ฉันดีใจที่จะบอกว่าทุกวันนี้การพบผู้หญิงในห้องยกน้ำหนักเป็นเรื่องปกติมาก

แน่นอนว่าผู้หญิงไม่ควรกลัวบริเวณนี้ เพราะเป็นที่ที่คุณอยู่ได้รับการกระชับ

เราจึงตัดสินใจเตรียมคุณให้พร้อมกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น 3 วันของผู้หญิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน!

สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้ การยกน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณตัวใหญ่ แต่โภชนาการที่ไม่ดีจะทำให้คุณ

ดังนั้นเราจึงเตรียมกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ไว้ให้คุณสำหรับผู้ที่ต้องการแข็งแรงและแข็งแรงโดยมีตารางงานที่แน่น

โปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นหมายถึงอะไร?

หากคุณไม่มั่นใจในการเข้าห้องยกน้ำหนักค้นพบว่าทำไมผู้หญิงจึงควรยกน้ำหนัก

หมายความว่าเราจะทำแบบฝึกหัดติดต่อกันหลายชุด (supersets) ลดเวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตพร้อมทั้งรวมท่าออกกำลังกายที่หลากหลายด้วย

เมื่อใช้หลักการเหล่านี้ เราจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้

ดังนั้น คุณจะสร้างร่างกายทั้งหมดโดยให้ความสำคัญกับก้น (แน่นอน) เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา และลดเวลาที่ใช้ในยิม

วิธีทำให้ก้นของฉันกลมขึ้น

การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกหัวใจสำหรับผู้หญิง

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยก้าวเท้าเข้ายิม มีหลักการบางประการที่คุณต้องเข้าใจ

ระหว่างนี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น 3 วันของผู้หญิงเราจะเน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อให้แข็งแรงและเผาผลาญไขมัน

แผนการรับประทานอาหารสำหรับการฝึกน้ำหนัก

จำไว้ต้องกระชับร่างกายทั้งหมดถ้าคุณอยากจะดูดี

นี้แผนการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้หญิงประกอบด้วย:

• 3 วันแห่งการฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
• 1 วันนี้จะรวม HIIT (High Intensity Interval Training)

ฝึกด้วยน้ำหนักตัวและน้ำหนักปานกลาง

ในช่วงกิจวัตรการออกกำลังกายของผู้หญิง 5 วันเราได้เรียนรู้ว่าการยกของหนักปานกลาง/หนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี

ดังนั้นเราจะผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบน้ำหนักปานกลางและน้ำหนักตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ผู้หญิงต้องตั้งเป้าทำซ้ำ 8-15 ครั้งเพื่อรูปร่างของตนเอง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าถ้าคุณต้องการได้รับการกระชับคุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันในร่างกายต่ำ

ในการบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องตั้งเป้าให้ได้ 8-15 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

นี่ไม่ได้หมายความว่าช่วงตัวแทนอื่นๆ ไม่ได้ผล แต่ช่วยให้เรารักษาสิ่งต่างๆ ให้เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพได้

การวิจัยพบว่าหากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุช่วงจำนวนครั้งเหล่านี้ คุณจะกระชับได้ด้วยวิธีนั้น

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะเปลี่ยนช่วงจำนวนครั้งโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เล็กน้อย!

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปร่างที่ดีและเคลื่อนไหวได้เต็มที่

คุณควรดิ้นรนเมื่อสิ้นสุดช่วงการทำซ้ำแต่ละครั้ง (ด้วยรูปร่างที่ดี) หากรู้สึกว่าเบาเกินไปหรือหนักเกินไป ให้ปรับน้ำหนักตามนั้น

เวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตกับการออกกำลังกาย

ถ้าคุณต้องการได้รับการกระชับร่างกายของคุณจะต้องฟื้นตัวระหว่างแต่ละเซ็ตและการออกกำลังกาย

ยิ่งพักผ่อนน้อย แคลอรี่ก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้น

แต่ถ้าคุณพักเพียง 20 วินาที คุณจะไม่ได้รับประสิทธิภาพมากเท่ากับการได้พัก 90 วินาที

ดังนั้นเราจะพักระหว่าง 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต และ 1:30 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ควรจะเป็นเข้มข้น, จดจำ? งั้นเรามาเริ่มกันเลย!

กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน

กิจวัตรการออกกำลังกายอันเข้มข้นของผู้หญิง

นี้แผนการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้ชายให้คุณการฝึกยก 3 วันโดย 1 วันรวมเซสชัน HIIT-

อย่าลังเลที่จะทำการเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้หญิงถ้าคุณต้องการ.

อย่างไรก็ตาม โปรดคำนึงถึงหลักการที่เรากล่าวไว้ข้างต้น: ช่วงการทำซ้ำ ช่วงเวลาพัก ประเภทของการออกกำลังกาย...

เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้

หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะคุ้นเคยกับกิจวัตรเฉพาะ ดังนั้นคุณจึงต้องค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไปตามเวลา

หลังจากผ่านไป 6-8 สัปดาห์ เราขอแนะนำให้คุณทำเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

คำสองสามคำเกี่ยวกับ supersets

Superset คือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสองหรือหลายแบบฝึกหัดติดต่อกัน

ระหว่างนี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้หญิง 3 วันมันจะเกิดขึ้นมากมายและจะถูกกำหนดให้กับหมายเลขเช่น:S1สำหรับซูเปอร์เซต #1 และเอส2สำหรับซุปเปอร์เซ็ต #2

หากเริ่มออกกำลังกาย 2 ครั้งS1เช่นจะต้องดำเนินการติดต่อกัน

• วันจันทร์: ขาและก้น

  วอร์มอัพ น้ำหนักตัว หมอบ:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที หมอบยกน้ำหนักท่ากว้าง:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที S1ดัมเบลซูโม่สควอท3 เซ็ต x 12 ถึง 15 ครั้ง S1เตะกลับตะปุ่มตะป่ำ:3 เซ็ต x 12 ถึง 15 ครั้ง (แต่ละขา) | พัก 1:15 นาที เอส2Deadlift ของโรมาเนีย:3 เซ็ต x 12 ถึง 15 ครั้ง เอส2สะพาน Glute:3 ชุด x 12 ถึง 15 ครั้ง | พัก 1:15 นาที S3สวัสดีตอนเช้า:3 เซ็ต x 12 ถึง 15 ครั้ง S3นอนหยิกขา:3 ชุด x 12 ถึง 15 ครั้ง | พัก 1:15 นาที

• วันพุธ: การปรับสภาพร่างกายและ HIIT คาร์ดิโอ

  S1แจ็คกระโดดวอร์มอัพ:2 เซ็ต x 10 ครั้ง S1การกระโดดกล่องวอร์มอัพ:2 ชุด x 10 ครั้ง | พัก 1 นาที เอส2เบอร์ปี:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง เอส2กระโดดหมอบ:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง เอส2แยกกระโดด:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (แต่ละขา) | พัก 1:15 นาที S3(เข่า) วิดพื้น:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง S3นักปีนเขา:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (แต่ละขา) S3Triceps จุ่มลงบนพื้น:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง S3กระทืบจักรยาน:3 เซ็ต x 15 ครั้ง (แต่ละขา) | พัก 1:15 นาที HIIT คาร์ดิโอ - ลู่วิ่ง / จักรยาน:10 รอบ - ทำงาน 20 วินาที - พักฟื้น 40 วินาที

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถติดตามได้อย่างง่ายดายในแอปของเรา:

เป็นไปได้ไหมที่จะได้ 8 แพ็ค

• วันศุกร์: ขา & ก้น & น่อง

  วอร์มอัพยกน้ำหนักยกน้ำหนัก:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที บาร์เบล เดดลิฟท์:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที S1สะพาน Glute:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง S1น้ำหนักตัว สควอท:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง | พัก 1:15 นาที เอส2แทงกลับ:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง เอส2กระโดดหมอบ:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง | พัก 1:15 นาที S3ยืนน่องยก3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง S3วอลล์สควอท3 ชุด x 20-45 วินาที | พัก 1 นาที

ฉันควรทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้อย่างไร?

ทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่สำคัญ พวกเขาสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ กับเราได้แผนการฝึกอบรมอื่น ๆ

กิจวัตรการออกกำลังกายของหญิงชรา

เราได้ทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเมื่อเทียบกับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเข้มข้นแบบเก่า

เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามสิ่งนี้เนื่องจากได้มีการคิดใหม่แล้ว