5 เคล็ดลับสุขภาพดีเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่? ฉันควรไดเอทไหม?

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี แต่การควบคุมอาหารและโภชนาการส่วนใหญ่มักมีข้อจำกัดและไม่ยั่งยืน

นอกจากนี้เราทุกคนก็มีความต้องการที่แตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ของเรา

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด คุณสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ หากคุณมีนิสัยที่ถูกต้อง

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่อ้วน

1. ทำความเข้าใจกับการขาดดุลแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องมีการขาดดุลแคลอรี่

การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

การลดไขมันหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์จะใช้เวลาประมาณ 3,500 แคลอรี่ (500 แคลอรี่ต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์)

ซึ่งเป็นไปได้โดยการปรับปรุงนิสัยการกินของคุณหรือโดยการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้หากคุณไม่นับแคลอรี่ และเราจะแสดงให้คุณเห็นว่าทำอย่างไร

การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก และสามารถทำได้โดยการปรับปรุงนิสัยการกินและ/หรือออกกำลังกายให้มากขึ้น

2. เพิ่มอาหารทั้งมื้อลงในอาหารของคุณ

การวิจัยพบว่าวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งคือลดการบริโภคอาหารแปรรูป (ลูกกวาด น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด...) และกินอาหารทั้งส่วนให้มากขึ้น เช่น ผัก ถั่ว ไข่ ฯลฯ

คุณจะทานอาหารน้อยลงตามธรรมชาติและป้องกันความอยากอาหารได้หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว ขนมหวาน ของหวาน...) มาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และมันเทศ

อาหารทั้งมื้อมีเส้นใยสูง ดีต่อสุขภาพ มีไส้มากกว่า และเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารแปรรูป

คุณจะมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตามธรรมชาติ ป้องกันความอยากอาหารขยะ และรู้สึกดีขึ้นหากคุณเพิ่มอาหารทั้งมื้อในมื้ออาหารของคุณ

3. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

แม้ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีภาวะขาดแคลอรีได้

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่บ้านแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 400+ แคลอรี่ใน 30 นาที

การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักด้วย

ก่อนหลังตัด

ลองฝึกความต้านทาน 1-3+ ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเพาะกาย และโยคะ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักแต่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจดีขึ้นได้

4. รับประทานอาหารช้าๆ

การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ความอยากอาหารขยะ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารช้าๆ ในขณะที่เคี้ยวอาหารอย่างเหมาะสมสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยการลดการกินมากเกินไปและเพิ่มความอิ่ม

การกินช้าๆ จะช่วยลดน้ำหนักโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร

5. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

แม้ว่าบางครั้งการอดนอนอาจได้รับการยกย่อง แต่ก็เป็นสูตรสำเร็จในการเพิ่มน้ำหนัก

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อนิสัยการกินและสุขภาพลำไส้ของคุณ

การนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถป้องกันความอยากอาหารขยะและรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

สรุป

• คุณต้องขาดแคลอรี่จึงจะลดน้ำหนักได้
• การลดไขมันหนึ่งปอนด์ต้องใช้เวลาประมาณ 3,500 แคลอรี่ และสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• การรับประทานอาหารทั้งมื้ออาจช่วยให้คุณมีภาวะขาดแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
• การออกกำลังกายจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
• การลดอัตราการรับประทานอาหารลงจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
• การนอนหลับดีขึ้นจะมีโอกาสกินมากเกินไปน้อยลง

อ้างอิง

• ฮอว์ตัน เค, เฟอร์ริเดย์ ดี, โรเจอร์ส พี และคณะ ช้าลง: ผลกระทบทางพฤติกรรมและสรีรวิทยาของการลดอัตราการรับประทานอาหาร สารอาหาร. 2018;11(1):50. เผยแพร่เมื่อ 27 ธันวาคม 2018 ดอย:10.3390/nu11010050