เราทุกคนต่างมีความคิดเห็นที่หนักแน่นว่าเราควรใช้เวลาอยู่ในยิมนานแค่ไหน

1 ชั่วโมงเป็นเลขมหัศจรรย์ที่คนส่วนใหญ่ไว้วางใจ

แต่สำหรับนักกีฬาบางคน คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ใดๆ หากคุณฝึกซ้อมเป็นเวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป

ในขณะที่บางคนออกกำลังกายน้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน

ดังนั้นระยะเวลาในการออกกำลังกายในอุดมคติคือเท่าไร?

แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่การทำความเข้าใจปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณออกแบบกิจวัตรที่เหมาะกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณได้

ในบทความนี้ เราจะกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายและให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณสร้างสมดุลที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

เข้าใจความต้องการของแต่ละบุคคล

ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับความฟิต และข้อจำกัดด้านเวลาของแต่ละคน

การปรับระยะเวลาการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างเช่น คนที่มุ่งเป้าไปที่การรักษาสมรรถภาพโดยทั่วไปอาจต้องการระยะเวลาในการออกกำลังกายที่แตกต่างจากการฝึกรายบุคคลสำหรับกีฬาหรือการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง

นักยกน้ำหนักมักจะใช้เวลา 2 ชั่วโมงในยิม เนื่องจากพวกเขาจะพัก 3-5 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาน้อยกว่านั้นเพราะจะพักระหว่างเซ็ตละ 1-2 นาที

ดังนั้นคุณต้องพิจารณาแรงบันดาลใจส่วนตัวของคุณและสร้างความคาดหวังที่สมจริงสำหรับการเดินทางเพื่อการออกกำลังกายของคุณ

คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คุณภาพจะสำคัญกว่าปริมาณเสมอ

การมุ่งเน้นไปที่ความเข้มข้นและประสิทธิผลของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มผลลัพธ์โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลา

สั้นกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถให้ประโยชน์มหาศาลเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง

80/20พร้อมอาหาร

ด้วยการผสมผสานเทคนิคต่างๆ เช่น เซอร์กิตเทรนนิ่งหรือการฝึกแบบเป็นช่วง คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพเวลาของคุณในยิมและบรรลุความแข็งแกร่ง ความอดทน และการสูญเสียไขมันได้อย่างมาก

ข้อจำกัดด้านประสิทธิภาพและเวลา

ไลฟ์สไตล์สมัยใหม่มักมีข้อจำกัดด้านเวลา ทำให้การออกแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับตารางงานที่ยุ่งเป็นสิ่งสำคัญ

แทนที่จะยึดติดกับเซสชั่นที่ยาวนาน ลองพิจารณาลดระยะเวลาการออกกำลังกายลงโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพ

คุณต้องเรียนรู้ที่จะทำงานกับสิ่งที่คุณได้รับ

บางวันคุณจะมีเวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกาย แต่บางครั้งคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 30 นาทีเท่านั้น ซึ่งก็ไม่เป็นไร

กิจวัตร Tabata หรือ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

พิจารณาระดับความฟิตของแต่ละคน

ระดับความฟิตมีบทบาทสำคัญในการกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย ในขณะที่นักกีฬาที่ช่ำชองสามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานกว่าได้

สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน ผู้เริ่มต้นอาจต้องใช้ 12 เซ็ตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ และนักกีฬาขั้นสูงกว่านั้นจะต้องใช้ 15 เซ็ตขึ้นไป

ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อสมรรถภาพของคุณดีขึ้น

ฟังเสียงร่างกายของคุณและให้เวลาตัวเองเพียงพอในการฟื้นฟูระหว่างเซสชันต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บ

ปรับสมดุลการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรง

การออกกำลังกายในอุดมคติควรสร้างสมดุลระหว่างองค์ประกอบการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและความอดทน

ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักจะใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะสร้างความอดทนมากขึ้นในขณะที่อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 1-3 (แอโรบิก) และโซน 4-5 (ความพยายามสูงสุด / แรง)

การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองประเภทเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ รับรองว่าจะมีแผนการออกกำลังกายที่รอบด้าน

ความชอบและความเพลิดเพลินส่วนบุคคล

สุดท้ายนี้ ระยะเวลาในการออกกำลังกายในอุดมคตินั้นได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความชอบและความเพลิดเพลินส่วนตัว

หากคุณกลัวที่จะต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงในยิม การออกกำลังกายที่เข้มข้นและสั้นลงอาจเหมาะสมกว่า

