Myo-Reps: คืออะไรและเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกายทั้งหมดตามที่วางแผนไว้เสมอไป
มีเทคนิคการฝึกสอนที่จะทำให้คุณทำงานเสร็จได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เช่น superset, tri-set, dropset...
ในบทความนี้เราจะพูดถึงmyo-ตัวแทนและวิธีที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
Myo-Reps คืออะไร?
Myo Reps เป็นหลักการฝึกการหยุดพักเฉพาะที่ช่วยได้เพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้จำนวนครั้งที่มีประสิทธิภาพ น้ำหนักเบา และช่วงพักสั้นๆ
ประกอบด้วยชุดวอร์มอัพที่คุณออกกำลังกายจำนวน 12-15 ครั้ง
กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้หญิง
ตามด้วยพัก 20 วินาที (หายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้ง)
แล้วชุด myo-rep ที่คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยน้ำหนักเท่ากันเป็นเวลา 5 ครั้ง โดยพัก 20 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตคุณทำซ้ำวงจรนี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้เพียง 3 ครั้งเท่านั้น ซึ่งควรจะเป็นประมาณ 3-5 เซ็ตไมโอเอพ
วิธีการฝึกนี้คิดค้นโดย Borge Fagerli และถูกใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงในระยะเวลาอันสั้น คล้ายกับ GVT (German Volume Training)
ก่อนที่เราจะแสดงตัวอย่าง myo-reps เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า RPE คืออะไร
RPE: อัตราการรับรู้ความพยายามเป็นวิธีการวัดความเข้มข้นของกิจกรรม ซึ่งอยู่ในช่วงตั้งแต่ 0 ถึง 10 ในการฝึกความแข็งแกร่ง RPE 10 (ความพยายามสูงสุด) หมายถึง 0 การทำซ้ำเป็นการสำรอง ในขณะที่ 8 RPE (แข็งแรง) หมายถึงการทำซ้ำ 2 ครั้ง
ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยใช้ Myo-Reps สำหรับ Squat
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 2 นาที
- พัก x 2 นาที
- ดำเนินการ 29 ครั้ง
- 9 ครั้งที่มีประสิทธิภาพ
- ใช้เวลาประมาณ 6 นาที
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 20 วินาที
- พัก x 20 วินาที
- ทำซ้ำ 25 ครั้ง
- 18 ครั้งที่มีประสิทธิภาพ
- ใช้เวลาประมาณ 2 นาที
- เพิ่มปริมาณการฝึกอย่างรวดเร็ว
- ความอดทนของกล้ามเนื้อดีขึ้น
- เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ
- การเดินทางโดยรถแท็กซี่ในระบบประสาทส่วนกลาง
- มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากความเหนื่อยล้า
- อาจไม่รับสมัครหน่วยกล้ามเนื้อที่มีเกณฑ์สูงทั้งหมดเหมือนชุดหนัก
- Myo-Reps เป็นหลักการฝึกการหยุดพักโดยเฉพาะ
- วิธีนี้จะเพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้จำนวนครั้งที่มีประสิทธิภาพ และทำให้การออกกำลังกายสั้นลง
- Myo-reps ใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว น้ำหนักเบา และพักสั้นมาก
- อย่างไรก็ตาม เทคนิคการฝึกนี้อาจส่งผลเสียต่อระบบประสาทส่วนกลางและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
- ลองใช้กลยุทธ์ตัวแทนไมโอแบบต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายนี้จะหมายถึงการแสดง (5+5+4+3)17 ชุดตัวแทน myo
เป้าหมายคือมุ่งเป้าไปที่การแสดง 5 ชุด 5 ชุด myo-rep (5-5-5-5-5)25 ชุดตัวแทน myoก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในช่วงต่อไป
ในตัวอย่างนี้ เราทำการออกกำลังกายแบบผสม แต่ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ไมโอตัวแทนในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหากคุณเป็นมือใหม่ เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อยล้าได้
ชุดธรรมดาจะมีลักษณะดังนี้:
ภาพรวมชุดทั่วไป:
แผนอาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
ในขณะที่ชุด myo-rep จะมีลักษณะดังนี้:
ภาพรวมชุด Myo-Rep:
ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับผู้หญิงที่มี myo-reps:
และสำหรับผู้ชาย:
Myo-Reps ทำงานอย่างไร
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) สามารถทำได้ด้วยผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันเมื่อฝึกในท่าที่หนัก ปานกลาง และเบา ตราบเท่าที่เกือบจะล้มเหลว ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพ
ปริมาณการฝึก (น้ำหนัก x ชุด x จำนวนครั้ง) แสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ตัวแทนไมโอทำงานโดยทำให้กล้ามเนื้อใกล้จะล้มเหลว โดยใช้ตัวแทนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะสร้างปริมาณการฝึกที่เพียงพอและความเครียดจากการเผาผลาญในช่วงเวลาสั้นๆ
ประโยชน์ของ Myo-Reps
ข้อเสียของ Myo-Reps
ปรับชุด Myo-Rep ให้เข้ากับสไตล์การฝึกของคุณ
ในตัวอย่างของเรา เราทำ 12-15 ครั้ง @ 8 RPE เป็นชุดวอร์มอัพ 5 ครั้ง @ 10 RPE จากนั้นหยุดเมื่อทำซ้ำ 3 ครั้ง ซึ่งดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อความอดทน เช่น 12-15 ครั้ง @ 6 RPE เพื่อวอร์มอัพ และ 6-8 ครั้ง @ 10 RPE จากนั้นหยุดจนกว่าคุณจะทำครบ 30 myo-reps
วิธีใช้ Myo-Reps
ตอนนี้คุณเข้าใจระเบียบวิธีการฝึก myo-reps แล้ว และวิธีใช้แผนการออกกำลังกายของคุณเอง
วิธีมีกล้ามเนื้อ นิยามของผู้หญิง
โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ 'เทคนิคการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว' ที่คุณควรใช้
เป็นหลักการฝึกอบรมที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือเมื่อคุณต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ
