สำหรับผู้ชาย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งเสริมการพัฒนาลักษณะความเป็นลูกผู้ชาย ซึ่งส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกและเสริมสร้างสมรรถภาพ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าระดับ T ปกติในผู้ชายลดลงอย่างต่อเนื่องนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 และผู้ชายจำนวนมากขึ้นมีความไม่สมดุลระหว่างระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน ส่งผลต่อสุขภาพทางเพศและจิตใจ รวมถึงความสามารถในการพัฒนากล้ามเนื้อและรูปลักษณ์ภายนอกของลูกผู้ชาย เช่น เป็นตัววีเรียว-

บทความนี้จะเจาะลึกวิทยาศาสตร์ว่าคุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติได้อย่างไร

อะไรทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง?

การศึกษาจำนวนมากพบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชายลดลงประมาณ 1% ในแต่ละปี ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อผู้ชายสูงวัยเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อผู้ชายทุกคนโดยทั่วไปอีกด้วย

นักวิจัยระบุว่าระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงเกิดจากปัจจัยเหล่านี้:

• อัตราโรคอ้วนเพิ่มขึ้น
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• โภชนาการไม่ดี
• ความเครียดเรื้อรัง
• การนอนหลับไม่เพียงพอ
• สารพิษจากสิ่งแวดล้อม

โรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ เนื่องจากไขมันในร่างกายส่วนเกินสามารถเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดวงจรที่เลวร้าย

เหตุใดคุณจึงควรรักษาฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ?

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ต่ำสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความต้องการทางเพศและร่างกายของคุณ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ จำนวนฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ต่ำยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของผู้ชายด้วย เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดอาการคล้ายซึมเศร้า หงุดหงิด และมีปัญหาด้านสมาธิ นอกจากนี้ การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังสัมพันธ์กับระดับแรงจูงใจที่ต่ำ และคุณค่าในตนเองที่ลดลง ทำให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวได้ยากขึ้น

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายที่มีค่า T-Level ที่ดีจะมีความมั่นใจและกล้าแสดงออกมากกว่า และมีพฤติกรรมเสี่ยงที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นลักษณะทั่วไปที่สามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานและชีวิตได้

ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์

ในการออกกำลังกาย การรักษาฮอร์โมนเพศชายให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มพลังงานโดยรวมของคุณ

วิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ

เข้ายิมเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นยา นี่เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การไปยิมเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบผสมผสานและการยกของหนัก เช่น เดดลิฟต์ สควอท และเบ็นช์เพรส

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้งในอัตรา 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้อย่างน้อย 14.5% ลองเพิ่มทั้งสองอย่างการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนเพื่อการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แสงแดด

วิตามินดีจากแสงแดดยังช่วยเพิ่มและควบคุมระดับฮอร์โมนเพศชายได้อีกด้วย ตามหลักการแล้ว การได้รับแสงแดดในช่วงเที่ยงระหว่าง 10.00 น. ถึง 13.00 น. เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับวิตามินดี และมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะเป็นมะเร็งผิวหนัง

ลองออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มทั้งวิตามินดีและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย

อย่าออกกำลังกายมากเกินไป

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้อย่างมาก แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็ส่งผลเสียได้เช่นกันการทาบทามสามารถนำไปสู่การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอ ส่งผลต่อสุขภาพจิต ระบบภูมิคุ้มกัน และการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจลดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อีก

เพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลในเรื่องการบริโภคไขมันและการรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรงเพื่อปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสม การจำกัดปริมาณแคลอรี่และไขมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียและส่งผลเสียต่อสุขภาพของฮอร์โมนได้

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชาย โดยเฉพาะกับเชื้อสายยุโรป

เนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทในการผลิตฮอร์โมน เพื่อสนับสนุนสุขภาพของฮอร์โมน คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ

ตัวอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• อะโวคาโด
• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันปลา
• ไข่
• น้ำมันมะพร้าว

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีไขมันในอาหารเพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่ต้องการและรักษาร่างกายของคุณไว้ระดับพลังงานมั่นคงเพื่อให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นในยิม

รักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แข็งแรง

น้ำหนักตัวเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการพยายามทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม

เมื่อคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไป ฮอร์โมนเพศชายจะเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน นอกจากนี้ โรคอ้วนยังไปลดโปรตีนที่เรียกว่าโกลบูลินที่จับกับฮอร์โมนเพศ (SHBG) ซึ่งมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณพุ่งสูงขึ้น

คุณควรรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แข็งแรงไว้ที่ 8-19% เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

ต่อไปนี้เป็นแผนที่คุณควรลองทำหากต้องการลดไขมัน:

มีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพและการฟื้นตัวของคุณ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับที่เรียกว่า Rapid Eye Movement หรือ REM sleep REM จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับลึกและมีความหมายเท่านั้น

การวิจัยพบว่าการนอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงในเวลากลางคืนสามารถลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณได้อย่างน้อย 15% ในทางตรงกันข้าม นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

