สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายๆ คน การมีกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็คที่ชัดเจนถือเป็นหัวใจสำคัญของการปั้นร่างกาย ส่วนกลางที่มองเห็นได้ง่ายและแกะสลักโดยไม่รู้ตัวบ่งบอกถึงการทำงานหนักและการอุทิศตนเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถูกดึงดูดหรือได้รับแรงบันดาลใจจากคนที่มีกล้ามหน้าท้องมาก

อย่างไรก็ตาม การบรรลุเป้าหมายนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสร้างส่วนล่างของหน้าท้องเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคและความเข้าใจผิดที่พบบ่อยในชุมชนฟิตเนสเป็นเวลานานที่สุด

บทความนี้จะพูดถึงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการสร้างหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมเพื่อเร่งความก้าวหน้าในยิม

หน้าท้องส่วนล่าง

เรกตัส แอบโดมินิส หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า 'หน้าท้อง' เป็นกล้ามเนื้อคู่ที่วิ่งในแนวตั้งในแต่ละด้านของผนังด้านหน้าของช่องท้องของมนุษย์ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาท่าทาง รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงระหว่างออกกำลังกาย และช่วยพยุงลำตัวในการเคลื่อนไหว เช่น การงอและการบิดตัว

กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการหายใจออกแรง และมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งกระดูกสันหลัง เช่น ท่าครันช์ ส่วนล่างซึ่งมักเป็นจุดเน้นของการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายนั้นมีความท้าทายเป็นพิเศษในการปั้นเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การวางแนวของเส้นใยกล้ามเนื้อ และรูปแบบการกระจายไขมันทั่วไปในช่องท้อง

อาร์โนลด์หน้าอกออกกำลังกาย

ทำไมสร้างกล้ามหน้าท้องส่วนล่างจึงยาก?

การสร้างกล้ามหน้าท้องส่วนล่างถือเป็นเรื่องท้าทายอย่างมากหลากหลายเหตุผล-

การเปิดใช้งานกิจกรรมประจำวันลดลง

หน้าท้องส่วนล่างมีการเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อยกว่าส่วนบน แบบฝึกหัดหลักที่พบบ่อยที่สุดมีส่วนร่วมกับส่วนบนและส่วนกลางมากกว่าส่วนล่าง นำไปสู่ความล้าหลัง

บริเวณร้านค้าไขมัน

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะสะสมไขมันไว้ที่ส่วนกลางและส่วนล่างของหน้าท้อง เราในฐานะมนุษย์ได้พัฒนาเพื่อพัฒนาพื้นที่กักเก็บนี้เพื่อกักเก็บพลังงานสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นการกำจัดไขมันหน้าท้องและการแสดงหน้าท้องส่วนล่างจึงต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ

นอกจากนี้การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่สมัยใหม่ยังก่อให้เกิดการสะสมไขมันในช่วงกลางและส่วนล่างซึ่งซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพิ่มเติม ไม่ว่าหน้าท้องของคุณจะแข็งแรงหรือพัฒนามาดีแค่ไหน ชั้นไขมันก็สามารถปกปิดมันได้

กล้ามเนื้อสะโพกมักเข้าครอบงำ

เป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้กิจวัตรการบริหารหน้าท้องส่วนล่างเลอะเทอะเพราะกล้ามเนื้อสะโพกมักจะเข้าควบคุมการเคลื่อนไหว ส่งผลให้มีส่วนร่วมและกระตุ้นการพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างน้อยลง

แม้ว่าอาจดูเป็นไปไม่ได้ แต่การศึกษาวิจัยของ EMG แนะนำว่ามีวิธีต่างๆ ในการกำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีการเชื่อมต่อเส้นประสาทที่แตกต่างจากหน้าท้องส่วนบน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ

กล้ามหน้าท้องส่วนล่างเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุดที่คุณต้องพัฒนาเพื่อสร้างกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็คและมีช่วงกลางลำตัวที่สวยงาม แม้ว่าคุณไม่สามารถแยกส่วนล่างออกได้อย่างสมบูรณ์ แต่การออกกำลังกายบางอย่างสามารถเน้นบริเวณนี้ได้มากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลักบางส่วนในการพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ:

การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังคือการที่กระดูกเชิงกรานถูกหมุนไปข้างหลัง และทำให้หลังส่วนล่างแบนลง ซึ่งตรงกันข้ามกับการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า โดยที่กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้า ทำให้เกิดส่วนโค้งด้านหลังส่วนล่าง

เมื่อคุณทำการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและจัดแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานในลักษณะที่จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้มากที่สุดเมื่อออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง คุณสามารถทำได้โดยการบีบก้นและเกร็งหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน

เอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังเมื่อออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

ประโยชน์ของการทำท่าเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังก่อนออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง:

การออกกำลังกายสำหรับปีก

1. ลดความโดดเด่นของกล้ามเนื้อสะโพก
2. เสริมการแยกกล้ามเนื้อ
3. ปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ
4. นำไปสู่พัฒนาการด้านหน้าท้องที่ดีขึ้น

กระทืบย้อนกลับ

ท่า Reverse Crunch มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยยกกระดูกเชิงกรานไปทางไหล่ หากต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังก่อนยกขาขึ้นไปที่ไหล่

เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของหน้าท้องให้สูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนบนม้านั่งราบเพื่อรับการสนับสนุน จากนั้นยกขาขึ้นโดยงอเข่าประมาณ 90 องศา ตั้งเป้าที่จะขดตัวจนถึงสะดือของคุณ ข้อควรจำ: ดำเนินการด้านลบอย่างช้าๆ และอย่าใช้โมเมนตัม!

