คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับโภชนาการ

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมากเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายและดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามันทำงานอย่างไรเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรี/กรัม)

แหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ ได้แก่น้ำตาล แป้ง และเส้นใยที่พบในอาหารต่างๆ พวกมันจำเป็นสำหรับการจ่ายเชื้อเพลิงให้กับระบบประสาทส่วนกลางและเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกสลายอย่างรวดเร็วโดยร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน พวกมันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งสามารถส่งเสริมการสะสมไขมันหากไม่ได้ใช้

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

• ขนมปังขาว
• ข้าวโพด
• ข้าวบาสมาติ
• ซีเรียล
• ผลไม้แห้ง
• -

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับเส้นใย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สูงกว่า พวกเขาใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น ทำให้อิ่มมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• ผัก
• ขนมปังโฮลวีต
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวกล้อง
• ถั่ว
• ถั่ว
• -

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน (4 กิโลแคลอรี/กรัม)

สิ่งก่อสร้างของร่างกาย จำเป็นสำหรับกระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด นอกจากนี้ยังช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ก่อนออกกำลังกายนั้นคุ้มค่า

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง:

• เนื้อ,
• ถั่ว
• ถั่ว
• สัตว์ปีก
• ผลิตภัณฑ์นม
• ปลา
• -

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน ซึ่งทุกอย่างเริ่มต้นที่ร้านขายของชำ

เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ 4 ประการสำหรับการซื้อของชำเพื่อสุขภาพ:

1. กินก่อนไปซื้อของชำ

อย่าไปร้านขายของชำหิว

ร่างกายของคุณจะอยากอาหารขยะ และคุณจะถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารมากกว่าที่คุณต้องการ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีป้องกันความอยากอาหารขยะ

โปรแกรมเพาะกาย

2. รถเข็นของคุณสะท้อนถึงจานของคุณ

รายการซื้อของของคุณควรสะท้อนถึงอาหารที่คุณต้องการใส่จาน ดังนั้นตั้งเป้าไปที่:

• 1/2 ผักและผลไม้
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 1/4 ลูก
• โปรตีน 1/4 (ไข่ เนื้อ ปลา...)

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรมีในจาน

3. วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า

วางแผนมื้ออาหารสักสองสามมื้อล่วงหน้าและใช้เพื่อสร้างรายการซื้อของ

จะช่วยให้คุณซื้ออาหารสดและหลีกเลี่ยงอาหารเหลือทิ้ง

หากคุณกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหาร ลองดูสิ่งเหล่านี้:

• แผนโภชนาการของผู้หญิง
• แผนโภชนาการของผู้ชาย

4. การขายอาจเป็นพรและคำสาป

การขายอาหารทั้งมื้อนั้นยอดเยี่ยมมาก ตราบใดที่คุณกินสิ่งที่คุณซื้อ

กิจวัตรหน้าอกของอาร์โนลด์

คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์/ปลาหรือผักแช่แข็งที่ลดราคาและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่ร้านขายของชำ

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ไขมัน (9 กิโลแคลอรี/กรัม)

ไขมันไม่ดี (ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว) ควรบริโภคอย่างจำกัด

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่ดี:

• เนย
• ชีส
• น้ำนม ...

ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3) สามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และอื่นๆ อีกมากมาย

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี:

• ปลาอ้วน
• อาโวคาโด
• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• น้ำมันมะกอก ...

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน

สรุป

• สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
• คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นและรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง
• โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของคุณ พบได้ในกระดูกอ่อน กระดูก กล้ามเนื้อ เลือด...
• ไขมันดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว/ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เช่น โอเมก้า 3 ควรบริโภคมากกว่าไขมันเลว (ทรานส์/อิ่มตัว)