ตัดเหล้า

เอทานอลซึ่งเป็นสูตรหลักของแอลกอฮอล์ เป็นพิษต่ออวัยวะสืบพันธุ์เพศชาย และลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย โปรดจำไว้ว่าวินัยเป็นส่วนหนึ่งของรากฐานของความฟิตของคุณ หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ได้ ให้จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยกว่าสองแก้วต่อวัน

จัดการความเครียดของคุณ

ความเครียดอาจทำให้ฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพศชายและทำให้ฮอร์โมนลดลง นอกจากนี้ เป็นเรื่องปกติที่เราจะตามใจตัวเองในพฤติกรรมบ่อนทำลายตนเอง เช่น การรับประทานอาหารที่มีความเครียดเมื่อรู้สึกหนักใจ

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการมีเทคนิคและกิจวัตรการจัดการความเครียดเป็นของตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับบางคนอาจเป็นการไปยิม เล่นวิดีโอเกม หายใจลึกๆ ทำสมาธิ หรือโยคะ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม กิจวัตรการจัดการความเครียดของคุณควรช่วยให้คุณได้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย

ความใกล้ชิดและการเชื่อมต่อทางสังคม

ความใกล้ชิดและความสัมพันธ์ทางสังคมอาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายพุ่งสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น ความใกล้ชิดและการพูดคุยอย่างลึกซึ้งกับคู่ของคุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้ นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้นทันทีหลังมีเพศสัมพันธ์

สิ่งที่น่าสนใจคือการสนทนาห้านาทีกับคนที่คุณคิดว่าน่าดึงดูดจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้ชั่วคราว

ระดับฮอร์โมนเพศชายปกติคือเท่าไร?

ระดับฮอร์โมนเพศชายปกติในผู้ชายอยู่ระหว่าง 270 ถึง 1,070 ng/dL (นาโนกรัมต่อเดซิลิตร)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณไม่คงที่และผันผวน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณมักจะสูงสุดในตอนเช้าและค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน เป็นการดีที่สุดที่จะอยู่ในระดับสูงกว่าของสเปกตรัมและรักษาช่วงนั้นไว้

หากต้องการวัดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอย่างแม่นยำ คุณจะต้องวิเคราะห์ตัวอย่างเลือดในห้องปฏิบัติการ แพทย์จะเป็นผู้ส่งต่อได้

ประเด็นสำคัญ

วิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำที่ ความเครียดอย่างท่วมท้น นิสัยการกินที่ไม่ดี และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ส่งผลให้ฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างต่อเนื่องในผู้ชาย การลดลงนี้ไม่เพียงส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตของผู้ชายหลายล้านคนทั่วโลกด้วย

ผู้หญิงยัน

การมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ดีสามารถช่วยคุณได้อย่างมากในการออกกำลังกาย เพื่อปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมตามธรรมชาติ จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการที่สมดุล การนอนหลับที่มีคุณภาพ และการควบคุมน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

อ้างอิง →

1. Lokeshwar, S. D. , Patel, P. , Fantus, R. J. , Halpern, J. , Chang, C. , Kargi, A. Y. , & Ramasamy, R. (2021) ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดลดลงในวัยรุ่นและชายวัยหนุ่มสาวในสหรัฐอเมริกา โฟกัสระบบทางเดินปัสสาวะของยุโรป, 7(4), 886–889https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020) แนวโน้มทางโลกในฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน - การค้นพบจากผู้ให้บริการดูแลตามคำสั่งของรัฐรายใหญ่ ชีววิทยาการสืบพันธุ์และวิทยาต่อมไร้ท่อ : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R.D., & Jones, T.H. (2008) ฮอร์โมนเพศชายสำหรับผู้ชายสูงวัย; หลักฐานปัจจุบันและแนวทางปฏิบัติที่แนะนำ การแทรกแซงทางคลินิกในการสูงวัย, 3(1), 25–44https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011) ผลของการเสริมวิตามินดีต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย การวิจัยฮอร์โมนและเมแทบอลิซึม = ฮอร์โมนและเมแทบอลิซึม, 43(3), 223–225https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , เบ็น-โดฟ, ต., … เลวี, ซี. (2021) การที่ผิวหนังได้รับแสง UVB จะกระตุ้นให้เกิดแกนของผิวหนัง สมอง และอวัยวะสืบพันธุ์ และพฤติกรรมทางเพศ รายงานเซลล์ 36(8), 109579https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020) ปัจจัยต่างๆ อาจปรับผลของการออกกำลังกายต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย วารสารสัณฐานวิทยาเชิงหน้าที่และกายภาพวิทยา, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. และ Wu, K. (2021) อาหารไขมันต่ำและฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาการแทรกแซง วารสารชีวเคมีสเตียรอยด์และอณูชีววิทยา, 210, 105878https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. และ Van Cauter, E. (2011) ผลของการจำกัดการนอนหลับ 1 สัปดาห์ต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี จามา, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008) การปรากฏตัวของผู้หญิงจะเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่ก้าวร้าว ฮอร์โมนและพฤติกรรม 54(5), 640–644https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., และ Mohammed, S. (1992) ความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชายและเพศหญิงในน้ำลายก่อนและหลังกิจกรรมทางเพศ สรีรวิทยาและพฤติกรรม 52(1) 195–197https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9