5 สูตรอาหารจานด่วนทางเลือกเพื่อสุขภาพ
พวกเราส่วนใหญ่โหยหาบางสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นบางครั้งบางคราว ดังนั้นทำไมไม่ลองเพลิดเพลินกับมันโดยไม่ยอมแพ้จนหมดสิ้นในบางครั้งล่ะ? แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหาร Paleo ไร้กลูเตน วีแกน (หรืออะไรก็ตาม) ก็ตาม โดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในนิสัยการกินของคุณ เช่น การอบแทนการทอด ลดน้ำมันและไขมัน ลดน้ำตาลและเกลือ การรับประทานอาหาร ลดเนื้อสัตว์ลงเล็กน้อยทุกสัปดาห์ และการข้ามตัวเลือกการรับประทานอาหารนอกบ้านที่ง่ายที่สุดและหันมาทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้
การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน
เปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอก
- ดอกกะหล่ำดอก 1 ปอนด์ (หรือละลายจากการแช่แข็ง ดูหมายเหตุ)
- ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองตี
- ชีสแพะนุ่ม 1/3 ถ้วย (หรือ Parmesan ขูด)
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- ซอสพิซซ่า 1 1/2 ถ้วย
- มอสซาเรลล่าชีสขูดสด 1 ถ้วย
- ฟอนติน่าชีสขูดสด 1/2 ถ้วย
- พริกหยวกสีเขียว 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- หัวหอมแดง 1/4 หัวหั่นบาง ๆ
- เห็ดหั่นบางๆ 1/3 ถ้วย
- อกไก่ปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง
- มะกอกดำหั่นบางๆ 1/4 ถ้วย
- พริกกล้วยหั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หากไม่ได้นวดดอกกะหล่ำก่อนหน้านี้ ให้วางดอกย่อยในเครื่องเตรียมอาหารและตีชีพจรสั้นๆ จนกระทั่งเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าว กระจายข้าวดอกกะหล่ำออกเป็นชั้นเดียวบนถาดอบขนาดใหญ่ที่ปูด้วยกระดาษ parchment อบดอกกะหล่ำเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนนิ่ม
- หากคุณใช้กะหล่ำดอกแช่แข็ง คุณต้องละลายให้ละเอียดก่อนใช้เครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำให้มีลักษณะคล้ายข้าว (หรือหากคุณต้องการข้ามขั้นตอนเครื่องเตรียมอาหาร ให้เริ่มด้วยข้าวดอกกะหล่ำแช่แข็งที่ละลายแล้ว) คุณจะไม่ต้องปรุงดอกกะหล่ำแช่แข็งและละลายแล้ว ดังนั้น คุณจึงประหยัดเวลาได้!
- ย้ายดอกกะหล่ำที่หั่นแล้วไปใส่ผ้าเช็ดจานบางๆ ที่สะอาดเมื่อสุกแล้ว (หรือละลายแล้ว) บีบความชื้นส่วนเกินออกจากข้าวสุกโดยห่อด้วยผ้าเช็ดจานแล้วบิดขึ้น (หากดอกกะหล่ำของคุณยังร้อนอยู่ ให้รอจนเย็นก่อนหยิบจับ) จะมีของเหลวออกมาอีกจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเปลือกพิซซ่าที่เปียกแฉะได้
- รวมข้าวคั้น ไข่ ชีส และเครื่องเทศลงในอ่างผสมขนาดใหญ่ มันจะไม่เหมือนกับแป้งพิซซ่าอื่นๆ ที่คุณเคยทำมาก่อน แต่ไม่ต้องกังวล เพราะมันจะได้ผล!
