การฝึกอบรม

คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: จะเริ่มต้นที่ไหน?

คุณเพิ่งสมัครสมาชิกยิม แต่คุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ไม่ต้องกังวล เราทุกคนเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง! การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเว้นแต่คุณจะมีเทรนเนอร์ส่วนตัว หลังจากเตรียมสิ่งนี้แล้วคู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นคุณจะมีความเข้าใจเพียงพอในการเริ่มต้น!

ก่อนที่จะวางมือบนบาร์เบล คุณจะต้องรู้บางอย่างก่อนหลักการฝึกอบรม-

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเป็นฟิตเนสโมเดลหรือ 'ปรับโทน' ร่างกายของคุณ คุณต้องใช้หลักการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

เราจะให้คุณคู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น, คุณสามารถเริ่มต้นการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว-

กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? อธิบายภาวะยั่วยวนและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมหรือเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่หนาขึ้นและมากขึ้น

เพื่อให้สั้น คุณต้องบังคับกล้ามเนื้อให้ปรับตัวโดยสร้างความเครียดที่แตกต่างจากครั้งก่อนที่ร่างกายได้ปรับตัวแล้ว นี่คือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อน

คุณต้องเข้าใจสิ่งนั้นก่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อนหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เหมาะสมและรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามหลังคุณเซสชั่นการฝึกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัว

เรียนรู้สิ่งที่คุณต้องกินก่อนและหลังออกกำลังกายที่นั่น

หลีกเลี่ยงการทับซ้อน: อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน

เหมือนที่กล่าวไว้ข้างต้นของคุณกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อที่จะเติบโตและฟื้นตัว

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้พักผ่อน 48 ชั่วโมงก่อนจึงจะสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้อีกครั้ง

มายิมพร้อมแผนการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงที่โหยหาความก้นโค้งมนหรือผู้ชายที่ต้องการหน้าอกใหญ่ขึ้น, คุณจะต้องมายิมด้วยแผนการออกกำลังกาย

คุณมาที่นี่เพื่อรับร่างกายดีขึ้นและคุณจะต้องทำงานเพื่อมัน

เป้าหมายที่ไม่มีแผนเป็นเพียงความปรารถนา
โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะรักษาน้ำหนักได้

3 หลักการสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ

ก่อนที่เราจะเข้าเรื่อง มีคำศัพท์สองสามคำที่คุณมักจะได้ยิน:

ความถี่: คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน? หากคุณเป็นนักกีฬายกน้ำหนักโดยธรรมชาติ เราขอแนะนำให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นสัปดาห์ละครั้ง อย่าลืมปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเป็นเวลา 48 ชั่วโมงระหว่างแต่ละเซสชั่น

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

ความเข้ม (น้ำหนัก) x จำนวนครั้ง

หากคุณกำลังเข้าสู่ที่ราบสูง ตัวแปรเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะมันได้

ปริมาณการฝึกด้วยน้ำหนักเฉลี่ย

การวิจัยพบว่านักกีฬายกตามธรรมชาติควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยจำนวน 30-70 ครั้งโดยมีน้ำหนักปานกลาง/หนักมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต

ถูกต้อง หากคุณกำหนดเวลาได้ คุณก็ควรตั้งเป้าที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

ดังนั้น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และหากคุณก้าวหน้าขึ้นไปอีกจนไปถึง 70 ครั้ง

โปรดทราบว่าการทำซ้ำเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการวอร์มอัพของคุณ

การเคลื่อนไหวแบบทบต้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การออกกำลังกายแบบผสม: เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นที่นิยมเพราะช่วยคุณได้เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต:

สควอท
แท่นกด
ดึงอัพ

การออกกำลังกายแบบแยกส่วน: ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดี่ยว

พวกเขามักจะใช้ที่สิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ:

เคเบิ้ลฟลาย
ยกด้านข้าง
ส่วนขยายของขา

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นเหนื่อยมาก แต่ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและได้ผลลัพธ์มากขึ้น

ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานและจบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อไรมือใหม่ไปยิมเขามักจะเริ่มออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อเย็น

อย่างไรก็ตามมันเป็นสำคัญมากในการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การวอร์มอัพจะช่วยคุณได้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและที่สำคัญมันจะช่วยคุณได้ป้องกันการบาดเจ็บ

ดังนั้น หากคุณกำลังทำท่า bench press คุณจะต้องวอร์มร่างกายก่อน3-4 ชุดไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อเตรียมพร้อมในการยก

