ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ วิตามินบี 12 ซึ่งสามารถพบได้ในปลา จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การจำลอง DNA และการทำงานของเซลล์ประสาท ปลามีกรดไขมันโอเมก้าสูง ซึ่งเป็นไขมันรูปแบบหนึ่ง ไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพสมองที่ดี

ทำงานกับหน้าท้องส่วนล่าง

ปลาเทราท์กระเทียมครีมมะนาว

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 25 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 4
• หนึ่งหน่วยบริโภค: 250 กรัม

ปลาเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดี เช่นเดียวกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม สูตรนี้ประกอบด้วยเนื้อปลาที่ปรุงรสอย่างลงตัว ราดด้วยซอสครีมกระเทียมมะนาวที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 380 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 35.7 ก
• ไขมัน : 25.9 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 2.5 กรัม

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาเทราท์ 4 ออนซ์ 4 ชิ้น
• เกลือโคเชอร์และพริกไทย
• น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
• เฮฟวี่ครีม 1 ¼ ถ้วยตวง
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
• ผักชีฝรั่งสับสด 2 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

1. ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง
2. เพิ่มเนื้อปลาเทราท์ โดยหงายด้านหนังขึ้น ปรุงจนปลาแซลมอนเป็นสีน้ำตาลทองและดึงปลาออกจากกระทะได้ง่าย พยายามอย่าพลิกเร็วเกินไป ไม่เช่นนั้นปลาแซลมอนจะติด
3. พลิกไปอีกด้านหนึ่ง (ด้านหนังถ้าปลาแซลมอนของคุณมีหนัง) และปรุงจนหนังของปลาเทราท์กรอบและนุ่มออกจากกระทะ
4. นำปลาเทราท์ออกจากกระทะแล้วพักไว้
5. ลดกระทะลงเป็นไฟปานกลาง แล้วใส่เฮฟวี่ครีม กระเทียม ผักชีฝรั่ง และน้ำมะนาวลงไปคนให้เข้ากัน หลนสักครู่เพื่อให้ข้น
6. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
7. เสิร์ฟปลาเทราท์กับซอสครีม

กระเทียม Parmesan Crusted ปลานิลและหน่อไม้ฝรั่ง

• เวลาเตรียม : 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 20 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 4
• หนึ่งหน่วยบริโภค: 300 กรัม

หนึ่งในสูตรปลานิลที่ดีที่สุดที่จะอบในเตาอบ! กระเทียมและชีส Parmesan หั่นฝอยปรุงสุกด้วยเนื้อปลานิลและหน่อไม้ฝรั่งจนเป็นเปลือกที่น่ารัก

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 468 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 47.1 ก
• ไขมัน : 29.2 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 7.2 ก

วัตถุดิบ

• ปลานิล 1.5 ปอนด์
• หน่อไม้ฝรั่ง 1 ปอนด์ตัดแต่งปลาย
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• พริกไทย ¼ ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะหรือมากกว่า
• 6 กลีบกระเทียมสับ
• พาร์เมซานชีสขูดฝอย 1 ถ้วย
• ผักชีฝรั่งสดสับ ¼ ถ้วย

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นอบด้วยกระดาษ parchment
2. เช็ดปลานิลให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ. ควรทาน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะทุกด้าน เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส วางปลานิล โดยให้ด้านหนังคว่ำลง บนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ แปรงหน่อไม้ฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วจัดเรียงบนถาดอบรอบๆ ปลาแซลมอน
3. ตกแต่งปลาและหน่อไม้ฝรั่งด้วยกระเทียมสับ โรยพาร์เมซานชีสขูดด้านบน
4. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ และอบปลาแซลมอนประมาณ 15-20 นาที
5. ก่อนเสิร์ฟ ให้นำจานออกจากเตาอบแล้วโรยด้วยพาร์สลีย์สดสับ

แซลมอนอบกับเพสโต้

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 4
• หนึ่งหน่วยบริโภค: 180 กรัม

นี่เป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมที่ไม่มีวันล้มเหลวซึ่งมักจะอร่อยทุกครั้งที่คุณเตรียม แต่จะดียิ่งขึ้นหากคุณยังมีมะเขือเทศสดจากสวน (และอาจมีซอสเพสโต้โหระพาทำมือกับมะนาวด้วย) อยู่ในตู้เย็น

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 288 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 34.1 ก
• ไขมัน : 15.4 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 4.8 ก

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น (6 ออนซ์)
• 4 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทย
• 8 ช้อนชา ใบโหระพาเพสโต้
• มะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก หั่นเป็นชิ้นหนาประมาณ 1/4 นิ้ว

