก กระเทียม ไวน์แดง และพริกแดงป่นลงในชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปิดฝาและหมักในตู้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
- ในระหว่างนี้ ให้รวบรวมส่วนผสมสำหรับสลัดอะโวคาโดลงในชาม: อะโวคาโด ใบโหระพา แตงกวา และหัวหอมแดง โยนให้เคลือบหลังจากเติมน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกแล้ว
- ใช้ไฟร้อนปานกลาง เปิดเตาย่างที่ทาน้ำมันไว้เล็กน้อย เมื่ออุ่นแล้ว ให้ใส่สเต็กที่สะเด็ดน้ำแล้วปรุงต่อด้านละ 5 นาที จนด้านนอกไหม้เกรียมเล็กน้อย และเนื้อในสุกปานกลาง วางสเต็กไว้บนสลัดอะโวคาโด แล้วแบ่งเป็น 4 จาน
สูตรสำหรับแพนเค้กสควอช Butternut นี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณผักในมื้อเช้า สร้างขึ้นด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง สามารถเตรียมล่วงหน้าได้
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
มันเทศย่างและสลัดไก่
สลัดไส้นี้เป็นการเฉลิมฉลองรสนิยมและเนื้อสัมผัส บนเตียงที่เขียวขจี มีไก่ย่าง มันเทศ และอะโวคาโดวางอยู่บนเตียง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารเย็น
สลัดพาสต้าเพสโต้
มีการใช้ส่วนผสมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอิตาลีที่ดีที่สุดในสูตรสลัดพาสต้าเพสโต้นี้
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 2 | พุดดิ้งข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล | ชามไก่ Fajita | กุ้งมะนาว | แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลหั่นบาง ๆ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 2 | 177.7 ก | 111 ก | 49.7 ก |
วันที่ 2
อาหารเช้า
พุดดิ้งข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล
ข้าวโอ๊ตมีรสหวาน ครีม และไส้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความมีความสุข
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
ชามไก่ Fajita
สำหรับมื้อกลางวันที่แสนอร่อยและรวดเร็ว ให้ทำฟาฮิต้าไก่เพื่อสุขภาพพร้อมคีนัวและไก่ปรุงรส พริกหยวก หัวหอม ถั่ว และข้าวโพด
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารเย็น
กุ้งมะนาว
เมนูกุ้งมะนาวจานนี้น่ารับประทาน อาหารคุณภาพระดับภัตตาคารที่มีรสชาติเข้มข้นซึ่งใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาทีก็ใช้มะนาว เมื่อคุณต้องการอาหารเย็นที่รวดเร็ว รสชาติดี และดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เหมาะอย่างยิ่ง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 3 | มูสลี่กับราสเบอร์รี่และกล้วย | สลัดไก่บัฟฟาโล | เค้กแซลมอน | โปรตีนเชคกาแฟนมอัลมอนด์ |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 3 | 152.7 ก | 119.2 ก | 47.7 ก |
แผนการฝึกที่คุณควรลอง:
วันที่ 3
อาหารเช้า
มูสลี่กับราสเบอร์รี่และกล้วย
ทำมูสลีของคุณเองแล้วเติมผลไม้สดลงไปเพื่อมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องที่จะทำให้คุณลุยได้ทั้งวัน
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
สลัดไก่บัฟฟาโล
ผักสด เฟต้าชีส และไก่บัฟฟาโลในอุดมคติล้วนมีอยู่ในสลัดไก่บัฟฟาโลนี้ นี่จะกลายเป็นเมนูสลัดจานใหม่ของคุณเมื่อคุณราดด้วยน้ำสลัด
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
สลัด
ทิศทาง
สลัด
อาหารเย็น
เค้กปลาแซลมอน
เค้กปลาแซลมอนแสนอร่อยเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 ของคุณ นอกจากนี้ไส้ปลาแซลมอนธรรมดาเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นอีกด้วย
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
ซอสครีมดิลล์
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 4 | ข้าวโอ๊ตข้ามคืนบรรจุโปรตีน | ทาโก้กุ้ง | ซุปถั่วและข้าวบาร์เลย์ | ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 4 | 144 ก | 113.8 ก | 52.7 ก |
วันที่ 4
อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนบรรจุโปรตีน
อาหารเช้าที่เติมเต็มประกอบด้วยนมพร่องมันเนยที่อุดมด้วยโปรตีน กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน และข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
ทาโก้กุ้ง
ทาโก้กุ้งที่ดีต่อสุขภาพและทำง่าย โรยหน้าด้วยทาโก้ซัลซ่ากุ้งผักชีและกุ้งปรุงรสผัด อีก 20 นาที พร้อม!
กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้าน
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
สำหรับซอส:
สำหรับท็อปปิ้ง:
ทิศทาง
สำหรับกุ้ง:
วิธีทำซอสทาโก้กุ้ง
อาหารเย็น
ซุปถั่วและข้าวบาร์เลย์
อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นหม้อเดียวแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยถั่วชิกพี ถั่วเนย และข้าวบาร์เลย์มุก และมีไขมันต่ำ เป็นมังสวิรัติ และดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 5 | ไข่เจียวชีสแพะ | ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง | พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี | คะน้าชิป |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 5 | 101 ก | 115 ก | 94.5 ก |
วันที่ 5
ไข่เจียวชีสแพะ
ไข่เจียวให้ปริมาณไบโอตินและวิตามินบี 2 ที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูกและเลือด
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง
อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสำหรับปีใหม่! ซอสถั่วสูตรตรงไปตรงมา ข้าวกล้อง เต้าหู้ที่ดีที่สุด ผัก และบรอกโคลีย่าง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ซอสถั่ว
ทิศทาง
อาหารเย็น
พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี
สูตรที่ได้รับการอนุมัติจากนักดูน้ำหนักสำหรับกระทะมันฝรั่งหวานและไก่งวงบดนั้นตรงไปตรงมา เรียบง่าย และอร่อย!
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 6 | วาฟเฟิลบรรจุโปรตีน | อะโวคาโดยัดไส้ปลาทูน่า | ชามไก่ Fajita | ลูกบอลพลังงานเนยถั่ว |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 6 | 144.8 ก | 115.6 ก | 93.6 ก |
วันที่ 6
อาหารเช้า
วาฟเฟิลบรรจุโปรตีน
เราชอบวาฟเฟิลเหล่านี้เพราะมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากโยเกิร์ตกรีก ผงโปรตีน และข้าวโอ๊ต อีกทั้งคุณสามารถเพิ่มช็อกโกแลตลงไปได้อย่างง่ายดาย
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
อะโวคาโดยัดไส้ปลาทูน่า
อาหารหลักที่มีประโยชน์ในตู้กับข้าวและวิธีที่สะดวกในการเพิ่มอาหารทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และดีต่อสุขภาพหัวใจให้กับอาหารของคุณก็คือปลาทูน่ากระป๋อง ในจานนี้ เราจับคู่กับอะโวคาโดเป็นมื้อเย็นง่ายๆ โดยไม่ต้องปรุง
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารเย็น
ชามไก่ Fajita
ฟาฮิต้าไก่ชามนี้วิเศษมาก ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นผักคะน้า ถั่วดำ พริกหยวก กรีกโยเกิร์ต และอื่นๆ อีกมากมาย! ที่อร่อยที่สุดคือมันเสิร์ฟมาในชาม ซึ่งเป็นวิธีกินอะไรก็ได้ที่ฉันชอบตลอดกาล หากคุณยังใหม่กับที่นี่ ทุกวันทั้งวันชาม
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
| วัน | อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | ของว่าง (ไม่จำเป็น) |
| 5 | ไข่เจียวชีสแพะ | ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง | พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี | คะน้าชิป |
| วัน | แป้ง | โปรตีน | อ้วน |
| 5 | 101 ก | 115 ก | 94.5 ก |
วันที่ 7
อาหารเช้า
ไข่เจียวถั่ว
สูตรสำหรับไข่เจียวถั่วนี้เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไส้แน่น ประกอบไปด้วยไข่ พืชตระกูลถั่ว และผัก สำหรับมื้อกลางวันเต็มรูปแบบ (และสุดยอดมาก) ให้โรยหน้าด้วยซัลซ่าที่คุณชื่นชอบ อะโวคาโดสดหั่นเป็นชิ้น หรือซาวครีม
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารกลางวัน
กุ้งกับผักและออร์โซ
กุ้งปรุงรสด้วยเครื่องเทศรสเผ็ดและเสิร์ฟพร้อมกับออร์โซธัญพืช พริกไทย และบวบสำหรับมื้อเย็นแสนอร่อยและรวดเร็วซึ่งใช้เวลาเพียง 30 นาทีในการเตรียม เนื่องจากผักและกุ้งปรุงสุกในกระทะเดียวกัน การล้างข้อมูลจึงเป็นเรื่องง่าย
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ทิศทาง
อาหารเย็น
เนื้อพริกย่างกับอะโวคาโด
แหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมคือเนื้อวัว ธาตุเหล็กในเนื้อวัวช่วยในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยถ่ายโอนออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่านทางเลือด คุณเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ
