เดินเข้าไปในโรงยิมแล้วคุณจะเห็นคนสองค่าย ผู้ฝึกสอนน้ำหนักและกลุ่มคาร์ดิโอ แม้ว่าจะมีบางคนที่สลับไปมาระหว่างคนทั้งสองได้อย่างราบรื่น แต่ผู้ที่ไปออกกำลังกายส่วนใหญ่มักยึดติดกับค่ายใดค่ายหนึ่ง หากคุณเป็นเทรนเนอร์ยกน้ำหนักที่เกลียดความคิดที่จะก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องออกกำลังกายแบบผสมผสาน คุณจะพบความท้าทายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

วิธีแก้ปัญหาที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อนก็คือการฝึก Peripheral Heart Action หรือ PHAในบทความนี้ เราจะแกะการฝึกอบรม PHA โดยอธิบายคุณประโยชน์ของการฝึกยกน้ำหนัก และยกตัวอย่างการออกกำลังกาย 2 แบบเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

การฝึกอบรม PHA คืออะไร?

การฝึกอบรมการดำเนินการหัวใจส่วนปลายได้รับการพัฒนาในปี 1960 โดยอดีตนายอเมริกาชื่อบ็อบ กาจดา- บ๊อบกำลังตามระบบการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งจะทำสิ่งต่อไปนี้:

• เผาผลาญไขมันในร่างกาย
• รักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจและปอด)

Bob พัฒนา PHA ให้เป็นการฝึกยกน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณเคลื่อนจากส่วนสำคัญของร่างกายส่วนหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งได้อย่างต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว ต่างจากเซอร์กิตเทรนนิ่งที่การออกกำลังกายจะเรียงลำดับแบบสุ่ม โดยการฝึก PHA คุณจะเริ่มจากร่างกายส่วนบนไปจนถึงร่างกายส่วนล่าง จุดประสงค์คือการบังคับให้ร่างกายสูบฉีดเลือดจากส่วนหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งของร่างกาย ทำให้หัวใจทำงานหนักที่สุด ในขณะเดียวกัน คุณจะบริหารกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำค่อนข้างมาก

PHA เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุดเพื่อให้หัวใจอยู่ในโซนคาร์ดิโอ แทนที่จะทำหลายเซ็ตสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนถัดไป คุณต้องทำเซ็ตหนึ่งแล้วย้ายไปออกกำลังกายอื่น แนวคิดก็คือให้เลือดไหลเวียนอย่างต่อเนื่องทั่วร่างกายโดยใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เฟสเหมาะสำหรับผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักแบบฮาร์ดคอร์เพราะใช้แบบฝึกหัดแบบผสมที่พวกเขากำลังทำอยู่แล้ว เป็นรูปแบบการฝึกที่ท้าทายอย่างยิ่งซึ่งจะส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังจะสร้างความอดทนทั้งของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดในขณะที่เผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับลดปริมาณแคลอรี่-

แผนการออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ที่บ้าน

การฝึก PHA ถูกใช้โดยนักกีฬาระดับสูงหลายคนเพื่อคลายกล้ามเนื้อขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึง Bruce Lee ผู้ล่วงลับไปแล้วด้วย

PHA แตกต่างจาก Circuit Training อย่างไร

เนื่องจากคุณเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วผ่านแบบฝึกหัดต่างๆ การฝึก PHA จึงเป็นรูปแบบของการฝึกแบบเซอร์กิต อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญอยู่สองสามประการ

การฝึก PHA จะไม่กระจายการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติในกรณีของโปรแกรมวงจร ดังนั้น แทนที่จะเปลี่ยนจากท่าฝึกยกน้ำหนักอย่างท่ายกน้ำหนักเป็นท่าคาร์ดิโอแบบวิ่งตรงจุด คุณเปลี่ยนจากท่าฝึกยกน้ำหนักท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง

ด้วยการฝึก PHA การเลือกแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งของคุณจะแตกต่างจากการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งด้วย ทางเลือกการออกกำลังกายที่มี PHA คือการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ต้องใช้พลังงานมากที่สุดในการแสดง ตัวอย่าง ได้แก่ ท่า bench press, squats และ deadlifts

