จำนวนครั้งที่มีประสิทธิภาพ การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า และอื่นๆ อีกมากมาย

เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกาย ฉันมักจะมองหาจำนวนครั้งมหัศจรรย์ที่ต้องแสดงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่คิดว่าเป็นการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง แต่ช่วงการทำซ้ำอื่นๆ ล่ะ?

เช่น:

• 1-6 ครั้งโดยมีน้ำหนักมาก: ช่วงการทำซ้ำ 'ความแข็งแกร่ง' ซึ่งมักใช้โดยนักยกน้ำหนัก
• 6-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก: ช่วงทำซ้ำ 'hypertrophy' ซึ่งนักเพาะกายมักใช้
• 12-15+ ครั้งโดยมีน้ำหนักเบา: ช่วงการทำซ้ำ 'ความอดทน' มักใช้โดยผู้ที่เล่นกีฬา

ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าทำไมพวกเขาถึงอนุญาตให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะพูดถึงข้อดีและข้อเสียของพวกเขา

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งซึ่งเน้นที่ช่วงการทำซ้ำ 1-6 ครั้งเป็นหลัก

การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่คิดว่าคุณจำเป็นต้องทำยกของหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ- แต่คนที่เล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักล่ะ? พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? นั่นคือจุดที่ตัวแทนที่มีประสิทธิภาพเข้ามามีส่วนร่วม การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าคุณ ชุดมอเตอร์เกณฑ์สูงที่ใช้งานอยู่ เมื่อคุณไปสู่ความล้มเหลว หมายความว่าเมื่อคุณพยายามดิ้นรนเพื่อทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด เมื่อความเร็วของแท่งกล้ามเนื้อของคุณช้าลง เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะต้องออกแรงสูงสุดเพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหว และนั่นคือสิ่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-

จากนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การปรับตัวนี้จะ:

• ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
• เพิ่มความแข็งของเส้นเอ็น
• เพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นสำหรับการเคลื่อนไหวนี้
• เพิ่มแรงที่กระทำโดยเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นตามขนาด

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่นี้ปริมาณการฝึกอบรมนั่นคือเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายแบบเดียวกันจะรู้สึกง่ายกว่าครั้งแรกเพราะร่างกายของคุณเคยชินกับมันแล้ว ดังนั้น คุณจะทำซ้ำได้มีประสิทธิภาพน้อยลงและได้รับผลตอบแทนน้อยลง

นั่นคือเมื่อโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเข้ามาในภาพ ครั้งต่อไปที่คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณการฝึกถ้าคุณต้องการทำซ้ำอย่างมีประสิทธิภาพและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากปริมาณการฝึกคือเซ็ต x จำนวนครั้ง x น้ำหนักคุณสามารถเพิ่มได้โดยการเปลี่ยนจำนวนเซ็ตที่คุณกำลังทำ เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก เป็นหลักการง่ายๆ แต่ทรงพลัง

บางครั้งคุณอาจรู้สึกราบเรียบด้วยปริมาณการฝึกเท่าเดิมเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณอาจต้องการใช้เวลาสัปดาห์ที่โหลดหรือวันพักเพิ่มเติม

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งซึ่งเน้นไปที่การทำซ้ำ 6-12 ครั้งเป็นหลัก

ข้อดีและข้อเสียของช่วงตัวแทน

หลังจากที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่มีประสิทธิภาพและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหลักการ ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าคุณสามารถไปสู่ความล้มเหลวได้ด้วยช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันทั้งหมด ดังนั้นจงเติบโต อย่างไรก็ตาม ทุกช่วงการทำซ้ำมีข้อดีและข้อเสียที่คุณควรพิจารณาเมื่อใช้:

ความแข็งแกร่ง: ช่วงการทำซ้ำ 1-6 ที่มีน้ำหนักมาก
• ข้อดี:
  • เข้าถึงความล้มเหลวได้ง่ายกว่าเนื่องจากคุณยกของหนัก
  • คุณจะแข็งแกร่งขึ้น
• จุดด้อย:
  • มันต้องการระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) และทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น
  • การออกกำลังกายใช้เวลานานขึ้นเนื่องจากคุณต้องการเวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตมากขึ้นเนื่องจากมีน้ำหนักมาก
  • คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดข้อมากขึ้น

