โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีนในปริมาณมาก ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเท่าใดในหนึ่งวัน

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ผิวหนัง การสังเคราะห์ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และหน้าที่หลักอื่นๆ ของร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดเหล่านี้มีความจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ จึงต้องมาจากอาหาร

แผนอาหารเผาผลาญไขมัน

คุณภาพของโปรตีนถูกกำหนดโดยองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็น ความสามารถในการย่อยได้ และการดูดซึมของมัน: DIAA (กรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้)

โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพสูงกว่าโปรตีนจากพืช

ฉันจำเป็นต้องมีโปรตีนเท่าไหร่ในฐานะคนที่กระตือรือร้น?

คนที่กระตือรือร้นต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ

การวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้หากคุณออกกำลังกายตามนั้น

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกำลังขาดแคลอรี่

การศึกษามีตัวเลขที่แตกต่างกันเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในฐานะคนที่กระตือรือร้นและมีแนวโน้มจะแตกต่างกันไประหว่าง 0.7 กรัมถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (1.5 กรัมถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)

ตัวอย่าง:

• ผู้ชายที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย:
  • น้ำหนัก: 198 ปอนด์ (90 กก.)
  • ปริมาณโปรตีน: (139-198) กรัมของโปรตีนต่อวัน

• ผู้ชายที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย:
  • น้ำหนัก: 171 ปอนด์ (78 กก.)
  • ปริมาณโปรตีน: (120-171) กรัมของโปรตีนต่อวัน

คนที่ต้องอยู่ประจำที่ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

คนที่ไม่กระตือรือร้นก็ไม่ต้องการโปรตีนมากเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ควรตั้งเป้าไว้ที่ 0.4 กรัมถึง 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (0.9 ถึง 1.3 กรัมต่อกิโลกรัม)

ตัวอย่าง:

• ผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย:
  • น้ำหนัก: 198 ปอนด์ (90 กก.)
  • ปริมาณโปรตีน: (79-119) กรัมของโปรตีนต่อวัน

• ผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย:
  • น้ำหนัก: 171 ปอนด์ (78 กก.)
  • ปริมาณโปรตีน: (68-103) กรัมของโปรตีนต่อวัน

ฉันต้องการผงโปรตีนหรือไม่?

ไม่ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีสุขภาพดี หรือลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคอาหารทั้งมื้อแทนอาหารชนิดผงหรืออาหารแปรรูป

ไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีน แต่อาจเป็นประโยชน์หากรับประทานเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย

เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?

หากร่างกายของคุณไม่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมที่ได้รับมา มันจะแปลงโปรตีนนั้นเป็นกลูโคส (การสร้างกลูโคโนเจเนซิส) ซึ่งจะถูกนำไปสะสมในคลังไกลโคเจนของคุณ อย่างไรก็ตาม หากไกลโคเจนสะสมไว้เต็มแล้ว ส่วนเกินนี้จะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

อาหารทำลายเอกสารสำหรับผู้หญิง

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน ซึ่งทุกอย่างเริ่มต้นที่ร้านขายของชำ

เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ 4 ประการสำหรับการซื้อของชำเพื่อสุขภาพ:

1. กินก่อนไปซื้อของชำ

อย่าไปร้านขายของชำหิว

ร่างกายของคุณจะอยากอาหารขยะ และคุณจะถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารมากกว่าที่คุณต้องการ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีป้องกันความอยากอาหารขยะ

ล้างปริมาณกี่แคลอรี่

2. รถเข็นของคุณสะท้อนถึงจานของคุณ

รายการซื้อของของคุณควรสะท้อนถึงอาหารที่คุณต้องการใส่จาน ดังนั้นตั้งเป้าไปที่:

• 1/2 ผักและผลไม้
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช 1/4 ลูก
• โปรตีน 1/4 (ไข่ เนื้อ ปลา...)

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรมีในจาน

3. วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า

วางแผนมื้ออาหารสักสองสามมื้อล่วงหน้าและใช้มันเพื่อสร้างรายการซื้อของ

จะช่วยให้คุณซื้ออาหารสดและหลีกเลี่ยงอาหารเหลือทิ้ง

หากคุณกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหาร ลองดูสิ่งเหล่านี้:

• แผนโภชนาการของผู้หญิง
• แผนโภชนาการของผู้ชาย

4. การขายอาจเป็นพรและคำสาป

การขายอาหารทั้งมื้อนั้นยอดเยี่ยมมาก ตราบใดที่คุณกินสิ่งที่คุณซื้อ

คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์/ปลาหรือผักแช่แข็งที่ลดราคาและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่ร้านขายของชำ

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยคุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

สรุป

• โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนยี่สิบชนิด
• มีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่ต้องได้รับจากอาหาร
• คุณภาพของโปรตีนจะระบุโดย DIAA (กรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้)
• คนที่กระตือรือร้นควรตั้งเป้าไว้ที่ 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (1.5-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)
• ผู้ที่อยู่ประจำควรตั้งเป้าไว้ที่ 0.4-0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (0.9-1.3 กรัมต่อกิโลกรัม)
• ไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีน แต่มีประโยชน์บางประการ
• โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไขมันได้

อ้างอิง →

• Robert R. Wolfe ผู้เขียนร่วม Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim และ Paul J. Moughan 'คุณภาพโปรตีนตามที่กำหนดโดยคะแนนกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้: การประเมินปัจจัยที่เป็นรากฐานในการคำนวณ'
• ห้องแล็บ. 'คุณภาพโปรตีน–ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุด 4 ประการ'
• ภาควิชาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ Birkbeck 'กรดอะมิโน 20 ชนิด'