การฝึกอบรม โภชนาการ และเคล็ดลับเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ผู้คนมีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่เราสามารถสรุปได้ว่าเราทุกคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้อ้วนในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากเราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีแนวโน้มที่จะตอบสนองแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ พันธุกรรม ฯลฯ ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำด้านการฝึกอบรมและโภชนาการแก่ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

พะรุงพะรังคืออะไร?

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณจะคุ้นเคยกับการฝึกสามระยะ:

พะรุงพะรัง:เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงการตัด:ลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในขณะที่พยายามรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อการซ่อมบำรุง:รักษาปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มหรือลดน้ำหนัก

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องพะรุงพะรังได้หรือไม่?

คุณคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า 'คุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ' อย่างไรก็ตาม มันไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

ก่อนอื่น เรามาย้อนกลับไปก่อน เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? เมื่อคุณออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน (ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) จนถึงจุดที่เกิดความล้มเหลว ร่างกายของคุณจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อมาช่วยคุณออกกำลังกาย วิธีนี้จะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน ซึ่งจะขยายใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่ด้วยการพักผ่อนและรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำความเข้าใจเรื่อง Hypertrophy: กลุ่มตัวแทนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มหรือไม่?ไม่จำเป็น. คนส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายเป็นกลุ่มเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมันเข้าใจง่ายฝึกให้หนัก กินให้มากขึ้น พักผ่อน ทำซ้ำ จำง่ายใช่มั้ยล่ะ?

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่คิดว่า 'ตอนนี้ฉันมีแคลอรี่ส่วนเกิน ถึงเวลาสร้างกล้ามเนื้อแล้ว' ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารหลัก (ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน) และจะตัดสินใจว่าจะใช้แคลอรี่เหล่านี้อย่างไร แคลอรี่เหล่านี้สามารถนำมาใช้ได้หลายวิธี:

• การผลิตพลังงาน
• สร้างกล้ามเนื้อ
• เก็บเป็นเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน)

ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร?

ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรีเพื่อทำงานแม้ในขณะพักผ่อน BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานในช่วงที่เหลือ สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

อย่างไรก็ตาม TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย คุณสามารถคำนวณของคุณได้ในแอพยิมฮอลิค

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนง่ายๆ เพื่ออธิบายว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร:

• เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ร่างกายของคุณจะใช้เป็นพลังงาน (การทำงานของอวัยวะหรือการออกกำลังกาย)
• หากไม่ต้องการพลังงาน มันจะตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการการซ่อมแซมหรือไม่ (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
• สุดท้ายหากไม่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อก็จะเก็บไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน)

เนื่องจากเรารู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงสามารถกำหนดสูตรที่เรียบง่ายเกินไปนี้ได้:

สร้างกล้ามเนื้อ-
• ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณให้ใกล้จะล้มเหลว
• มีพลังงานเพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้
• การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อนำไปใช้เป็นพลังงาน
• พักผ่อน.

หากคุณมองอย่างใกล้ชิด ตัวแปร 'มีพลังงานเพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงาน' สามารถระบุได้สองวิธี ไม่ว่าจะโดยการกินอาหารให้เพียงพอหรือโดยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สามารถใช้เป็นพลังงานได้

ดังนั้น,คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ การรักษาแคลอรี่ หรือแคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่มีไขมันในร่างกายมากนักตั้งแต่แรก

คุณควรเป็นกลุ่มหรือไม่?

เพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น ให้ดูเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในปัจจุบัน หากคุณมีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน (ขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกาย) คุณอาจไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากเพราะคุณสามารถใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานได้

มาดูตัวอย่างบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรเปรียบเทียบหรือไม่:

• คุณมีความสม่ำเสมอมาเป็นเวลาน้อยกว่า 3 เดือน: คุณจะมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน คุณควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพดีขึ้นโดยไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้น

• คุณมีความคงเส้นคงวามาเป็นเวลามากกว่า 3 เดือนและคุณมีความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณควรมีแนวคิดคร่าวๆ ว่าปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่คุณรับในหนึ่งวันคือเท่าใด จากนั้นปรับอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณเพื่อลดการเพิ่มไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด ซึ่งโดยปกติจะทำโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงเล็กน้อยในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีน ซึ่งสามารถทำได้ในขณะที่อยู่ในการควบคุมแคลอรี่ พยายามค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณ เช่นเดียวกัน คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องพะรุงพะรัง

• คุณมีความสม่ำเสมอมามากกว่า 3 เดือนแล้ว แต่คุณมีไขมันในร่างกายที่ต้องสูญเสียอีกมาก คุณมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันไปด้วย ตั้งเป้าที่จะขาดดุลแคลอรี่พร้อมทั้งปรับอัตราส่วนสารอาหารหลักให้มีปริมาณโปรตีนสูง (~ 35-50 %)

• คุณมีความคงเส้นคงวามานานกว่า 3 เดือน แต่คุณยังไม่ได้รับความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อ: ปรับอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณ ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ (ปริมาณ) เล็กน้อยทุกสองสัปดาห์ (เราจะอธิบายวิธีเพิ่มปริมาณใน หัวข้อถัดไป)

วิธีการปั้นแบบต่างๆ

นักกีฬามีแนวทางที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงการพะรุงพะรัง:

สกปรกเทอะทะ:เป้าหมายคือเพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารแคลอรี่สูงและอาหารขยะ โดยปกติแล้วตามด้วยการตัดเพื่อเผาผลาญไขมันที่ได้รับ นี่เป็นวิธีที่นิยมสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกัน
• ข้อดี: เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
• จุดด้อย: มีไขมันเพิ่มขึ้นและส่งเสริมนิสัยการกินที่ไม่ดี ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้
ทำความสะอาดเป็นกลุ่ม:แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นปานกลางในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ข้อดี: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันขณะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้
• จุดด้อย: ใช้เวลานานกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สินค้าสะอาดเทกอง: วิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

ฉันมีโอกาสลองใช้วิธีเปรียบเทียบทั้งสองวิธี และขอแนะนำอย่างยิ่งว่าใช้ Clean Bulk ช่วยให้คุณสร้างนิสัยการกินอย่างยั่งยืนซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อตลอดชีวิต ในขณะที่คนสกปรกจะทำให้คุณมีความคิดที่ว่า 'ฉันจะกินอะไรก็ได้ที่อยากกิน' ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงได้ยากเมื่อคุณพยายามจะตัด

อย่าบิดเบี้ยว ในปริมาณที่สะอาดไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินแต่สลัดไปตลอดชีวิต อาหารส่วนใหญ่ของคุณควรดีต่อสุขภาพ แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารขยะได้เป็นครั้งคราว

สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน: โภชนาการ

กุญแจสำคัญในการทำความสะอาดเทกองที่ดีคือการปรับปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักตามความต้องการในการฝึกของคุณ คุณจะตั้งเป้าหมายที่จะให้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สูญเสียไขมัน

ลองมาดูตัวอย่างบางส่วน:

• แผนมื้ออาหารของผู้หญิง:
  • แผนมื้ออาหารโทนนิ่ง
  • ปริมาณแคลอรี่: 2,239 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต: 33% - 748 แคลอรี่ - 187 กรัม
  • ไขมัน: 37% - 819 แคลอรี่ - 91 กรัม
  • โปรตีน: 30% - 672 แคลอรี่ - 168g

• แผนมื้ออาหารของผู้ชาย:
  • แผนมื้ออาหารสร้างกล้ามเนื้อ
  • ปริมาณแคลอรี่: 2,613 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต: 37% - 960 แคลอรี่ - 240 กรัม
  • ไขมัน: 32% - 837 แคลอรี่ - 93 กรัม
  • โปรตีน: 31% - 816 แคลอรี่ - 204g

ปริมาณแคลอรี่เหล่านี้จำเป็นต้องปรับตามองค์ประกอบของร่างกาย อายุ ระดับความฟิต...

