แผนโภชนาการของผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและฉีกขาด
กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นที่ยิมและในห้องครัว
การมีโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและชัดเจน
การออกกำลังกายบั้นท้ายรูปตัว H
อาหารที่คุณกินจะให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
แต่โภชนาการที่ดีก็มีบทบาทสำคัญในความรู้สึกของคุณเมื่ออยู่นอกยิม
ในบทความนี้ เราจะจัดเตรียมแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดเพื่อช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง
แคลอรี่และสารอาหารหลักคือสิ่งสำคัญที่สุดในแผนโภชนาการ
ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ฉีก หรือรักษาน้ำหนักของคุณโภชนาการจะมีบทบาทสำคัญในระหว่างกระบวนการนี้!
โภชนาการของคุณคือเชื้อเพลิงและสร้างร่างกายด้วยอาหารซึ่งวัดเป็นแคลอรี่
คุณการบริโภคแคลอรี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้ร่างกายแบบไหน:
- แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ มุ่งเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักของคุณก่อน ก่อนที่จะจัดลำดับความสำคัญของสารอาหารรองของคุณ
- โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับร่างกายที่คุณต้องการ
- เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
- ดูอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณและฟังร่างกายของคุณ
- แน่นอนว่าการกินเพื่อสุขภาพนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่หากคุณทานอาหารราคาถูก คุณก็ไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้เสมอไป
- แผนโภชนาการของผู้ชายคนนี้เป็นตัวอย่าง ลองเปลี่ยนเป็นแผนโภชนาการที่คุณสามารถซื้อได้
- ใช้เวลาในการเตรียมแผนการรับประทานอาหารตามตารางเวลาของคุณ
คำอธิบายของอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก
สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก:คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันการกำหนดอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฉีกขาด
กล่าวโดยย่อ อัตราส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับ:
อัตราส่วนสารอาหารหลักตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ระหว่างนี้แผนโภชนาการของผู้ชายเราจะกำหนดอัตราส่วนสารอาหารหลักทั่วไปสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายแต่ละข้อ:สร้างกล้ามเนื้อ ฉีก และรักษาน้ำหนักอย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ เราทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจึงมีหน้าที่เปลี่ยนอัตราส่วนนี้เล็กน้อยหากร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออัตราส่วนดังกล่าว
อัตราส่วนธาตุอาหารหลักคือ:
มีไขมันดีอยู่ในแผนโภชนาการนี้
'อยากลดไขมัน เลี่ยงการกินไขมันไม่ได้หรือ?'
นี่เป็นคำถามที่ดี จริงๆ แล้วมีไขมันหลายประเภท บางชนิดก็ดีและบางชนิดไม่ดี
การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่ปัจจัยหลักของโภชนาการที่ดี
ปัจจุบันนี้ การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำและมีสารอาหารรองสูงวิตามินและแร่ธาตุ
แท้จริงแล้วอาหารเพื่อสุขภาพมีสารอาหารรองที่จะทำให้คุณรู้สึกดี
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของโลกได้ทั้งหมด แต่ถ้าคุณไม่ได้รับสารอาหารหลักในแต่ละวัน คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการมันสมเหตุสมผลไหม?
กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลอรี่คือแคลอรี่หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย คุณต้องกังวลเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายก่อนสารอาหารหลักแล้วเน้นการให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่มีคุณภาพดีที่สุด
ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไร คุณจะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
เราทุกคนรู้จักคนที่พยายามลดน้ำหนักทุกอย่างบนโลกและยอมแพ้เสมอเพราะมันยากเกินไป ในปัจจุบันนี้เรื่องของการควบคุมอาหารล้วนแต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับข้อ จำกัด ด้านอาหารดังนั้นคุณจะรู้สึกผิดถ้าคุณกินข้าวมากกว่าที่ระบุไว้ สิ่งที่สำคัญจริงๆ ตรงนั้นคือความสามารถในการโจมตีคุณสารอาหารหลักประจำวัน
ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฉีกขาดเราจะมุ่งเป้าไปที่อาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 1-2 มื้อ
อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถได้รับแคลอรี่โดยรับประทานอาหารน้อยลง คุณก็สามารถทำได้ตามใจชอบ
ทำไม เพราะการรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวซึ่งจะช่วยให้คุณหยุดความอยากอาหารขยะได้
ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์
นี้แผนโภชนาการของผู้ชายจะเป็นตัวอย่างให้คุณสามารถจัดระเบียบตามตารางเวลาของคุณได้ การรับประทานอาหารระหว่างมื้อหลักและอีกครั้งเป็นสิ่งสำคัญมากเข้าถึงสารอาหารหลักของคุณ!
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ และความถี่ในการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ฉันแนะนำให้คุณลองเครื่องคิดเลขแคลอรี่
สำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางขอแนะนำให้ทำกินระหว่าง 2,300 ถึง 2,500 แคลอรี่- เราจะเริ่มต้นด้วยตัวเลขเหล่านี้
การแปลงเปอร์เซ็นต์เป็นกรัม
ต่อไปนี้คือวิธีคำนวณว่าคุณควรมีสารอาหารหลักแต่ละชนิดกี่กรัม
ความท้าทายในเดือนมกราคม
ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนเท่าใด:
ถ้าอย่างนั้นเรามาเริ่มกันเลย2,500 แคลอรี่เป็นตัวอย่างและอัตราส่วนสารอาหารหลักในการรักษาน้ำหนัก:
สูตรโกงอาหารและแผนโภชนาการของผู้ชาย
คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยสูตรโกงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ โดยที่คุณจะไม่นับแคลอรี่เลยใช่แล้ว คุณสมควรได้รับมัน!
แผนโภชนาการของผู้ชายเพื่อรักษาน้ำหนัก
นี้แผนโภชนาการของผู้ชายจะเป็นพื้นฐานสำหรับอันอื่นๆ ดังนั้นให้จดบันทึกไว้ เราจะทำการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลักของคุณ
ข้อมูลโภชนาการ
แผนโภชนาการของผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ที่แผนโภชนาการของผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะใช้องค์กรเดียวกันกับฝ่ายบำรุงรักษา อย่างไรก็ตาม เราจะทำการแคลอรี่ส่วนเกินโดยมีการเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารเล็กน้อย
ข้อมูลโภชนาการ
คุณสามารถค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายได้ที่นี่:
แผนโภชนาการของผู้ชายที่จะถูกฉีก
ที่แผนโภชนาการของผู้ชายที่จะฉีกขาดจะใช้โครงสร้างเดียวกับการซ่อมบำรุง อย่างไรก็ตาม เราจะทำการการขาดดุลแคลอรี่โดยมีการเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารเล็กน้อย
ข้อมูลโภชนาการ
คุณสามารถดาวน์โหลดแผนโภชนาการของผู้ชายแต่ละคนได้
สรุป
นี้แผนโภชนาการของผู้ชายจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรงแต่จำไว้ว่าควรใช้เป็นตัวอย่างในการจัดโครงสร้างมื้ออาหารของคุณ เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องฟังมัน
มาสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:
ฝันใหญ่ ใช้ชีวิตให้ใหญ่กว่า!
