คุณคงจะรู้อยู่แล้วว่าโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุร่างกายที่ต้องการและรักษาสมรรถภาพของร่างกาย การเลือกอาหารที่เหมาะสมและการเตรียมอาหารของคุณมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เครื่องลักพาตัวสะโพกดีไหม

แต่ถ้าเราลบสารอาหารออกจากสมการล่ะ?

หลายๆ คนสนับสนุนการออกกำลังกายแบบอดอาหารหรือออกกำลังกายในขณะท้องว่าง หลายคนรายงานว่าได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักและการจัดองค์ประกอบของร่างกาย แต่กิจวัตรนี้ใช้ได้ผลหรือไม่ และเหมาะกับคุณหรือไม่?

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร และแนะนำวิธีนำประโยชน์ดังกล่าวไปใช้กับการฝึกได้อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วทำงานอย่างไร?

ร่างกายของคุณต้องอาศัยวิกฤตสารอาหารหลักสำหรับพลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ร่างกายของคุณจะดึงคาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจนที่คุณสำรองไว้มาใช้เป็นเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วในระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง เช่น ออกกำลังกายและเล่นกีฬา

หากไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดลง โดยเฉพาะเมื่อคุณอดอาหารหรือออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันแทนเพื่อเพิ่มพลังให้กับเซลล์ของคุณ

ตามทฤษฎีแล้ว กระบวนการทั้งหมดนี้จะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันอย่างมากภายในไม่กี่สัปดาห์หากคุณสามารถรักษามันไว้ได้

การออกกำลังกายแบบอดอาหารปลอดภัยหรือไม่?

การศึกษาส่วนใหญ่ให้คำจำกัดความของการออกกำลังกายแบบอดอาหารคือการไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 8-14 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะทำในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบอดอาหารจะปลอดภัย แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์หากคุณมีสภาวะทางเมตาบอลิซึม เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือเบาหวาน ก่อนที่จะลองทำกิจวัตรสำคัญนี้

โปรดจำไว้ว่าแต่ละคนมีปฏิกิริยาต่อการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมในร่างกายที่แตกต่างกัน ประสบการณ์บางอย่างช่วยเพิ่มความชัดเจนทางจิต ทำให้พวกเขามุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนรู้สึกว่าไม่มีแรงจูงใจและความแข็งแกร่งลดลง ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกายของพวกเขา

คุณอาจรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณยังคงปรับตัวเข้ากับแหล่งพลังงานใหม่

แบบฝึกหัดประเภทใดดีที่สุดสำหรับการฝึกอดอาหาร?

ก่อนที่จะลองใช้วิธีนี้ ควรจะมีกรอบความคิดที่ถูกต้องเสียก่อน

การออกกำลังกายแบบอดอาหารควรทำโดยมีจุดประสงค์เพื่อปรับตัวในระยะยาว ไม่ใช่แค่เพื่อประโยชน์ในทันที

โดยพื้นฐานแล้ว กิจวัตรนี้จะฝึกร่างกายให้ใช้และสลายไขมันที่สะสมไว้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่ไขมันในฐานะแหล่งพลังงานหลักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจมีพลังงานน้อยลงและไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็ม 100% ในระหว่างการฝึก

ด้วยเหตุนี้จึงมีการระเบิดของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเพิ่มการฝึกให้สูงสุดก่อนที่น้ำมันจะหมด

หากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลเสียต่อร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3 วันแรกของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร การลองทำคาร์ดิโอในสภาวะคงที่หรือจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30-45 นาทีในตอนเช้าขณะท้องว่างก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

แม้ว่าหลักฐานจะค่อนข้างขัดแย้งกัน แต่ต่อไปนี้คือประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร:

แผนการออกกำลังกายยิมรายสัปดาห์

1. การสูญเสียไขมัน

การสูญเสียไขมันเป็นประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายแบบอดอาหาร ตัวอย่างเช่น,การศึกษาหนึ่งเรื่องพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายในขณะท้องว่างก่อนอาหารเช้าจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเช้าถึง 20%

สาเหตุหลักมาจากการที่ระดับอินซูลินลดลงอย่างมากเมื่อคุณอดอาหาร ปล่อยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้และสลายไขมันเหล่านั้น

2. เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนการเจริญเติบโต(HGH) ถูกปล่อยออกมาตามธรรมชาติในร่างกายโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดทั้งวัน ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการพัฒนาต่างๆ ในร่างกาย เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการนำไขมันที่สะสมไว้ไปใช้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการอดอาหารทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกายพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม HGH เช่น การลดน้ำหนัก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