เมื่อคุณใช้ปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถปรับเปลี่ยนบางอย่างได้:

• น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณแข็งแกร่งขึ้น: รักษาปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม
• น้ำหนักของคุณลดลง แต่คุณแข็งแกร่งขึ้น: รักษาปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม (คุณอาจสูญเสียไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ)
• น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น แต่คุณแข็งแกร่งขึ้น: รักษาปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม
• น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น แต่คุณไม่ได้แข็งแรงขึ้น: ลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ 100-300 แคลอรี่ลงเล็กน้อย (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) รอประมาณ 2-3 สัปดาห์แล้วทำซ้ำตามรอบนี้
• น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงและคุณไม่แข็งแรงขึ้น: เพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยที่ 100-300 แคลอรี่ (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) รอประมาณ 2-3 สัปดาห์แล้วทำซ้ำตามรอบนี้

อาจมีบางกรณีที่ฉันไม่ได้กล่าวถึง แต่นี่ควรเป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้อ้วน

คุณยังสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ตามประเภทของการฝึกที่คุณจะทำได้อีกด้วย เช่น คุณควรรับประทานแคลอรี่ในวันที่เข้มข้นมากกว่าวันที่ปานกลาง คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Carb Cycling

ทำความสะอาดเทกอง: การฝึกอบรม

การฝึกความแข็งแกร่ง (การยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักตัว) จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ความล้มเหลวเพื่อสลายเส้นใยกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณฟื้นตัว

เมื่อฉันทำท่า Bulk ครั้งแรก ฉันจำได้ว่ามีคนบอกฉันว่า 'คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอใดๆ ในขณะบริหารร่างกาย ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นพลังงาน' อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำคาร์ดิโอ เนื่องจากจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีมาก แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย

ดังนั้น คุณยังคงสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่คุณควรพยายามออกกำลังกายให้สั้นลง (น้อยกว่า 30 นาที) และแยกออกจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอจะทำลายความก้าวหน้าของคุณหรือไม่?

แผนการกินที่ดีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ทำความสะอาดเทกอง: อาหารเสริม

คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้อ้วน

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมบางชนิดอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณเป็นกลุ่มได้อย่างง่ายดาย:

• ผงโปรตีน: วิธีที่สะดวกในการช่วยให้คุณบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
• Creatine: อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณมีพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• โอเมก้า 3: ไขมันดีที่ช่วยให้หัวใจ ข้อต่อ จิตใจ (และอื่นๆ) แข็งแรง

สรุป

• มีสามขั้นตอนการฝึกอบรมทั่วไป: การตัด การเปรียบเทียบ และการบำรุงรักษา
• การพะรุงพะรังหมายถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องพะรุงพะรัง
• หากคุณมีน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วน คุณก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก
• สินค้าเทกองสะอาดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและยั่งยืนมากกว่าเทกองสกปรก
• คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ตามการฝึกในวันนั้น ตรวจสอบการปั่นจักรยานแบบคาร์บ
• การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
• ผงโปรตีน ครีเอทีน และโอเมก้า 3 ช่วยได้

อ้างอิง

• เอ็ดดา คาวา, นาย เชียน เยียท และเบตติน่า มิทเทนดอร์เฟอร์ 'การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงในระหว่างการลดน้ำหนัก'
• แกรี่ จอห์น สเลเตอร์, แบรด พี. ดีเตอร์, เดเมียน เจมส์ มาร์ช, เอริก รัสเซลล์ เฮล์มส์, เกรกอรี ชอว์ และจูมา อิรากิ 'จำเป็นต้องมีพลังงานส่วนเกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปซึ่งสัมพันธ์กับการฝึกความต้านทาน'
• Demling RH, DeSanti L. 'ผลของอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น และการฝึกความต้านทานต่อการเพิ่มมวลน้อยและการสูญเสียมวลไขมันในเจ้าหน้าที่ตำรวจที่มีน้ำหนักเกิน'