ช่วง 1,800 แคลอรี่นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นนี้สามารถช่วยให้คุณยึดถือกลยุทธ์นี้ได้ เพราะพลังงาน 1,500 และ 1,200 แคลอรี่อาจน้อยเกินไปสำหรับการเริ่มต้นและอาจทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อสิ้นสุดวันได้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับแล้ว คุณสามารถค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ครั้งละ 50 แคลอรี่ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการมีสุขภาพดีการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนมีตั้งแต่ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ดังนั้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้งหากคุณเห็นว่าน้ำหนักลดลงมากกว่านั้น

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
1	แพนเค้กสควอช Butternut	มันเทศย่างและสลัดไก่	สลัดพาสต้าเพสโต้	10 อัลมอนด์คั่ว

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
1	213.2 ก	116.4 ก	82.5 ก

วันที่ 1

อาหารเช้า

แพนเค้กสควอช Butternut

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:15 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:150 ก

สูตรสำหรับแพนเค้กสควอช Butternut นี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณผักในมื้อเช้า สร้างขึ้นด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง สามารถเตรียมล่วงหน้าได้

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:414 กิโลแคลอรีโปรตีน:21.4 กอ้วน:31.5 กทานคาร์โบไฮเดรต:17.6 ก

วัตถุดิบ

• สควอช Butternut ย่างบด 1/2 ถ้วย
• ไข่ 2 ฟอง
• กะทิ 1 ถ้วย
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1.5 ช้อนชา
• อบเชย 1 ช้อนชา
• แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• ผงโปรตีน 2 สกู๊ป

ทิศทาง

1. ในจานเล็ก ผสมสควอช ไข่ นม น้ำเชื่อม และสารสกัดวานิลลาเข้าด้วยกัน
2. ผัดแป้ง ผงฟู ผงโปรตีน และอบเชยจนเข้ากัน
3. ตักลงบนกระทะหรือกระทะที่ทาน้ำมันไว้ หมุนหนึ่งครั้ง

อาหารกลางวัน

มันเทศย่างและสลัดไก่

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:25 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:650 ก

สลัดไส้นี้เป็นการเฉลิมฉลองรสนิยมและเนื้อสัมผัส บนเตียงที่เขียวขจี มีไก่ย่าง มันเทศ และอะโวคาโดวางอยู่บนเตียง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:863 กิโลแคลอรีโปรตีน:49.4 กอ้วน:34.9 กทานคาร์โบไฮเดรต:88.5 ก

วัตถุดิบ

• มันเทศ 2 ปอนด์หั่นเป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอก
• 1/4 ช้อนชา เกลือ
• น้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 1/4 ถ้วยตวง
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันงาคั่ว
• 1 ช้อนโต๊ะ วางมิโซะ
• 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสดปอกเปลือกสับละเอียด
• 1/4 ช้อนชา พริกไทย
• 20 ออนซ์ ผักใบเขียว
• อกไก่ย่าง 2 ชิ้น (ประมาณ 8 ออนซ์) หั่นบาง ๆ
• อะโวคาโด 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
• เมล็ดงาสำหรับปรุงแต่ง

ทิศทาง

1. มันเทศควรย่างเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนกว่าจะสุกในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์
2. มิโซะ น้ำมันงา ขิง และพริกไทยควรผสมให้เข้ากัน
3. แบ่งมันเทศ ไก่ย่าง และอะโวคาโดออกเป็นสี่จานที่ราดด้วยแก้วขนาด 5 ออนซ์ ผักใบเขียว เพิ่มละอองฝนมิโซะ vinaigrette และโรยงาลงไปด้านบน

อาหารเย็น

สลัดพาสต้าเพสโต้

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:00 นาทีเสิร์ฟ:1ขนาดให้บริการ:377 ก

มีการใช้ส่วนผสมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอิตาลีที่ดีที่สุดในสูตรสลัดพาสต้าเพสโต้นี้

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:749 กิโลแคลอรีโปรตีน:45.6 กอ้วน:16.1 กทานคาร์โบไฮเดรต:106.1 ก

วัตถุดิบ

• พาสต้าโฮลวีต 1 ถ้วยปรุงสุก
• ถั่วชิกพีสุก 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
• ผักร็อกเก็ต 1 ถ้วย
• เพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ
• อกไก่ปรุงสุก 57 กรัม หั่นเป็นชิ้น

ทิศทาง

1. ใช้ชามและเพิ่มพาสต้าสุกและถั่วชิกพี, มะเขือเทศเชอรี่, ผักร็อกเก็ต, อกไก่ปรุงสุก และเพสโต้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
2	พุดดิ้งข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล	ชามไก่ Fajita	กุ้งมะนาว	แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลหั่นบาง ๆ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
2	177.7 ก	111 ก	49.7 ก

วันที่ 2

อาหารเช้า

พุดดิ้งข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:2ขนาดให้บริการ:480 ก

ข้าวโอ๊ตมีรสหวาน ครีม และไส้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความมีความสุข

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:407 กิโลแคลอรีโปรตีน:15.1 กอ้วน:8.2 กทานคาร์โบไฮเดรต:72.1 ก

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตบดแบบเก่าหรือแบบตัดเหล็ก 1 ถ้วย
• นมถั่วเหลือง 2.5 ถ้วย
• แอปเปิ้ล 1 ผลหั่นบาง ๆ
• อบเชย 2 ช้อนชา
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา ไม่จำเป็น
• ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 1 ถ้วย

