สิ่งที่คุณควรกินก่อนและหลังออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
ตั้งแต่คุณเริ่มต้นของคุณการเดินทางออกกำลังกายคุณมักจะได้ยินว่าโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันหน้าท้องของคุณอาหารที่คุณกินจะเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้คุณฟิตได้
แท้จริงแล้วโภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการมีร่างกายในฝันของคุณแต่การกินอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายน่าจะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการทำเช่นนั้น ระยะเวลาเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดฉันควรกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย? และควรกินเมื่อไหร่?
Gymaholic ให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด!
กินอะไรก่อนออกกำลังกาย?
ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อออกกำลังกายทุกประเภท ในระหว่างการออกกำลังกายแหล่งพลังงานหลักที่ใช้คือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้จากคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ บางคนทำผิดพลาดในการฝึกซ้อมอย่างหนักในขณะท้องว่าง ซึ่งทำให้ยากต่อการกระตุ้นการเคลื่อนไหวอันทรงพลังและทนต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง เพื่อเป็นการป้องกันคุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน? ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
เมื่อใดควรกินก่อนออกกำลังกาย?
แนะนำให้กินของว่างก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลานี้จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารทดแทนเชื้อเพลิงบางส่วนที่คุณจะเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นพลังงานที่มีอยู่จึงไม่เหลือน้อยเกินไป
ของว่างนี้จะต้องเป็น:
- มีไขมันต่ำ (ทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง)
- ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปานกลาง
- มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมพลังให้ร่างกายก่อนออกกำลังกาย แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ เป้าหมายหลักคือการได้รับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว (น้ำตาลในเลือดและน้ำตาลในกล้ามเนื้อ)ก่อนออกกำลังกาย
ดังนั้นหากคุณได้ทานอะไรเข้าไปแล้วและคุณไม่หิว 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องบริโภคอะไรเลย
อาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย
-
แซนวิชทูน่า
-
ถ้ามีเวลากินไม่มากก่อนออกกำลังกาย (30-45 นาที)กินแซนด์วิชทูน่าหนึ่งหรือสองชิ้นพร้อมขนมปังขาวหรือโฮลวีต มันง่ายมาก สะดวก และช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย!
กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว vs กล้ามเนื้อกระตุกช้า
-
-
ข้าวโอ๊ตกล้วยกับเวย์โปรตีนเชค
-
คุณมีเวลาทานอาหารก่อนออกกำลังกายมากขึ้น (45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง)คุณจึงสามารถทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณปานกลางได้ข้าวโอ๊ตกล้วยและโปรตีนเชคจะช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน!
-
กินอะไรหลังออกกำลังกาย?
หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะต้องเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) เพื่อเริ่มกระบวนการเติบโต (เรียกอีกอย่างว่าแอแนบอลิซึม) หลายๆ คนลืมกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ หลังออกกำลังกายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น กล้วย) มันจะช่วยให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ช่วงเวลาหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เรียกอีกอย่างว่าหน้าต่างอะนาโบลิกซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารที่มีโปรตีนปานกลางหรือสูงเพื่อสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เมื่อใดควรกินหลังออกกำลังกาย?
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น หน้าต่างอะนาโบลิกคือสิ่งที่ขับเคลื่อนความต้องการของเรากินอาหารหลังออกกำลังกายนี่คือช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตในระหว่าง30 นาทีถึง 60 นาทีหลังจากคุณออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนในรูปของเหลวมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะของเหลว เนื่องจากย่อยได้เร็วเป็นหลัก
อาหารที่กินหลังออกกำลังกาย
-
กล้วยกับเวย์โปรตีน
-
คลาสสิค. คุณไม่มีเวลาที่จะเตรียมทุกอย่างสำหรับหลังออกกำลังกายและคุณต้องการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กล้วยหนึ่งลูกหลังออกกำลังกาย ตามด้วยโปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ
-
-
แซนวิชไก่
-
คุณอาจไม่มีเงินที่จะซื้ออาหารเสริมเวย์โปรตีนหรือคุณเพียงแค่ชอบอาหารทั้งมื้อ แซนด์วิชไก่ง่ายๆ กับขนมปังขาวหรือขนมปังโฮลวีตจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแปดแพ็ค
-
รับประทานอาหารหลังของว่างหลังออกกำลังกาย
หลังจากทานอาหารว่างหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวช้าๆ จากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่คุณมี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติมากที่จะรู้สึกหิวมากหลังจากนั้น
อาหารทั้งมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 ชั่วโมงหลังของว่างหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น!
สรุปแล้ว
ถ้าอยากได้มวลกล้ามเนื้อน้อยขอแนะนำอย่างยิ่งให้ซื้อของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย กล่าวโดยย่อคือก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง (แต่ทุกมื้อก็มีความสำคัญ)
มาสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย:
กินก่อนและหลังออกกำลังกาย!
