ในบางครั้ง คุณอาจสังเกตเห็นบางสิ่งแปลก ๆ บนรูปร่างของคุณ หรือแม้แต่ความรู้สึกแปลก ๆ ว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องเมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นหดตัวเมื่อทำท่าสควอต และหลังส่วนล่างของคุณจะมีแรงต้านมากกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย

นี่อาจเป็นกรณีของกล้ามเนื้อตะโพกที่ไม่ได้ใช้งานทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นต้องชดเชย ส่งผลให้รูปร่างไม่ดีและเคลื่อนไหวไม่มีประสิทธิภาพ

การบาดเจ็บหรือนิสัยการใช้ชีวิตก่อนหน้านี้ เช่น การนั่งทั้งวันอาจทำให้ร่างกายเกิดการยับยั้งกล้ามเนื้อตะโพกและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง สมองของคุณจะปรับตัวโดยไม่รู้ตัวจนลืมใช้กล้ามเนื้อบั้นท้าย หรือสมองเรียนรู้ที่จะพึ่งพากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ตอนนี้สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหาได้เนื่องจากมันเปลี่ยนแปลงกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและความเจ็บปวดได้

การบาดเจ็บหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตก่อนหน้านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหยุดชะงักและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บมากขึ้น

เมื่อคุณพยายามทำงานเฉพาะอย่างให้สำเร็จ เช่น การยกน้ำหนัก ไฟของสมองจะส่งสัญญาณไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อให้หดตัวและเคลื่อนไหว

เป็นกลไกที่ซับซ้อนในการเชื่อมต่อของสมองและกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ ก็คือ สมองของคุณสั่งการ และกล้ามเนื้อของคุณก็ทำหน้าที่นั้น ดังนั้น กล้ามเนื้อของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีนักหากไม่มีโปรแกรมเฉพาะที่มาจากสมอง นั่นคือที่มาของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะแสดงการออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับร่างกายส่วนล่างเพื่อช่วยให้คุณแก้ไขรูปร่าง ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ลดความเจ็บปวด และป้องกันการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อคืออะไร?

การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อจะเตรียมจิตใจ (ระบบประสาท) และร่างกาย (กล้ามเนื้อ) ให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำซึ่งคล้ายกันมากกับวอร์มอัพและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ยิมออกกำลังกายขาหญิง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อมีความสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จำเป็นก่อนทำกิจกรรม

นักกีฬาชั้นยอดใช้กิจวัตรเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

มันฝึกสมองของคุณให้กระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายและหดตัวอย่างเหมาะสมเมื่อจำเป็น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จสิ้นภายในเวลาไม่ถึง 10 นาทีโดยมีการทำซ้ำน้อยลง

การหดตัวของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดบนกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นสัญญาณของการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้สำเร็จ

ต่อไปนี้คือรายการท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารขาของคุณ:

สะพานขาเดียว

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• ก้น
• เอ็นร้อยหวาย

สะพานขาเดียวช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกของก้น มันบังคับให้กล้ามเนื้อก้นของคุณกระตุ้นและทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย

อย่าลืมบีบก้นเมื่อยกมันขึ้นจากพื้น

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยวางมือไว้ข้างตัว งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น กระชับแกนกลางของคุณ ยืดขาขวาไปด้านหน้าคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ รักษาแกนกลางของคุณให้มีส่วนร่วม บีบก้นของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: รู้สึกถึงการหดตัวของก้นของคุณ ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

การรักษาก้นของคุณให้แข็งแรงและกระฉับกระเฉงจะสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายและปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณ

การออกกำลังกายแบบสะพานขาเดียวเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อก้นของคุณเปิดใช้งาน ก้นจะปิดโดยไม่รู้ตัวเมื่อคุณนั่งทั้งวันหรือได้รับบาดเจ็บที่หลัง

เดินแทง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• ควอดริเซ็ปส์
• เอ็นร้อยหวาย
• ก้น

ท่าเดินช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มันทำให้กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน แฮม และก้นอุ่นขึ้น ในขณะเดียวกันก็ท้าทายการทรงตัวของคุณในระดับหนึ่ง

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• ขั้นตอนที่ 2: ก้าวขาขวาไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ให้งอเข่าขวาของคุณ จากนั้นจึงลดระดับลงให้ขนานกับพื้น กดค้างไว้ 2 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: โดยไม่ต้องขยับขาขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละขา

กล้ามเนื้อควอดริเซบและเอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงมีความจำเป็นต่อความมั่นคงและการควบคุมเข่าของคุณ

หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง คุณควรลองออกกำลังกายนี้อย่างแน่นอน