ทิศทาง

1. นมถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต อบเชย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลควรรวมกันในกระทะซอสขนาดกลางและตั้งไฟอ่อนจนนมส่วนใหญ่ดูดซึม (คนตามต้องการ)
2. เพิ่มซอสแอปเปิ้ลและผสมเมื่อนมส่วนใหญ่ถูกดูดซึมแล้ว เพิ่มแอปเปิ้ลตอนนี้ถ้าคุณต้องการให้มันนิ่ม ถ้าคุณชอบแบบกรุบกรอบ ให้รอจนกระทั่งก่อนเสิร์ฟจึงค่อยคนลงไป
3. นำออกจากเตาแล้วเสิร์ฟหลังจากนมและซอสแอปเปิ้ลซึมซาบหมดแล้ว ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที

อาหารกลางวัน

ชามไก่ Fajita

เวลาเตรียม:10 นาทีเวลาทำอาหาร:15 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:465 ก

สำหรับมื้อกลางวันที่แสนอร่อยและรวดเร็ว ให้ทำฟาฮิต้าไก่เพื่อสุขภาพพร้อมคีนัวและไก่ปรุงรส พริกหยวก หัวหอม ถั่ว และข้าวโพด

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:624 กิโลแคลอรีโปรตีน:40.9 กอ้วน:12.9 กทานคาร์โบไฮเดรต:89.2 ก

วัตถุดิบ

• เนื้ออกไก่ 1 ปอนด์
• ควินัวสุก 2 ถ้วย
• พริกไทย poblano 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
• พริกแดง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
• หัวหอมเล็ก 1 หัวหั่นบาง ๆ
• ถั่วดำกระป๋อง 15 ออนซ์สะเด็ดน้ำและล้าง
• ข้าวโพดกระป๋อง 15 ออนซ์สะเด็ดน้ำ
• เครื่องปรุงรสฟาจิต้า 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนผสมเสริม: ชีสขูด, ซาวครีม, อะโวคาโด, ซัลซ่า, มะนาว

ทิศทาง

1. ตั้งน้ำมันในกระทะใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใช้เครื่องปรุงรสฟาฮิต้าครึ่งหนึ่งเพื่อปรุงรสไก่ พริกไทย และหัวหอม
2. ใส่ไก่ พริกไทย และหัวหอมลงในกระทะร้อน ปรุงไก่ในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีหรือจนกว่าจะสุก เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ให้ย้ายไก่และผักลงในจานแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์
3. เพิ่มเครื่องปรุงรสฟาจิต้าที่เหลือลงในกระทะใบเดียวกันพร้อมกับข้าวโพดและถั่วดำ ปรุงอาหารอย่างทั่วถึงในขณะที่คนบ่อยๆ
4. ใส่ควินัวลงในชามก่อนใส่ไก่ หัวหอม พริกไทย ข้าวโพด และถั่วดำลงไป ซาวครีม ซัลซ่า อะโวคาโด และบีบมะนาวเป็นท็อปปิ้งเพิ่มเติมที่สามารถเพิ่มได้ตามต้องการ

อาหารเย็น

กุ้งมะนาว

เวลาเตรียม:10 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:2ขนาดให้บริการ:355 ก

เมนูกุ้งมะนาวจานนี้น่ารับประทาน อาหารคุณภาพระดับภัตตาคารที่มีรสชาติเข้มข้นซึ่งใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาทีก็ใช้มะนาว เมื่อคุณต้องการอาหารเย็นที่รวดเร็ว รสชาติดี และดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เหมาะอย่างยิ่ง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:536 กิโลแคลอรีโปรตีน:55 กอ้วน:28.6 กทานคาร์โบไฮเดรต:16.4 ก

วัตถุดิบ

• เนย 3 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• หอมแดง 1 หัวสับ
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• ผิวมะนาวขูด 1-1/2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กุ้งดิบ 1 ปอนด์ปอกเปลือกและปอกเปลือก
• บวบขนาดกลาง 2 อันเกลียว
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• ผักชีฝรั่งสดสับ 1/4 ถ้วย
• ผิวมะนาวขูดเพิ่มเติม

ทิศทาง

1. ควรอุ่นเนย 2 ช้อนโต๊ะโดยใช้ไฟปานกลางในกระทะเหล็กหล่อขนาดใหญ่หรือกระทะหนักอื่นๆ
2. เพิ่มหอมแดงและกระเทียมและเคี่ยวประมาณหนึ่งถึงสองนาที หลังจากยกลงจากเตาแล้ว ให้ผสมน้ำมะนาวและผิวเลมอนลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีด้วยไฟปานกลาง หรือจนกว่าของเหลวจะระเหยไปเกือบหมด
3. ใส่เนยที่เหลือและน้ำมันมะกอก จากนั้นผสมกุ้งและบวบลงไป
4. เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปรุงและผัดประมาณ 4-5 นาที หรือจนกว่าบวบจะนุ่มกรอบ และกุ้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีชมพู
5. เพิ่มผักชีฝรั่งและผิวมะนาวพิเศษ

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
3	มูสลี่กับราสเบอร์รี่และกล้วย	สลัดไก่บัฟฟาโล	เค้กแซลมอน	โปรตีนเชคกาแฟนมอัลมอนด์

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
3	152.7 ก	119.2 ก	47.7 ก

แผนการฝึกที่คุณควรลอง:

วันที่ 3

อาหารเช้า

มูสลี่กับราสเบอร์รี่และกล้วย

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:00 นาทีเสิร์ฟ:1ขนาดให้บริการ:500 ก

ทำมูสลีของคุณเองแล้วเติมผลไม้สดลงไปเพื่อมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องที่จะทำให้คุณลุยได้ทั้งวัน

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:407 กิโลแคลอรีโปรตีน:13.6 กอ้วน:7.3 กทานคาร์โบไฮเดรต:78.4 ก

วัตถุดิบ

• มูสลี่ ⅓ ถ้วย
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
• กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก

ทิศทาง

1. เพิ่มราสเบอร์รี่และกล้วยลงในมูสลี่แล้วเสิร์ฟพร้อมนม

อาหารกลางวัน

สลัดไก่บัฟฟาโล

เวลาเตรียม:20 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:2ขนาดให้บริการ:455 ก

ผักสด เฟต้าชีส และไก่บัฟฟาโลในอุดมคติล้วนมีอยู่ในสลัดไก่บัฟฟาโลนี้ นี่จะกลายเป็นเมนูสลัดจานใหม่ของคุณเมื่อคุณราดด้วยน้ำสลัด

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:679 กิโลแคลอรีโปรตีน:72.5 กอ้วน:25.3 กทานคาร์โบไฮเดรต:36.8 ก

วัตถุดิบ

• อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1 ปอนด์
• ผงปรุงรสแรนช์ 2 ช้อนชา
• ซอสเผ็ด 1/3 ถ้วย
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ

สลัด

• ผักกาดหอม Romaine 4 ถ้วยสับ
• มะเขือเทศองุ่น 1/2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
• แครอท 1/2 ถ้วย หั่นฝอย
• เฟต้าชีส 1/2 ถ้วย ร่วนๆ
• คื่นฉ่าย 1/2 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำสลัดแรนช์หรือน้ำสลัดบลูชีส

ทิศทาง

1. ผสมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เครื่องปรุงรสจากไร่ และซอสบัฟฟาโลเพื่อทำน้ำดอง จนผสมปัด
2. ใส่ไก่ลงในถุงพลาสติกที่สามารถปิดผนึกได้ เติมน้ำดอง และเขย่าถุงเพื่อเคลือบไก่ หมักทิ้งไว้ 25 นาทีหรือหลายชั่วโมง
3. ไก่ควรจะย่าง ทอด หรืออบจนน้ำคั้นออกมาใส

สลัด

1. หากคุณกำลังทำสลัด 2 ชิ้นเพื่อแบ่งกัน ให้แบ่งส่วนผสมสลัดระหว่างชามทั้งสองเท่าๆ กัน
2. ควรหั่นไก่แล้วใส่ลงในสลัด
3. เพิ่มน้ำสลัดแรนช์หรือบลูชีสไว้ด้านบน สนุก!

อาหารเย็น

เค้กปลาแซลมอน

เวลาเตรียม:20 นาทีเวลาทำอาหาร:25 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:250 ก

เค้กปลาแซลมอนแสนอร่อยเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 ของคุณ นอกจากนี้ไส้ปลาแซลมอนธรรมดาเหล่านี้ยังเหมาะสำหรับมื้อเย็นอีกด้วย

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:425 กิโลแคลอรีโปรตีน:33.1 กอ้วน:15.1 กทานคาร์โบไฮเดรต:37.5 ก

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนชาแบ่ง
• หัวหอมเล็ก 1 หัวสับละเอียด
• คื่นฉ่าย 1 ก้านหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าประณีต
• ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ปลาแซลมอนกระป๋อง 15 ออนซ์ สะเด็ดน้ำ
• ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองตีเบา ๆ
• มัสตาร์ดดิจอง 1 ½ ช้อนชา
• 1 3/4 ถ้วยเกล็ดขนมปังโฮลวีตสด
• พริกไทยป่นสด ½ ช้อนชา
• ครีมซอสดิลล์ (สูตรด้านล่าง)
• มะนาว 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น

ทิศทาง

1. ตั้งเตาอบไว้ที่ 450 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้สเปรย์ทำอาหารบนถาดอบ
2. ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ให้อุ่นน้ำมัน 1 1/2 ช้อนชา เพิ่มหัวหอมและคื่นฉ่าย; หลนประมาณ 3 นาทีในขณะที่กวน หลังจากใส่ผักชีฝรั่งแล้ว ปิดไฟ
3. ในชามขนาดกลางใส่ปลาแซลมอน ใช้ส้อมแยกออกจากกัน ถอดผิวหนังและกระดูกออก ผัดไข่และมัสตาร์ด ผสมให้เข้ากันหลังจากเติมเกล็ดขนมปัง ส่วนผสมหัวหอม และพริกไทย สร้างไส้ขนาดกว้างประมาณ 2 1/2 นิ้วจำนวน 8 ชิ้นจากส่วนผสม
4. ในกระทะ ตั้งน้ำมันที่เหลือ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ เพิ่ม 4 ไส้และปรุงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีหรือจนกว่าด้านล่างจะเป็นสีน้ำตาล พลิกลงบนถาดอบที่เตรียมไว้โดยใช้ไม้พายขนาดกว้าง ควรทำซ้ำไส้ที่เหลือ
5. อบเค้กปลาแซลมอนเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลด้านบนและอุ่นผ่าน ในระหว่างนี้ทำซอสครีมดิลล์ เสิร์ฟชิ้นมะนาวและซอสข้างเค้กปลาแซลมอน

ซอสครีมดิลล์

วัตถุดิบ

• มายองเนสไขมันต่ำ ¼ ถ้วย
• โยเกิร์ตธรรมดาไม่มีน้ำมัน ¼ ถ้วย
• ต้นหอม 2 ต้นหั่นบาง ๆ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งสดหรือผักชีฝรั่งสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่นสดเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. ในชามขนาดเล็ก ผสมมายองเนส โยเกิร์ต ต้นหอม น้ำมะนาว ผักชีฝรั่ง (หรือผักชีฝรั่ง) และพริกไทยเข้าด้วยกัน

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
4	ข้าวโอ๊ตข้ามคืนบรรจุโปรตีน	ทาโก้กุ้ง	ซุปถั่วและข้าวบาร์เลย์	ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
4	144 ก	113.8 ก	52.7 ก