- วางแป้งลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ (สิ่งสำคัญคือต้องปูกระดาษ parchment แทนกระดาษไข ไม่เช่นนั้นแป้งจะติด) เก็บแป้งไว้ในตู้เย็น
- เปิดเตาอบที่ 400°F แล้วอบประมาณ 30–35 นาที หรือจนเป็นสีทองและแห้ง พลิกเปลือกด้วยกระดาษ parchment แล้วอบต่ออีก 10 นาทีหรือจนอีกด้านสวยและแห้ง
- ฉันเริ่มต้นด้วยซอส จากนั้นใส่ชีสและส่วนผสมที่เหลือ และปิดท้ายด้วยชีสเพิ่มเติมด้านบน ทำพิซซ่าในแบบที่คุณเลือก! คืนพิซซ่า (ยังอยู่บนกระดาษ) กลับไปที่หินพิซซ่าด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง ใช้เปลือกพิซซ่าหรือขอความช่วยเหลือจากคนอื่น อบพิซซ่าเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีหรือจนเป็นสีทองและฟองอยู่ด้านบน สามารถโรยพาร์เมซานพิเศษไว้ด้านบนได้ เสิร์ฟทันที!
- น้ำมันอะโวคาโด 4 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- กระเทียม 4 กลีบสับและแบ่ง
- บวบ 1 ปอนด์ (3 ขนาดกลาง) และเกลียว
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสดเพื่อลิ้มรส
- หัวหอม 1 หัวสับ
- กุ้งขนาดกลาง 1 ปอนด์ ปอกเปลือกและปอกเปลือก
- ผิวเลมอน 2 ช้อนชา
- ใบผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหารกวนเป็นประจำจนกลีบกระเทียม 2 กลีบมีกลิ่นหอมประมาณ 1 นาที
- ตัดปลายบวบออกแล้ววางลงบนเครื่องเกลียว หมุนเกลียวและสร้างบะหมี่ซูกินี
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ แล้วใส่เส้นซูกินีลงไปผัดจนแทบไม่นิ่ม ประมาณ 2-3 นาที นำออกจากเตาอบและให้อบอุ่น
- ในกระทะเดียวกัน ให้ละลายน้ำมันอีก 3 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ปรุงอาหารกวนเป็นประจำจนกลีบกระเทียมและหอมแดงที่เหลืออีก 2 กลีบมีกลิ่นหอมประมาณ 2 นาที
- ปรุงรสกุ้งด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปรุงโดยคนเป็นระยะๆ เป็นเวลา 3-4 นาที หรือจนเป็นสีชมพูและสุกทั่ว รวมผิวเลมอนและผักชีฝรั่งลงในชามผสม
- เสิร์ฟพร้อมบะหมี่บวบทันที
- มันเทศ 2 ปอนด์ ผ่าครึ่งและหั่นเป็นเส้นหนา 1/4 นิ้ว
- น้ำมันมะพร้าว 1/8 ถ้วยละลาย
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องปรุงรสอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- เกลือสีชมพูหิมาลัย ½ ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น ¼ ช้อนชา
- เนื้อดิน 1/2 ปอนด์
- ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสีชมพูหิมาลัย 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำบดสด 1 ช้อนชา
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- พริกป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำมันอะโวคาโดสำหรับทา
- เชดดาร์ชีสไร้นม 4 ชิ้น
- ขนมปังก้อนเมฆ 4 ชิ้น (สูตรด้านล่าง)
- ซอสมะเขือเทศสำหรับเสิร์ฟ
- มะเขือเทศ 4 ชิ้น (ไม่จำเป็น)
- ใบผักกาดหอมเนย 4 ใบ (ไม่จำเป็น)
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ใช้กระดาษ parchment วางแผ่นอบ
- โยนมันฝรั่ง น้ำมันมะพร้าว น้ำส้มสายชู เครื่องปรุงรสอิตาเลียน ผงกระเทียม เกลือ และพริกป่นลงในอ่างผสมขนาดใหญ่เพื่อเคลือบ เรียงเป็นชั้นเท่าๆ กันบนถาดอบที่เตรียมไว้ นำเข้าเตาอบประมาณ 35 ถึง 40 นาที ทอดมันฝรั่งทอดลงครึ่งหนึ่งจนเป็นสีเหลืองทอง
- เปิดเตาอบที่ 350°F ในขณะเดียวกัน ใส่เนื้อบด ผงกระเทียม เกลือ พริกไทยดำ ยี่หร่า และพริกป่นลงในอ่างผสมขนาดใหญ่ และผสมให้เข้ากันด้วยมือ ปั้นส่วนผสมออกเป็นสี่ไส้ แต่ละไส้ใช้ส่วนผสมประมาณ 1/4 ถ้วย แล้วกดให้มีความกว้างประมาณ 4 นิ้ว (ขอบหยาบเป็นพันธมิตรของคุณ!)
- เปิดกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟแรงจนร้อนมาก ใช้น้ำมันอะโวคาโดเคลือบกระทะเบา ๆ เพิ่มไส้และปรุงเป็นเวลาประมาณ 3 นาทีต่อด้านสำหรับอาหารขนาดกลาง ใช้ไม้พายโลหะกดลงไปสองสามครั้งเพื่อให้ได้เกรียมที่สวยงาม หากทำชีสเบอร์เกอร์ ให้เติมชีสหลังจากพลิกแพตตี้เพื่อให้ละลายในขณะที่ทำแพตตี้
- ไข่ขนาดใหญ่ 6 ฟองแยกและแบ่ง
- ครีมชีส 1/2 ถ้วยทำให้นิ่มลง
- ครีมออฟทาร์ทาร์ 1/4 ช้อนชา
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 140 องศาเซลเซียส/300 องศาฟาเรนไฮต์ วางถาดอบไว้สองแผ่นที่ปูด้วยกระดาษ parchment วางไข่ขาวในชามผสมแยกต่างหาก เพิ่มไข่แดงลงในชามแยกต่างหาก
- ตีไข่ขาวกับครีมออฟทาร์ทาร์ ตีให้เข้ากันด้วยเครื่องตีแบบแท่งจนตั้งยอดแข็ง แล้วพักไว้ รวมครีมชีสและไข่แดงลงในชามผสมแล้วตีจนเป็นครีม ควรตะล่อมลงในส่วนผสมไข่ขาว
- ปั้นส่วนผสมขนมปังก้อนเมฆออกเป็น 8 ส่วน นำเข้าอบประมาณ 27-30 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาล โดยแบ่งเป็น 4 ส่วนในแต่ละถาดอบ
- นำออกจากเตาอบและพักไว้ให้เย็นสักครู่ก่อนเสิร์ฟ
- ปีกไก่ 4 ปอนด์ ผ่าครึ่งตามข้อต่อ ปลายปีกทิ้งไป
- ผงฟู 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 3/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำแครกเกอร์ 1/2 ช้อนชา
- ปาปริก้า 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ซอสร้อนปีกของแฟรงก์ 1/3 ถ้วย
- 1 1/2 ถ้วยน้ำตาลทรายแดงอ่อน
- น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- คะน้า 1 พวง
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเลป่น 1 ช้อนชา
- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง ผสมให้เข้ากันจนน้ำตาลละลายหมด
- นำออกจากเตาแล้วพักไว้ให้เย็นสนิทก่อนนำไปใช้บนปีกไก่ (หรือเตรียมซอสไว้ล่วงหน้าและแช่เย็น)
- วางชั้นวางเตาอบตรงกลางบนและกลางล่างไว้ตรงกลางเตาอบ เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
- วางถาดอบที่ปูด้วยฟอยล์อลูมิเนียมไว้บนตะแกรง (ฉันใช้ตะแกรงทำความเย็น) ใช้สเปรย์กันติดเคลือบชั้นวาง
- ใช้กระดาษชำระซับปีกให้แห้ง แล้ววางลงในอ่างผสมขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้แห้งสนิท!
