เอฟเฟ็กต์พลาสติก

เราได้รับแจ้งอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าเราอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายแต่ทำไมมันถึงสำคัญมาก และมันสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ? เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อ? มีวิธีที่เหมาะสมในการทำหรือไม่? นี่คือเหตุผลที่เราให้บทความนี้แก่คุณการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อให้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ และผู้ที่กดดันตัวเองอย่างหนักก็รู้ถึงความสำเร็จอันเหลือเชื่อที่ร่างกายสามารถทำได้ น่าเสียดายที่มันเป็นเช่นกันทำร้ายตัวเองได้ง่ายมากถ้าคุณไม่ระวัง วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว ก็คือการทำให้แน่ใจร่างกายอบอุ่นและยืดตัวก่อนที่คุณจะเริ่มยกของหนักหรือวิ่งออกไประยะไกล

ผลกระทบของพลาสติกคืออะไร?

เอฟเฟกต์พลาสติกเป็นการเปรียบเทียบง่ายๆ ว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างไร เช่นเดียวกับพลาสติกบางๆ เมื่อกล้ามเนื้อเย็นลงและเป็นกลาง หากคุณรับน้ำหนักขึ้นทันทีหรือถูกดึงต้านแรงต้าน มีโอกาสที่ดีที่พลาสติกหรือกล้ามเนื้อจะหักหรือฉีกขาดกล้ามเนื้อที่ ‘เย็นลง’ จะถูกทำลายได้ง่ายขึ้นเพราะพวกเขาอาจไม่พร้อมที่จะรับแรงที่คุณใส่เมื่อออกกำลังกาย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคือการ 'ทำให้กล้ามเนื้อร้อน'เมื่อพลาสติกถูกให้ความร้อนและใช้แรง พลาสติกจะให้ความร้อนมากขึ้นและจะยืดและขึ้นรูปตามที่คุณต้องการ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อพลาสติกถูกให้ความร้อนแล้วทำให้เย็นลง พลาสติกก็มีแนวโน้มที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ยืดใหม่นั้น

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่คุณคูลดาวน์จะช่วยหยุดกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงมากเกินไป ซึ่งจะช่วยลดความตึงและอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าที่คุณรู้สึกในวันถัดไปหรือสองวันหลังจากนั้น

การวอร์มอัพและคูลดาวน์

มีสองวิธีพื้นฐานในการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรม คุณสามารถทำกอุ่นเครื่องแบบไดนามิกหรือคุณสามารถอบอุ่นร่างกายเฉพาะส่วนหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะออกกำลังกายด้วยเป้าหมายอุ่นเครื่องหรือชุดวอร์มอัพ

โยคะอาสนะโพสท่าเพื่อลดน้ำหนัก

ไดนามิกวอร์มอัพ

เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายคุณต้องระมัดระวัง การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อและทำให้คุณเสี่ยงต่อความเสียหายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อมีอยู่ 2 ประเภท:คงที่และไดนามิก

การยืดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่ใช้ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น การเดินแทงเป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อหลายมัดที่ขาทั้งสองข้างในการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต่างๆ ในลำตัวหรือ 'แกนกลางลำตัว' เพื่อให้คุณมั่นคงขณะเคลื่อนไหว เป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว

นี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดในการวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบไดนามิกหลายๆ ชุดร่วมกันสามารถอบอุ่นร่างกายของคุณได้ในระยะเวลาสั้นๆ และทำให้คุณเหงื่อออกก่อนที่คุณจะยกน้ำหนักด้วยซ้ำ

ตัวอย่างของการวอร์มอัพแบบไดนามิกอย่างรวดเร็ว 5 นาทีอาจมีลักษณะดังนี้:

• เข่าสูง (30 วินาที):แทนที่จะแค่เดินหรือเด้งจากขาหนึ่งไปอีกขา เมื่อคุณยกขาขึ้น ให้ใช้แขนดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อยืดขาออก

• ส่วนขยาย (30 วินาที x2) และนักปีนเขา (30 วินาที x2):สลับระหว่างการออกกำลังกายทุกๆ 30 วินาทีเป็นเวลา 4 รอบ สำหรับการยืดตัว ให้ยกขาข้างหนึ่งและแขนอีกข้างขึ้นทั้งบนพื้นหรือยืนขึ้น