วันที่ 4

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนบรรจุโปรตีน

เวลาเตรียม:10 นาทีเวลาทำอาหาร:00 นาทีเสิร์ฟ:1ขนาดให้บริการ:260 ก

อาหารเช้าที่เติมเต็มประกอบด้วยนมพร่องมันเนยที่อุดมด้วยโปรตีน กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน และข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:625 กิโลแคลอรีโปรตีน:26 กอ้วน:18.1 กทานคาร์โบไฮเดรต:26 ก

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตแบบเก่า 1/2 ถ้วย (รับรองว่าปราศจากกลูเตนหากจำเป็น)
• กะทิ 1/3 ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/3 ถ้วย
• เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา
• เครื่องเทศพายแอปเปิ้ล 1/4 ช้อนชา
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1/2 ผล คว้านแกนและสับ
• วอลนัทปิ้งสับ 2 ช้อนชา

ทิศทาง

1. ในภาชนะขนาด 1 ถ้วย ใส่ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนยอัลมอนด์ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เครื่องเทศ และแอปเปิ้ลเข้าด้วยกัน ผัดจนเข้ากันดี ข้ามคืนหรือแปดชั่วโมง ปิดฝาและแช่เย็น
2. ก่อนเสิร์ฟให้คนให้เข้ากันและโรยหน้าด้วยวอลนัท

อาหารกลางวัน

ทาโก้กุ้ง

เวลาเตรียม:10 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:375 ก

ทาโก้กุ้งที่ดีต่อสุขภาพและทำง่าย โรยหน้าด้วยทาโก้ซัลซ่ากุ้งผักชีและกุ้งปรุงรสผัด อีก 20 นาที พร้อม!

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้าน

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:523 กิโลแคลอรีโปรตีน:47.4 กอ้วน:21.5 กทานคาร์โบไฮเดรต:36.2 ก

วัตถุดิบ

• กุ้ง 1 1/2 ปอนด์ (ดิบ, ปอกเปลือก, ปอกเปลือก, เอาหางออก)
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก)
• น้ำผลไม้จากมะนาว 1 ผล
• ผงพริก 1 ช้อนชา
• ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
• ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
• กระเทียมกานพลู 1 สับละเอียด
• พริกป่น ¼ ช้อนชา ไม่จำเป็น เพื่อให้ความร้อน

สำหรับซอส:

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 3/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูกลั่นขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมกานพลู 1 สับละเอียด
• พริกจาลาเปโน ½ ลูก (เอาซี่โครงและเมล็ดออกเพื่อให้ร้อนเล็กน้อย)
• ใบผักชี ¼ ถ้วย ห่อไว้แบบหลวมๆ
• ผงหัวหอม 1/4 ช้อนชา
• เกลือหยาบ 1/2 ช้อนชา

สำหรับท็อปปิ้ง:

• กะหล่ำปลีสับละเอียด 2 ถ้วย หรือใช้สลัดหัวกะหล่ำบรอกโคลีหรือโคลสลอว์ผสมถุง
• ตอติลญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก 10-12 แผ่น

ทิศทาง

สำหรับกุ้ง:

1. ใช้กระดาษชำระซับกุ้งให้แห้ง
2. ใส่ลงในถุงซิปล็อค พร้อมด้วยเครื่องเทศ น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว
3. เคลือบด้วยการโยน ระหว่างทำซอสทาโก้กุ้ง ให้พักไว้ 10 นาที หรือนำไปแช่ในตู้เย็นหลายชั่วโมงจนกว่าจะพร้อมใช้
4. ในกระทะใบใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟร้อนปานกลาง ควรใส่กุ้งลงในกระทะที่อุ่นแล้วปรุงจนสุกและเป็นสีชมพูประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน

วิธีทำซอสทาโก้กุ้ง

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นขนาดเล็กหรือเครื่องเตรียมอาหารแล้วตีจนซอสเนียนและเป็นครีม โยนสลัดหัวกะหล่ำกับซอสประมาณ 1/2 ถ้วย เคลือบให้ละเอียด
2. ตักสลัดหัวกะหล่ำและกุ้งสองสามตัวลงในตอร์ติญ่าแต่ละอัน ใส่อะโวคาโดสด ซอส และท็อปปิ้งที่ต้องการลงไป

อาหารเย็น

ซุปถั่วและข้าวบาร์เลย์

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:60 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:400 ก

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นหม้อเดียวแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยถั่วชิกพี ถั่วเนย และข้าวบาร์เลย์มุก และมีไขมันต่ำ เป็นมังสวิรัติ และดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:598 กิโลแคลอรีโปรตีน:40.4 กอ้วน:13.1 กทานคาร์โบไฮเดรต:82 ก

วัตถุดิบ

• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมใหญ่ 1 หัวสับละเอียด
• หลอดยี่หร่า 1 หลอด หั่นเป็นสี่ส่วน คว้านแกน และหั่นเป็นชิ้นๆ
• 5 กลีบกระเทียมบด
• ถั่วชิกพีกระป๋อง 200 กรัม สะเด็ดน้ำและล้างน้ำออก
• มะเขือเทศสับกระป๋อง 400 กรัม
• น้ำสต๊อกผัก 600 มล
• ข้าวบาร์เลย์มุก 250 กรัม
• ถั่วเนยกระป๋อง 112 กรัม สะเด็ดน้ำและล้างแล้ว
• ใบผักขมสำหรับทารก 100 กรัม
• อกไก่ 450 กรัม
• พาเมซานขูดเพื่อเสิร์ฟ

