การสร้างหน้าอกที่ใหญ่โต ชัดเจน และพัฒนาอย่างสมบูรณ์คือจุดเด่นของรูปร่างที่ดี แต่ผู้ที่ไปออกกำลังกายหลายคนมักประสบปัญหาในการเพิ่มขนาดหน้าอก ส่วนใหญ่ทำตามสูตรการฝึกอบรมการตัดคุกกี้ของ Pec ของ bench press, incline press และ flys เพียงเพื่อจะจบลงด้วยท่า Front Delts ที่ใหญ่เกินไปและ Pec ที่อ่อนแอ หากฟังดูเหมือนคุณ ก็ถึงเวลายกเครื่องการฝึกหน้าอกโดยยึดหลักชีวกลศาสตร์และสามัญสำนึก

ในบทความนี้ ฉันจะสำรวจวิธีการออกแบบครีบอก วิธีการทำงานของครีบอก และการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำเพื่อฝึกครีบอกเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม

กายวิภาคของทรวงอก

ครีบอกเมเจอร์คือกกล้ามเนื้อรูปพัดโดยมีเส้นใยที่ทอดยาวจากตรงกลางของลำตัวส่วนบนไปจนถึงด้านบนของกระดูกต้นแขน (humerus) Pec major มีสามส่วน โดยขึ้นอยู่กับจุดกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ:

แผนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน

• เส้นใยกระดูกไหปลาร้า
• เส้นใยสเตนนัล
• เส้นใยคอสตาล

ประมาณร้อยละ 75 ของเส้นใยเหล่านี้เป็นเส้นใยบริเวณสันอกซึ่งมีต้นกำเนิดจากกระดูกสันอก อีก 15 เปอร์เซ็นต์ตั้งอยู่เหนือเส้นใยกระดูกสันอกซึ่งมีต้นกำเนิดจากกระดูกไหปลาร้า 10 เปอร์เซ็นต์สุดท้ายอยู่ใต้กระดูกสันอกที่ติดกับกระดูกซี่โครงด้านบน

ในส่วนของกล้ามเนื้อนั้นมีเส้นใยกล้ามเนื้ออยู่ 2 ประเภท: ประเภทที่ 1 และประเภทที่ 2 เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 จะมีส่วนร่วมมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายประเภทที่มีความอดทน เช่น การฝึกความต้านทานซ้ำสูง เส้นใยประเภท 2 ถูกเรียกใช้เพื่อให้ระเบิดได้มากขึ้นและมีระยะเวลาสั้นลง เมื่อคุณออกกำลังกายจำนวนครั้งต่ำ การฝึกแบบเฮฟวี่เวท คุณจะเน้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 เป็นหลัก

เพื่อที่จะทำงานทั้งไฟเบอร์ประเภท 1 และประเภท 2 คุณต้องรวมชุดการทำซ้ำสูง (มากถึง 50) และการทำซ้ำต่ำ (มากถึง 6)

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการขยับแขนไปข้างหน้าและทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการหมุนแขนเข้าด้านใน

การเลือกการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อให้บริหารหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพจะต้องปฏิบัติดังนี้

• เลื่อนคันโยกผ่าตัด (ต้นแขน) ไปยังจุดกำเนิดของกล้ามเนื้อ
• เคลื่อนย้ายเส้นใยกล้ามเนื้อไปตามช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์
• เป็นโหลดเฟสแรกแล้วโดยที่การออกกำลังกายจะยากขึ้นในช่วงเริ่มต้น

ปัญหาของการฝึกบริหารทรวงอกยอดนิยมส่วนใหญ่ก็คือ แม้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเคลื่อนไปข้างหน้า แต่ก็ไม่ได้ดึงเข้าด้านใน เป็นผลให้พวกมันไม่เคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของไฟเบอร์ ลองนึกถึงเครื่องกดบาร์เบล เนื่องจากมือของคุณจับจ้องอยู่ที่แฮนด์ จึงไม่มีทางที่คุณจะดึงมือเข้าหากันขณะดันแฮนด์ขึ้นได้ เป็นผลให้คุณกำลังปล้นผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจถูกชักจูงให้เชื่อ คุณไม่สามารถแยกส่วนต่างๆ ของหน้าอกออกได้ ดังที่เราได้เห็นแล้วว่าเส้นใยมีจุดกำเนิดต่างกัน แต่มีจุดแทรกที่ต้นแขนเหมือนกัน นั่นหมายความว่าทุกครั้งที่คุณขยับแขน คุณกำลังกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเพคหลักทั้งหมด ไม่ว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในมุมใดก็ตาม คุณจะไม่สามารถแยกเส้นใยกระดูกไหปลาร้า (ด้านบน) กระดูกสันอก (ตรงกลาง) หรือกระดูกซี่โครง (ด้านล่าง) ได้

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย มีศักยภาพในการมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในช่วง 3/3 แรกของการเคลื่อนไหวที่กดดัน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะให้มีแรงต้านมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายส่วนนั้น วิธีที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นคือการใช้สายเคเบิลเป็นรูปแบบความต้านทานของคุณ การกดสายเคเบิลไปข้างหน้า เข้า และลงเล็กน้อย (ที่มุม 30 องศา) จะกระตุ้นเส้นใยหน้าอกทั้งหมดของคุณได้สูงสุด

แล้วเราเรียนรู้อะไรจากทั้งหมดนี้?

