ไอเดียอาหารเช้าที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 400 แคลอรี่เหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างยอดเยี่ยม แนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ การมีตัวเลือกมื้ออาหารที่ชั่งน้ำหนักไว้ล่วงหน้าอาจทำให้การติดตามแคลอรี่ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะพยายามรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนักก็ตาม

สำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือช่วงเช้าที่วุ่นวายเมื่อคุณไม่มีเวลาทานของว่างช่วงเช้า อาหารเช้าที่มีแคลอรี่ 400 ก็น่าจะเพียงพอแล้ว แนวคิดเรื่องอาหารเช้าเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล โดยให้การผสมผสานระหว่างโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์สำหรับอาหารเช้าที่บ้านและนอกบ้าน

โจ๊กกล้วยและลูกจันทน์เทศ

• เวลาเตรียม: 5 นาที
• เวลาทำอาหาร: 10 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 4

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และโปรตีน แต่มีไขมันและโปรตีนต่ำกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ วิตามินและแร่ธาตุมากมายมีอยู่มากมาย กล้วยเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีได้

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 357 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 4.9 ก
• ไขมัน : 23.2 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 33 ก

วัตถุดิบ

• กะทิ 3 ​​ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตรีดแบบดั้งเดิม 1 1/2 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยขนาดกลาง 2 ลูกหั่นเป็นแนวทแยง
• ลูกจันทน์เทศบด 1 ช้อนชา

ทิศทาง

ตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง นำนมไปเคี่ยว รวมข้าวโอ๊ตและเกลือลงในชามผสม นำน้ำไปต้ม ลดการตั้งค่าความร้อนปานกลาง ปรุงเป็นเวลา 5 นาที โดยใช้ช้อนไม้คนตลอดเวลา หรือจนกว่าโจ๊กจะข้นขึ้น
2. ยกกระทะออกจากเตา ปิดฝาและปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 5 นาที (โจ๊กจะเย็นและข้นเล็กน้อยเมื่อยืน) เพิ่มน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและผสมให้เข้ากัน
3. เติมชามด้วยส่วนผสม เสิร์ฟพร้อมกล้วยฝานและลูกจันทน์เทศเล็กน้อยด้านบน ให้บริการ.

อาหารเช้าสมูทตี้ซุปเปอร์

• เวลาเตรียม: 5 นาที
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• เสิร์ฟ: 1

ผักคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกเนื่องจากมีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ ผักคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพหลายชนิด เช่น เควอซิตินและเคมป์เฟอรอล ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 204 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 4.5 ก
• ไขมัน : 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 37.8 ก

วัตถุดิบ

• กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก แช่แข็ง หั่นเป็นชิ้นๆ
• อินทผาลัมสดสับ 1 หลุม
• เมล็ดเจีย ½ ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• ใบคะน้าหั่นเป็นชิ้น ½ ถ้วยตวง

ทิศทาง

โปรแกรมออกกำลังกายยิมสตรี

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเข้ากันดี เพิ่มผักโขมหรือผักคะน้าและผสมจนเนียน

ไข่อบในอโวคาโด

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 6

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 277 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 8.2 ก
• ไขมัน : 24.6 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 9.1 ก

วัตถุดิบ

• อะโวคาโด 3 ลูก ผ่าครึ่งและเมล็ดออก
• ไข่ขนาดใหญ่ 6 ฟอง
• เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสดเพื่อลิ้มรส
• ผักชีสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ เคลือบถาดอบด้วยสเปรย์กันติดหรือทาน้ำมันเล็กน้อย
2. ใช้ช้อนตักเนื้ออะโวคาโดออกประมาณสองช้อนชา หรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น แล้วทำเป็นบ่อเล็กๆ ตรงกลางอะโวคาโดแต่ละอัน
3. ไข่ 1 ฟอง ค่อยๆ แตกและใส่ลงในบ่อ ไข่แดงยังคงสภาพเดิม ทำซ้ำกับไข่ที่เหลือ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
4. เอาเข้าเตาอบประมาณ 15-18 นาที หรือจนไข่ขาวเซ็ตตัวแต่ไข่แดงยังเยิ้มอยู่
5. เสิร์ฟทันทีพร้อมผักชีสดด้านบนหากต้องการ

แพนเค้ก Quinoa กับสตรอเบอร์รี่

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค:4

ควินัวให้โปรตีนมากมายสำหรับเมล็ดพืชเล็กๆ น้อยๆ โดยหนึ่งถ้วยปรุงสุกมี 8 กรัม ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ไม่กี่แหล่งที่พบในพืช แสดงว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทั้ง 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม ควินัวยังมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 362kcal
• โปรตีน : 14.1 ก
• ไขมัน : 8.4 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 59.2 ก

วัตถุดิบ

• ควินัว 1 1/3 ถ้วย
• กล้วยลูกใหญ่ 2 ลูก
• ไข่ 3 ฟอง
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1/2 ถ้วย
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• โยเกิร์ตธรรมชาติ ½ ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่สด ½ ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง

ทิศทาง

1. ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้บดควินัวจนกลายเป็นแป้งหยาบ ปั่นกล้วย ไข่ นม สารสกัดวานิลลา และผงฟู 1 ผลจนเนียน
2. สเปรย์น้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่และตั้งไฟบนไฟร้อนปานกลาง เติมแป้ง 1/4 ถ้วย (60 มล.) ลงในกระทะ ปรุงประมาณ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนเป็นสีเหลืองทองและสุกทั่วถึง รักษาความอบอุ่นในขณะที่คุณเตรียมแพนเค้กที่เหลืออีก 8 ชิ้นพร้อมกับแป้งที่เหลือ
3. หั่นกล้วยที่เหลือเป็นชิ้นบาง ๆ เพิ่มโยเกิร์ต สตรอเบอร์รี่ และกล้วยที่เหลือลงในแพนเค้ก โรยน้ำผึ้งไว้ด้านบน

พุดดิ้งช็อกโกแลตและเมล็ดเชีย

• เวลาเตรียม: 15 นาที
• เวลาทำอาหาร: 00 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค:2

เมล็ดเชียมีเควอซิทิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ รวมถึงโรคหัวใจด้วย เมล็ดพืชยังมีเส้นใยสูง ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิต และเป็นผลให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เมล็ดเจียมีปริมาณเส้นใยสูง

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 355 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 8.8 ก
• ไขมัน : 13.9 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 60.2 ก

วัตถุดิบ

การออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวสำหรับผู้หญิง

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
• ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่หวาน)
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
• กล้วยหั่น 2 ลูก
• ดาร์กช็อกโกแลตขูด

ทิศทาง

1. ในชามผสม ผสมนมอัลมอนด์ ผงโกโก้ น้ำผึ้ง และเมล็ดเจียเข้าด้วยกัน แช่เย็นอย่างน้อยสามชั่วโมงหรือข้ามคืนหลังจากปิดฝาแล้ว
2. เทครึ่งหนึ่งของพุดดิ้งลงในแก้ว และโรยหน้าด้วยกล้วยหั่นบาง ๆ ทำซ้ำขั้นตอนก่อนหน้า
3. เสิร์ฟพร้อมดาร์กช็อกโกแลตขูดด้านบน