ทิศทาง

1. หัวหอม ยี่หร่า และกระเทียมควรปรุงในน้ำมันเป็นเวลา 10 ถึง 12 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาล
2. ใส่มะเขือเทศ น้ำสต๊อก และข้าวบาร์เลย์ลงในกระทะพร้อมกับถั่วชิกพีบดครึ่งหนึ่ง
3. เติมน้ำหนึ่งกระป๋องที่ด้านบน นำไปต้ม ลดไฟ ปิดฝา และเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาทีหรือจนกว่าข้าวบาร์เลย์จะสุก หากน้ำลดลงมาก ให้เติมน้ำอีกกระป๋อง
4. ควรเพิ่มถั่วเนยและถั่วชิกพีที่เหลือลงในซุป หลังจากผ่านไปสักครู่ ให้ใส่ผักโขมลงไปและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาทีหรือจนเหี่ยวเฉา โรยพาร์เมซานลงบนจานหลังปรุงรส

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
5	ไข่เจียวชีสแพะ	ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง	พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี	คะน้าชิป

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
5	101 ก	115 ก	94.5 ก

วันที่ 5

ไข่เจียวชีสแพะ

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:1ขนาดให้บริการ:700 ก

ไข่เจียวให้ปริมาณไบโอตินและวิตามินบี 2 ที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมากซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูกและเลือด

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:595 กิโลแคลอรีโปรตีน:41.9 กอ้วน:42.9 กทานคาร์โบไฮเดรต:12.5 ก

วัตถุดิบ

• ไข่ 4 ฟอง
• ผักร็อกเก็ต 1 กำมือ
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือ
• พริกไทย
• ชีสแพะ 2 ออนซ์

ทิศทาง

1. ใส่ไข่ขาวจากไข่ที่แยกไว้ 2 ฟองลงในชาม (เก็บไข่แดงไว้ใช้อีกครั้ง 2 ฟอง) ปัดทุกอย่างให้ละเอียดก่อนเติมไข่ 2 ฟองสุดท้าย
2. ควรล้างผักชนิดหนึ่ง ปั่นให้แห้ง และสับหยาบๆ ด้วยมีดขนาดใหญ่
3. ควรเอาก้านมะเขือเทศออกก่อนหั่น
4. ใส่น้ำมันลงในกระทะเคลือบสารกันติดที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 1/2 นิ้วแล้วตั้งไฟให้ร้อน
5. เทส่วนผสมไข่ที่ตีไว้ลงไป เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
6. ควรปรุงไข่เจียวด้วยไฟปานกลาง (ไข่ควรยังมีน้ำมูกไหลอยู่) จากนั้นจึงพลิกกลับโดยใช้จาน
7. ใช้นิ้วทาชีสแพะให้ทั่วไข่เจียว วางไข่เจียวและชิ้นมะเขือเทศไว้บนจาน เพิ่ม arugula เล็กน้อย หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต

อาหารกลางวัน

ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง

เวลาเตรียม:20 นาทีเวลาทำอาหาร:15 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:390 ก

อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสำหรับปีใหม่! ซอสถั่วสูตรตรงไปตรงมา ข้าวกล้อง เต้าหู้ที่ดีที่สุด ผัก และบรอกโคลีย่าง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:505 กิโลแคลอรีโปรตีน:24.3 กอ้วน:21 กทานคาร์โบไฮเดรต:58 ก

วัตถุดิบ

• ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
• แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย
• ใบผักขม 2 ถ้วย
• ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาหรือน้ำมันงาเพิ่มเติมแบ่งออก
• ถั่วชิกพี 1 ถ้วย (สะเด็ดน้ำและล้างถ้าใช้กระป๋อง)
• เกลือ/พริกไทย
• เต้าหู้แข็งพิเศษ 16 ออนซ์ กดและสะเด็ดน้ำ

ซอสถั่ว

• น้ำมันงาคั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ 100% 1/4 ถ้วย
• ซอสกระเทียมพริก 2 ช้อนชา
• เนยถั่วแบบครีมหรือกรุบกรอบ 1/4 ถ้วย

ทิศทาง

1. ตั้งเตาอบไว้ที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เต้าหู้ควรหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วอบเป็นเวลา 25 นาทีในชั้นเดียวบนถาดอบแบบไม่ติด ฉีดสเปรย์ทำอาหารบนถาดอบหากคุณไม่ได้ใช้สเปรย์กันติด นำออกจากเตาแล้วใส่ในอ่างตื้นๆ
2. น้ำมันงา ซีอิ๊ว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซอสกระเทียมพริก และเนยถั่วรวมกันเพื่อทำซอส ปัดจนเป็นครีมและเรียบเนียน ในขณะที่คุณเตรียมส่วนผสมที่เหลือ ให้เติมซอสครึ่งหนึ่งลงในชามเต้าหู้แล้วปล่อยให้หมัก
3. เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย และน้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาลงในบรอกโคลีก่อนจะคนให้เข้ากัน ใส่อาหารลงในเตาอบ และย่างเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนแทบไม่นิ่ม
4. ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ ให้ตั้งน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันงาที่เหลือบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มเต้าหู้เป็นชุดและปรุงเป็นเวลา 3-4 นาที กวนเป็นครั้งคราวจนกรอบและเป็นสีเหลืองทอง
5. แบ่งข้าวกล้องออกเป็น 4 ชาม จากนั้นใส่แครอทหั่นฝอย 1/4 ถ้วย ใบผักโขม 1/2 ถ้วย ถั่วการ์บันโซ 1/4 ถ้วย และเต้าหู้ 2-3 ก้อนลงในแต่ละชาม เพิ่มซอสถั่วลิสงที่เหลือลงในฝนตกปรอยๆ

อาหารเย็น

พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี

เวลาเตรียม:15 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:3ขนาดให้บริการ:490 ก

สูตรที่ได้รับการอนุมัติจากนักดูน้ำหนักสำหรับกระทะมันฝรั่งหวานและไก่งวงบดนั้นตรงไปตรงมา เรียบง่าย และอร่อย!