ยั่วยวน: ช่วงการทำซ้ำ 6-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก
• ข้อดี:
  • คุณจะเข้าถึงความล้มเหลวได้ในระยะเวลาปานกลาง
  • ไม่เป็นไรสำหรับข้อต่อของคุณ
  • การออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลาไม่นานเกินไป
  • คุณจะตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
• จุดด้อย:
  • มันต้องการ CNS ของคุณ แต่ก็ไม่ได้แย่เท่ากับความแข็งแกร่ง
  • คุณจะยังคงแข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่เร็วเท่ากับความแข็งแกร่ง

ความทนทาน: ช่วงการทำซ้ำ 12-15+ โดยมีน้ำหนักเบา
• ข้อดี:
  • เป็นช่วงตัวแทนที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
  • ไม่เป็นไรสำหรับข้อต่อของคุณ
  • คุณจะได้รับความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น
  • ฉันจะปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณ
• จุดด้อย:
  • ใช้เวลานานกว่าจะถึงความล้มเหลว
  • คุณจะไม่แข็งแกร่งขึ้นมากนัก
  • มันต้องการ CNS ของคุณ

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบ Endurance ซึ่งเน้นที่ช่วงการทำซ้ำ 12-15 ครั้งเป็นหลัก

ช่วงตัวแทนใดที่จะใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ในฐานะนักกีฬาที่ชอบสร้างกล้ามเนื้อและเล่นกีฬาหลายประเภท ฉันใช้มันทั้งหมด

แผนการรับประทานอาหารของฟิตเนสโมเดล

อัตราส่วนช่วงตัวแทนรายสัปดาห์ของฉันดูเหมือนว่า:

• ช่วงการทำซ้ำความแข็งแกร่ง 25% (1-6 ครั้ง)
• ช่วงตัวแทนยั่วยวน 50% (6-12 ครั้ง)
• ช่วงการทำซ้ำความอดทน 25% (12-15+ ครั้ง)

ฉันชอบเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานหนักๆ จากนั้นเปลี่ยนไปใช้ท่ายั่วยวนสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองและสาม จากนั้นเปลี่ยนเป็น 12-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนครั้งสุดท้าย เราทุกคนต่างกัน ดังนั้นทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คนที่เป็นนักกีฬายกน้ำหนักจะเน้นไปที่ช่วงการทำซ้ำความแข็งแกร่งเป็นหลัก ในทางกลับกัน คนที่ต้องการความอดทนของกล้ามเนื้อ เช่น นักวิ่งระยะไกล จะเน้นที่ช่วงตัวแทนความอดทนเป็นหลัก

สรุป

• เรามักจะแบ่งช่วงการทำซ้ำเป็นสามประเภท: ความแข็งแกร่ง (1-6 ครั้ง) ยั่วยวน (6-12 ครั้ง) และความอดทน (12-15+ ครั้ง)
• การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพคือการทำซ้ำที่คุณทำเมื่อความเร็วของแถบต่ำจนเกือบจะล้มเหลว นั่นคือเมื่อการเติบโตเกิดขึ้น
• การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นหลักการของการพยายามเพิ่มปริมาณการฝึกของคุณในแต่ละเซสชั่น สิ่งสำคัญคือต้องแข็งแรงขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อ
• หากคุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณการฝึกได้นานกว่าสองสัปดาห์ติดต่อกัน ให้ลองพิจารณาพักสัปดาห์หนึ่งหรือวันพักเพิ่ม
• ช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันทั้งหมดช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ก็มีข้อดีและข้อเสีย
• พยายามรวมช่วงการทำซ้ำทั้งหมดไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

อย่าลังเลที่จะส่งข้อความถึงเราที่ แอพฝึกอบรม Gymaholic ถ้าคุณมีคำถามใด ๆ.

อ้างอิง →

• อะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• เหตุใดการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• ปริมาณการฝึกอบรมคืออะไร:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• ปิรามิดของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง:https://muscleandstrengthpyramids.com/