อีกทางหนึ่ง หากคุณพบว่าการปลอบใจในช่วงเซสชั่นที่ยาวนานขึ้นทำให้สามารถออกกำลังกายและเทคนิคได้หลากหลาย นั่นอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ

ท้ายที่สุดแล้ว ความสม่ำเสมอและการยึดมั่นในกิจวัตรที่คุณชื่นชอบจะมีผลกระทบสำคัญต่อเส้นทางการออกกำลังกายของคุณมากกว่าระยะเวลาที่กำหนดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ระยะเวลาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก

คุณจะไม่ใช้เวลาเท่ากันในการฝึกกล้ามเนื้อน่องและขาของคุณ

คุณสามารถฝึกแขนได้โดยใช้ 10 เซ็ต โดยมีช่วงเวลาพักสั้นๆ และออกกำลังกายให้เสร็จภายใน 30 นาที

ในทางกลับกัน ขาจะต้องใช้มากกว่า 15 เซ็ตเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนในขา ควบคู่ไปกับช่วงพักที่ยาวนาน ซึ่งสามารถทำได้ในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กจะใช้เวลาน้อยกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่

ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของคุณ

หากคุณเป็นคนที่มีพลังสูงหรือเป็นโรคสมาธิสั้น และฉันบอกคุณว่าเราจะออกกำลังกายขา 2 ชั่วโมง และพัก 3 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต คุณจะมองฉันราวกับว่าฉันบ้า

ผู้ที่มีพลังงานสูงจะชอบการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นมากขึ้นอย่างแน่นอน เพื่อที่พวกเขาจะได้ดึงพลังงานทั้งหมดออกมา

หากคุณมีความอดทนมากขึ้น คุณจะโอเคกับการฝึกมากกว่า 90 นาที และใช้เวลาเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายยังสัมพันธ์กับประเภทบุคลิกภาพของคุณด้วย ดังนั้นเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ประเด็นสำคัญ

ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับความฟิต และข้อจำกัดด้านเวลาของแต่ละคน

จัดลำดับความสำคัญของคุณภาพมากกว่าปริมาณ มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพและความเข้มข้น และสร้างสมดุลระหว่างการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแกร่ง

แต่ถ้าคุณมาถึงจุดนี้และคุณไม่พอใจกับคำตอบของฉัน ฉันเข้าใจความหงุดหงิดของคุณ

ไม่มีคำตอบเดียวที่จะปกครองพวกเขาทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม หลังจากเป็นนักกีฬาลูกผสมมาเป็นเวลา 11 ปี ฉันได้รับคำแนะนำบางอย่างที่สามารถให้ได้:

• ตั้งเป้าไว้ที่ 1 ชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ (รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์)
• 60-90 นาทีหากคุณกำลังฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขาหรือหลัง
• ลองสัก 30-45 นาทีหากคุณกำลังบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น แขนหรือน่อง
• 45-60 นาทีหากคุณเน้นไปที่คาร์ดิโอหรือเพียงต้องการลดไขมัน
• 90+ นาทีหากคุณเล่นกีฬาเช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ
• 90-120 นาที หากคุณเป็นนักกีฬาระยะไกล เช่น มาราธอน,ไอรอนแมน
• 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหากคุณเป็นนักยกน้ำหนักหรือแค่นักยิมนาสติก

จำไว้ว่ามันไม่เกี่ยวกับว่าคุณออกกำลังกายนานแค่ไหน มันอยู่ที่ว่าคุณออกกำลังกายได้ดีแค่ไหน

ทำงานหนักต่อไป!

อ้างอิง →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. และคณะ ผลของการฝึกช่วงความเข้มสูงในปริมาณต่ำ (HIT) ต่อฟิตเนสในผู้ใหญ่: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการควบคุมและไม่ได้รับการควบคุม สปอร์ตเมด 44, 1005–1017 (2014)https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• คลาร์ก เจ. ผลกระทบของระยะเวลาต่อประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ผลกระทบต่อระยะเวลาของการฝึก และการตั้งเป้าหมายสำหรับบุคคลที่มีไขมันมากเกินไป การวิเคราะห์เมตา ไบโอ สปอร์ต. 2016 ธ.ค.;33(4):309-333. ดอย: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 ส.ค. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, เชินเฟลด์ BJ, Fimland MS. ไม่มีเวลายก? การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมที่ใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป: การทบทวนเชิงบรรยาย สปอร์ตเมด 2021 ต.ค.;51(10):2079-2095. ดอย: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14 มิ.ย. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.