คุณมักจะได้ยินว่าโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด ไม่ใช่เรื่องโกหก!

โภชนาการของคุณจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายตามเป้าหมาย ผอมและกระชับ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักของคุณ

เราจัดเตรียมแผนอาหารที่แตกต่างกันสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีด้วยการรับประทานอาหารตามเป้าหมายในการออกกำลังกาย

อาหารที่คุณกินจะให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

แต่โภชนาการที่ดีก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันกล้ามเนื้อ 'ปรับสี'และการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

นี้แผนโภชนาการจะมีอาหารทุกมื้อที่จำเป็นในการมีร่างกายในฝันของคุณ!

แคลอรี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในแผนโภชนาการ

ไม่ว่าคุณจะต้องการกระชับ ลดไขมัน หรือรักษาน้ำหนักของคุณโภชนาการจะมีบทบาทสำคัญในระหว่างกระบวนการนี้! โภชนาการของคุณคือสิ่งที่เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารซึ่งวัดเป็นแคลอรี่

ของคุณการบริโภคแคลอรี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้ร่างกายแบบไหน:

รับความกระชับ:การกระชับกล้ามเนื้อหมายถึง; สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้รับไขมันมากเกินไปในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ซึ่งมักเรียกว่า:แคลอรี่ส่วนเกิน-หากคุณเพิ่มแคลอรี่เร็วเกินไป ร่างกายก็จะกักเก็บไขมันนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการทำแบบก้าวหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและหลีกเลี่ยงได้ดูเทอะทะ-

รักษาน้ำหนัก:นี่คือเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าที่คุณบริโภค ซึ่งมักเรียกว่า:การบำรุงรักษาแคลอรี่การทราบปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นคุณสามารถกำหนดได้ว่าจะต้องรับประทานอาหารอย่างไรจึงจะกินได้ปรับสภาพร่างกายของคุณหรือลดไขมัน-ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้!

ลดไขมัน:หากคุณต้องการลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน ซึ่งมักเรียกกันว่า:การขาดดุลแคลอรี่เป็นเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าร่างกายสามารถใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ซึ่งเป็นแย่- นี่คือเหตุผลที่คุณต้องลดไขมันอย่างต่อเนื่องหากคุณทำเร็วเกินไป คุณจะทำลายสุขภาพของคุณและยอมแพ้อย่างแน่นอน

คำอธิบายของอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก:คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันการกำหนดอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณต้องการปรับสภาพร่างกายของคุณหรือลดไขมันกล่าวโดยย่อ อัตราส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับ:

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ:หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน คุณจะไม่มีอัตราส่วนสารอาหารหลักแบบเดียวกับคนที่ต้องการกระชับสัดส่วน

ประเภทร่างกายของคุณ:บางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนอื่นๆ พวกเขาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ควบคุมได้ยาก

เพศของคุณ:โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในเรื่องเผาผลาญไขมันและมักจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผู้ชาย

อัตราส่วนสารอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ระหว่างนี้แผนโภชนาการของผู้หญิงเราจะกำหนดอัตราส่วนสารอาหารหลักทั่วไปสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายแต่ละข้อ:ปรับสี เผาผลาญไขมัน และรักษาน้ำหนักอย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ เราทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจึงมีหน้าที่เปลี่ยนอัตราส่วนนี้เล็กน้อยหากร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออัตราส่วนดังกล่าว
อัตราส่วนธาตุอาหารหลักคือ:

การปรับสภาพกล้ามเนื้อ:คาร์โบไฮเดรต 40% - โปรตีน 40% - ไขมัน 20%

รักษาน้ำหนัก:คาร์โบไฮเดรต 35% - โปรตีน 35% - ไขมัน 30%

เผาผลาญไขมัน:คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 40% - ไขมัน 30%

แผนโภชนาการนี้มีไขมันดี

'อยากลดไขมัน เลี่ยงการกินไขมันไม่ควรหรือ?'นี่เป็นคำถามที่ดี

จึงมีไขมันดีและไขมันเลว

ไขมันบางชนิดไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จำเป็นต่อร่างกาย

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในการได้รับโภชนาการที่ดี

'กินผัก ผลไม้ และดื่มน้ำ แล้วทุกอย่างจะเรียบร้อย'

คุณควรทำคาร์ดิโอหลังยกน้ำหนัก

นี่คือสิ่งที่คุณอ่านในนิตยสารหรือบนอินเทอร์เน็ต

อย่างไรก็ตาม ประโยคนั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมด

ทุกวันนี้ การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำและมีสารอาหารรองสูงวิตามินและแร่ธาตุ

แน่นอนว่าอาหารที่มีวิตามินทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของโลกได้ทั้งหมด แต่ถ้าคุณไม่ได้รับสารอาหารหลักในแต่ละวัน คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการมันสมเหตุสมผลไหม?

ในคำสั้น ๆ ;แคลอรี่คือแคลอรี่

หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับตัวคุณเองก่อนสารอาหารหลักไม่ว่าจะเป็นด้วย'อาหารสุขภาพ'หรือไม่. เป็นวิทยาศาสตร์ล้วนๆ!

ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น

เราทุกคนรู้จักคนที่พยายามลดน้ำหนักทุกอย่างบนโลกและยอมแพ้เสมอเพราะมันยากเกินไป

ในปัจจุบันนี้เรื่องของการควบคุมอาหารล้วนแต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับข้อ จำกัด ด้านอาหารดังนั้นคุณจะรู้สึกผิดหากกินข้าวเกินหนึ่งเม็ดเกินกว่าที่ระบุไว้

แต่ความจริงก็คือ สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือความสามารถในการตีคุณสารอาหารหลักประจำวัน

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือปรับสภาพร่างกายของคุณเราจะมุ่งเป้าไปที่อาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 1-2 มื้อ

อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถได้รับแคลอรี่โดยรับประทานอาหารน้อยลง คุณก็สามารถทำได้ตามใจชอบ

ทำไม เพราะการรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวซึ่งจะช่วยให้คุณเลิกอยากอาหารขยะได้

นี้แผนโภชนาการของผู้หญิงจะเป็นตัวอย่างให้คุณสามารถจัดระเบียบตามตารางเวลาของคุณได้

การรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหารหลักและอีกครั้งเป็นสิ่งสำคัญมากเข้าถึงสารอาหารหลักของคุณ!

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ และความถี่ของคุณออกกำลังกายทุกสัปดาห์

ฉันแนะนำให้คุณลองเครื่องคิดเลขแคลอรี่

สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล และมีความกระตือรือร้นปานกลางขอแนะนำให้ทำกินระหว่าง 1,800 ถึง 2,200 แคลอรี่-

เราจะเริ่มต้นด้วยตัวเลขเหล่านี้

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรลองใช้กับแผนโภชนาการนี้:

การแปลงเปอร์เซ็นต์เป็นกรัม

ง่ายมากที่จะคำนวณว่าคุณควรได้รับสารอาหารหลักแต่ละชนิดกี่กรัม

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนเท่าใด:

คาร์โบไฮเดรต:4 แคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน:4 แคลอรี่ต่อกรัม

ไขมัน:9 แคลอรี่ต่อกรัม

งั้นเอาล่ะ2200 แคลอรี่เป็นตัวอย่างและอัตราส่วนสารอาหารหลักในการรักษาน้ำหนัก:

คาร์โบไฮเดรต 35%-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5ก

โปรตีน 35%-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5ก

ไขมัน 30%-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3ก

โกงมื้ออาหารและแผนโภชนาการของผู้หญิง

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยสูตรโกงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ โดยที่คุณจะไม่นับแคลอรี่เลยใช่แล้ว คุณสมควรได้รับมัน!

โกงอาหารก็มีประโยชน์หลายประการนอกเหนือจากผลกระทบทางอารมณ์เชิงบวกที่พวกเขามอบให้

แผนโภชนาการสตรีเพื่อรักษาน้ำหนัก

นี้แผนโภชนาการของผู้หญิงจะเป็นพื้นฐานสำหรับอันอื่นๆ ดังนั้นให้จดบันทึกไว้

เราจะทำการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลักของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกายสตรีฟรี

คาร์โบไฮเดรต:35%

โปรตีน:35%

อ้วน:30%

แคลอรี่: 2,200 แคลอรี่

• มื้อที่ 1 - อาหารเช้า (470 แคลอรี่)

  • นมพร่องมันเนย 250 มล. (1 แก้ว)
  • กล้วยใหญ่ 1 ลูก
  • ข้าวโอ๊ต 20 กรัม
  • เนยถั่ว 32 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)

• อาหารว่าง 1 - เช้า (350 แคลอรี่)

  • อัลมอนด์ 40 กรัม
  • 1 แอปเปิ้ล

• มื้อที่ 2 - มื้อกลางวัน (500 แคลอรี่)

  • ข้าวบาสมาติขาว 60 กรัม
  • แครอท 100 กรัม
  • บรอกโคลี 200 กรัม
  • เนื้อไก่ 1 ชิ้น

• ของว่าง 2 - ก่อนออกกำลังกาย (250 แคลอรี่)

  • นมพร่องมันเนย 250 มล. (1 แก้ว)
  • 1 แอปเปิ้ล
  • เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (25ก.)