สูตรดั้งเดิมของ Flat bench press, incline press และ flyes นั้นน้อยกว่าอุดมคติสำหรับการฝึกทรวงอกอย่างเหมาะสม คุณควรเปลี่ยนท่า Flat Bench Press ด้วยการออกกำลังกายที่ให้คุณยกมือเข้าและลงเล็กน้อยและไปข้างหน้าได้ คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องเคเบิลรอกคู่และดัมเบลล์คู่หนึ่ง อย่างไรก็ตาม เครื่องเคเบิลมีข้อดีเพิ่มเติมของการโหลดในช่วงแรก

เครื่องกดสายเคเบิลแบบนั่ง

วางม้านั่งแบบปรับได้ไว้ด้านหน้าเครื่องรอกคู่ โดยหันออกจากเครื่องโดยให้รอกอยู่ที่ระดับไหล่เมื่อคุณนั่ง ตอนนี้ให้ปรับเบาะนั่งเป็นมุม 30 องศา นั่งบนม้านั่งแล้วจับที่จับรอกโดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่และงอ 90 องศา ตอนนี้กดแขนของคุณไปข้างหน้าและเข้าหากันโดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอกในตำแหน่งที่หดตัวเต็มที่ ย้อนกลับและทำซ้ำ

ปฏิเสธการกดดัมเบล

ปรับมุมบนม้านั่งให้ลดลง 30 องศา ตอนนี้คว้าดัมเบลล์มาหนึ่งคู่แล้ววางตัวลงบนม้านั่ง นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้เหนือกระดูกสันอกของคุณ ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ จนกระทั่งต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา โดยไม่ให้ปลายแขนลอดเข้าไป ตอนนี้กดดัมเบลล์ขึ้นและเข้าหากันเพื่อให้ทั้งสองอันแตะกันในตำแหน่งบนสุด ลดลงภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ

ยืนปฏิเสธเคเบิ้ลกด

วางรอกบนเครื่องรอกเคเบิลคู่ที่ระดับสูงสุดแล้วปรับให้แยกจากกันความกว้างไหล่ ยืนหน้าเครื่อง หันหน้าออกจากเครื่องแล้วจับที่จับ

ในตำแหน่งเริ่มต้น ต้นแขนของคุณควรอยู่ในระดับไหล่ โดยงอข้อศอก 90 องศา และมือชี้ไปที่พื้น ตอนนี้ดันแขนของคุณลงและเข้าหากันเพื่อให้มือของคุณสัมผัสที่ตำแหน่งด้านล่าง ย้อนกลับภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

ชุดและการทำซ้ำ

เพื่อให้บริหารหน้าอกได้อย่างเหมาะสมที่สุด คุณต้องออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเท่านั้น ตราบใดที่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม ตอนนี้คุณรู้ 3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแล้ว ฉันแนะนำให้หมุนไปมาเพื่อให้คุณกดสายเคเบิลแบบนั่งในการออกกำลังกายครั้งที่ 1 กดดัมเบลแบบลดลงในการออกกำลังกายครั้งที่ 2 และกดสายเคเบิลแบบยืนในการออกกำลังกายครั้งที่ 3 ทำระหว่าง 10-12 เซ็ตโดยมีช่วงจำนวนครั้งเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้มากที่สุด โครงสร้างการทำซ้ำในอุดมคติที่จะสร้างมวลและความแข็งแกร่งมีดังนี้:

• เซ็ตที่ 1 – 30 ครั้ง
• เซ็ตที่ 2 – 20 ครั้ง
• เซ็ตที่สาม – 15 ครั้ง
• เซ็ตที่สี่ - 12 ครั้ง
• เซ็ตห้าและหก - 10 ครั้ง
• เซตเจ็ดและแปด - 8 ครั้ง
• เซ็ตเก้าและสิบ - 6 ครั้ง

หากคุณต้องการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความหลากหลาย ให้ทำตามรูปแบบการออกกำลังกายนี้:

• เครื่องรัดสายเคเบิลแบบนั่ง - 4 x 30/20/15/10
• ปฏิเสธ Dumbbell Press - 4 x 12/10/8/8
• เครื่องกดสายเคเบิลแบบยืนปฏิเสธ - 3 x 8/6/9

ฝึกหน้าอกของคุณทุกๆ 5 วันเพื่อให้มีเวลาพักผ่อน พักฟื้น และเติบโตใหม่อย่างเหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกส่วนของร่างกายแต่ละส่วนสัปดาห์ละสองครั้งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ ในปี 2559การวิเคราะห์เมตาโดย Brad Schoenfeld, Dan Ogborn และ James Krieger วิเคราะห์การศึกษา 10 เรื่อง และพบว่าการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายสัปดาห์ละสองครั้งส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปมากกว่าการฝึกสัปดาห์ละครั้ง

สรุป

ในบทความนี้ เราได้เปลี่ยนวิธีการฝึกหน้าอกแบบเดิมๆ มาเป็นแนวทาง หากคุณพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ให้ยึดขั้นตอนการตัดคุกกี้ที่คุณคุ้นเคย แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายแบบเพคด้วยการฝึกฝนทั้งแบบฉลาดและหนักหน่วง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร:

• เลือกการกดสายเคเบิล (นั่งหรือยืน) หรือกดดัมเบลแบบปฏิเสธ
• ทำ 10-12 เซต โดยมีจำนวนครั้งทำซ้ำจาก 30 เหลือ 6 เซ็ต
• ฝึกหน้าอกทุกๆ วันที่ 5

สูตรง่ายๆ 3 ขั้นตอนนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างหน้าอกที่ยอดเยี่ยม ค้นพบมันด้วยตัวคุณเอง

อ้างอิง →

• การปรับตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นของ e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: กายวิภาคศาสตร์หน้าที่และการรักษา (verywellhealth.com)
• เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 คืออะไร และทำหน้าที่อะไร | โอเพ่นฟิต
• ผลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการวัดกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า - PubMed (nih.gov)