• Burpees (30 วินาที x2) และ Lunges (30 วินาที x2):สลับระหว่างการออกกำลังกายทุกๆ 30 วินาทีเป็นเวลา 4 รอบ สำหรับท่าลันจ์ ให้เดินลันจ์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

• เข่าสูง (30 วินาที)

การอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกควรทำก่อนออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง และทำโดยไม่ต้องพักเพื่อให้คุณได้ออกกำลังเรียกเหงื่อในขณะที่ทำอยู่

วอร์มอัพแบบมีเป้าหมาย

เมื่อคุณหมดหวังที่จะข้ามการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถอบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะใช้ในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นไม่มีน้ำหนักหรือด้วยน้ำหนักที่ลดลงวอร์มอัพเซ็ตก่อนเริ่มเซ็ตจริง หรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหลายๆ แบบเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ดังนั้นคุณจึงสามารถทำอย่างรวดเร็ว 30 วินาทีหรือกำหนดจำนวนของการยืดกล้ามเนื้อ/ออกกำลังกายนั้นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ นี่เป็นการวอร์มอัพแบบเดียวที่สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายได้ เพราะคุณจะวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งไปพร้อมๆ กัน

การวอร์มร่างกายตัวเองจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนที่คุณจะเพิ่มความเครียดจากน้ำหนักมากหรือแรงกระแทกสูง-

ในแง่ของการวอร์มอัพคาร์ดิโอก็ใช้ได้ผลเหมือนกัน หากคุณกำลังวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินวงรี ทำอะไรก็ตามควรทำเสมอเริ่มต้นอย่างช้าๆ และทำงานด้วยความเร็วสูงขึ้นการดำเนินไปอย่างช้าๆ ทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพในตัวเอง และเป็นโบนัสด้วย การสละเวลาเพื่อเร่งความเร็วให้เร็วขึ้นหรือความเข้มข้นที่สูงขึ้น จะทำให้คุณไม่เหนื่อยหน่ายเร็วเกินไป และยังช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตให้คงที่ในขณะที่เพิ่มขึ้น แทนที่จะทำให้มันพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

ช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือ 2 นาที นั่นคือระยะเวลาโดยประมาณที่ร่างกายของคุณต้องปรับตัวเข้ากับความเร็วหรือความเข้มข้นใหม่ ดังนั้นการเพิ่มหรือลดความเข้มข้นเล็กน้อยทุกๆ 2 นาทีจะป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตหรืออัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงเกินไป

เย็นลง

คูลดาวน์มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ และควรทำดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายเต็มที่ ไม่ใช่ระหว่างหรือระหว่างออกกำลังกาย ด้วยคาร์ดิโอมันง่ายเหมือนกับการวอร์มอัพแบบย้อนกลับค่อยๆ ลดความเร็วและความรุนแรงลงเพื่อรักษาความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และทำให้ร่างกายเย็นลง

ในแง่ของการฝึกความแข็งแกร่ง นี่คือจุดที่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เข้ามามีบทบาทการยืดแบบคงที่โดยปกติจะมีการยืดกล้ามเนื้อคู่เดียวเท่านั้น ตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วพับไปด้านหลังศีรษะและคอเพื่อยืดกล้ามเนื้อไขว้ ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซพ/ไบเซพเท่านั้น และคุณจะยืน 'คงที่' ขณะยืดเหยียด

การแยกกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อออกเป็นสิ่งที่ดีหลังจากออกกำลังกาย เพราะอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นเมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อลดความแน่นและส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมที่ราบรื่น-

กล้ามเนื้อที่ตึงอาจจำกัดการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดอาการตึงและปวด ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (ความตึงและความตึงที่คุณรู้สึกได้ถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) จะลดลง แม้ว่าความเจ็บปวดจะมาพร้อมกับความรู้สึกถึงความสำเร็จ แต่การสามารถเคลื่อนไหวได้ในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ก็เช่นกัน

สรุป

• กล้ามเนื้อก็เหมือนพลาสติก ซึ่งจะแตกหักง่ายกว่าเมื่อถูกทำให้เย็นลง และยืดได้ง่ายกว่าเมื่อถูกความร้อน
• การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมสามารถลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บภายในได้
• การระบายความร้อนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยลดผลกระทบจากอาการปวดเมื่อยและความตึงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถใช้สำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการยืดแบบคงที่สามารถใช้หลังการออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์ได้