• ของว่าง 3 - หลังออกกำลังกาย (250 แคลอรี่)

  • กล้วยลูกใหญ่ 0.5 ลูก
  • เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป (50ก.)

• มื้อที่ 3 - มื้อเย็น (380 แคลอรี่)

  • ถั่วเขียว 200 กรัม
  • 1 เนื้อปลาแซลมอนแช่แข็ง
  • 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก

แผนโภชนาการของผู้หญิงเพื่อกระชับสัดส่วน

ที่แผนโภชนาการของผู้หญิงเพื่อกระชับสัดส่วนจะใช้องค์กรเดียวกันกับฝ่ายบำรุงรักษา

อย่างไรก็ตาม เราจะทำการแคลอรี่ส่วนเกินโดยมีการเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารเล็กน้อย

ข้อมูลโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรต:40%

โปรตีน:40%

อ้วน:ยี่สิบ%

แคลอรี่: 2,500 แคลอรี่

มีการเพิ่มหรือนำอาหารใดบ้างออกจากแผนโภชนาการเพื่อการบำรุงรักษา?

• มื้อที่ 1 - อาหารเช้า

  เนยถั่ว 16 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)แทนที่จะเป็น 32g
  • เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (25ก.)

• อาหารว่าง 1 - เช้า

  อัลมอนด์ 20 กรัมแทน 40g กรีกโยเกิร์ต 250 กรัม 0%

• มื้อที่ 2 - มื้อกลางวัน

  แครอท 200 กรัมแทน 100g

• ของว่าง 2 - ก่อนออกกำลังกาย

  นมพร่องมันเนย 375 มล. (1.5 แก้ว)แทน 250มล

• ของว่าง 3 - หลังออกกำลังกาย

  นมพร่องมันเนย 250 มล. (1 แก้ว) กล้วยใหญ่ 1 ลูกแทนที่จะเป็น 0.5

• มื้อที่ 3 - มื้อเย็น

  แครอท 100 กรัม เนื้อปลาแซลมอน 1,5 ชิ้นแช่แข็งแทนที่จะเป็น 1

แผนโภชนาการของผู้หญิงเพื่อลดไขมัน

ที่แผนโภชนาการของผู้หญิงในการลดไขมันจะใช้โครงสร้างเดียวกับการซ่อมบำรุง อย่างไรก็ตาม เราจะทำการการขาดดุลแคลอรี่โดยมีการเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต:30%

โปรตีน:40%

อ้วน:30%

แคลอรี่: 1950 แคลอรี่

• มื้อที่ 1 - อาหารเช้า

  ข้าวโอ๊ตถูกลบออกแทน 20g เนยถั่ว 48 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)แทนที่จะเป็น 32g 1 แอปเปิ้ลแทนกล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก

• อาหารว่าง 1 - เช้า

  20 อัลมอนด์แทน 40g 1 แอปเปิ้ลถูกลบออก เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (25ก.)

• มื้อที่ 2 - มื้อกลางวัน

  นำข้าวบาสมาติกขาวออกแทน 60g บรอกโคลี 300 กรัมแทน 200g แครอท 200 กรัมแทน 100g

• มื้อที่ 3 - มื้อเย็น

  แครอท 100 กรัม 0.5 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกแทนที่จะเป็น 1

คุณสามารถดาวน์โหลดแผนโภชนาการของผู้หญิงแต่ละคนได้

สรุป

สรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

• โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับร่างกายที่คุณต้องการ
• เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
• ดูอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณและฟังร่างกายของคุณ
• แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ ใส่ใจน้อยลงว่ามันจะดีต่อสุขภาพหรือไม่และกระทบต่อสารอาหารหลักของคุณ
• แท้จริงแล้ว การกินเพื่อสุขภาพนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่หากคุณทานอาหารราคาถูก คุณก็ไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้เสมอไป
• แผนโภชนาการนี้เป็นเพียงตัวอย่าง เปลี่ยนเป็นแผนโภชนาการที่คุณสามารถจ่ายได้
• ใช้เวลาในการเตรียมแผนการรับประทานอาหารตามตารางเวลาของคุณ