3. เพิ่มความไวของอินซูลิน

การอดอาหารส่งผลให้ความไวของอินซูลินโดยรวมเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้กลูโคสในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหากแพทย์แนะนำ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่คุณควรลองอดอาหาร:

4. คีโตซีส

การออกกำลังกายแบบอดอาหารจะฝึกร่างกายไม่ให้ต้องใช้กลูโคสเป็นพลังงาน การอดอาหารเป็นเวลานานทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเริ่มผลิตคีโตนจากไขมันในร่างกาย

คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงตามธรรมชาติ และคีโตนต่างจากไขมันตรงที่สามารถข้ามอุปสรรคในเลือดและสมอง ทำให้พวกมันเติมเชื้อเพลิงให้กับทั้งสมองและร่างกาย เมื่อเทียบกับกลูโคสและไขมัน คีโตนมีประสิทธิภาพในการให้พลังงานมากกว่าในขณะที่ใช้ออกซิเจนน้อยกว่า

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถแปลประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งทางจิตเพิ่มขึ้นได้

ระบบพลังงานของร่างกาย

5. เพิ่มความอดทน

คาร์ดิโอแบบอดอาหารและการออกกำลังกายแบบอดอาหารอาจเพิ่มระดับความอดทนในระยะยาว (VO2 Max) กศึกษาสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ผู้ที่ปั่นจักรยานเร็วจะเพิ่ม VO2 Max และความเข้มข้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขณะพักอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายแบบอดอาหารมีข้อเสียอย่างไร?

ข้อเสียประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบอดอาหารคือโอกาสที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหาร ร่างกายจะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของเราเป็นสองเท่า และอาจขัดขวางการเพิ่มของคุณหากคุณกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษาของคุณความต้องการโปรตีนทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตอบโต้ผลกระทบนี้ การรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 170 ปอนด์ คุณต้องได้รับโปรตีน 170 กรัมในอาหารทุกวัน

ประเด็นสำคัญ:

แล้วควรออกกำลังกายตอนท้องว่างไหม? มันขึ้นอยู่กับ.

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันให้เร็วขึ้น การออกกำลังกายแบบอดอาหารสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องปรับโภชนาการให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หากระดับพลังงานของคุณลดลงอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหาร คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการรับประทานอาหารหรืออาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบอดอาหารควรถือเป็นกิจวัตรระยะยาวและเป็นวิธีฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันที่สะสมไว้ได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

อ้างอิง →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. และ Hillman, A. R. (2016) การออกกำลังกายในช่วงอดอาหารจะช่วยลดการบริโภคพลังงานตลอด 24 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ชายที่กระตือรือร้น วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ 2559 1984198https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. ศูนย์การแพทย์อินเตอร์เมาเท่น. (20 พฤษภาคม 2554). การศึกษาแนะนำว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นดีต่อสุขภาพและหัวใจของคุณ วิทยาศาสตร์เดลี่. สืบค้นเมื่อวันที่ 8 ตุลาคม 2022 จากwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018) การให้อาหารโดยจำกัดเวลาก่อนกำหนดช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลดลงในผู้ชายที่เป็นภาวะก่อนเบาหวานก็ตาม เมแทบอลิซึมของเซลล์, 27(6), 1212–1221.e3https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017) ผลกระทบของการฝึกออกกำลังกายเพื่อความอดทนในสภาวะอดอาหารต่อชีวเคมีของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี: ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ทางคลินิกโดยเฉพาะต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และผู้ป่วยที่ดื้อต่ออินซูลินหรือไม่ เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 47(3) 415–428https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009) ผลของการจำกัดแคลอรี่และการอดอาหารข้ามคืนต่อประสิทธิภาพความอดทนในการปั่นจักรยาน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 23(2) 560–570https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010) การปรับตัวให้เข้ากับกล้ามเนื้อโครงร่างด้วยการฝึกออกกำลังกายแบบ Endurance ในสภาวะที่ได้รับอาหารเฉียบพลันเทียบกับการอดอาหารข้ามคืน วารสารวิทยาศาสตร์และการแพทย์ในการกีฬา, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . การฝึกออกกำลังกายและการอดอาหาร: ข้อมูลเชิงลึกในปัจจุบัน เปิดวารสารเวชศาสตร์การกีฬา, 11, 1–28https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013) เมแทบอลิซึมของออกซิเดชั่น: กลูโคสกับคีโตน ความก้าวหน้าด้านเวชศาสตร์ทดลองและชีววิทยา, 789, 323–328https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43