ไม่ว่าเราจะทุ่มเทแค่ไหนในการดูแลสุขภาพให้ดี เราทุกคนก็มีช่วงเวลาที่สูญเสียโมโจในการฝึกฝนไป เราพบว่าตัวเองกำลังลากตัวเองไปที่ยิม ทำตามการเคลื่อนไหวต่างๆ ของการออกกำลังกาย และหวังว่าเราจะอยู่ที่ไหนก็ได้นอกจากที่ที่เราอยู่ แล้วเราจะทำอะไรได้บ้างเมื่อเราพบว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในเส้นทางออกกำลังกายอันน่าสยดสยอง? ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว 7 ข้อที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อนำโมโจของคุณกลับมาได้

1: เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

บ่อยครั้งที่เราหลงทางเพราะกิจวัตรการออกกำลังกายของเราเริ่มน่าเบื่อ เราแค่รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ หลังออกกำลังกาย นั่นคือเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย หากคุณเคยชินกับการฝึกส่วนของร่างกายเพียงส่วนเดียวต่อการออกกำลังกาย ให้ผสมส่วนนั้นด้วยการฝึกส่วนของร่างกายสองส่วน โยนเข้าไปบ้างการฝึกอบรมการใช้งานเช่นเชือกต่อสู้และดันเลื่อน

คุณสามารถเคลื่อนไหวไปมาระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ผสมผสานการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง และเพิ่มการฝึกกระโดดแบบพลัยโอเมตริก คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบพุชในวันหนึ่งและดึงการออกกำลังกายในวันถัดไปได้ หากคุณแบ่งกิจวัตรประจำวัน ให้ลองออกกำลังกายทั้งร่างกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน

โปรแกรมสำหรับผู้ชาย

2: เข้าชั้นเรียน

นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการสัมผัสถึงประโยชน์ของการเข้าคลาสออกกำลังกาย คุณอาจเป็นคนที่ไม่เคยคิดจะเข้าคลาสออกกำลังกายเลย การทำงานเพื่อออกจากความวุ่นวายเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเริ่มต้น มันจะใหม่และน่าตื่นเต้นและจะท้าทายร่างกายของคุณในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

3: เปลี่ยนชุดและแผนตัวแทนของคุณ

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักภายในขอบเขตที่กำหนด ให้ลองผสมผสานหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน แทนที่จะยึดติดกับท่าเดิมๆ 3 หรือ 4 เซ็ต 8 ถึง 10 เซ็ต ให้ทำท่าที่ท้าทายมากขึ้น (และแผนการทำซ้ำที่สนุกสนาน) ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะบางประการ:

• อีมัม -อีมัมย่อมาจากทุกนาทีของนาที คลิกตัวจับเวลาของคุณเมื่อคุณเริ่มตั้งค่า หากคุณทำ 12 ครั้งและใช้เวลา 43 วินาทีในการดำเนินการ คุณจะมีเวลาพัก 17 วินาทีก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป ติดตามการฝึกทุกนาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดให้ครบจำนวน
• ชุดเป้าหมาย - ที่นี่คุณกำหนดเป้าหมายจำนวนครั้งทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย สมมติว่าคุณกำลังทำท่า bench press ด้วยเซ็ตที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8 ครั้งในเซ็ตแรก ตั้งเป้าหมายให้ได้ทั้งหมด 35 ครั้ง ในเซ็ตแรกของคุณ คุณจะได้รับ 8 ครั้ง จากนั้น 8 ครั้งในเซ็ตที่สอง และ 7 ครั้งในเซ็ต 3 ตอนนี้คุณมีทั้งหมดสะสม 23 ครั้ง ตอนนี้คุณมี 12 ครั้งแล้ว ทำต่อไปจนกว่าคุณจะไปถึงจุดนั้น แม้ว่าคุณจะทำซ้ำครั้งเดียวในเซตสุดท้ายก็ตาม

นี่คือแผนการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

4: การฝึกก่อนหมดแรง

ความเหนื่อยล้าก่อนเป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่มีเอกลักษณ์และเป็นนวัตกรรมใหม่ที่สามารถเติมพลังให้กับการฝึกของคุณเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังเข้าสู่เส้นทางที่น่าเบื่อ สารเพิ่มความเข้มข้นที่มีประสิทธิผลอย่างยิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเอาชนะจุดอ่อนของคุณเพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างเต็มที่ ปัญหาสำคัญในการออกกำลังกายบางประเภทคือเพื่อที่จะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ คุณต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อช่วยที่เล็กกว่าและอ่อนแอกว่า ตัวอย่างคลาสสิกคือแท่นพิมพ์

แท่นกดมีเป้าหมายที่ทรวงอกเป็นผู้เสนอญัตติสำคัญ อย่างไรก็ตาม มันยังเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์และไทรเซปที่มีขนาดเล็กกว่ามากด้วย ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย ไหล่และแขนจะคลายออกก่อนที่หน้าอกจะคลายออก คุณจะไม่สามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้เต็มประสิทธิภาพ

ความเหนื่อยล้าก่อนเอาชนะปัญหานี้ด้วยวิธีใหม่ โดยเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายขนาดใหญ่ก่อนที่จะไปที่การเคลื่อนไหวแบบสารประกอบหลักทันที ในกรณีของ bench press คุณจะต้องทำเซ็ตละ 12 ครั้งบน bench fly ก่อนที่จะไปที่ bench press ทันที