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์
2. ขณะที่คุณกำลังเตรียมปลา ให้อุ่นถาดอบในเตาอบ
3. ฉีกกระดาษฟอยล์สองชิ้นที่มีขนาดใหญ่พอที่จะห่อปลาแซลมอนทับซ้อนกัน
4. จัดเรียงชิ้นฟอยล์วางซ้อนกัน
5. วางน้ำมันมะกอกประมาณ 4 ช้อนชาไว้ตรงกลางแผ่นฟอยล์ด้านบนแล้ววางปลาแซลมอนไว้ด้านบน
6. ปลาเซเกดพร้อมเครื่องปรุงรสที่คุณเลือกสามารถใช้ปรุงรสปลาแซลมอนได้
7. เพสโต้โหระพา 2 ช้อนโต๊ะ ทาบนปลาแซลมอนแต่ละชิ้น
8. จัดเรียงมะเขือเทศหั่นบาง ๆ ไว้ด้านบนของเพสโต้เพื่อปกปิดปลาแซลมอน
9. ห่อปลาแซลมอนด้วยกระดาษฟอยล์ให้แน่น พับตะเข็บและสิ้นสุดหลายครั้ง
10. ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีด้วยแพ็คเกจปลาแซลมอนบนถาดอบที่อุ่นไว้
11. หลังจากผ่านไป 15 นาที ให้นำออกจากเตาอบ และพักไว้ 2-3 นาที
12. จากนั้นค่อยๆ เปิดและเสิร์ฟในขณะที่ปลาและมะเขือเทศยังร้อนอยู่

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนหน่วยบริโภค: 6
• หนึ่งหน่วยบริโภค: 110 กรัม

ปลาทูน่าอบในเคลือบหวานและหนาที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชียบนข้าวกะหล่ำดอกมะนาว Cilantro!

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 255 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 37.1 ก
• ไขมัน : 12.5 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 1.4 ก

วัตถุดิบ

• ปลาทูน่าสด 6 ชิ้น ประมาณ 4 ออนซ์
• อะมิโนมะพร้าว ½ ถ้วย
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงาคั่ว 2 ช้อนชา
• ขิงสด 2 ช้อนชาขูด
• กระเทียมสด 1 ช้อนชาขูด
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในถ้วยแล้วใส่ในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง เคี่ยวจนของเหลวลดลงประมาณหนึ่งในสาม มันควรจะมีความหนาสม่ำเสมอสม่ำเสมอ
3. เพื่อให้ทำความสะอาดได้ง่ายขึ้น ให้วางทูน่า (คว่ำด้านหนังลง) บนตะแกรงอบที่ฉีดด้วยสเปรย์กันติดและปูด้วยกระดาษฟอยล์ แปรงปลาแซลมอนทุกด้านด้วยเคลือบแล้วอบประมาณ 10 นาที
4. นำปลาทูน่าออกจากเตาอบแล้วตั้งไฟให้ร้อนถึง 450 องศาฟาเรนไฮต์ แปรงด้านบนด้วยเคลือบพิเศษแล้วอบต่ออีก 3-5 นาทีบนชั้นบนสุดของเตาอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่ไหม้โดยจับตาดูมันอย่างใกล้ชิด
5. ปล่อยให้เย็นสักสองสามนาทีก่อนเสิร์ฟ ทานคู่กับข้าวกะหล่ำดอกมะนาว

ปลาค็อดพาร์เมซานอบ

• เวลาเตรียม: 05 นาที
• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• เสิร์ฟ: 2
• หนึ่งหน่วยบริโภค: 250 กรัม

หากต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยภายใน 20 นาที ลองใช้ปลาคอดพาร์เมซานอบกรอบนี้สิ! คาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่กรัมต่อมื้อ

สารอาหารหลัก

• แคลอรี่: 421 กิโลแคลอรี
• โปรตีน : 47.1 ก
• ไขมัน : 24 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 4.4 ก

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาค็อด 2 (8 ออนซ์)
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• วอลนัท 1/4 ถ้วย
• พาร์เมซานชีส 1/4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• หัวหอมสีเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 มะนาวคั้นน้ำ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์
2. รวมเนย วอลนัท พาร์เมซาน กระเทียม หัวหอม และน้ำมะนาวลงในเครื่องปั่นขนาดเล็กหรือเครื่องเตรียมอาหาร ผสมจนทุกอย่างเข้ากันดี
3. เกลือและพริกไทยปลาก่อนอบประมาณ 5 นาที
4. นำเนื้อกลับเข้าเตาอบหลังจากทาส่วนผสมวอลนัทพาร์เมซานลงไปแล้ว อบต่ออีก 12 นาที