ร่างกายส่วนบนที่กว้างและช่วงลำตัวเพรียวที่เรียวลงไปถึงครึ่งล่างทำให้ดูมีร่างกายที่แข็งแกร่ง มั่นใจ และทรงพลัง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงพยายามเข้ายิมเพื่อให้ได้รูปร่างที่เรียวเล็กหรือดูเป็นซูเปอร์ฮีโร่

มื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

หลายคนอาจแย้งว่าร่างกายนี้เป็นพันธุกรรม แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นเรื่องจริง และบางคนก็ได้รับพรสวรรค์จากยีนของเทพเจ้ากรีก แต่การได้รูป V-taper ด้วยวิธีธรรมชาติก็ยังเป็นไปได้

ด้วยการทุ่มเทและการฝึกฝนเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถสร้างลุคซูเปอร์ฮีโร่อย่างที่คุณต้องการมาโดยตลอด

บทความนี้จะพูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องจัดลำดับความสำคัญและเคล็ดลับในการมีหุ่น V-taper

ทำไมรูปร่าง V-taper จึงน่าดึงดูด?

การอยากได้ลุค V-taper นั้นนอกเหนือไปจากคุณประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์

ในโลกสมัยใหม่ของเรา การได้รูป V-taper นั้นเป็นไปไม่ได้ในทางเทคนิคหากปราศจากความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกายและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ในความเป็นจริง แม้แต่นักกีฬายกที่มีประสบการณ์ก็อาจรักษาตัวเลขนี้ไว้ได้ยาก

ซึ่งหมายความว่าการมีสัดส่วนที่เหมือนพระเจ้าพิสูจน์ให้เห็นว่าผู้ชายแตกต่างจากคนอื่นๆ และมีคุณสมบัติเฉพาะตัวที่สังคมเห็นว่าน่าดึงดูดและจำเป็นต่อการเติบโต เช่น มีระเบียบวินัยและความพากเพียร

จะสร้างตัว V-taper ได้อย่างไร?

ไม่มีความลับในการสร้าง V-taper คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราหรือการออกกำลังกายที่เป็นลูกเล่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะกับงาน

ม้านั่งเก้าอี้โรมัน

หากคุณไปเข้ายิมเป็นประจำ มีโอกาสที่คุณจะออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อปั้นรูปร่างให้เป็นวีเทเปอร์อยู่แล้ว

ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นคนที่ได้กำไรมากหรือยกได้เบากว่าคนอื่นๆ เล็กน้อย การได้รูปตัววีที่สวยงามนั้นขึ้นอยู่กับการมีสัดส่วนที่เหมาะสม

เคล็ดลับคือจัดลำดับความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะทำให้คุณเห็นภาพว่าร่างกายส่วนบนกว้างขึ้นและรอบเอวแคบลง

กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่คุณต้องจัดลำดับความสำคัญเมื่อสร้างรูปร่าง V-taper:

• ไหล่ (เดลต์)
• อก (เพซ)
• กลับ (ละติน)

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือจัดลำดับความสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักที่ไหล่ สร้างหน้าอกที่กว้าง และปรับปรุงการกระจายตัวของ Lats

สร้างไหล่ลูกกระสุนปืนใหญ่

แนวคิดก็คือการขยายโครงสร้างร่างกายส่วนบนให้กว้างขึ้นโดยเพิ่มรูปร่างสามมิติของสันดอน ซึ่งสามารถทำได้โดยมุ่งเป้าไปที่เส้นใยทั้งหมดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในระหว่างออกกำลังกายการออกกำลังกายไหล่โดยเฉพาะสันดอนด้านข้างและด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• ยกด้านข้างโดยใช้ดัมเบลล์และสายเคเบิล (Side Delts)
• ยกด้านหน้า (Delts ด้านหน้า)
• เชือกดึงหน้า (เดลต์ด้านหลัง)
• กดค่าโสหุ้ย
• บินกลับ

สร้างแผ่นหลังเหมือนปีก

การแกะสลักร่างกายส่วนบนของคุณจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีกลับกว้างขึ้นและหนาขึ้นโดยเฉพาะลาติน ท่า Lats ของคุณช่วยเสริมรูปร่างด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังให้มีรูปร่างคล้ายตัว V และสร้างภาพลวงตาว่าเอวเล็กลง