การเดินแบบลันจ์จะอุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและช่วยเพิ่มการทรงตัว

เอ็นร้อยหวายบิดเบี้ยว (ใช้ลูกบอลทรงตัว)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• เอ็นร้อยหวาย

การโค้งงอของเอ็นร้อยหวายที่ผิดปกติช่วยให้การหดตัวและการยิงของเอ็นร้อยหวายมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการเอ็นร้อยหวายและน้ำตาไหลอีกด้วย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงาย วางส้นเท้าไว้บนลูกบอลทรงตัวขณะงอเข่าเพื่อให้คุณมีมุม 90 องศาที่ดี
• ขั้นตอนที่ 2: ยกก้นของคุณขึ้น บีบก้นของคุณและยึดแกนของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ยืดขาของคุณโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนลูกบอล และค่อยๆ งอกลับขึ้นไปโดยใช้เอ็นร้อยหวาย เกร็งเอ็นร้อยหวายเป็นหลักตลอดการเคลื่อนไหว
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 20 ครั้ง

กีฬาเช่นฟุตบอลและฟุตบอลต้องอาศัยความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายเป็นอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเตรียมเอ็นร้อยหวายให้พร้อมและเปิดใช้งานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การขดเอ็นร้อยหวายแบบประหลาดเป็นการออกกำลังกายเพื่อการรักษาทั่วไปสำหรับนักกีฬาชั้นยอด เลียนแบบกิจกรรมของเอ็นร้อยหวายระหว่างเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง

ตัวดูดซับไอโซเมตริกแบบนอนตะแคง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• adductors สะโพก

การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่งมักถูกปิดใช้งานหรือละเลยในระหว่างการออกกำลังกาย

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ควบคุมและทรงตัวสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้ดียิ่งขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: นอนตะแคงซ้าย งอขาขวาไว้ข้างหน้าคุณเพื่อให้ขาซ้ายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
• ขั้นตอนที่ 2: เกร็งต้นขาด้านในและบริหารแกนกลางลำตัว ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นและค้างไว้ 6 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เลื่อนกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ทำอีกด้านหนึ่ง

การเปิดใช้งาน adductors สะโพกสามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าได้

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการควบคุมร่างกายส่วนล่างของคุณในระหว่างทำกิจกรรมที่เข้มข้น

การโค้งงอมากเกินไปหรือการชี้เข่าออกไปด้านนอกในระหว่างการสควอชอาจส่งสัญญาณถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก adductor

การออกกำลังกายแบบ Isometric Adductor แบบนอนตะแคงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดี กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการวิ่งระยะไกลซึ่งต้องใช้การควบคุมสะโพกและอุ้งเชิงกรานอย่างมาก

บานพับสะโพก

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• ก้น
• เอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายโดยใช้บานพับสะโพกช่วยให้คุณจำลองการเคลื่อนไหวโดยใช้บานพับสะโพกในการออกกำลังกายแบบผสม เช่น เดดลิฟท์ สควอท และสวิงเคตเทิลเบลล์

ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและส่งเสริมการควบคุมการโค้งงอของสะโพกระหว่างการหดตัว

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิง

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ควบคุมและทรงตัวสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้ดียิ่งขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกจากกันโดยให้ไหล่ตรง คุณสามารถใช้แท่งหรือไม้ จับตุ้มน้ำหนักไว้ในมือโดยใช้มือจับแบบฟาด รักษาหลังให้ตรง
• ขั้นตอนที่ 2: โน้มตัวไปข้างหน้าเหมือนคุณกำลังล้มลงไปที่บาร์ งอเข่าเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ควรอยู่ที่สะโพก
• ขั้นตอนที่ 3: เมื่อบาร์ผ่านระดับเข่า ให้ยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบก้นของคุณจนสุด
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณทำงานที่จำเป็นได้อย่างปลอดภัย เช่น การก้มตัวและหยิบสิ่งของจากพื้นดิน

การออกกำลังกายโดยใช้บานพับสะโพกจำลองการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของสะโพก ช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังระหว่างทำกิจกรรมยกของหนัก

สรุป

การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อนอนหลับที่ทำงานไม่ถูกต้อง เพื่อปรับปรุงรูปร่าง ท่าทาง และป้องกันการบาดเจ็บ

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นและปรับปรุงประสิทธิผลของการออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อควรทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า

เป็นเพราะพวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณและไม่ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า

อ้างอิง →

• Jeong, U.-C และคณะ (2015) ผลของการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและการออกกำลังกายเพื่อรักษาความมั่นคงของเอวต่อความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อเอวในผู้ป่วยอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, 27(12), 3813–3816. ดอย:10.1589/jpts.27.3813