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:558 กิโลแคลอรีโปรตีน:49 กอ้วน:30.6 กทานคาร์โบไฮเดรต:31.3 ก

วัตถุดิบ

• ไก่งวงบด 1 ปอนด์
• หัวหอมขนาดกลาง 1 หัวสับ
• หัวหอมสีเขียว 1 หัวสับละเอียด
• 3 กลีบกระเทียมสับ
• น้ำซุปข้นมะเขือเทศ ¼ ถ้วย
• มันเทศขนาดกลาง 1 อัน ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
• ปาปริก้ารมควัน 2 ช้อนชา
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทย 1/4 ช้อนชา
• ผักโขมสดสับ 3 ถ้วย
• พริกแดงบดละเอียด
• อะโวคาโดสุกปานกลาง 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
• สะระแหน่สดสับ ไม่จำเป็น

ทิศทาง

1. ปรุงไก่งวง หัวหอม ต้นหอม และกระเทียมในกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาที หรือจนกว่าผักจะนิ่มและไก่งวงไม่มีสีชมพูอีกต่อไป จากนั้นระบายน้ำ
2. ปรุงและผัดต่ออีกนาทีหลังจากเติมมะเขือเทศบดแล้ว
3. ใส่เกลือ พริกไทย มันเทศ น้ำซุป และปาปริก้ารมควัน เดือด; ลดความร้อนลง มันเทศควรเคี่ยว ปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว
4. เพิ่มเกล็ดผักโขมและพริกแดง ผัดเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนผักคะน้าเหี่ยวเฉา เสิร์ฟพร้อมกับสะระแหน่หากต้องการ และอะโวคาโด

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
6	วาฟเฟิลบรรจุโปรตีน	อะโวคาโดยัดไส้ปลาทูน่า	ชามไก่ Fajita	ลูกบอลพลังงานเนยถั่ว

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
6	144.8 ก	115.6 ก	93.6 ก

วันที่ 6

อาหารเช้า

วาฟเฟิลบรรจุโปรตีน

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:1ขนาดให้บริการ:250 ก

เราชอบวาฟเฟิลเหล่านี้เพราะมันเต็มไปด้วยโปรตีนจากโยเกิร์ตกรีก ผงโปรตีน และข้าวโอ๊ต อีกทั้งคุณสามารถเพิ่มช็อกโกแลตลงไปได้อย่างง่ายดาย

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:517 กิโลแคลอรีโปรตีน:40.2 กอ้วน:24 กทานคาร์โบไฮเดรต:37.9 ก

วัตถุดิบ

• ไข่ 1 ฟอง
• ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง
• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/4 ถ้วย
• นมอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
• ผงฟู 1/4 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา

ทิศทาง

1. รวมส่วนผสมแต่ละอย่างลงในเครื่องปั่น
2. หลังจากอุ่นเครื่องทำวาฟเฟิลแล้ว ให้เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติด
3. หลังจากใส่แป้งวาฟเฟิลแล้ว ให้ปิดฝา
4. รอให้เครื่องทำวาฟเฟิลส่งเสียงดังขณะปรุงวาฟเฟิล
5. หากต้องการให้ตกแต่งด้วยผลไม้สด

อาหารกลางวัน

อะโวคาโดยัดไส้ปลาทูน่า

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:2ขนาดให้บริการ:650 ก

อาหารหลักที่มีประโยชน์ในตู้กับข้าวและวิธีที่สะดวกในการเพิ่มอาหารทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และดีต่อสุขภาพหัวใจให้กับอาหารของคุณก็คือปลาทูน่ากระป๋อง ในจานนี้ เราจับคู่กับอะโวคาโดเป็นมื้อเย็นง่ายๆ โดยไม่ต้องปรุง

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:657 กิโลแคลอรีโปรตีน:37.3 กอ้วน:49.8 กทานคาร์โบไฮเดรต:22.9 ก

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไม่มีน้ำมัน ½ ถ้วย
• คื่นฉ่ายหั่นเต๋า ½ ถ้วย
• ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนส 2 ช้อนชา
• มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา
• เกลือ ⅛ ช้อนชา
• พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
• ปลาทูน่ากระป๋อง 2 กระป๋อง (5 ออนซ์) สะเด็ดน้ำ สะเก็ด เอาผิวหนังและกระดูกออก
• อะโวคาโด 2 ลูก
• กุ้ยช่ายสับสำหรับตกแต่ง

ทิศทาง

1. ในชามขนาดกลาง ผสมโยเกิร์ต คื่นฉ่าย ผักชีฝรั่ง น้ำมะนาว มายองเนส มัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย ผัดปลาให้เข้ากัน
2. ขุดอะโวคาโดแล้วผ่าครึ่งตามยาว จากอะโวคาโดแต่ละครึ่ง ให้เอาเนื้อประมาณ 1 ช้อนโต๊ะออกแล้วใส่ลงในอ่างขนาดเล็ก ใช้ส้อมบดเนื้ออะโวคาโดที่เอาออกแล้วผสมกับส่วนผสมของทูน่า
3. วางกองส่วนผสมทูน่า ซึ่งเท่ากับ 1/4 ถ้วยครึ่งอะโวคาโดแต่ละครึ่ง ไว้ด้านบนของอะโวคาโดแต่ละครึ่ง หากต้องการให้เพิ่มกุ้ยช่ายเป็นเครื่องปรุง

