คู่มือโภชนาการเพื่อทำความเข้าใจทุกสิ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

คุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางเพื่อออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าจะกินอย่างไร ไม่ต้องกังวลว่าคุณมาถูกที่แล้วที่จะเข้าใจพื้นฐานของโภชนาการที่ดีในการออกกำลังกาย

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการคือสิ่งที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จ อย่างแท้จริง,ออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น; แต่ถ้าโภชนาการของคุณไม่ตรงกับคุณเป้าหมายการออกกำลังกายคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

แคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ

ก่อนที่จะเริ่มแผนโภชนาการใดๆ คุณต้องเรียนรู้ก่อนว่าแคลอรี่คืออะไร และเหตุใดจึงมีบทบาทสำคัญที่สุดในโภชนาการของคุณ แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน ซึ่งหมายถึงอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคทุกวัน แคลอรี่เหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน คุณจึงสามารถทำงานประจำวันได้ นอกจากนี้ การกินแคลอรี่ให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย
อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ไม่ทั้งหมดเท่ากัน

ต้องบริโภคกี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก?

การทราบปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นของเป้าหมายในการออกกำลังกาย จากจุดนั้นคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดมันลงถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้หมายเลขนี้ผมขอแนะนำให้คุณใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้-
โปรดทราบว่าเราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีกระบวนการเผาผลาญที่เหมือนกันใช้ตัวเลขนี้เป็นตัวบ่งชี้เครื่องชั่งคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ คุณจะได้เรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรด้วยประสบการณ์

คำนวณ BMR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

BMR คือตัวเลขที่ระบุปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของอวัยวะสำคัญ (หัวใจ สมอง ปอด ...) เป็นการประมาณค่าของร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ในช่วงที่เหลือ
ตัวเลขนี้ด้อยกว่าการรักษาแคลอรี่ของคุณเล็กน้อย (โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการวัดขณะพัก ไม่ทำอะไรเลย -> การเดินจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น)
คำนวณ BMR ของคุณที่นั่น!

ปรับปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ตอนนี้คุณก็รู้ว่าของคุณโภชนาการจะเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไป ในความเป็นจริง ปริมาณแคลอรี่สำหรับการบำรุงรักษา (คำนวณไว้ก่อนหน้านี้) จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ (กระชับสัดส่วน)
เป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไปสามประเภทมีดังนี้:

ลดน้ำหนัก:การลดน้ำหนักได้เริ่มต้นจากสิ่งที่คุณใส่จานการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการกินน้อยลง แต่หมายถึงการทานอาหารตามเป้าหมาย (เพิ่มของว่างระหว่างมื้ออาหาร)หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรีในขณะที่; พักผ่อน (คำนวณจำนวนเงินที่คุณเผาผลาญที่เหลือ (BMR)) เดินหรือออกกำลังกาย ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน มักเรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่- เลือกระหว่าง 200 ถึง 500 แคลอรี่ (รายสัปดาห์) ถึงลบออกจากหมายเลขการรักษาแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ
อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าอย่าให้เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน เพราะอาจทำให้คุณเข้าสู่ภาวะ catabolic (สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

รักษาน้ำหนัก:เป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็นคนที่ต้องการรักษาน้ำหนักในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วยการควบคุมน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วและไม่สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วขอแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นที่ดีและรู้สึกดีในระยะยาว
กว่าจะได้ผลลัพธ์เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน อย่าเลือกวิธีนี้ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่าเลือกวิธีนี้

สร้างกล้ามเนื้อ (กระชับ): การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นหนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมในชุมชนฟิตเนสแม้แต่สำหรับผู้หญิงวิธีนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ มักเรียกว่าแคลอรี่ส่วนเกิน- การบริโภคอาหารมากขึ้นจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงสามารถยกของหนักได้มากขึ้นและนานขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ระหว่าง 200 ถึง 500 แคลอรี่ (ต่อสัปดาห์) ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ
ในระหว่างขั้นตอนนี้ให้เก็บเพียงเล็กน้อยไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจำกัดปริมาณไขมันที่สะสมไว้ได้โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างช้าๆ (เช่น 200 แคลอรี่แทนที่จะเป็น 500) และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์

การใช้เครื่องชั่งเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการเดินทางเพื่อฟิตเนส ถ้าคุณไม่ชั่งน้ำหนักตัวเองคุณจะไม่มีวันรู้ว่าสิ่งใดได้ผลและสิ่งใดใช้ไม่ได้กับร่างกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องชั่งน้ำหนักในตอนเช้าหลังตื่นนอน (โดยไม่รับประทานอาหารหรือดื่ม)
อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันนั้นไม่ถูกต้องและอาจส่งผลต่อจิตใจในทางที่ไม่ดี แทนที่จะสร้างแรงจูงใจให้กับคุณ

ตัวอย่างการบริโภคแคลอรี่

ลองดูสองตัวอย่างเพื่อให้เราเข้าใจได้มากขึ้นว่าสิ่งนี้เกี่ยวกับอะไร:

• อลิซต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องการรักษาแคลอรี่ของเธอคือ 1,900 แคลอรี่ (เป็นตัวอย่าง)สมมติว่าเธอต้องการลดแคลอรี่ลง 200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักตอนนี้เธอตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1,700 แคลอรี่BMR ของเธอ (สถานะการเผาผลาญพื้นฐาน: แคลอรี่ที่เธอเผาผลาญขณะพัก) คือ 1,500 แคลอรี่ -> 1,700 - 1,500 = 200 แคลอรี่ เธอจึงต้องเผาผลาญแคลอรี่ 200 (เดิน วิ่ง ออกกำลังกาย) เพื่อลดน้ำหนัก
  เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ เธอจะชั่งน้ำหนักตัวเอง ถ้าเธอลดน้ำหนัก เธอก็จะยังคงได้รับแคลอรี่ตามนี้ต่อไป หนึ่งสัปดาห์เธอจะไม่ลดน้ำหนักอีกต่อไปดังนั้นเธอจะลดปริมาณแคลอรี่ลงอีกครั้งหรือเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยการออกกำลังกาย

• แจ็คต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเขาจะเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินอย่างอ่อนโยนการรักษาแคลอรี่ของเขาคือ: 2,400 แคลอรี่ (เป็นตัวอย่าง)เขาต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 300 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ตอนนี้เขาตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2,700 แคลอรี่BMR ของเขาคือ 2,200 แคลอรี่ -> 2,700 - 2200 = 500 แคลอรี่ ดังนั้นพลังงานส่วนเกิน 500 แคลอรี่ที่เขามีจะช่วยให้เขาออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
  ปลายสัปดาห์เขาจะต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง หากเขาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เขาสามารถบริโภคแคลอรี่ต่อไปได้จนกว่าเขาจะถึงจุดราบสูงเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เขาจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง

สารอาหารหลักในแผนโภชนาการของผู้เริ่มต้นคืออะไร?

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก:คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
สารอาหารหลักที่แตกต่างกันเหล่านี้มีหน้าที่หลายอย่าง:

คาร์โบไฮเดรต:สารอาหารหลักนี้เป็นสิ่งที่เติมพลังให้กับร่างกายของคุณ มันช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำงานในแต่ละวันและช่วยให้คุณทำเรื่องไร้สาระในยิมได้ คาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วย หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณจะรู้สึกแย่อยู่เสมอ ไม่มีพลังงาน ไฟเบอร์ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งเช่นกัน แนะนำให้อ่านลิงค์ด้านล่าง
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

โปรตีน:ถือเป็นรากฐานของร่างกายเสมอ มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด ในการออกกำลังกาย โปรตีนช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน

อ้วน:คนมักจะมองว่าไขมันเป็นสิ่งไม่ดี แต่มีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ไขมันดีมีความสำคัญมากในการทำให้ร่างกายแข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพข้อต่อและกระดูก ลดความดันโลหิต และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ แถมไขมันยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันดีและไขมันเลว

สารอาหารรองในแผนโภชนาการของผู้เริ่มต้น?

มันเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารเหล่านี้มักพบอยู่ในอาหารที่เราพิจารณาว่า 'ดีต่อสุขภาพ' เช่น;

• ผัก

• ถั่ว/พืชตระกูลถั่ว

• เมล็ดพืชและถั่ว

ขอแนะนำให้กินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก ก็มีความสำคัญมากเช่นกันหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง(อาหารในกล่อง กระป๋อง และถุง) ซึ่งผ่านขั้นตอนการประมวลผลที่ซับซ้อนหลายขั้นตอนเพราะพวกเขาขาดสารอาหารรองเหล่านี้- เช่น ขนมปังขาวเป็นอาหารแปรรูปสูงซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้
แทนที่จะกินขนมปังขาว ให้กินขนมปังโฮลวีตแทน

การกินเพื่อสุขภาพ Aka 'Eating Clean' หมายความว่าอย่างไร?

ปัจจุบันนี้ใครๆ ก็คิดว่า 'การกินคลีน' หมายถึงการบริโภคผักและผลไม้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ขาดสารอาหารหลักบางชนิดคุณสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ทุกอย่างในโลก แต่ถ้าคุณไม่ได้รับแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย
ดังนั้นให้คิดในแง่ของอัตราส่วนสารอาหารหลักก่อน แล้วเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับแคลอรี่เหล่านี้ สิ่งที่คุณใส่จานจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณอย่าแค่กินผลไม้ ไม่อย่างนั้น คุณจะไม่มีวันบรรลุเป้าหมาย

อัตราส่วนสารอาหารหลักคืออะไร?

เป็นเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารหลักแต่ละชนิดที่คุณต้องบริโภค
ตัวอย่างเช่น: คาร์โบไฮเดรต 40% - โปรตีน 40% - ไขมัน 20%
ข้อมูลเพิ่มเติมในแผนโภชนาการของเรา:

• แผนโภชนาการของผู้ชาย
• แผนโภชนาการของผู้หญิง

สรุป

• โภชนาการขั้นพื้นฐานไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด!
• หากไม่มีโภชนาการที่ดี คุณจะไม่มีวันบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้
• แคลอรี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด ดูอัตราส่วนสารอาหารหลัก
• คำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก
• การควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นจุดเริ่มต้นของแผนโภชนาการของคุณ
• ลดจำนวนแคลอรี่ลง 200-500 ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก
• เพิ่มของว่างระหว่างมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 200-500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (กระชับสัดส่วน)
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและกินอาหารเพื่อสุขภาพ
• การกินเพื่อสุขภาพนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่คุณยังต้องดูแคลอรี่ของคุณด้วย
• คุณจะได้เรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรด้วยประสบการณ์