ยกขาห้อย

การยกขาแบบห้อยสามารถเน้นหน้าท้องส่วนล่างได้โดยการยกขาแบบควบคุมจากท่าแขวน การศึกษาพบว่าการยกขาแบบห้อยเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างอื่นๆ คุณควรทำท่าเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง คุณสามารถทำได้โดยการตั้งค่าตัวเองให้แขวนในบาร์และรอสักครู่เพื่อให้ตัวเองทรงตัวและป้องกันการแกว่ง จากนั้น เคลื่อนตัวไปด้านหลังโดยเกร็งหน้าท้องและบีบก้นเพื่อทำให้หลังส่วนล่างเรียบ

เกี่ยวกับการเปิดตัว

แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างโดยตรง แต่ท่าบริหารหน้าท้องสามารถบริหารแกนกลางทั้งหมดได้ รวมถึงบริเวณส่วนล่างด้วยเมื่อทำอย่างถูกต้อง การศึกษา EMG พบว่าท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมีประสิทธิภาพเหนือกว่าท่าครันช์ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

วิธีพัฒนากล้ามหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็ว?

จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบมากกว่าการทำซ้ำ

ตรวจสอบท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ โปรดจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะทำซ้ำได้กี่ครั้ง คุณจะไม่สามารถฝึกหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพหากคุณทำผิด

การมองเห็นและการหดตัวอย่างมีสติสามารถช่วยคุณกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมากโดยการปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ- ออกกำลังกายหน้ากระจกหรือบันทึกฟอร์มก็ช่วยได้เช่นกัน!

โปรตีนต่อปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ. อย่าใช้โมเมนตัม!

รวมการออกกำลังกายทั้งร่างกาย:

การพัฒนากล้ามหน้าท้องให้แข็งแรงมีชัยไปกว่าครึ่ง คุณต้องสับไขมันที่ดื้อรั้นและรักจับเพื่ออวดหน้าท้องของคุณ รวมการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมและเพิ่มความแข็งแรงของลำตัว เช่น การฝึก HIIT และบางส่วนโปรโตคอลการฝึกอบรมขั้นสูง-

นอกจากนี้,ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันโดยจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวของสารประกอบเพื่อช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมและการลดไขมัน

คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากขึ้น

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยคุณสร้างหน้าท้องส่วนล่าง:

และสำหรับผู้ชาย:

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นและจะขาดความท้าทายที่จำเป็นในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งต่อไป ดังนั้นอย่าลืมปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและเพิ่มแรงต้านหากจำเป็น

ตัวอย่างของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง:

ออกกำลังกาย	โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
กระทืบย้อนกลับ	กระทืบย้อนกลับแบบเอียง; เพิ่มลูกบอลถ่วงน้ำหนักไว้ระหว่างขา
ยกขาห้อย	ยืดขาของคุณ; ใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้า
ม้วนหน้าท้อง	ความคืบหน้าในการเปิดตัวเพิ่มเติม

ท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่อง

ติดตามอาหารของคุณ

เน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อลดไขมันในร่างกายและเผยหน้าท้องส่วนล่าง เป็นการดีที่คุณจะต้องคำนึงถึงตัวคุณเองมาโครและยึดมั่นในการควบคุมอาหารแบบยั่งยืนที่เหมาะกับคุณ

เลือกอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง เพื่อสนับสนุนสุขภาพของฮอร์โมน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว

หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว

ประเด็นสำคัญ

การจะมีหน้าท้องส่วนล่างได้โดดเด่นต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย การลดไขมันในร่างกายโดยรวม และวินัยทางโภชนาการ โปรดจำไว้ว่าการเดินทางมีความสำคัญเท่ากับจุดหมายปลายทาง รักษาความสม่ำเสมอ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ และอดทน – ผลลัพธ์จะตามมา

อ้างอิง →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996) การทำงานของกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนบนและส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง จดหมายเหตุของเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ 77(12), 1293–1297https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2549) การวิเคราะห์คลื่นไฟฟ้าของการออกกำลังกายหน้าท้องแบบดั้งเดิมและแบบไม่ธรรมดา: ผลกระทบต่อการฟื้นฟูและการฝึก กายภาพบำบัด, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. และ Sinyard, J. (2003) การเปรียบเทียบทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2