รับฟอร์มดีๆก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือขั้นสูงในการออกกำลังกายหลักการพื้นฐานประการหนึ่งที่คุณต้องจำไว้ คุณต้องดำเนินการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วย aฟอร์มดี

ในยิม คุณจะเห็นคนจำนวนมากเพิ่มน้ำหนัก แต่ออกกำลังกายด้วยรูปร่างที่ย่ำแย่

อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณนำหน้าคุณ มันจะไม่ช่วยคุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสได้

จำนวนการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

จำนวนการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากคุณต้องการได้รับความสมมาตรและสัดส่วนที่เหมาะสม เราขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

จำนวนเซ็ตต่อการออกกำลังกาย

จำนวนเซ็ตขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณมีในการออกกำลังกายและความรู้สึกของคุณ

ท่าละ 3-4 เซ็ตถือเป็นตัวเลขที่ดีเพื่อให้ได้หุ่นที่ฟิตขนาดนี้!

แผนการฝึกสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ช่วงตัวแทนสำหรับการเติบโตและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

มีความแตกต่างในการทำงานกับช่วงตัวแทนต่างๆ:

ความแข็งแกร่ง - ช่วงการทำซ้ำต่ำ (4-6 ครั้ง)

การแสดงจำนวนครั้งต่ำที่มีน้ำหนักมากจะเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นหลัก

การมีความแข็งแกร่งมากขึ้นจะช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ช่วงการทำซ้ำนี้มักใช้โดยนักกีฬายกที่อยู่ใน aระยะเวลาการเปรียบเทียบ

ยั่วยวน - ช่วงตัวแทนปานกลาง (8-12 ครั้งและ 12-15 ครั้งสำหรับขา)

ไม่ว่าคุณจะต้องการ'ปรับสี' ร่างกายของคุณหรือใหญ่ขึ้นนี่คือช่วงการทำซ้ำที่คุณต้องตั้งเป้า

การทำซ้ำที่ช้าและควบคุมได้โดยมีน้ำหนักปานกลาง (75% ของจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ) เป็นกุญแจสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ความอดทน - ช่วงการทำซ้ำสูง (12-15+ ครั้ง)

ดำเนินการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งสูงทำได้ยากมากแม้ว่าตุ้มน้ำหนักจะเบามากก็ตาม

คนมักจะคิดว่ามันจะช่วยให้คุณ 'กระชับ' และไร้ไขมันซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

เพื่อที่จะทำให้คุณกล้ามเนื้อเติบโตคุณจะต้องเข้าใกล้ความล้มเหลว ซึ่งยากกว่ามากที่จะบรรลุผลด้วยช่วงการทำซ้ำนี้ แทนที่จะเป็นการทำซ้ำ 8-12 ครั้งที่ระบุไว้ข้างต้น

ช่วงการทำซ้ำสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความอดทนของกล้ามเนื้อ, เช่น. นักวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา ฯลฯ

ช่วงการทำซ้ำทั้งหมดนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณต้องเข้าใกล้ความล้มเหลวถ้าคุณต้องการยั่วยวน (ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต)

ซึ่งเป็นสิ่งที่กลุ่มตัวแทนทั้งหมดทำ แต่ทั้งหมดก็มีข้อดีและข้อเสีย

ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณผสมให้เข้ากันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตกับการออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ระยะเวลาพักที่ดีที่สุดระหว่างเซ็ตของคุณขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกซ้อมของคุณ:

ความแข็งแกร่ง (4-6 ครั้ง): 2-5 นาที
ยั่วยวน (8-12 ครั้ง): 1-2 นาที
ความอดทน (12-15+ ครั้ง): 30-45 วินาที

สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายเริ่มต้นเราจะมุ่งเป้าไปที่ระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาทีและ2-3 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เน้นการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น

คุณต้องไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็นลงเนื่องจากการพักเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นไว้เสมอในระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถมีสมาธิและสร้างกล้ามเนื้อได้

'น้อยมาก'ฉันขอแนะนำให้คุณเก็บของคุณไว้การออกกำลังกายระยะสั้น-ระหว่าง 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

ก็เสมอกันดีกว่าที่จะทำให้มันสั้นและเข้มข้นดีกว่ายาวและน่าเบื่อ

หากคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจทำให้เข้าสู่ภาวะสถานะ catabolic (การใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน -> การสูญเสียกล้ามเนื้อ)