ไม่ต้องสงสัยเลยว่าก้นกลมเป็นส่วนของร่างกายที่สวยงามที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง เนื่องจากก้นบึ้งที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีและโค้งมนจะช่วยเสริมและเน้นย้ำถึงฟิสิกส์แตะ Vหรือรูปร่างของนาฬิกาทรายหลายคนใฝ่ฝันที่จะประสบความสำเร็จในโรงยิม

อย่างไรก็ตาม มันไปไกลกว่าความสวยงาม ด้านหลังที่โค้งมนและมั่นคงยังเป็นสัญลักษณ์ของส่วนล่างของร่างกายที่สมดุล ด้วยการเพิ่มขึ้นของโซเชียลมีเดีย โทรศัพท์ของคุณอาจเต็มไปด้วยผู้มีอิทธิพลที่อวดรูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะด้านหลัง แต่เบื้องหลังภาพรวมเหล่านั้นคือแผนการออกกำลังกาย การปรับโภชนาการ และท่าทางโดยเฉพาะ

ในหลาย ๆ ด้าน ก้นที่แกะสลักจะคล้ายกับหน้าท้องแกะสลัก- เป็นตัวอย่างที่ดีของการอุทิศตนด้านฟิตเนส ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของคุณด้วย แม้ว่าบางคนจะได้รับพรทางพันธุกรรมให้มีก้นที่มีรูปร่างดีกว่าคนอื่นๆ แต่คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถพัฒนาก้นโค้งมนได้มากขึ้น และวิธีที่พวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและความงามของคุณ

ก้นคืออะไร?

ก้นนั้นย่อมาจากกล้ามเนื้อตะโพกและส่วนประกอบสำคัญของโซ่ส่วนหลัง ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออันทรงพลังสามมัดในบั้นท้ายของคุณ

Gluteus แม็กซิมัส

Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกายวิภาคของมนุษย์ และมีหน้าที่หลักในการยืดสะโพกและช่วยคุณทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยืน การขึ้นบันได และการวิ่ง

กลูเตอุส เมเดียส

Gluteus Medius อยู่ใต้ Gluteus Maximus ช่วยในการลักพาตัวสะโพกและการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียวหรือเคลื่อนตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการรักษาความมั่นคงและความสมดุล

กลูเตียส มินิมัส

ตัวที่เล็กที่สุดในทั้งสามตัวคือ Gluteus Minimus แม้จะมีขนาดใหญ่ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยลักพาตัวสะโพกและการหมุนสะโพกเข้าด้านใน

แผนการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหว การทรงตัว และสมรรถภาพทางกีฬาก้นที่แข็งแกร่งและพัฒนาแล้วสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และลดลักษณะสะโพกหย่อนลงได้ โดยเฉพาะในผู้หญิง

จะสร้างก้นโค้งมนมากขึ้นได้อย่างไร?

แคลอรี่และโปรตีน

หากต้องการเพิ่มรูปร่างที่ด้านหลัง คุณต้องสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกโดยการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ การทำเช่นนี้สามารถเร่งการเปลี่ยนก้นสี่เหลี่ยมเป็นก้นกลมได้

นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับมาโครของคุณเมื่อสร้างก้นของคุณ เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลบริเวณหลัง ดังนั้นคุณจึงต้องแน่ใจว่าได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน คุณคงไม่อยากทำงานหนักในยิมเพียงเพื่อให้ผอมเกินไปเนื่องจากแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกาย

ปริมาณและความถี่

กล้ามเนื้อก้นของคุณมีพลังและประกอบด้วยส่วนย่อยที่ซับซ้อน ซึ่งหมายความว่าในฐานะกลุ่มกล้ามเนื้อ พวกมันสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ของคุณ นอกจากนี้ gluteus medius ยังประกอบด้วยอีกมากมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากได้ดี หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อก้นโค้งมนอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อก้น 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ โดยมีหลายเซ็ตและจำนวนครั้ง

กุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้คือผ่านการเปลี่ยนแปลง ตามหลักการแล้ว คุณต้องการออกกำลังหลายชุดโดยเน้นที่ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อตะโพก_ (ดูส่วนการออกกำลังกายด้านล่าง)_

หลังจากการแยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเป็นแนวทางที่ดีเยี่ยมในการฝึกฝนก้นและเพิ่มประสิทธิภาพสมรรถภาพโดยรวมและการฟื้นตัว การออกกำลังกายของคุณกำหนดการอาจมีลักษณะเช่นนี้:

ของฉัน	อ	พุธ	เก็บรวบรวม	ศุกร์	นั่ง	ดวงอาทิตย์
ร่างกายส่วนล่าง (รูปแบบที่ 1)	ร่างกายส่วนบน	ร่างกายส่วนล่าง (รูปแบบ 2)	ร่างกายส่วนบน	ร่างกายส่วนล่าง (รูปแบบที่ 3)	พักผ่อน	พักผ่อน