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• Lats ดึงลงด้วยด้ามจับแบบฟาด
• แถว
• เดดลิฟท์
• ดึงขึ้น

ระวังอย่าเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปเมื่อพยายามออกกำลังกายแบบ Lats มากเกินไป เนื่องจากมักจะทำให้ไหล่และหลังส่วนล่างต้องเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง

พยายามรักษาช่วงการทำซ้ำ 8-10 ครั้งเพื่อให้ Lats ของคุณมีส่วนร่วม จากนั้นจึงปล่อยเซ็ตสุดท้ายจนกระทั่งล้มเหลวในเซ็ตสุดท้าย

การออกกำลังกายที่คุณต้องลอง:

กันกระสุนหน้าอกของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำให้เนื้อตัวของคุณดูชัดเจนยิ่งขึ้นและยังเน้นย้ำบริเวณสันจมูกใหญ่ของคุณด้วย นอกจากนี้,ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและเดลต้าจะเสริมซึ่งกันและกันเพื่อสร้างโปรไฟล์ด้านหน้าที่ดูกว้างและแข็งแกร่ง

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• แท่นกด
• วิดพื้น
• กดดัมเบล

รับฉีก

หากคุณกำลังบรรจุจำนวนมากรักจับหรือไขมันในร่างกายบริเวณช่วงกลางลำตัว คุณต้องกำจัดมันออกเพื่อเน้นรูปร่าง V-taper ของคุณ

รวมการออกกำลังกายแบบ HIIT ในการฝึกซ้อมของคุณอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อขจัดไขมันที่สะสมยากและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

บรูซ ลี ออกกำลังกาย

การกำหนดเป้าหมายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างน้อย 10% เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแสดงรูปร่างของหน้าท้องและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

จำไว้ว่าถึงแม้จะมีไหล่กว้างและหลังที่กว้าง แต่คุณก็ยังมีรูปร่างเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสได้หากคุณไม่สามารถบริหารช่วงกลางลำตัวได้

พะรุงพะรังแบบลีน

อย่างที่หลายคนพูด โภชนาการของคุณคือ 80% ของผลลัพธ์ของคุณ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งกำจัดไขมันบางส่วนออกไป

เป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้สูงสุดและลดไขมันให้เหลือน้อยที่สุด คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่เพิ่มไขมันมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารคลีนที่ประกอบด้วยอาหารทั้งมื้อที่มีโปรตีนสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ของคุณอาหารพะรุงพะรังแบบไม่ติดมันควรมีลักษณะเช่นนี้:

• 15 - 25% ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีน
• 50% ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
• 20 - 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวันควรมาจากไขมัน

เป็นเรื่องง่ายที่จะตกเป็นเหยื่อของอาหารขยะหรือของที่สกปรกเมื่อคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้น ทางออกหนึ่งคือการเตรียมอาหารประจำสัปดาห์และหาเวลาปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งตัวเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลังจากเพิ่มขนาดและบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้ด้วยขั้นตอนการตัดที่เหมาะสมเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินที่คุณได้รับจากกระบวนการ

เคล็ดลับโบนัส:

คุณยังต้องการฝึกกับดักและท่าควอดเพื่อให้ได้สัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสมและเน้นรูปร่าง V-taper ของคุณให้โดดเด่นยิ่งขึ้น

การสร้างกับดักสามารถช่วยเพิ่มความหนาและความคมชัดให้กับหลังส่วนบนของคุณ ทำให้ดูกว้างขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการแยกระแนงด้านหลังตรงกลางอีกด้วย

โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายแบบสี่ส่วนที่กำหนดไว้อย่างดีจะทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและป้องกันไม่ให้ร่างกายส่วนล่างล้าหลังร่างกายส่วนบนของคุณ

บรรทัดล่าง

การบรรลุเรียว V สามารถทำได้ด้วยการฝึกเชิงกลยุทธ์ ด้วยการเน้นการฝึกไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น กล้ามเนื้อสันดอน หน้าอก และกล้ามเนื้อ Lats คุณจะสามารถสร้างภาพลวงตาของโครงร่างกายส่วนบนที่กว้างขึ้นและเรียวลงไปจนถึงช่วงกลางลำตัวได้

อ้างอิง →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019) คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับนักเพาะกายในช่วงนอกฤดูกาล: การทบทวนคำบรรยายกีฬา (บาเซิล สวิตเซอร์แลนด์)-7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154