อาหารเย็น

ชามไก่ Fajita

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:280 ก

ฟาฮิต้าไก่ชามนี้วิเศษมาก ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นผักคะน้า ถั่วดำ พริกหยวก กรีกโยเกิร์ต และอื่นๆ อีกมากมาย! ที่อร่อยที่สุดคือมันเสิร์ฟมาในชาม ซึ่งเป็นวิธีกินอะไรก็ได้ที่ฉันชอบตลอดกาล หากคุณยังใหม่กับที่นี่ ทุกวันทั้งวันชาม

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:652 กิโลแคลอรีโปรตีน:38.1กอ้วน:19.8 กทานคาร์โบไฮเดรต:84 ก

วัตถุดิบ

• ผงพริก 2 ช้อนชา
• ยี่หร่าบด 2 ช้อนชา
• เกลือ 3/4 ช้อนชา แบ่ง
• ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
• ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• เนื้อไก่ 1 ¼ ปอนด์
• หัวหอมสีเหลืองขนาดกลาง 1 หัวหั่นบาง ๆ
• พริกหยวกแดงขนาดกลาง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
• พริกหยวกสีเขียวขนาดกลาง 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
• ผักคะน้าก้านสับ 4 ถ้วย
• 1 (15 ออนซ์) สามารถล้างถั่วดำที่ไม่เติมเกลือได้
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ ¼ ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 2 ช้อนชา

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 425 องศา F แล้ววางถาดอบที่มีขอบขนาดใหญ่ไว้ข้างใน
2. ในชามขนาดใหญ่ ผสมผงพริก ยี่หร่า เกลือ 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม ปาปริก้า และพริกไทยป่น ควรเติมส่วนผสมเครื่องเทศหนึ่งช้อนชาลงในชามขนาดใหญ่แล้วปล่อยทิ้งไว้ ส่วนผสมเครื่องเทศที่เหลือในชามใบใหญ่ควรผสมกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ คลุกเคล้าไก่ หัวหอม และพริกหยวกสีแดงและเขียว
3. นำกระทะออกจากเตาอบแล้วฉีดด้วยน้ำมันปรุงอาหาร บนกระทะกระจายส่วนผสมไก่เป็นชั้นสม่ำเสมอ ย่างเป็นเวลา 15 นาที
4. ในระหว่างนี้ ให้ใส่ผักคะน้าและถั่วดำลงในชามใบใหญ่ แล้วเติมเกลือ 1/4 ช้อนชาที่เหลือและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โยนเพื่อเคลือบ
5. 5. นำกระทะออกจากเตาอบ ไก่และผักผสมกัน กระจายผักและถั่วให้ทั่วถึง ปรุงไก่ต่ออีก 5 ถึง 7 นาทีหรือจนกว่าจะสุกดี
6. ในระหว่างนี้ ให้ผสมเครื่องเทศที่สงวนไว้กับโยเกิร์ต น้ำมะนาว และน้ำ
7. สี่ชามควรได้รับส่วนผสมไก่และผัก เสิร์ฟหลังจากราดด้วยน้ำสลัดโยเกิร์ต

วัน	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่าง (ไม่จำเป็น)
5	ไข่เจียวชีสแพะ	ชามพระเต้าหู้ถั่วลิสง	พื้นดินมันฝรั่งหวานตุรกี	คะน้าชิป

วัน	แป้ง	โปรตีน	อ้วน
5	101 ก	115 ก	94.5 ก

-

วันที่ 7

อาหารเช้า

ไข่เจียวถั่ว

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:320 ก

สูตรสำหรับไข่เจียวถั่วนี้เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไส้แน่น ประกอบไปด้วยไข่ พืชตระกูลถั่ว และผัก สำหรับมื้อกลางวันเต็มรูปแบบ (และสุดยอดมาก) ให้โรยหน้าด้วยซัลซ่าที่คุณชื่นชอบ อะโวคาโดสดหั่นเป็นชิ้น หรือซาวครีม

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:449 กิโลแคลอรีโปรตีน:25.2 กอ้วน:23.3 กทานคาร์โบไฮเดรต:37.3 ก

วัตถุดิบ

• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (14–16 ออนซ์) สะเด็ดน้ำออก
• น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
• ยี่หร่า 1/4 ช้อนชา
• ซอสร้อน
• ไข่ 8 ฟอง
• เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• เฟต้าชีส 1/2 ถ้วย และอื่นๆ สำหรับเสิร์ฟ
• Pico de Gallo หรือซัลซ่าบรรจุขวด
• อะโวคาโดหั่นบาง ๆ (ไม่จำเป็น)

ทิศทาง

1. ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้ปั่นถั่วดำกับน้ำมะนาว ยี่หร่า และซอสร้อนเล็กน้อยจนส่วนผสมมีลักษณะคล้ายถั่วบด หากจำเป็นให้เติมน้ำเล็กน้อยเพื่อช่วย
2. ตั้งกระทะ nonstick ขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางหลังจากเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร nonstick เนยหรือน้ำมันมะกอก
3. ควรตอกไข่สองฟองลงในชามแล้วตีด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
4. ควรใส่ไข่ลงในกระทะ คนด้วยไม้พาย จากนั้นจึงยกไข่ที่สุกแล้วที่อยู่ด้านล่างขึ้นเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับไข่ดิบเลื่อนลงไปด้านล่าง
5. ตักเฟต้าชีสสองช้อนโต๊ะและหนึ่งในสี่ของส่วนผสมถั่วดำลงไปตรงกลางของไข่เจียวเมื่อเซ็ตตัวเกือบเสร็จแล้ว
6. ใช้ไม้พาย ตะล่อมหนึ่งในสามของไข่เพื่อปกปิดส่วนผสมที่อยู่ตรงกลาง ค่อยๆ เลื่อนไข่เจียวไปบนจาน โดยใช้ไม้พายพลิกกลับก่อนที่จะทำเช่นนั้นเพื่อให้ได้ไข่เจียวที่พับจนสุด
7. หากต้องการทำไข่เจียว 4 ชิ้น ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับส่วนผสมที่เหลือ เพิ่มเฟต้าที่ร่วนและปิโกเดอกัลโล อะโวคาโดชิ้นเพิ่มเติม หากต้องการเป็นเครื่องปรุง

