มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย: สิ่งที่ควรกินหลังจากการฝึกซ้อม
เคล็ดลับโภชนาการและแนวคิดเรื่องอาหาร
โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อการฟื้นฟูและช่วยให้คุณก้าวหน้า ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย
- คาร์โบไฮเดรต
- ข้าวสีขาว
- พาสต้า
- มันฝรั่ง
- ผลไม้ (กล้วย ลูกพีช สับปะรด...)
- -
- โปรตีน
- ผงโปรตีน (รวมถึงโปรตีนจากพืช)
- เนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง...)
- ไข่
- ปลาไม่ติดมัน (ปลาแฮดด็อก ทูน่า...)
- โยเกิร์ตกรีก
- -
- มื้ออาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย
- รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนปานกลางภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย
- คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม - 0.7 กรัมต่อปอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย
- แนะนำให้มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1
- ตัวอย่างที่ดีคือ คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม และโปรตีน 40 กรัม หลังออกกำลังกาย
- แนะนำให้ใช้โปรตีนเชค แต่ไม่จำเป็น
- รักษาความชุ่มชื้น
- Bob Murray และ Christine Rosenbloom พื้นฐานของการเผาผลาญไกลโคเจนสำหรับโค้ชและนักกีฬา
- ISSN การออกกำลังกายและการทบทวนโภชนาการการกีฬา
- คำแถลงทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Association
- บทบาทของการให้สารอาหารหลังการออกกำลังกายต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์ไกลโคเจน
หลังออกกำลังกายทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?
คนส่วนใหญ่มักจะลืมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตร่างกายจึงไม่ใช้โปรตีนเพื่อเติมโปรตีนที่สะสมไว้
จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
ก่อนออกกำลังกายไม่ดี
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม - 0.7 กรัมต่อปอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 กรัม - 120 กรัม (คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม * 170 ปอนด์ | คาร์โบไฮเดรต 0.7 กรัม * 170 ปอนด์) หลังจากออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ขอแนะนำให้บริโภคภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย หากคุณรอนานกว่าสองชั่วโมง การสังเคราะห์ไกลโคเจนของคุณจะลดลงได้ถึง 50%
หลังออกกำลังกายมีโปรตีนเท่าไหร่?
แนะนำให้มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1 ดังนั้นหากเรายกตัวอย่างก่อนหน้านี้ซึ่งก็คือ 170 ปอนด์ คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 23 กรัม - 40 กรัม (คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม / 3 | คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม / 3) หลังออกกำลังกาย
กินอะไรหลังออกกำลังกาย?
สิ่งสำคัญคือต้องมีทั้งสองอย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอาหารที่ย่อยง่ายมักจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนมักจะบริโภคโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย การบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในรูปแบบของเหลวจะช่วยให้คุณย่อยได้เร็วขึ้นและป้องกันไม่ให้ท้องอืด
แนะนำให้ใช้ผงโปรตีน แต่ไม่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ดังนั้นให้หาสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และพฤติกรรมโภชนาการของคุณมากที่สุด
คุณอาจต้องการลดปริมาณไขมันและใยอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง
ไอเดียอาหารหลังออกกำลังกาย
เหงื่อและความชุ่มชื้น
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยน้ำถึง 75%
เราอาจมีเหงื่อออกมากเมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค คำว่า 'อัตราเหงื่อ' คือปริมาณของเหลวที่คุณสูญเสียไปเมื่อทำกิจกรรม อัตรานี้แตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่กำลังดำเนินการด้วย
คนทั่วไปมีเหงื่อออกระหว่าง 0.8 ถึง 1.4 ลิตรต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่สูญเสียน้ำเท่านั้น แต่ยังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมอีกด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสูญเสียโซเดียมระหว่าง 220 มก. ถึง 1100 มก. ต่อของเหลวแต่ละลิตรเพื่อให้คุณมีมุมมองบางอย่าง American Heart Association แนะนำให้รับประทานโซเดียม 1,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเติมพลังงานให้กับอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือโดยการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มและสารอาหารรองสูง
สรุป
แผนงานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมีดังนี้:
วิธีทำให้ต้นขาของคุณเรียวลง
