การฝึกแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงกลายเป็นรูปแบบคาร์ดิโอยอดนิยมเพื่อเผาผลาญแคลอรี เพิ่มสมรรถภาพแบบคาร์ดิโอ และจุดไฟเผาไขมันในร่างกาย สิ่งที่หลายๆ คนไม่ทราบก็คือ มันสามารถสร้างกล้ามเนื้อ กระชับ และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้

ในบทความนี้ เราจะมาตรวจสอบว่า HIIT ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร นอกจากนี้เรายังจะนำเสนอการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสองแบบเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นได้อย่างไร

ในการที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น คุณจะต้องมีสิ่งเร้า 3 ประการ:

• ความตึงเครียดทางกล
• ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยกของหนัก โปรตีนที่หดตัวในกล้ามเนื้อจะสร้างแรงและใช้ความตึงเครียดเพื่อพลิกแนวต้าน แรงตึงทางกลเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของยั่วยวนความตึงเครียดนี้อาจส่งผลให้โครงสร้างกล้ามเนื้อเสียหายได้

ความเสียหายทางกลต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้นการตอบสนองการซ่อมแซมในร่างกาย เส้นใยที่เสียหายในโปรตีนของกล้ามเนื้อส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าทางกลไกเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อใช้ไปจนหมดเอทีพีที่มีอยู่ นี่คือโมเลกุลพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อของคุณ พวกเขาไม่สามารถรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อีกต่อไปหรือไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง

โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างจะหมุนเวียนตามช่วงเวลาของการสังเคราะห์และการสลายในแต่ละวัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยั่วยวนถือเป็นการรวมตัวของการปรับตัวเข้ากับส่วนประกอบต่างๆ - ไมโอไฟบริล ของเหลวซาร์โคพลาสมิก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การยกของหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงตึงทางกล แต่มันไม่ใช่วิธีเดียว การฝึก HIIT รูปแบบใหม่อาจมีประสิทธิผลเท่ากับการฝึกด้วยน้ำหนักโดยตรงในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกสองวิธี

ก่อนที่เราจะอธิบายรายละเอียดวิธี HIIT สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาพิจารณาอีกสองวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นก่อน

Sarcoplasmic ยั่วยวน

การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของของเหลว Sarcoplasmic ภายในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยั่วยวน

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อคือเมทริกซ์นอกเซลล์ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ นี่คือโครงสามมิติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ปริมาณแร่ธาตุและโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

ตัวแทนนิยามการออกกำลังกาย

นี่คือแผนที่คุณควรลอง:

วิธีปรับ HIIT เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดเพียงพอเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาปรับตัว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ไม่สามารถตอบสนองระดับความเข้มข้นนั้นได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้

ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบปกติจะเพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น การวิ่งสปรินต์ 20 วินาทีซ้ำๆ บนสนามแข่งจะพัฒนาความแข็งแกร่งและขนาดของควอด อย่างไรก็ตาม ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด นั่นเป็นเพราะว่าไม่มีแรงต้านทานเพียงพอที่จะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบ HIIT คุณต้องจับคู่แนวคิดของ HIIT กับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ข้อดีของ HIIT ก็คือเป็นแนวคิดในการฝึกซ้อมมากกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ มันเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำการทำงานหนักช่วงสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักช่วงสั้น ๆ

การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นพื้นฐานของการฝึก HIIT จะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันและคาร์ดิโอของ HIIT รวมถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ HIIT

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านบางประเภทอาจไม่เหมาะกับการฝึกแบบ HIIT เพื่อให้มีประสิทธิภาพ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถเข้าและออกได้อย่างรวดเร็วและไม่หยุดชะงัก นอกจากนี้ยังควรเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยเพื่อให้คุณพองตัวได้ ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย:

