สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน ความคิดเรื่องรูปร่างที่สมบูรณ์แบบคือหุ่นนาฬิกาทราย สัดส่วนของร่างกายที่เป็นที่ปรารถนานี้คือความสมดุลระหว่างการมีไขมันในปริมาณที่เหมาะสมและกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

ระบบพลังงานของร่างกาย

ศัพท์แสงสมัยใหม่อธิบายว่าสิ่งนี้เป็นคำที่โค้งมนและได้รับความนิยมจากคนดังและผู้มีอิทธิพลทางโซเชียลมีเดีย

แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทอย่างมากในการมีร่างกายแบบนี้และคนอื่นๆ ใช้การผ่าตัดเสริมความงามราคาแพงเพื่อปั้นรูปร่างของตนเอง แต่ก็ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการทำงานหนักและการรับประทานอาหารแบบเก่าๆ และการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุรูปร่างที่คุณต้องการ

บทความนี้จะพูดถึงเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีปั้นรูปร่างเพื่อให้ได้หุ่นนาฬิกาทรายอย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ

รูปร่างนาฬิกาทรายคืออะไร?

การมีอัตราส่วนที่เหมาะสมในพื้นที่เฉพาะของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและส่วนกลางเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุหุ่นนาฬิกาทราย จึงมีไหล่กว้างและสะโพกโค้ง เน้นเอวที่แน่นและหน้าท้องที่ชัดเจน

เป็นไปตามโครงสร้างนี้:

ดังนั้น หากคุณต้องการมีหุ่นแบบนาฬิกาทราย คุณต้องเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณดังนี้:

การออกกำลังกายแบบผสมผสานและการแยกตัว

• เดลต์
• Lats
• ก้น
• Quads และเอ็นร้อยหวาย

การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอในบริเวณเหล่านี้จะทำให้คุณเห็นภาพรอบเอวที่แคบลง และพัฒนารูปร่างตามที่คุณต้องการ

จะสร้างหุ่นนาฬิกาทรายได้อย่างไร?

การมีความคาดหวังที่เป็นจริงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการแกะสลักร่างกายจะมีสุขภาพดี ดังนั้นการสร้างหุ่นนาฬิกาทรายจึงต้องอาศัยความอดทนและความทุ่มเท

หากคุณมีพันธุกรรมและโครงสร้างกระดูกที่จำเป็นสำหรับรูปร่างนี้อยู่แล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือละลายไขมันหน้าท้องและร่างกายของคุณออกไปรักจับเพื่อเน้นตัวเลขนี้เพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษและพยายามเข้ายิมเพื่อเพิ่มความเทอะทะให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อให้สัดส่วนของร่างกายสมดุล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก เช่น การวิ่งบนลู่วิ่งและเครื่องเดินวงรีจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว แต่จะไม่ดึงรูปร่างที่คุณต้องการออกมา ในทางกลับกัน ทางที่ดีควรมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายเพื่อดึงรูปร่างของกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันออกมา และสนับสนุนด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้แคลอรี่และสารอาหารที่เพียงพอแก่คุณ

สร้างปีกหลังของคุณ

Lats ของคุณคือกล้ามเนื้อคล้ายปีกที่จะทำให้คุณมีรูปร่างส่วนบนที่กว้างขึ้นและแคบลงจนถึงรอบเอว การฝึกอบรมของคุณกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลางจะเพิ่มความคมชัดให้กับหลังของคุณและปรับปรุงของคุณรูปร่างเรียว V.

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• Lats ดึงลงด้วยด้ามจับแบบฟาด
• แถว
• เดดลิฟท์
• ดึงขึ้น

ฝึกไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายไหล่การกำหนดเป้าหมายสันดอนจะช่วยเพิ่มความกว้างของร่างกายส่วนบน และทำให้คุณดูเพรียวแข็งแกร่งทั้งด้านหน้าและด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• ยกด้านข้างโดยใช้ดัมเบลล์และสายเคเบิล (Side Delts)
• ยกด้านหน้า (Delts ด้านหน้า)
• เชือกดึงหน้า (เดลต์ด้านหลัง)
• กดค่าโสหุ้ย
• บินกลับ

สร้างก้นกลม

ก้นของคุณ (gluteus maximus) หรือกล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย สร้างความแข็งแกร่งก้นเป็นสิ่งสำคัญในการมีส่วนหลังส่วนล่างที่แข็งแรงและรักษาท่าทางให้แข็งแรง

พลัยโอเมตริกสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• สะพานเกรียงไกร
• แรงผลักดันสะโพก
• เดดลิฟท์
• แทง
• ก้าวด้านข้างขึ้น
• สควอชแบบแยกบัลแกเรีย

คุณยังสามารถเพิ่มได้วงต้านทานเพื่อการฝึกฝนเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อตะโพกมากยิ่งขึ้น

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นนาฬิกาทราย:

ความหมายของการจับคู่ตัวแทน myo

สร้างขาที่แข็งแรง

คุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายขาสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ การปรับปรุงกลุ่มควอดและเอ็นร้อยหวายของคุณจะช่วยให้คุณมีขาที่เพรียวบางซึ่งจะเน้นย้ำภาพลวงตาของเอวที่แคบยิ่งขึ้น จะได้ครึ่งล่างของนาฬิกาทราย

แบบฝึกหัดที่แนะนำ:

• สควอชสี
• บาร์เบลล์สควอท
• ขาหยิก
• ซูโม่สควอท

ละลายไขมันของคุณ

ลดจุดหรือกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ในการสร้างหุ่นนาฬิกาทราย คุณไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่ท่าครันช์และซิทอัพ ส่วนกลางของคุณจะดูเพรียวบางขึ้นเสมอโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

หากต้องการลดสัดส่วนและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันโดยรวมในร่างกาย คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

การผสมผสานระหว่าง HIIT การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ-แอโรบิกในการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้พลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันในร่างกาย

เคล็ดลับโบนัส:

การสร้างร่างกายที่คุณต้องการคือการเดินทาง การมีความอดทนและความคาดหวังตามความเป็นจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวถือเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกฝนและกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอจะช่วยได้มาก

สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและรูปร่างของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณอาจต้องเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างปัจจุบันของคุณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณด้วยเหตุนี้เราจึงแนะนำให้ปรึกษาโค้ชฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเพื่อช่วยเหลือคุณในการเดินทาง

เพาะกายคาร์โบไฮเดรต

ประเด็นสำคัญ:

การมีหุ่นแบบนาฬิกาทรายด้วยวิธีธรรมชาตินั้นเป็นไปได้โดยเน้นการฝึกไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ไหล่ ท่า Lats ก้น กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย

สัดส่วนที่สมดุลของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่กว้างขึ้นจะทำให้ช่วงลำตัวดูเพรียวขึ้น

อ้างอิง →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020) การออกกำลังกายไหล่ที่แตกต่างกันส่งผลต่อการเปิดใช้งานส่วนเดลทอยด์ในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์, 75, 5–14https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W.K., Soares, E.G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E.F. (2020) การเปิดใช้งาน Gluteus Maximus ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ Strength และ Hypertrophy: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007) ). การเปลี่ยนแปลงไขมันใต้ผิวหนังอันเป็นผลจากโปรแกรมการฝึกความต้านทานของร่างกายส่วนบน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 39(7), 1177–1185https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb