การฝึกอบรม

การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย: ทำความเข้าใจปริมาณการฝึก ความเข้มข้น และความถี่

การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณเข้าใจหลักการบางประการก่อนที่จะสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเอง

ในบทความนี้ เราจะสอนวิธีวางแผนการออกกำลังกายที่สมจริงและยั่งยืนซึ่งตรงกับเป้าหมายของคุณ

ไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

คนส่วนใหญ่มักหมกมุ่นอยู่กับการมองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด โปรแกรมที่คุณจะพบบนอินเทอร์เน็ตควรเป็นเทมเพลตเพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้ตามเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ

หลักการ 4 ข้อในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. การยึดมั่น

ก่อนที่จะลงรายละเอียด โปรดทราบว่าการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่ยั่งยืนนั้นไม่มีอะไรน่าประทับใจ แผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดของเรามักไม่สามารถทำได้จริง ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกครั้งที่คุณดูโปรแกรม คุณจะต้องคำนึงถึงกรอบเวลา กำหนดการ และระดับความฟิตของตัวเองด้วย

2. ปริมาณ

ปริมาณการฝึกอบรมคืออะไร?โดยพื้นฐานแล้วคือจำนวนครั้งที่คุณทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม (ไม่รวมวอร์มอัพเบาๆ)

ดังนั้นเราจึงได้สูตรดังนี้ปริมาณ = ชุด x จำนวนครั้ง x น้ำหนัก

คุณมักจะได้ยินคนพูดถึงการฝึกอบรมที่มีปริมาณน้อยและปริมาณสูง การเชื่อมโยงการฝึกที่มีปริมาณน้อยกับนักยกน้ำหนักที่ต้องการแข็งแกร่งขึ้น และการฝึกในปริมาณมากกับนักเพาะกายที่ต้องการยิ่งใหญ่ อย่างไรก็ตาม การฝึกในปริมาณน้อยไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ใหญ่ขึ้นและในทางกลับกัน

ความแข็งแกร่งและยั่วยวนมีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงกับปริมาตร ดังนั้น ยิ่งคุณมีปริมาณมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีหลายอย่างเช่นปริมาณที่มากเกินไป มักเรียกว่าการเอื้อมมือมากเกินไป/การฝึกฝนมากเกินไป โดยที่มากไปก็ไม่ได้ดีเสมอไป ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดปริมาณการฝึกลงหากคุณรู้สึกไม่สบายที่สุด มันจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณมีพื้นที่ในการฟื้นตัว

3. ความเข้ม

ความรุนแรงคืออะไร? อยู่ที่ว่าคุณยกของหนักแค่ไหน

มักวัดจากหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ (1RM) เมื่อคุณทราบจำนวนการทำซ้ำสูงสุดสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างแล้ว คุณสามารถวัดความเข้มข้นได้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 กล้ามเนื้อของคุณต้องการความเข้มข้นที่เพียงพอเพื่อที่จะเติบโตและแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเรียกว่าการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้น จำนวนครั้งในการทำซ้ำจะลดลงและระดับเสียงของคุณจะลดลง ดังนั้นคุณต้องปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายของคุณ นี่คือกฎทั่วไป:

ฝึกความแข็งแกร่ง: 2/3 ของปริมาตรทั้งหมดในช่วง 1-6 RM
ฝึกการเจริญเติบโตมากเกินไป: 2/3 ของปริมาตรทั้งหมดในช่วง 6-12 RM

เมื่อคุณออกกำลังกายในปริมาณที่น้อยและเข้มข้นสูง ระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) ของคุณจะต้องฟื้นตัว และโดยปกติจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยลง ในปริมาณที่น้อยลงในวันถัดไปเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้

ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับผู้ชายที่มีหลักการเหล่านี้:

และสำหรับผู้หญิง:

4. ความถี่

ความถี่คืออะไร? ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มบ่อยแค่ไหน

คุณอาจได้รับการสอนให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อวันละครั้ง ซึ่งโดยปกติแล้วจะส่งผลให้แต่ละกลุ่มฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยพบว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์มากขึ้นด้วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณจำสิ่งที่เราพูดเกี่ยวกับปริมาณการซื้อขายก่อนหน้านี้ ปริมาณที่มากขึ้นจะนำคุณไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น สิ่งเดียวที่คุณต้องจำไว้คือปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเป็นเวลา 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (หลีกเลี่ยงการทับซ้อนกัน)