ฟิตเนส

คุณควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

ธุรกิจมูลค่าหลายล้านดอลลาร์ได้รับการพัฒนาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หลายๆ คนอ้างว่ามีเพียงกาแฟหนึ่งแก้วเท่านั้น คุณก็จะได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีราคาแพง

ดังนั้นคัปป้าโจแบบเก่ามีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร?

มาตรวจสอบกันเถอะ

มีอะไรอยู่ในกาแฟ?

เมื่อพูดถึงข้อดีของกาแฟเพื่อการออกกำลังกาย เรามักจะนึกถึงคาเฟอีนเท่านั้น แต่กาแฟของคุณมีมากกว่าคาเฟอีน ต่อไปนี้เป็นส่วนผสมเพิ่มเติมสองอย่างในกาแฟที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ:

กรดคลอโรจีนิก - อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 ช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดและเพิ่มสมาธิ

กาแฟ 3 วิธีมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณ

ระดับคาเฟอีนในเลือดของคุณจะสูงสุดใน 45 นาทีหลังจากที่คุณดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว คาเฟอีนจะเดินทางไปยังทุกส่วนของร่างกายและส่งผลต่อเซลล์ของคุณ พวกเขาจะได้รับผลกระทบเชิงบวกดังนี้:

เพิ่มประสิทธิภาพ

คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นเนื่องจากส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ผลกระทบของคาเฟอีนต่อระบบประสาทส่วนกลางยังสามารถเร่งปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย [1] [2]

งานวิจัยพบว่าการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคาเฟอีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน นักวิจัยไม่แน่ใจว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

แผนการออกกำลังกายและอาหารสำหรับผู้หญิง

นอกจากนี้คาเฟอีนยังทำให้ระดับอะดรีนาลีนของร่างกายเพิ่มขึ้น การตอบสนองแบบสู้หรือหนีจะถูกกระตุ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพ

เนื่องจากคาเฟอีนส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงระหว่างออกกำลังกายเมื่อดื่มคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

การปรับปรุงโฟกัส

บางส่วนของเปลือกสมองของสมองได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญจากคาเฟอีน คาเฟอีนมีผลกระทบในการกระตุ้นสมาธิ ดังนั้นคุณจะสามารถเสริมสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และมีสมาธิเมื่อออกกำลังกาย [3]

การสังเคราะห์เบต้า-เอ็นโดรฟินในร่างกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มขึ้นตามการบริโภคคาเฟอีน ในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย เอ็นโดรฟินเหล่านี้จะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินสูงตามธรรมชาติและทำให้เรารู้สึกดีกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่[4]

เพิ่มการสูญเสียไขมัน

ผลกระทบของคาเฟอีนต่อระบบประสาทส่วนกลางรวมถึงความสามารถในการกระตุ้นเซลล์ไขมันในร่างกายให้เริ่มละลาย อะดรีนาลีนเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมผลกระทบนี้

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ของบุคคลสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 11% ซึ่งเป็นผลมาจากผลการเพิ่มประสิทธิภาพของคาเฟอีน ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีจะเพิ่มขึ้นตามค่า RMR ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมดุลแคลอรีติดลบตามที่ต้องการการสูญเสียไขมัน[5]

วิธีการตัดอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อเสียของกาแฟก่อนออกกำลังกาย

คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายมีข้อดีหลายประการที่เถียงไม่ได้ แต่ก็มีความเสี่ยงบางประการที่ต้องระวังด้วย ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นสี่ประการในการพัฒนานิสัยการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายคือ:

การออกกำลังกายสามารถขัดขวางการย่อยอาหารได้เนื่องจากจะทำให้ร่างกายหันเหเลือดออกจากกระเพาะอาหาร อาการปวดท้องอาจเกิดจากสิ่งนี้ เป็นผลให้บุคคลบางคนอาจเลือกที่จะงดกินหรือดื่มอะไรก่อนออกกำลังกาย
การไวต่อคาเฟอีนอาจทำให้บางคนมีอาการตัวสั่นและกระวนกระวายใจ รวมถึงทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในท้อง และความทุกข์ทรมานอื่นๆ ในการย่อยอาหาร
การดื่มกาแฟทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณออกกำลังกายในช่วงเย็น กาแฟก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
คาเฟอีนอาจทำให้พลังงานพังประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากบริโภคเข้าไป นั่นเป็นเพราะคาเฟอีนยับยั้งอะดีโนซีน ซึ่งส่งเสริมการนอนหลับและระงับความเร้าอารมณ์ แต่เมื่อผลของคาเฟอีนหมดลง ระดับอะดีโนซีนก็เพิ่มขึ้น ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ยิ่งคุณมีคาเฟอีนมากเท่าไร ผลกระทบที่จะเกิดขึ้นก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น

ผลข้างเคียงของกาแฟ

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่สามารถยอมรับคาเฟอีนได้มากถึง 400 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ประมาณหนึ่งในสิบคนมีความไวต่อคาเฟอีนอย่างมาก กาแฟหนึ่งแก้วซึ่งมีคาเฟอีนประมาณ 95 มก. อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ดังต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูง
อาการสั่น
นอนไม่หลับ
ท้องเสีย
ความวิตกกังวล

ปริมาณคาเฟอีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 200 มก. ต่อวัน ก่อนที่จะดื่มกาแฟเป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย พวกเขาควรปรึกษาแพทย์ก่อน

คุณควรดื่มกาแฟมากแค่ไหนในการออกกำลังกายก่อน?

การวิจัยจากสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ (ISSA) แนะนำว่าเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย บุคคลควรบริโภคคาเฟอีน 0.9 ถึง 2.7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ช่วงล่างเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้ใช้ยิมทั่วไป ในขณะที่ช่วงบนเหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูง ผู้ชายจำเป็นต้องดื่มคาเฟอีนมากกว่าผู้หญิงเล็กน้อย[6]

หากคุณเป็นผู้ชายน้ำหนัก 175 ปอนด์ที่ออกกำลังกายในยิมสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ คุณควรรับประทานประมาณ 1.2 มก. ต่อน้ำหนักตัวปอนด์ นั่นเท่ากับคาเฟอีน 210 มก. (1.2 x 175) ก่อนออกกำลังกาย ปริมาณเทียบได้กับสองถ้วยเต็ม

เพื่อให้ส่วนผสมมีเวลาในการประมวลผล ตั้งเป้าที่จะดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย 45–60 นาทีก่อนไปยิม

คำตัดสิน

เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มกาแฟสักแก้วประมาณ 45 นาทีก่อนไปยิม ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ใช้ช่วงขนาด 0.9 ถึง 2.7 มก. และหลีกเลี่ยงกาแฟภายใน 5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การทำตามขั้นตอนเหล่านี้จะทำให้คุณเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น มีพลัง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อ้างอิง →

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. ตื่นขึ้นมาและได้กลิ่นกาแฟ: การเสริมคาเฟอีนและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย - การทบทวนการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ 21 รายการ บีอาร์ เจ สปอร์ต เมด. 2020 มิ.ย.;54(11):681-688. ดอย: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 มี.ค. PMID: 30926628
Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. คาเฟอีนทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างกว้างขวางของเอนโทรปีของสมองขณะพักตัวแทนวิทยาศาสตร์- 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. ดอย:10.1038/s41598-018-21008-6
ลี เจบี, ลี เอชเจ, ลี เอสเจ, คิม ทีดับเบิลยู. ระดับโดปามีนในเลือดเพิ่มขึ้นจากคาเฟอีนในผู้ชายหลังการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ชิน เจ พยอล. 2019 พ.ย.-ธ.ค.62(6):279-284. ดอย: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
จอยเนอร์ เอ็มเจ, เคซีย์ DP. การควบคุมการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น (ภาวะเลือดคั่งมากเกินไป) ไปยังกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย: ลำดับชั้นของความต้องการทางสรีรวิทยาที่แข่งขันกันอาจารย์ฟิสิออล- 2015;95(2):549-601. ดอย:10.1152/physrev.00035.2013
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. ผลกระทบของการบริโภคคาเฟอีนแบบเฉียบพลันต่อประสิทธิภาพความอดทน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า สปอร์ตเมด 2018 ส.ค.;48(8):1913-1928. ดอย: 10.1007/s40279-018-0939-8. ข้อผิดพลาดใน: Sports Med. 2018 9 ส.ค.;: PMID: 29876876.
แขกรับเชิญ NS, VanDusseldorp TA, เนลสัน MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ: คาเฟอีนและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทร 2021 2 ม.ค.;18(1):1. ดอย: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.