โปรแกรมการยกกระชับของผู้หญิง

• Quads, Glutes, Hamstrings - ชิงช้าเคตเทิลเบลล์, กระโดดเชือก, กระโดดกล่อง, หมอบกุณโฑ, ดันเลื่อน, กระโดดลันจ์
• Chest, Lats - แถวหักหลัง, พาวเวอร์คลีน, เบอร์ปี, วิดพื้น/หมอบ, พายเรือ
• Deltoids, ปลายแขน - Battle Ropes

การออกกำลังกาย HIIT เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกาย HIIT ที่ฉันชื่นชอบสองแบบที่ฉันมอบให้กับลูกค้าที่ฝึกส่วนตัวในขณะที่พวกเขาฝึกเพื่อความสมดุลที่เหมาะสมของมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย

การออกกำลังกาย #1: Barbell Complex

ความซับซ้อนคือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดต่อเนื่องกันโดยไม่มีการพักระหว่างกัน คุณต้องจัดกลุ่มแบบฝึกหัดต่างๆ ไว้ด้วยกันซึ่งคุณสามารถเคลื่อนไหวไปมาได้โดยไม่มีเวลาพัก การออกกำลังกายนี้โดยถือบาร์เบลไว้หน้าแร็คพาวเวอร์จะช่วยให้คุณทำแบบนั้นได้

คุณจะใช้น้ำหนักเท่ากันกับแบบฝึกหัดทั้งหกแบบ เมื่อเลือกน้ำหนักแล้วให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายที่ 'อ่อนแอที่สุด' ซึ่งในกรณีนี้จะเป็นแบบกด

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหกเสร็จแล้ว ให้พักเป็นเวลา 120 วินาที แล้วทำมันทั้งหมดอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เป็นรอบหรือต่อเนื่องกันก็ได้ หากคุณกำลังฝึกซ้อมเป็นรอบ ฉันแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่แปดรอบ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกซ้อมแข่งกับเวลา ให้ตั้งเวลาไว้ 30 นาทีและออกกำลังให้ได้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องพยายามลดเวลาพักผ่อนให้เหลือน้อยที่สุด

การออกกำลังกาย

• ยกน้ำหนักโรมาเนีย Deadlift
• บาร์เบลก้มตัวข้ามแถว
• บาร์เบลแขวนสะอาด
• บาร์เบลหมอบหน้า
• กดบาร์เบล

การออกกำลังกาย #2: Goblet Squat EMOM

อีมัมเป็นตัวย่อของทุกนาทีในนาที คุณจะมีจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ (ในกรณีนี้คือ 15) ที่ต้องทำทุกๆ นาที หากคุณใช้เวลา 32 วินาทีในการดำเนินการ คุณจะมีเวลาที่เหลือของนาทีนั้น (28 วินาที) ในการฟื้นฟู จากนั้นทันทีที่เริ่มนาทีถัดไป คุณจะเข้าสู่ชุดถัดไปจำนวน 15 ครั้ง

เลือกน้ำหนักที่เท่ากับ 60% ของน้ำหนักปกติที่คุณทำได้ 15 ครั้ง ช่วงเวลาพักสั้นๆ และความเข้มข้นที่มากขึ้นเรื่อยๆ จากนาทีต่อนาทีจะทำให้รู้สึกหนักขึ้นมาก การใช้น้ำหนักบรรทุก 60% จะช่วยให้ฟอร์มของคุณตรงเมื่อเกิดความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกาย

• Goblet Squats x 15 ครั้ง เป็นเวลา 15 นาที

สรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเท่ากับการฝึกยกน้ำหนักโดยตรง แต่เมื่อทำในรูปแบบไฮบริดต้านทานที่เราได้อธิบายไปแล้ว มันจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Resistance HIIT จะรักษาและสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยให้คุณมีรูปร่างเพรียว ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแบบ HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อ้างอิง →

• สีน้ำเงิน MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. ผลของการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงต่อขนาดและคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เจ วิทย์ เมด สปอร์ต. 2018 ก.พ.;21(2):207-212. ดอย: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 มิ.ย. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.