การออกกำลังกายที่คุณอาจชอบ:

วิธีการฝึกอบรม PHA

มีหลายวิธีในการฝึกอบรม PHA หนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดกลุ่มละ 4-5 รอบสามรอบตามด้วยการพักระยะสั้น จากนั้นคุณทำแบบฝึกหัด 4-5 กลุ่มอีกกลุ่มหนึ่งจำนวน 3 รอบ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้สารประกอบแทนการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เนื่องจากจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

นี่คือตัวอย่างของโปรแกรม PHA 4 สัปดาห์

กลุ่มที่หนึ่ง:

• สควอท - 15 ครั้ง
• ม้านั่งกด - 15 ครั้ง
• Military Press - 15 ครั้ง
• ท่า Reverse Crunch – 15 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแถว - 15 ครั้ง

ดำเนินการสามรอบของวงจรนี้โดยมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายน้อยที่สุด พักระหว่างวงจรไม่เกิน 60 วินาที นี่จะเป็นการเรียกร้องอย่างมากต่อระบบคาร์ดิโอของคุณ ถ้ามันยากเกินไป ให้ลดเหลือเพียงสองเซ็ตแล้วสร้างใหม่เป็น 3 เซ็ตเมื่อเวลาผ่านไป ลดน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถนับจำนวนครั้งได้โดยไม่ล้มเหลวในเซ็ตที่สาม นั่นอาจจะต้องใช้ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปกติของคุณ

การออกกำลังกายยิมสตรีที่ดีที่สุด

กลุ่มที่สอง:

• Incline Dumbbell Press - 15 ครั้ง
• กดขา - 15 ครั้ง
• ยกคาง - 10-15 ครั้ง
• ยกน่อง - 15 ครั้ง
• ท่า Lying Triceps Extension - 15 ครั้ง
• Deadlifts ขาแข็ง - 20 ครั้ง

การออกกำลังกาย PHA ของคุณควรสลับวันกันสามวันต่อสัปดาห์ (เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ หรือวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์) อีกทางเลือกหนึ่งคือลดเหลือเซสชัน PHA สองครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมอีก 2 เซสชันด้วย หลายๆ คนชอบวิธี 50:50 นี้เพราะช่วยให้พวกเขาสามารถลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรง/เพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

หากคุณตัดสินใจทำ PHA สัปดาห์ละสองครั้งโดยมีเซสชันการฝึกยกน้ำหนักแบบปกติสองครั้ง การออกกำลังกายแบบปกติของคุณควรประกอบด้วยการแยกครึ่งร่างกาย สักวันหนึ่ง ให้บริหารหน้าอก หลัง และแขน ในทางกลับกัน ให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มควอด เอ็นร้อยหวาย ก้น น่อง และไหล่ ทำ 6-8 เซ็ตต่อส่วนของร่างกาย โดยมีจำนวนครั้ง 6-12 ครั้ง

เคล็ดลับการฝึกอบรม PHA

• อบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ สักสองสามนาที เช่น ท่า Burpees หรือ Jumping Jacks เพื่อเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้าและเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ
• มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อกระตุ้นหัวใจและปอดให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• ลดน้ำหนักปกติของคุณลง 50-60 เปอร์เซ็นต์ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้มเหลวเมื่อทำ 3 เซ็ตติดต่อกันอย่างรวดเร็ว
• ใช้ช่วงการทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้ง
• อย่าฝึกให้กล้ามเนื้อล้มเหลว (ลดน้ำหนักถ้าจำเป็น)
• หลังออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์โดยเดินไปรอบๆ สักสองสามนาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติ
• ส่งเสริมการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายด้วยการเขย่าที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต/โปรตีน 50:50

อ้างอิง →

• การฝึกปฏิบัติการหัวใจส่วนปลาย (PHA) ทดแทนการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงได้จริง เพื่อปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของหัวใจและหลอดเลือดขณะพักและการปรับตัวอัตโนมัติ
• การฝึกอบรมการดำเนินการหัวใจส่วนปลาย: มีอะไรเก่าก็ใหม่อีกครั้ง