- ในชามขนาดเล็ก ผสมเกลือ พริกไทย ผงกระเทียม ปาปริก้า และผงฟูเข้าด้วยกัน จากนั้นโยนปีกลงในเครื่องปรุงรสเพื่อเคลือบให้สม่ำเสมอ
- จัดเรียงปีกโดยหงายหนังขึ้นเป็นชั้นเดียวบนตะแกรงที่เตรียมไว้
- อบจนกรอบและเป็นสีน้ำตาลบนตะแกรงตรงกลางด้านบน พลิกทุกๆ 20 นาที
- ปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 5 นาทีหลังจากนำออกจากเตาอบ โยนปีกไก่กับซอสลงในอ่างผสม
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 300 องศาฟาเรนไฮต์ (150 องศาเซลเซียส) ใช้กระดาษ parchment วางถาดอบที่ขอบไว้
- เอาใบคะน้าออกจากก้านหนาด้วยมีดหรือกรรไกรทำครัว แล้วฉีกเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ใช้เครื่องปั่นผักคะน้าให้แห้งอย่างทั่วถึง หยดน้ำมันมะกอกลงบนใบคะน้าแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยด้วยเกลือแล้วเกลี่ยให้เป็นชั้นสม่ำเสมอบนถาดอบโดยไม่ทับซ้อนกัน
- ปรุงเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที หรือจนขอบเริ่มเป็นสีน้ำตาลแต่ไม่ไหม้เกรียม
- บลูเบอร์รี่สด ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และกล้วยหั่นบาง ๆ ผสมกัน 2 ถ้วย
- โยเกิร์ตธรรมดาหรือวานิลลา 2 ถ้วย
- น้ำตาลทรายขาว ¼ ถ้วย
- เนยถั่ว 8 ช้อนโต๊ะ
- ถ้วยกระดาษเล็ก 8 ใบ
- ไอติมแท่ง 8 อัน
- ในเครื่องปั่น ผสมบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กล้วยหั่น โยเกิร์ต เนยถั่ว และน้ำตาลเข้าด้วยกัน ปิดฝาและผสมจนผลไม้เป็นก้อนหรือเนียน ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
- 3/4 เติมถ้วยกระดาษที่มีส่วนผสมของผลไม้ พันแถบอลูมิเนียมฟอยล์ไว้รอบด้านบนของถ้วยแต่ละใบ ใส่แท่งไอศกรีมลงตรงกลางฟอยล์ของแต่ละถ้วย
- แช่แข็งถ้วยไว้อย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนใช้งาน นำฟอยล์ออกแล้วลอกถ้วยกระดาษออกเพื่อเสิร์ฟ
สูตรเปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอกนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ปราศจากกลูเตนและปราศจากธัญพืชที่บรรจุผัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่ผสมผสานกัน
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ท็อปปิ้งพิซซ่า
ทิศทาง
บะหมี่บวบกับกุ้ง
ไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก! ไม่เกิน 30 นาที คุณก็จะได้มื้ออร่อย! คุณจะไม่พลาดพาสต้าที่นี่เพราะมันอร่อยมาก!
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
เบอร์เกอร์กับมันฝรั่งหวานทอด
คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้เบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดเพื่อที่จะกินเพื่อสุขภาพ! คุณสามารถเพลิดเพลินทั้งสองอย่างได้โดยไม่รู้สึกผิดด้วยเบอร์เกอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำและมันเทศทอด
สารอาหารหลัก
มันฝรั่งทอดหวาน
เบอร์เกอร์
วิธีทำมันฝรั่งทอด
ทำเบอร์เกอร์
วัตถุดิบ
ทิศทาง
ปีกอบกับชิปคะน้า
ปีกไก่อบกรอบจากเตาอบทำง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ และคุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับมันที่มาพร้อมกับการทอดอีกด้วย! วิธีกินปีกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยยิ่งขึ้น! คะน้าทอดกรอบที่ทำง่ายและมีประโยชน์หลากหลาย! ชิปที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้ใช้เวลาเพียง 30 นาทีในการเตรียม
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ซอสบัฟฟาโล่
คะน้าชิป
ทิศทาง
การทำซอสบัฟฟาโล
คะน้าชิป
โยเกิร์ตผลไม้ป็อป
ไอศกรีมแท่งผลไม้และโยเกิร์ตเป็นขนมที่น่ารับประทาน รสชาติอร่อย และไม่รู้สึกผิด ทำจากส่วนผสมที่ลงตัวของผลไม้ โยเกิร์ต ครีม และน้ำผึ้ง