การออกกำลังกาย

หากต้องการพัฒนาก้นให้โค้งมนมากขึ้น คุณจะต้องกระตุ้นและบริหารกล้ามเนื้อหลัก 3 มัดของก้นอย่างสม่ำเสมอ โปรดทราบว่าก้นนั้นแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะโหลดการออกกำลังกาย

เน้นส่วนต่างๆ ของก้นระหว่างออกกำลังกาย:

แผนการออกกำลังกายเพื่อการปรับสีผิวของผู้หญิง

• Gluteus maximus - แรงขับของสะโพก
• Gluteus medius - การลักพาตัวสะโพกโดยนอนตะแคง
• Gluteus minimus - สารดับเพลิง

ดูส่วนการออกกำลังกายด้านล่างสำหรับขั้นตอนการออกกำลังกายโดยละเอียด

เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาและเพิ่มความหนาที่ด้านหลัง คุณต้องปฏิบัติตามหลักการโอเวอร์โหลด ซึ่งเป็นแนวคิดในการเพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่องผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย และเพิ่มความต้านทานให้กับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ใช่ คุณต้องการเพิ่มเท็กซ์เจอร์ให้กับบั้นท้ายของคุณ อย่างไรก็ตาม การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อสร้างก้นที่โค้งมนมากขึ้น ไขมันในร่างกายส่วนเกินสามารถปกคลุมกล้ามเนื้อตะโพกที่อยู่ด้านล่าง และลดผลกระทบต่อการมองเห็นของการออกกำลังกายที่ก้นของคุณเมื่อแก้ไขบั้นท้ายรูปสี่เหลี่ยม

อาจดูซับซ้อน แต่การหาสมดุลระหว่างการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ผ่านกระบวนการการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย-

การออกกำลังกายเพื่อสร้างก้นโค้งมน

การตั้งเป้าหมายที่ก้น 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์อาจดูล้นหลาม ท้ายที่สุดแล้ว การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก้นเป็นกรณีพิเศษ และคุณสามารถออกกำลังกายในปริมาณมากและความถี่สูงได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณแนะนำรูปแบบต่างๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อตะโพกต่างๆ ให้เท่าๆ กันมากขึ้น

รูปแบบที่ 1 (เลกวันที่ 1)

• หมอบหลัง 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง)
• ท่าบริหารสะโพกยกน้ำหนัก (3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง)
• Cable Kickbacks (3 เซ็ต x 12 ครั้งในแต่ละด้าน)
• Leg Press (เดี่ยวหรือสองครั้ง) (3 ชุด x 10-12 ครั้ง)

รูปแบบที่ 2 (เลกวันที่ 2)

• Dumbell Romanian Deadlift (3 ชุด x 10 ครั้ง)
• เครื่องลักพาตัวสะโพก (3 ชุด x 15 ครั้ง)
• Dumbbell Reverse lunges (3 เซ็ต x 15 ครั้งในแต่ละด้าน)
• สะพานยกน้ำหนัก (3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง)

รูปแบบที่ 3 (เลกวันที่ 3)

• Sumo Deadlift (3 เซ็ต x 8 ถึง 10 ครั้ง)
• ท่าบริหารสะโพกขาเดียว (3 เซ็ต x 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละข้าง)
• เดินวงด้านข้าง (3 ชุด x 10 ในแต่ละด้าน)
• กบกระโดด (3 ชุด x 10-15 ครั้ง)

เพิ่มเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ:

• การลักพาตัวสะโพกเคเบิลแบบยืน (1-2 เซ็ต x 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน)

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพัก 1 วันระหว่างวันขาของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บ ในระหว่างวันดังกล่าว คุณสามารถออกกำลังกายร่างกายส่วนบนหรือข้ามยิมเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

แผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างบั้นท้ายให้แข็งแรง:

ความท้าทายลดความอ้วนขา 30 วัน

เคล็ดลับอื่นๆ ในการพัฒนาก้น:

แสดงความรักให้กับ gluteus medius

หากคุณต้องการยกก้น คุณต้องเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อก้น เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคตามธรรมชาติ มันจึงตั้งอยู่บนส่วนที่สูงกว่าของก้น ใกล้กับเอวมากขึ้น ซึ่งจะทำให้มีส่วนโค้งด้านข้างของก้นโค้งมน

นิ้วเท้าเข้าและนิ้วเท้าออก

เนื่องจากกล้ามเนื้อก้นที่แตกต่างกันมีหน้าที่ในการหมุนสะโพก ตำแหน่งของนิ้วเท้าระหว่างออกกำลังกายจึงมีบทบาทสำคัญในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ gluteus medius และ maximus

เมื่อทำการลักพาตัวสะโพกเคเบิลแบบยืน ให้ชี้เท้าของคุณเข้าไปเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณก้นตะโพกให้มากขึ้น ในทางตรงกันข้าม การชี้นิ้วเท้าออกจะทำให้ Maximus เข้ามาแทนที่

ใช้เครื่องจักร

ที่เครื่องพัฒนากลูตแฮม(GHD) เป็นอุปกรณ์พิเศษที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นและโซ่ด้านหลังทั้งหมดได้ หากคุณต้องการโปรไฟล์ด้านหลังที่สมดุลมากขึ้น คุณควรลองดูสิ่งนี้!

เครื่องมืออีกอย่างที่สามารถเพิ่มความหนาบริเวณสะโพกด้านนอกได้ก็คือเครื่องลักพาตัวสะโพก- อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณแยกก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

เปิดใช้งานกลูทล่วงหน้า

การศึกษาพบว่าการเปิดใช้งานกลูเตนล่วงหน้าด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเช่น การเดินแบบมีแถบด้านข้างหรือแบบมีแถบสี 1-2 ชุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อก้นส่วนบนและส่วนล่างกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นมากขึ้น

การใช้กวงต้านทานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงต้านและกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกเมื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง การศึกษาในปี 2022 แสดงให้เห็นว่าตำแหน่งแถบต้านทานบริเวณเท้าหน้าสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ TFL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 24%, gluteus medius 83% และ gluteus maximus 68% ในระหว่างการสควอท

แรงขับของสะโพก

gluteus maximus จะยิงได้มากที่สุดเมื่อขยายเต็มที่ การออกกำลังกายแบบดันสะโพกจะล็อคร่างกายส่วนบนให้อยู่ในตำแหน่ง ทำให้สะโพกสามารถเคลื่อนไหวได้ในระยะยืดเต็มที่ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นส่วนบนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ

แผนการออกกำลังกายทั้งร่างกาย 5 วัน

มีจุดยืนที่กว้างขึ้น

สมมติว่าท่าทางที่กว้างขึ้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ เนื่องจากจะปรับแนวการดึงของกล้ามเนื้อให้เหมาะสมตามทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อก้น ตัวอย่างเช่น การยืนให้กว้างขึ้นในระหว่างการเดดลิฟท์และการดันสะโพกในขณะที่ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับการออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณได้

ประเด็นสำคัญ

ก้นถือเป็นส่วนที่สวยงามที่สุดชิ้นหนึ่งของร่างกายมนุษย์ แผ่นหลังที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีสามารถช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและปรับปรุงความสามารถด้านกีฬาของคุณได้ หากต้องการสร้างกลูตที่โค้งมนมากขึ้น คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของการเพิ่มการออกกำลังกายกลูตเป็นประจำโดยเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของกลูตเท่าๆ กัน

อ้างอิง →

1. Lee, J. H. , Cynn, H. S. , Kwon, O. Y. , Yi, C. H. , Yoon, T. L. , Choi, W. J. , & Choi, S. A. (2014) การหมุนสะโพกที่แตกต่างกันส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัวสะโพกในระหว่างการลักพาตัวสะโพกโดยนอนตะแคงแบบมีมิติเท่ากันในผู้ที่มีอาการ gluteus medius อ่อนแอ วารสาร electromyography และ kinesiology : วารสารอย่างเป็นทางการของ International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. เนเมธ จี. และโอห์ลเซ่น เอช. (1985) ความยาวแขนของ In vivo Moment สำหรับกล้ามเนื้อยืดสะโพกที่มุมต่างๆ ของการงอสะโพก วารสารชีวกลศาสตร์, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013) ผลของการหมุนสะโพกที่แตกต่างกันต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus medius และเทนเซอร์ fasciae latae ในระหว่างการลักพาตัวสะโพกนอนตะแคงแบบมีมิติเท่ากัน วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพการกีฬา, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016) ผลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการวัดกล้ามเนื้อยั่วยวน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 46(11) 1689–1697https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D. , Sidorkewicz, N. , Ikeda, D. M. , & McGill, S. M. (2012) การฟื้นฟูสมรรถภาพสะโพกแบบก้าวหน้า: ผลของการวางแถบต้านทานต่อการกระตุ้นตะโพกระหว่างการออกกำลังกายทั่วไปสองครั้ง ชีวกลศาสตร์คลินิก (บริสตอล, เอวอน), 27(7), 719–724https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022) ความต้านทานยางยืดแบบวนซ้ำระหว่าง Squats: ตำแหน่งของวงดนตรีและความแข็งส่งผลต่อกิจกรรม Myoelectric ของสะโพกอย่างไร วารสารสัณฐานวิทยาเชิงหน้าที่และกายภาพ, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060