อาหารกลางวัน

กุ้งกับผักและออร์โซ

เวลาเตรียม:05 นาทีเวลาทำอาหาร:20 นาทีเสิร์ฟ:2ขนาดให้บริการ:520 ก

กุ้งปรุงรสด้วยเครื่องเทศรสเผ็ดและเสิร์ฟพร้อมกับออร์โซธัญพืช พริกไทย และบวบสำหรับมื้อเย็นแสนอร่อยและรวดเร็วซึ่งใช้เวลาเพียง 30 นาทีในการเตรียม เนื่องจากผักและกุ้งปรุงสุกในกระทะเดียวกัน การล้างข้อมูลจึงเป็นเรื่องง่าย

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:543 กิโลแคลอรีโปรตีน:50.7 กอ้วน:19.3 กทานคาร์โบไฮเดรต:42.3 ก

วัตถุดิบ

• กุ้งจัมโบ้ปอกเปลือกและปอกเปลือก 1 ปอนด์
• ปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
• ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนชา บด
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• พริกป่น ⅛ ช้อนชา
• ออร์โซโฮลเกรน 1 ถ้วย
• ต้นหอม 3 ต้น
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• บวบสับหยาบ 2 ถ้วย
• พริกหยวกสับหยาบ 1 ถ้วย
• คื่นฉ่ายหั่นบางๆ ½ ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
• เกลือ ½ ช้อนชา
• ซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาวฝานสำหรับเสิร์ฟ

ทิศทาง

1. ในชามขนาดกลาง ใส่กุ้งลงไป ในชามขนาดเล็ก ผสมพริกป่น ปาปริก้า ผงกระเทียม ออริกาโน และพริกไทย ควรคลุมกุ้งด้วยส่วนผสมเครื่องเทศหลังจากโรยแล้ว
2. นำน้ำในหม้อใบใหญ่ไปต้ม ในการเตรียมออร์โซ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ท่อระบายน้ำ. กลับไปที่หม้อไฟแล้วปิดฝาไว้เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
3. ต้นหอมควรหั่นเป็นท่อนสีขาวและสีเขียวขณะรอ ในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง ให้อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
4. เพิ่มบวบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และต้นหอมขาว ปรุงอาหารโดยพลิกกลับสม่ำเสมอประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าผักจะกรอบนุ่ม
5. ปรุงมะเขือเทศต่ออีก 2 ถึง 3 นาทีจนมะเขือเทศนิ่ม ออร์โซและผักควรรวมกันในกระทะ เพิ่มเกลือและผสมโดยการโยน
6. น้ำมันที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะควรอุ่นบนไฟร้อนปานกลางในกระทะเดียวกัน เพิ่มกุ้งและปรุงเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที พลิกกลับหนึ่งครั้งจนทึบแสง เทซอสบาร์บีคิวลงไป ปรุงและโยนกุ้งประมาณหนึ่งนาทีจนกุ้งเคลือบ
7. นอกจากส่วนผสมของผักแล้ว ให้เสิร์ฟกุ้งด้วย หากต้องการ เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานและโรยหน้าด้วยต้นหอม

อาหารเย็น

เนื้อพริกย่างกับอะโวคาโด

เวลาเตรียม:15 นาทีเวลาทำอาหาร:10 นาทีเสิร์ฟ:4ขนาดให้บริการ:200 ก

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมคือเนื้อวัว ธาตุเหล็กในเนื้อวัวช่วยในการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยถ่ายโอนออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่านทางเลือด คุณเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ

สารอาหารหลักต่อมื้อ

แคลอรี่:520 กิโลแคลอรีโปรตีน:49.2 กอ้วน:29.2 กทานคาร์โบไฮเดรต:13.8 ก

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสะโพกไม่ติดมัน 4 x 150 กรัม
• กานพลูกระเทียม 1 กลีบบด
• ไวน์แดง 1/3 ถ้วย (80 มล.)
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• อะโวคาโดลูกเล็ก 2 ลูก (ลูกละประมาณ 200 กรัม) เนื้อหั่นเป็นชิ้น
• ใบโหระพาขนาดเล็ก 1/2 ถ้วยตวง
• แตงกวาเลบานอน 1 ลูกสับ
• หัวหอมแดงขนาดเล็ก 1 หัวหั่นบาง ๆ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• 1 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์แดง

ทิศทาง

1. ใส่สเต็ก กระเทียม ไวน์แดง และพริกแดงป่นลงในชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปิดฝาและหมักในตู้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
2. ในระหว่างนี้ ให้รวบรวมส่วนผสมสำหรับสลัดอะโวคาโดลงในชาม: อะโวคาโด ใบโหระพา แตงกวา และหัวหอมแดง โยนให้เคลือบหลังจากเติมน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกแล้ว
3. ใช้ไฟร้อนปานกลาง เปิดเตาย่างที่ทาน้ำมันไว้เล็กน้อย เมื่ออุ่นแล้ว ให้ใส่สเต็กที่สะเด็ดน้ำแล้วปรุงต่อด้านละ 5 นาที จนด้านนอกไหม้เกรียมเล็กน้อย และเนื้อในสุกปานกลาง วางสเต็กไว้บนสลัดอะโวคาโด แล้วแบ่งเป็น 4 จาน