ออกกำลังกายเต็มตัวที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ด้วยการบินก่อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่หน้าอก คุณจะทำให้หน้าอกเป็นจุดอ่อนในการฝึกครั้งต่อไป วิธีนี้ช่วยให้คุณทำงานล้มเหลวก่อนที่ไหล่และแขนจะหลุดออก

ความเหนื่อยล้าก่อนออกกำลังกายต้องอาศัยการเคลื่อนไหวทันทีจากการออกกำลังกายครั้งแรกไปยังการออกกำลังกายครั้งที่สอง คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเป้าหมายฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายหลัก เทคนิคนี้จะบังคับให้คุณลดน้ำหนักในการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง แต่จะกระทบกล้ามเนื้อนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5: บัดดี้อัพ

หากคุณฝึกซ้อมเดี่ยว การรวมทีมกับคู่ฝึกซ้อมสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายที่แขนได้ตามที่คุณต้องการ การจับคู่กันจะช่วยเติมพลังให้กับคุณทั้งคู่เมื่อคุณแบ่งปันเป้าหมายและสนับสนุนซึ่งกันและกันให้ทำงานเพื่อเป้าหมายนั้น การแข่งขันตามธรรมชาติของมนุษย์จะกระตุ้นให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย การรู้ว่ามีคนรอคุณอยู่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจพิเศษในการผ่านประตูยิมไปทั้งๆ ที่สิ่งที่คุณอยากทำก็แค่ทรุดตัวลงบนโซฟา

6: จ่ายเงินให้เทรนเนอร์

การมีเทรนเนอร์ส่วนตัวสักหนึ่งหรือสองครั้งเป็นวิธีที่ดีในการหลีกหนีจากความยุ่งวุ่นวายในการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนจะสามารถให้การวิเคราะห์ตามวัตถุประสงค์ของสิ่งที่คุณกำลังทำ ช่วยคุณแก้ไขแบบฟอร์ม และเสนอแนวคิดใหม่ๆ ที่เติมพลังเพื่อเติมชีวิตชีวาให้กับเซสชันการฝึกอบรมของคุณ

แผนการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง

7: สารเพิ่มความเข้มข้น

เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าสู่ภาวะปกติเมื่อการออกกำลังกายของเราสะดวกสบายขึ้น การเปลี่ยนเกียร์อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อกลับมาเล่นเกมอีกครั้ง หนึ่งในสิ่งที่ฉันชอบความเข้มตัวเพิ่มประสิทธิภาพเป็นชุดจากมากไปน้อย

เซ็ตจากมากไปน้อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสี่ถึงหกเซ็ตโดยไม่ต้องพัก ช่วงการทำซ้ำปกติอยู่ระหว่าง 6 ถึง 8 ในแต่ละเซ็ตที่สำเร็จ คุณจะลดน้ำหนักลงเล็กน้อย วิธีที่ง่ายที่สุดในการแสดงเซ็ตจากมากไปน้อยคือการยืนอยู่หน้าชั้นวางดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถรับได้เป็นเวลา 6 ครั้ง จับตุ้มน้ำหนักและทำซ้ำอย่างเข้มงวด 6 ครั้ง ตอนนี้วางตุ้มน้ำหนักกลับเข้าไปในชั้นวางแล้วจับชุดถัดไปที่จะลงไปจากชั้นวาง ทำซ้ำอีกหกครั้ง ทำงานต่อไปตามชั้นวางจนกว่าคุณจะทำครบตามจำนวนเซ็ตที่ต้องการ

ชุดจากมากไปน้อย (หรือแถบ) สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์ ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องมีนักสืบสองคน หากคุณกำลังทำท่า bench press ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้ง จากนั้นจัดวางแถบในขณะที่คู่ของคุณดึงน้ำหนัก 5 ปอนด์ออกจากปลายแต่ละด้านของแถบ ตอนนี้ปั๊มออกไปอีกหกครั้ง ดำเนินการต่อตามขั้นตอนนี้โดยลดลงทีละ 5 ปอนด์ในแต่ละครั้ง

สรุปกลยุทธ์

• เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณทุกเดือน
• ทดลองคลาสออกกำลังกาย
• ปรับปรุงชุดและแผนการตัวแทนของคุณ
• แนะนำการฝึกก่อนหมดแรง
• ค้นหาพันธมิตรการฝึกอบรม
• ทำกิจกรรมสักหนึ่งหรือสองเซสชันกับเทรนเนอร์ส่วนตัว
• เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณ

อ้างอิง →

• เมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ? (acefitness.org)
• ผลกระทบของการฝึกความต้านทานก่อนอ่อนเพลียกับการฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิมต่อปริมาณการฝึก ความแข็งแกร่งสูงสุด และ Quadriceps Hypertrophy - PubMed (nih.gov)
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการส่งเสริมเมื่อประสิทธิภาพของแต่ละคนส่งผลต่อกลุ่ม: การทดสอบแรงจูงใจที่ได้รับของ Kohler - PubMed (nih.gov)
• อิทธิพลของแรงจูงใจและรูปแบบการเอาใจใส่ต่อผลลัพธ์ทางอารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ และพฤติกรรมของชั้นเรียนออกกำลังกาย - PubMed (nih.gov)